Базовые упражнения Упражнения Упражнения для квадрицепсов Упражнения со штангой

Приседания со штангой на плечах

Приседания со штангой
Приседания со штангой

Приседания со штангой — это самое важное силовое упражнение для человека, желающего увеличить общую мышечную массу и силу. Постоянный рост рабочего веса в этом упражнении всегда означает рост мышечной массы тела. Это самое эффективное упражнение для развития квадрицепсов, бицепсов бёдер, ягодиц, приводящих мышц. Приседания заметно укрепляют спину, особенно если выполняются с максимальной амплитудой.

Приседания лучше всего делать с использованием специальных стоек или силовой рамы. Штанга должна располагаться на стойках чуть ниже уровня Ваших плеч. На талию обязательно наденьте специальный тяжелоатлетический пояс, если планируете использовать вес, превышающий Ваш собственный.

Важым элементом приседаний со штангой является правильное расположение штанги на плечах и хват грифа.

Штанга должна плотно лежать на трапециевидных мышцах (не на шее!). Для обеспечения такого положения необходимо отвести плечи назад.

Держать гриф руками должно быть удобно. Ширина хвата определяется опытным путём. Главное — Вам должно быть удобно. Не должно возникать неприятных и сильно растягивающих ощущений в плечах и грудных мышцах.

Пример положения штанги и хвата:

Приседания со штангой. Положение грифа на плечах.
Приседания со штангой. Положение грифа на плечах.

Приседания со штангой, техника упражнения

Снимите штангу со стоек. Она должна лежать на Ваших трапециевидных мышцах. Отшагните от стоек, немного поднимите голову, устремив взгляд вверх. Приподнятый взгляд поможет Вам сохранять спину прямой, а приподнятый подбородок позволит немного сместить назад общий центр тяжести, чтобы Вас не вело вперёд. Ноги расставьте на ширину плеч.

Плавно согните ноги в коленях и присядьте так низко, насколько это возможно. Следите при этом за тем, чтобы спина не округлялась в грудном и поясничном отделах. Жёстко зафиксируйте её в прямом положении. Наиболее часто рекомендуют сгибать ноги до такого положения, когда бёдра оказываются параллельными полу. Если Вам удаётся присесть на максимальную глубину и ноги сгибаются максимально, тогда не допускайте внизу пружинящего движения (отбива).

Читайте также:   Приседания с гирей у плеча

Присев вниз, сразу начните мощное обратное движение. Замедляйте движение в самом верхнем положении, чтобы штанга не начинала пружинить у Вас на плечах. Ноги не разгибайте до конца в верхней точке. Оставляйте лёгкое сгибание в коленях. Чётко зафиксируйте вертикальное положение. Затем снова начните плавно приседать. И так далее. Выполните требуемое количество повторений.

Непременно пользуйтесь помощью страхующего, если используете значительный вес.

Приседания со штангой. Исходное положение.
Приседания со штангой. Исходное положение.
Приседания со штангой. Финиш.
Приседания со штангой. Финиш.
Приседания со штангой. Исходное положение.
Приседания со штангой. Исходное положение.
Приседания со штангой. Финиш.
Приседания со штангой. Финиш.

Рекомендуется выполнять упражнение в 3-5 подходах по 6-15 повторений (в зависисомости от цели тренировок) не чаще одного-двух раз в неделю. Предварительно делайте один-два разминочных подхода с половиной рабочего веса на 3-6 повторений, чтобы разогреть связки и мышцы.

Дыхание

При движении вниз – глубокий вдох, при движении вверх – мощный шумный выдох.

Детали упражнения

Упражнение является одним из важнейших базовых упражнений для мышц всего тела, а не только квадрицепсов. Оно вызывает мощный отклик гормональной системы организма, что приводит к бурному росту всех мышц тела, увеличению силы, ускорению обменных процессов.

Для людей, желающих похудеть приседания также важны, так как они отлично разгоняют обмен веществ и стимулирую выработку огромного количества нужных гормонов. Однако, в этом случае приседания должны выполняться по специальным правилам жиросжигающего тренинга.

Бытует мнение, что глубокие приседания со штангой вредны для коленных суставов. Однако, современные данные говорят об обратном. При глубоких приседаниях дополнительно тренируются и растягиваются мышцы задней части бёдер (бицепсы бёдер). Это способствует более равномерному развитию всех мышц бёдер (квадрицепса, бицепса бёдер, приводящих мышц). Возникающий при этом баланс в силе мышц делает коленные суставы более стабильными.

Людям со слабыми мышцами кора (пресс, талия, поясница), с проблемами в спине рекомендуется перед активным использованием приседаний со штангой пройти начальный курс по тренировке пресса, разгибателей спины, косых мышц, ягодиц и растяжке мышц ягодиц, бицепсов бёдер, квадрицепсов. Не стоит компенсировать слабость этих мышц утягиванием тяжелоатлетическим поясом. Необходимо создать собственный здоровый и сильный мышечный корсет середины тела.

Читайте также:   Приседания на одной ноге

В настоящее время считается более полезной и эффективной широкая постановка ног при выполнении приседаний со штангой. При такой постановке носки следует развернуть в стороны. И обязательно убедиться, что при сгибании ног колени двигаются точно в направлении стоп. Не должно быть скручивающего момента между стопой и коленом.

Широкая постановка ног перераспределяет нагрузку на мышцы ног и таза оптимальным для максимальной силы образом. Мышцы нагружаются более равномерно, что не приводит к дисбалансу и к проблемам с коленными суставами.

Другие варианты приседаний

Приседания со штангой на груди
Приседания со штангой над головой
Приседания Зерхера
Приседания с гантелями на груди
Приседания с гантелями в руках
Приседания на одной ноге

комментариев 13

Оставьте комментарий

  • Бинтование коленей специальными эластичными бинтами или бандажами используют в пауэрлифтинге. Это позволяет защитить колени от травм при работе с большим весом, а также позволяет увеличить поднимаемый вес за счёт упругости бинтов.

  • Пётр, рабочий вес, число подходов и повторений в приседаниях со штангой зависят от того, какую цель перед собой ставите.

    Уточните цель, я подскажу формулу.

  • Приседания с гантелями могут быть равнозначными приседаниям со штангой лишь до определённого предела. Начинающим стоит начать с приседаний с гантелями, если тренировки в домашних условиях, да и в зале можно. Но… Когда Вы становитесь достаточно сильной, стоит перейти от приседаний с гантелями к приседаниям со штангой.
    Обычно это имеет смысл, когда вес гантелей достигает 12-20 кг (для женщин) и 20-45 кг (для мужчин). Их попросту становится трудно держать руками.
    Но у гантелей есть огромный потенциал всё равно. Ведь можно перейти от приседаний к выпадам. Попробуйте сделать выпад с 10-15 кг в каждой руке, Вы поймёте, о чём я говорю. Бёдра и ягодицы очень хорошо тренируются и растут!

  • Роман, благодаря этому сайту, мне наконец то удалось увеличить мышечную массу, подсушиться, накачать пресс до кубиков!:-) Благодарю Вас:-)
    Но есть одна проблема…как качать приводящую мышцу бедра? Чтобы она красиво вписывалась:-)сейчас у меня она как то отдельно висит от квадрицепсов…

  • Светлана, чтобы накачать приводящие мышцы бёдер необходимо включить в программу тренировок выпады. Например, выпады назад с гантелями в руках — http://ggym.ru/exercises/vypady-nazad-s-gantelyami-v-rukax-174/
    Также хорошо работают приседания со штангой с широкой постановкой ног до 1 метра (носки в стороны), выполняемые на манер пауэрлифтерских приседов. Приседать следует максимально глубоко.
    Приводящие мышцы прекрасно развиваются при усиленных тренировках на гибкость (шпагат).

  • Здравствуйте, я недавно начала ходить в зал вес 56/рост 173/ хочу накачать красивые формы, приседы делаю правда без веса, какой вес для начала нужно поднимать? Я ничего в этом не понимаю((((

  • Аминат, начните с пустого грифа. Даже хрупкая женщина весом около 50 кг вполне может приседать с 20-30 кг. Но обязательно внимательно изучите технику приседаний, пользуйтесь помощью страхующего, занимайтесь в силовой раме с подставками.

  • Роман, здравствуйте! Подскажите пожалуйста, влияет ли гиперлордоз на технику приседаний? Лично мне кажется что да, поскольку в нижней точке у меня происходит отчетливый кивок таза и очень тяжело держать ровно поясницу, она даже начинает немного круглиться. Поможет ли мне растяжка подвздошно-поясничной мышцы, чтобы уменьшить гиперлордоз и как следствие улучшить технику приседаний? Или возможно дело в бицепсах бедер? Вычитал информацию, что от плохой растяжки бицепсов бедер портится техника приседаний, то есть получаеться нужно растягивать их, но также вычитал что гиперлордоз связан наоборот с плохой растяжкой подвздошно-поясничной. То есть у меня возникает противоречие: что нужно растягивать в моем случае — заднюю или переднюю поверхность бедра? Также хочу добавить что я в принципе очень негибкий, прям дубовый. Гриф держать могу только очень широко и то плечи бывает болят, голень тоже негибкая, при приседаниях очень сложно присесть с ровной спиной, я почти ложусь корпусом вперед даже с блинами под пятками. Спасибо если прочитаете и посоветуете что делать)

  • Андрей, здравствуйте.
    Прежде, чем предпринимать довольно сложные и длительные меры по коррекции лордоза, предлагаю просто проанализировать технику упражнения и силу отдельных мышц, а также адекватность выбранного веса.

    Возможно, Вам всего лишь надо поставить ноги пошире и поработать с немного сниженным весом.

    То, что болят плечи, это очень нехорошо. Особенно, если это происходит из-за приседаний. Так быть не должно.

    Что делать:
    1. Выполнять приседания в том виде, как это у Вас есть сейчас, разумеется, не стоит. Нужно детально изучить Вашу технику и внести коррективы.
    2. Корректируйте свои цели, исходя из реального положения дел. Сейчас Вам надо заниматься не приседаниями, а другими вещами. Скорее всего, общей гибкостью и осанкой.
    3. Стоит внести серьёзные изменения в тренировочную программу, чтобы поработать над отдельными довольно важными моментами: гибкостью, укреплением спины и всего кора, возможной коррекцией поясничного лордоза, общей осанкой, координацией движений.
    4. Обычно это выглядит как последовательность комплексов упражнений на несколько месяцев вперёд с регулярной коррекцией целей.

    Если готовы основательно поработать с этим, буду рад оказать всё нужное содействие. Все детали сотрудничества здесь — http://ggym.ru/complex.php

Рубрики