Упражнения Упражнения для квадрицепсов Упражнения для ягодиц Упражнения со штангой

Приседания Зерхера

Приседания Зерхера
Приседания Зерхера

Приседания Зерхера — это необычный вид приседаний, в котором штангу надо удерживать на согнутых перед собой руках, крепко прижав гриф к телу.

Принято считать, что это упражнение изобрел американский атлет Эд Зерхер (1902-1995), знаменитый силач из Сент Луиса (США). Сам Зерхер отличался очень значительными силовыми показателями при скромных габаритах (собственный вес атлета составлял 70-72 кг).

Исходное положение

Для начала положите штангу на стойки или поместите её в силовую раму на уровне верхней части живота.

Встаньте лицом к штанге, согните руки в локтях и обхватите предплечьями гриф таким образом, чтобы он лежал в локтевых сгибах. Вы можете скрестить предплечья перед грудью, крепко удерживая гриф. Или просто удерживайте руки согнутыми в локтях, наподобие крюков.

Сразу обратите внимание на симметричное положение рук на грифе, чтобы не было перевеса с одной стороны.

Снимите штангу со стоек, сделайте шаг назад (или вперёд, в зависимости от устройства стоек). Расставьте ноги на ширину плеч или шире. Носки разверните немного в стороны.

Приседания Зерхера, техника упражнения

Плавно присядьте, сохраняя спину прямой. Опуститесь до положения, при котором бёдра будут параллельны полу или ниже. Сразу же вернитесь в обратное положение. Повторите нужное число раз, а затем верните штангу на стойки.

Приседания Зерхера
Приседания Зерхера
Приседания Зерхера
Приседания Зерхера

Дыхание

При сгибании ног делайте вдох, при разгибании – выдох.

Приседаниями Зерхера тренируют мышцы ягодиц, квадрицепсы, бицепсы бёдер, разгибатели спины. Значительную нагрузку также получают мышцы голени, бицепсы, предплечья, трапециевидные мышцы.

Если удержание грифа доставляет боль, обмотайте его полотенцем или куском поролона (мягкой резины).

Варианты приседаний Зерхера

Можно выполнять это упражнение с брусками под пятками, можно выполнять его лишь в часть амплитуды с очень значительным весом. Упражнение можно выполнять в машине Смита.

  Приседания на одной ноге

Как использовать приседания Зерхера в тренировках

И в дополнение пара полезных идей по использованию данного вида приседаний в различных тренировочных программах. Ведь обычно мы видим их в занятиях на силу и мышечную массу. Но ведь можно делать приседания Зерхера и в жиросжигающих тренировках.

Жиросжигающие тренировки

Приседания Зерхера могут стать частью Вашей круговой тренировки. Учитывая, что Вы, скорее всего, никогда их не делали, это станет дополнительным стимулом для тела вырабатывать гормон роста и катаболические гормоны, необходимые для снижения жировой компоненты.

Пример круговой тренировки:

Становая тяга 3х12-15
Отжимания от пола 3х12-15
Приседания Зерхера 3х12-15
Скручивания лежа  3х25-30

Массонаборные тренировки

Один раз в неделю можете заменять привычные приседания со штангой на плечах приседаниями Зерхера. Это разобьет привычную рутину, но позволит сохранять двигательный навык в приседаниях — хорошую технику, который довольно быстро утрачивается, если паузы между тренировками слишком длинные (писал об этом здесь: Тренировка мышц один раз в неделю?).

Пример комплекса для мышц бёдер (три тренировки в неделю):

Понедельник

Приседания со штангой на плечах 4х15-5 (обратная прогрессия повторений при повышении рабочего веса)
Выпады с гантелями в руках 3х8-10
Мёртвая или становая тяга 3х8-10

Среда

Приседания Зерхера 3х8-10
Сгибания ног в тренажере 3х8-10

Пятница

Приседания со штангой на плечах 3х8-10
Выпады с гантелями в руках 3х8-10

Тренировки на силу

При двух тренировках в приседаниях в неделю, на одной из тренировок заменяйте обычные приседания на приседания Зерхера с несколько бОльшим количеством подходов, но с меньшим весом и небольшим числом повторений.

Что даёт? Улучшение техники приседаний без перегрузки спины.

Понедельник

Приседания со штангой на плечах 5х5

Четверг

Приседания Зерхера 6х8-10 (вес 60-70% от рабочего в приседаниях).

Пользуйтесь этим замечательным упражнением!

  10 лучших упражнений для ног и ягодиц

Еще о приседаниях

Приседания со штангой на плечах
Приседания со штангой на груди
Приседания со штангой над головой

комментария 2

Оставьте комментарий

Рубрики