Упражнения Упражнения для квадрицепсов Упражнения для ягодиц Упражнения со штангой

Приседания Зерхера

Приседания Зерхера
Приседания Зерхера

Приседания Зерхера — это необычный вид приседаний, в котором штангу надо удерживать на согнутых перед собой руках, крепко прижав гриф к телу.

Принято считать, что это упражнение изобрел американский атлет Эд Зерхер (1902-1995), знаменитый силач из Сент Луиса (США). Сам Зерхер отличался очень значительными силовыми показателями при скромных габаритах (собственный вес атлета составлял 70-72 кг).

Исходное положение

Для начала положите штангу на стойки или поместите её в силовую раму на уровне верхней части живота.

Встаньте лицом к штанге, согните руки в локтях и обхватите предплечьями гриф таким образом, чтобы он лежал в локтевых сгибах. Вы можете скрестить предплечья перед грудью, крепко удерживая гриф. Или просто удерживайте руки согнутыми в локтях, наподобие крюков.

Сразу обратите внимание на симметричное положение рук на грифе, чтобы не было перевеса с одной стороны.

Снимите штангу со стоек, сделайте шаг назад (или вперёд, в зависимости от устройства стоек). Расставьте ноги на ширину плеч или шире. Носки разверните немного в стороны.

Приседания Зерхера, техника упражнения

Плавно присядьте, сохраняя спину прямой. Опуститесь до положения, при котором бёдра будут параллельны полу или ниже. Сразу же вернитесь в обратное положение. Повторите нужное число раз, а затем верните штангу на стойки.

Приседания Зерхера
Приседания Зерхера
Приседания Зерхера
Приседания Зерхера

Дыхание

При сгибании ног делайте вдох, при разгибании – выдох.

Приседаниями Зерхера тренируют мышцы ягодиц, квадрицепсы, бицепсы бёдер, разгибатели спины. Значительную нагрузку также получают мышцы голени, бицепсы, предплечья, трапециевидные мышцы.

Читайте также:   Становая тяга с гантелями

Если удержание грифа доставляет боль, обмотайте его полотенцем или куском поролона (мягкой резины).

Варианты приседаний Зерхера

Можно выполнять это упражнение с брусками под пятками, можно выполнять его лишь в часть амплитуды с очень значительным весом. Упражнение можно выполнять в машине Смита.

Как использовать приседания Зерхера в тренировках

И в дополнение пара полезных идей по использованию данного вида приседаний в различных тренировочных программах. Ведь обычно мы видим их в занятиях на силу и мышечную массу. Но ведь можно делать приседания Зерхера и в жиросжигающих тренировках.

Жиросжигающие тренировки

Приседания Зерхера могут стать частью Вашей круговой тренировки. Учитывая, что Вы, скорее всего, никогда их не делали, это станет дополнительным стимулом для тела вырабатывать гормон роста и катаболические гормоны, необходимые для снижения жировой компоненты.

Пример круговой тренировки:

Становая тяга 3х12-15
Отжимания от пола 3х12-15
Приседания Зерхера 3х12-15
Скручивания лежа  3х25-30

Массонаборные тренировки

Один раз в неделю можете заменять привычные приседания со штангой на плечах приседаниями Зерхера. Это разобьет привычную рутину, но позволит сохранять двигательный навык в приседаниях — хорошую технику, который довольно быстро утрачивается, если паузы между тренировками слишком длинные (писал об этом здесь: Тренировка мышц один раз в неделю?).

Пример комплекса для мышц бёдер (три тренировки в неделю):

Понедельник

Приседания со штангой на плечах 4х15-5 (обратная прогрессия повторений при повышении рабочего веса)
Выпады с гантелями в руках 3х8-10
Мёртвая или становая тяга 3х8-10

Среда

Приседания Зерхера 3х8-10
Сгибания ног в тренажере 3х8-10

Пятница

Приседания со штангой на плечах 3х8-10
Выпады с гантелями в руках 3х8-10

Тренировки на силу

При двух тренировках в приседаниях в неделю, на одной из тренировок заменяйте обычные приседания на приседания Зерхера с несколько бОльшим количеством подходов, но с меньшим весом и небольшим числом повторений.

Читайте также:   Рывок с гантелями от коленей

Что даёт? Улучшение техники приседаний без перегрузки спины.

Понедельник

Приседания со штангой на плечах 5х5

Четверг

Приседания Зерхера 6х8-10 (вес 60-70% от рабочего в приседаниях).

Пользуйтесь этим замечательным упражнением!

Еще о приседаниях

Приседания со штангой на плечах
Приседания со штангой на груди
Приседания со штангой над головой

Приходите на тренинги с 10 декабря!

Это интересно и очень эффективно.

Гантельная гимнастика. Тренинг, упражнения с гантелями. Сушка тела. Комплекс упражнений и программа питания.

комментария 2

Оставьте комментарий

Рубрики