Упражнения Упражнения для квадрицепсов Упражнения для ягодиц Упражнения со штангой

Приседания Зерхера

Приседания Зерхера
Приседания Зерхера

Приседания Зерхера — это необычный вид приседаний, в котором штангу надо удерживать на согнутых перед собой руками, крепко прижав к телу.

Исходное положение

Для начала положите штангу на стойки или поместите её в силовую раму на уровне верхней части живота.

Встаньте лицом к штанге, согните руки в локтях и обхватите предплечьями гриф таким образом, чтобы он лежал в локтевых сгибах. Вы можете скрестить предплечья перед грудью, крепко удерживая гриф.

Сразу обратите внимание на симметричное положение рук на грифе, чтобы не было перевеса с одной стороны.

Снимите штангу со стоек, сделайте шаг назад (или вперёд, в зависимости от устройства стоек). Расставьте ноги на ширину плеч или шире. Носки разверните немного в стороны.

Техника приседаний Зерхера

Плавно присядьте, сохраняя спину прямой. Опуститесь до положения, при котором бёдра будут параллельны полу или ниже. Сразу же вернитесь в обратное положение. Повторите нужное число раз, а затем верните штангу на стойки.

Приседания Зерхера
Приседания Зерхера
Приседания Зерхера
Приседания Зерхера

 

Дыхание

При сгибании ног делайте вдох, при разгибании – выдох.

Приседаниями Зерхера тренируют мышцы ягодиц, квадрицепсы, бицепсы бёдер, разгибатели спины. Значительную нагрузку также получают мышцы голени, бицепсы, предплечья, трапециевидные мышцы.

Если удержание грифа доставляет боль, обмотайте его полотенцем или куском поролона (мягкой резины).

Варианты приседаний Зерхера

Можно выполнять это упражнение с брусками под пятками, можно выполнять его лишь в часть амплитуды с очень значительным весом. Упражнение можно выполнять в машине Смита.

комментария 2

Оставьте комментарий

Рубрики