Упражнения Упражнения для мышц груди Упражнения для широчайших мышц Упражнения на гибкость Упражнения с гантелями

Пулл-овер поперёк скамьи

Упражнение пулл-овер с гантелью поперек скамьи
Пулл-овер с гантелью поперек скамьи

Пулл-овер поперек скамьи — разновидность известного упражнения для развития широчайших мышц, грудных мышц и трицепсов. Выполнение упражнения лежа поперек скамейки значительно увеличивает амплитуду движения и сильно растягивает грудную клетку.

Исходное положение

Лёжа поперёк устойчивой скамьи, вытянув вверх руки с гантелью. Гантель можно удерживать за блины или за гриф. Руки немного согнуты в локтях. Ноги плотно упираются в пол.

Пулл-овер поперек скамьи, техника упражнения

На глубоком вдохе опустите гантель за голову, не сгибая руки в локтях. Почувствуйте приятное растяжение всей грудной клетки. Одновременно с опусканием гантели немного опустите таз. Это ещё больше растянет грудную клетку.

Немного задержитесь в этом растянутом положении. На  выдохе поднимите гантель в исходное положение. Старайтесь выдохнуть весь воздух.  Сразу снова начинайте опускать гантель за голову на глубоком вдохе. Выполните нужное количество повторений.

Пулл-овер поперек скамьи
Пулл-овер поперек скамьи. Старт.
Пулл-овер поперек скамьи
Пулл-овер поперек скамьи. Финиш.

Упражнение развивает грудные, широчайшие, зубчатые мышцы, трицепсы, пресс. Кроме этого, оно увеличивает грудную клетку и является прекрасной растяжкой для позвоночника.

Пулл-овер обычно выполняют в конце тренировки мышц груди и широчайших мышц.

Варианты упражнения пулл-овер

Пулл-овер можно выполнять лежа на скамье с двумя гантелями, с гирей, со штангой. Руки можно держать полусогнутыми или прямыми, в зависимости от веса.

При отсутствии скамьи упражнение можно выполнять лежа на полу. Однако, этот вариант имеет ограниченную амплитуду, а потому не растягивает грудную клетку и не улучшает гибкость в грудном отделе позвоночника.

Пулл-овер с гантелью

Безопасность упражнения

Позаботьтесь, чтобы скамья имела мягкую обивку с мягкими округлыми углами. Или же положите на скамью свернутое в несколько раз полотенце. Лучше не одно. Это обеспечит безопасный контакт скамьи со спиной и не приведет к неприятным последствиям в виде неприятных болей в позвоночнике в районе контакта со скамьей.

Читайте также:   Как подтягиваться на турнике

Как накачать мышцы груди

Метки

Приходите на тренинги с 10 декабря!

Это интересно и очень эффективно.

Гантельная гимнастика. Тренинг, упражнения с гантелями. Сушка тела. Комплекс упражнений и программа питания.

нет комментариев

Оставьте комментарий

Рубрики