Упражнения Упражнения с гантелями

Пулл-овер с гантелью. Упражнение для груди, широчайших мышц и расширения грудной клетки.

Пулл-овер отлично растягивает грудную клетку, развивает трицепсы, мышцы груди, пресс, нижние трапециевидные и широчайшие мышцы.

Исходное положение

Лягте на скамью с одной гантелью в руках. Возьмите её симметрично за гриф или за один из блинов обеими руками. Вытяните руки вверх и немного согните их в локтях. При выполнении упражнения не сгибайте их в локтях.

Техника выполнения пулл-овера с гантелью

Плавно опустите гантель за голову. Ощутите растяжение в мышцах груди, широчайших, в мышцах пресса. Затем энергично верните гантель в исходное положение.

Дыхание

При опускании рук за голову делайте глубокий вдох. При подъёме в исходное положение – энергичный выдох.

Детали упражнения

Если нет скамьи, можно выполнять пулл-овер лёжа на полу, правда не удастся хорошо растянуть грудную клетку. Но зато Вы сможете использовать более тяжёлый вес.

Ещё один вариант данного упражнения — это пулл-овер поперёк скамьи. При этом на скамье лежит только верх спины и шея, а таз свешивается и находится несколько ниже уровня скамьи. Ноги надёжно упираются в пол стопами. Свешивание таза позволяет ещё сильнее растягивать грудную клетку.

Пулл-овер хорошо увеличивает грудную клетку, благодаря растягиванию и глубокому дыханию. Обычно пулл-овер делают в 15-20 повторениях. Но иногда его можно использовать и как чисто силовое упражнение, так как в него вовлечены крупные мышечные группы — грудь и мышцы спины, трицепс и пресс.

комментария 2

Оставьте комментарий

  • Добрый день! Роман, я выполняю это упражнение поперек скамьи и одновременно с растяжением грудных ещё и расслабляю низ спины, то есть как бы проседаю для лучшей растяжки. 2 вопроса — не травмоопасно ли это? делаю это упражнение редко поэтому с каким весом начинать работать, чтобы не травмировать хрящевое кольцо плеча и не перерастянуть пресс? Спасибо.

  • Если следить за ощущениями и не допускать слишком дискомфортных ощущений, упражнение полностью безопасно.

    Чтобы наработать технику и добиться хорошей растяжки грудной клетки, необходимо делать упражнение не реже 3 раз в неделю.

    Начальный рабочий вес с прямыми руками — 3-4 кг. Постепенно увеличивать, но внимательно следить за ощущениями в плечевых суставах.

    Как и при любом упражнении, придерживайтесь обычного здравого смысла, чтобы не допускать травм.

Рубрики