Упражнения Упражнения для мышц груди Упражнения для широчайших мышц Упражнения с гантелями

Пулл-овер с гантелью. Упражнение для груди, широчайших мышц и расширения грудной клетки.

Упражнение пулл-овер с гантелью
Упражнение пулл-овер с гантелью

Пулл-овер с гантелью отлично растягивает грудную клетку, развивает трицепсы, мышцы груди, пресс, нижние трапециевидные и широчайшие мышцы.

Исходное положение

Лягте на скамью с одной гантелью в руках. Возьмите её симметрично за гриф или за один из блинов обеими руками. Вытяните руки вверх и немного согните их в локтях. При выполнении упражнения не сгибайте их в локтях.

Пулл-овер с гантелью, техника упражнения

Плавно опустите гантель за голову. Ощутите растяжение в мышцах груди, широчайших, в мышцах пресса. Затем энергично верните гантель в исходное положение. Выполните нужное число повторений.

Упражнение пулл-овер с гантелью
Пулл-овер с гантелью. Старт.
Пулл-овер с гантелью
Пулл-овер с гантелью. Финиш.

Дыхание

При опускании рук за голову делайте глубокий вдох. При подъёме в исходное положение – энергичный выдох.

Детали упражнения

Если нет скамьи, можно выполнять пулл-овер лёжа на полу, правда не удастся хорошо растянуть грудную клетку. Но зато Вы сможете использовать более тяжёлый вес.

Ещё один вариант данного упражнения — это пулл-овер поперёк скамьи. При этом на скамье лежит только верх спины и шея, а таз свешивается и находится несколько ниже уровня скамьи. Ноги надёжно упираются в пол стопами. Свешивание таза позволяет ещё сильнее растягивать грудную клетку.

Пулл-овер хорошо увеличивает грудную клетку, благодаря растягиванию и глубокому дыханию. Обычно пулл-овер делают в 15-20 повторениях. Но иногда его можно использовать и как чисто силовое упражнение (с большим весом), так как в него вовлечены крупные мышечные группы — грудь и мышцы спины, трицепс и пресс.

Приглашаю на авторские тренинги. Начало - 18 февраля.

Сушка для умных

Система тренировок и питания для эффективного снижения веса. Важно - система сохраняет мышцы! Катастрофическая потеря мышечной массы - это главная проблема всех диет для похудения. На Сушке Вы никогда не столкнетесь с этим ужасным по своим последствиям явлением.

Тренировки проводятся 3-6 раз в неделю на Ваш выбор.

Каждый день дается одно простое правило питание.

Результаты Сушки - минус 3-7 кг жира за 30 дней.

Узнать больше о программе Сушка

 

Эффективный стретчинг

Система тренировок для развития гибкости и тренировки всех мышц тела. Мы грамотно и эффективно растягиваем мышцы. Вы чувствуете первый эффект уже после второго-третьего занятия!

Тренировки 3-6 раз в неделю.

На программе Вы обучаетесь специальным методам развития гибкости, основанным на работе с рефлексами организма. Это очень эффективно!

Одним из неожиданных эффектов программы является избавление от лишних килограммов.

Узнать больше о курсе эффективный стретчинг

 

Гантельная гимнастика

Система тренировок с разборными гантелями для набора силы и массы, тонуса и рельефа (похудения). Особое внимание мышцам талии.

Занятия три раза в неделю.

Эффект программы: значительный рост тонуса и упругости мышц, рост мышечной массы, рельеф мышц.

Узнать больше о курсе гантельной гимнастики

комментария 2

Оставьте комментарий

  • Добрый день! Роман, я выполняю это упражнение поперек скамьи и одновременно с растяжением грудных ещё и расслабляю низ спины, то есть как бы проседаю для лучшей растяжки. 2 вопроса — не травмоопасно ли это? делаю это упражнение редко поэтому с каким весом начинать работать, чтобы не травмировать хрящевое кольцо плеча и не перерастянуть пресс? Спасибо.

  • Если следить за ощущениями и не допускать слишком дискомфортных ощущений, упражнение полностью безопасно.

    Чтобы наработать технику и добиться хорошей растяжки грудной клетки, необходимо делать упражнение не реже 3 раз в неделю.

    Начальный рабочий вес с прямыми руками — 3-4 кг. Постепенно увеличивать, но внимательно следить за ощущениями в плечевых суставах.

    Как и при любом упражнении, придерживайтесь обычного здравого смысла, чтобы не допускать травм.

Рубрики