Упражнения

Рычажная тяга (Тяга штанги за один конец)

Для упражнения Вам понадобится штанга с длинным (олимпийским) грифом. Нужно закрепить один её конец (поставив его в угол и положив сверху тяжесть), а на другой выставить нужный вес.
Чтобы увеличить амплитуду движения, следует использовать небольшие по размеру блины (10 и 5 кг).

Исходное положение: Встаньте таким образом, чтобы штанга оказалась у Вас между ногами, а нагруженная часть была перед Вами. Наклонитесь вперёд, удерживая спину прямой, слегка согните колени. Возьмитесь за гриф двумя руками рядом с блинами. Лучше всего использовать хват в виде замка или использовать специальную Т-образную рукоятку. Немного распрямитесь, чтобы вес оторвался от пола.

Плавно подтяните вес к телу, пока блины не коснутся Вашего тела. Локти держите близко к телу. Задержитесь на мгновение в этом положении. Почувствуйте сокращение мышц спины. Затем плавно опустите вес в исходное положение, ощущая растягивание в широчайших мышцах. Выпрямляйте руки до конца. Не ставьте штангу на пол и сразу снова потяните вес вверх. Проделайте нужное количество повторений.

Следите за тем, чтобы не сутулиться и не слишком помогать себе, распрямляя спину. То есть угол наклона Вашего тела не должен меняться. Если для того, чтобы завершить подход Вам приходится помогать спиной, значит вес слишком велик.

Упражнение имеет короткую траекторию, однако со временем это позволяет выполнять его  с очень значительным весом. Например, вес в 80 кг – это не такой уж и большой вес для этого упражнения.

Помимо широчайших мышц, упражнение развивает выпрямители спины, ягодицы, бицепсы бёдер, трапециевидные мышцы, бицепсы и мышцы предплечий.

Считается, что рычажная тяга лучше всего воздействует на внешние части широчайших мышц.

Дыхание: при подтягивании веса к себе делайте выдох, при опускании – вдох.

Вариации упражнения:
Вы можете использовать специальный тренажёр с Т-грифом, который предназначен для этого упражнения.
Упражнение также можно делать в тросовом тренажёре, используя нижний блок и прицепив короткий гриф к тросу.

Рубрики