Базовые упражнения Упражнения Упражнения для широчайших мышц Упражнения на тренажерах Упражнения со штангой

Рычажная тяга, тяга штанги за один конец

Рычажная тяга, тяга штанги за один конец
Рычажная тяга

Рычажная тяга является одним из основных, базовых упражнений для развития мышц спины — широчайших и трапециевидных. Упражнение также имеет второе название — тяга штанги за один конец.

Для выполнения рычажной тяги Вам понадобится штанга с длинным (олимпийским) грифом. Нужно закрепить один её конец (поставив его в угол и положив сверху тяжесть), а на другой выставить нужный вес. Чтобы увеличить амплитуду движения, следует использовать небольшие по размеру блины (10 и 5 кг).

Исходное положение

Встаньте спиной к закрепленному концу таким образом, чтобы штанга оказалась у Вас между ногами, а нагруженная часть была перед Вами. Наклонитесь вперёд, удерживая спину прямой, слегка согните ноги в коленях. Возьмитесь за гриф двумя руками рядом с блинами. Лучше всего использовать хват в виде замка или использовать специальную Т-образную рукоятку. Немного распрямитесь, чтобы вес оторвался от пола.

Рычажная тяга, техника упражнения

Энергично подтяните вес к телу, пока блины не коснутся груди. Локти держите близко к телу. Задержитесь на мгновение в этом положении. Почувствуйте сокращение широчайших и трапециевидных мышц. Затем плавно опустите вес в исходное положение, ощущая растягивание в широчайших мышцах. Выпрямляйте руки до конца. Не ставьте штангу на пол и сразу снова потяните вес вверх. Выполните нужное количество повторений.

Рычажная тяга
Рычажная тяга. Старт.
Рычажная тяга
Рычажная тяга. Финиш.

Следите за тем, чтобы не сутулиться и не слишком помогать себе, распрямляя спину. То есть угол наклона Вашего тела не должен меняться слишком сильно. Если для того, чтобы завершить подход Вам приходится помогать спиной, значит вес слишком велик.

С другой стороны, естественное движение спиной (подъем) при выполнении рычажной тяги неизбежно.

Читайте также:   Жим вниз на тросовом тренажёре

Нюансы упражнения

Рычажная тяга имеет короткую траекторию, что казалось бы ставить её в ряд не очень эффективных упражнений. Однако, именно короткая амплитуда позволяет выполнять тягу  с очень значительным весом. Например, вес в 80-100 кг – это не такой уж и большой вес для этого упражнения.

Помимо широчайших мышц, рычажная тяга развивает разгибатели  спины, ягодицы, бицепсы бёдер, трапециевидные мышцы, бицепсы и мышцы предплечий.  В общем, является мощным базовым упражнением для развития большого массива мышц.

Считается, что рычажная тяга лучше всего воздействует на внешние части широчайших мышц.

Дыхание

При подтягивании веса к себе делайте выдох, при опускании – вдох.

Варианты упражнения

Вы можете использовать специальный тренажёр с Т-грифом, который предназначен для выполнения рычажной тяги.

Упражнение также можно выполнять в тросовом тренажёре, используя нижний блок и прицепив короткий гриф к тросу.

Рычажную тягу можно выполнять одной рукой, делая подходы поочередно для каждой половины тела.

Приходите на тренинги с 10 декабря!

Это интересно и очень эффективно.

Гантельная гимнастика. Тренинг, упражнения с гантелями. Сушка тела. Комплекс упражнений и программа питания.

нет комментариев

Оставьте комментарий

Рубрики