Рычажная тяга является одним из основных, базовых упражнений для развития мышц спины – широчайших и трапециевидных. Упражнение также имеет второе название – тяга штанги за один конец.
Для выполнения рычажной тяги Вам понадобится штанга с длинным (олимпийским) грифом. Нужно закрепить один её конец (поставив его в угол и положив сверху тяжесть), а на другой выставить нужный вес. Чтобы увеличить амплитуду движения, следует использовать небольшие по размеру блины (10 и 5 кг).
Исходное положение
Встаньте спиной к закрепленному концу таким образом, чтобы штанга оказалась у Вас между ногами, а нагруженная часть была перед Вами. Наклонитесь вперёд, удерживая спину прямой, слегка согните ноги в коленях. Возьмитесь за гриф двумя руками рядом с блинами. Лучше всего использовать хват в виде замка или использовать специальную Т-образную рукоятку. Немного распрямитесь, чтобы вес оторвался от пола.
Рычажная тяга, техника упражнения
Энергично подтяните вес к телу, пока блины не коснутся груди. Локти держите близко к телу. Задержитесь на мгновение в этом положении. Почувствуйте сокращение широчайших и трапециевидных мышц. Затем плавно опустите вес в исходное положение, ощущая растягивание в широчайших мышцах. Выпрямляйте руки до конца. Не ставьте штангу на пол и сразу снова потяните вес вверх. Выполните нужное количество повторений.
Следите за тем, чтобы не сутулиться и не слишком помогать себе, распрямляя спину. То есть угол наклона Вашего тела не должен меняться слишком сильно. Если для того, чтобы завершить подход Вам приходится помогать спиной, значит вес слишком велик.
С другой стороны, естественное движение спиной (подъем) при выполнении рычажной тяги неизбежно.
Нюансы упражнения
Рычажная тяга имеет короткую траекторию, что казалось бы ставить её в ряд не очень эффективных упражнений. Однако, именно короткая амплитуда позволяет выполнять тягу с очень значительным весом. Например, вес в 80-100 кг – это не такой уж и большой вес для этого упражнения.
Помимо широчайших мышц, рычажная тяга развивает разгибатели спины, ягодицы, бицепсы бёдер, трапециевидные мышцы, бицепсы и мышцы предплечий. В общем, является мощным базовым упражнением для развития большого массива мышц.
Считается, что рычажная тяга лучше всего воздействует на внешние части широчайших мышц.
Дыхание
При подтягивании веса к себе делайте выдох, при опускании – вдох.
Варианты упражнения
Вы можете использовать специальный тренажёр с Т-грифом, который предназначен для выполнения рычажной тяги.
Упражнение также можно выполнять в тросовом тренажёре, используя нижний блок и прицепив короткий гриф к тросу.
Рычажную тягу можно выполнять одной рукой, делая подходы поочередно для каждой половины тела.
