Упражнения Упражнения на тренажерах

Сгибания на пресс на наклонной скамье

Сгибания на пресс на наклонной скамье

Сгибания тела на пресс на наклонной скамье (которую ещё называют римским стулом) – это очень удобное и эффективное упражнение на пресс и косые мышцы живота.

Упражнение позволяет гибко менять нагрузку за счёт положения рук, разнообразных дополнительных движений, дополнительного веса в руках.

Исходное положение

Сядьте на наклонную скамью и зацепитесь ногами за специальные валики.
Руки сложите на груди (или положите на живот, или заведите за голову, в зависимости от уровня Вашей подготовки).

Техника выполнения сгибаний тела на наклонной скамье

Плавно отклонитесь назад до положения, когда Ваш торс будет параллелен полу.
Энергично вернитесь в исходное положение сидя, стараясь удерживать мышцы пресса напряжёнными.

Выполните нужное число повторений.

Важный момент: удерживайте голову в естественном положении, чуть приспустив подбородок к груди (не прижимайте!). Не тяните голову руками, если выполняете сгибания на пресс с руками за головой.

Сгибания на пресс на наклонной скамье

Дыхание

При разгибании тела делайте вдох. При сгибании —  выдох.

Варианты сгибаний на пресс

Если сложить руки на груди или за головой, то нагрузка на мышцы пресса будет значительно выше, чем при положении рук на животе.

Вы также можете сильнее отклоняться назад, касаясь спиной наклонной скамьи. Это увеличит амплитуду движений и нагрузку на пресс. Однако, такой вариант может привести к перенапряжению поясницы и последующим болям в ней.

Наиболее сложный и эффективный вариант сгибаний тела на пресс состоит в том, чтобы отклонить торс максимально назад, лечь на скамью и растянуть мышцы пресса, подняв грудную клетку. Затем необходимо сократить мышцы пресса (как при обычных скручиваниях) и выполнить подъём тела в исходное положение.

Если дополнить подъёмы тела небольшими поворотами, можно дополнительно прокачать косые мышцы живота.

Чем больше угол наклона скамьи, тем сложнее упражнение. Наиболее сложным будет выполнение сгибаний на пресс, когда скамья стоит вертикально или почти вертикально.

Комментарии

Оставьте комментарий

Рубрики