Упражнения

Сгибания ног в тренажёре лёжа. Упражнение для задней части бёдер.

Вам понадобится специальный тренажёр для бицепсов бёдер. Отрегулируйте его по своему росту. Выставьте валики таким образом, чтобы они прилегали к ногам чуть выше уровня обуви. Выставьте нужный для тренировки вес.

Отдавайте предпочтение тренажёрам, имеющим изгиб в том месте, где Вы ложитесь животом. Это позволит более интенсивно проработать бицепсы бёдер и убережёт спину от излишнего напряжения.

Исходное положение: лягте на тренажёр и уприте заднюю часть голеней в специальные валики. Ноги при этом должны быть полностью выпрямлены. Руками возьмитесь за специальные поручни.

Плавно согните ноги усилием бицепсов бедер настолько, насколько это возможно. Задержитесь на секунду в сокращённом положении и затем плавно разогните ноги. Сразу же снова начните их сгибать. И так далее. Проделайте нужное количество повторений.

Рекомендуется выполнять это упражнение в 3-5 подходах по 10-12 повторений.

Дыхание: при сгибании ног делайте выдох, при разгибании вдох.

Внимание: не используйте слишком большой вес. Мышцы бицепсов бедра легко травмировать, к тому же чрезмерный вес может привести к проблемам со спиной.

Вариации упражнения: Попробуйте делать это упражнение, не напрягая мышцы голеней. Также можно рекомендовать поменять положение стоп (в стороны, параллельно, внутрь) для того, чтобы разнообразить движение.

комментариев 6

Оставьте комментарий

  • Скажите, а можно ли это упражнение чем-то заменить? У нас в зале нет такого тренажёра. Но мне очень надо прокачать заднюю часть бёдер. Какими упражнениями можно заменить сгибания ног в тренажёре?

  • Ирина, вариантов замены довольно много.
    Прежде всего, это мёртвая тяга, румынская тяга, сгибания ноги с грузом (используется утяжелитель на липучках). Первые два упражнения также тренируют и ягодицы в связке с бицепсами бёдер. А сгибания ноги с грузом позволяет поработать изолированно.

  • Очень хороший вариант сгибаний ног на тросовом тренажёре и с эспандером (закрепив его на уровне коленей на стене). К тросу или эспандеру крепится ленточная рукоятка или липучка, которую легко зацепить ногой. Выполнять упражнение лёжа. Ощущение мышцы намного лучше, чем при сгибаниях на обычном тренажёре.

  • А как можно делать это упражнение "не напрягая голени"? У меня преимущественно они и напрягаются.

  • Наташа, чтобы выполнять сгибания ног в тренажёре без напряжения мышц голеней, необходимо выставить меньший вес, вытянуть носки ног (как балерина :)) и сознательным контролем не напрягать голени. Это может не сразу получиться, но это точно возможно. Даёт неплохие результаты в улучшении формы задней части бёдер, если сочетается на тренировке с мёртвой тягой или румынской тягой.

Рубрики