Базовые упражнения Упражнения Упражнения для бицепсов Упражнения со штангой

Сгибания рук со штангой стоя

Сгибания рук со штангой стоя
Сгибания рук со штангой стоя

Сгибания рук со штангой (бицепс со штангой стоя) — это основное упражнение для развития силы и мышечной массы бицепсов, мышцы предплечий, усиления хвата. Все силовые и особенно массонаборные комплексы упражнений включают это упражнение хотя бы раз в неделю.

Исходное положение

Встаньте прямо, штанга в опущенных руках. Ноги на ширине плеч, чуть согнуты в коленях. Тело немного отклонено назад для равновесия и снятия нагрузки со спины. Хват супинированный, примерно на ширине плеч. Локти плотно прижаты к телу.

Сгибания рук со штангой, техника выполнения

Энергично  согните руки в локтях. Максимально сожмите бицепс в верхнем положении. Плавно разогните руки и сразу же снова начните их сгибать. И так далее.

Сгибания рук со штангой стоя
Сгибания рук со штангой стоя. Старт.
Сгибания рук со штангой стоя
Сгибания рук со штангой стоя. Финиш.
Сгибания рук со штангой стоя
Сгибания рук со штангой стоя. Старт.
Сгибания рук со штангой стоя
Сгибания рук со штангой стоя. Финиш.

Обратите внимание на то, чтобы локти не двигались вперёд и не уходили назад. Это важно для полноценного сокращения бицепса. Критерием правильного выполнения упражнения является невозможность расслабить бицепсы, когда руки со штангой согнуты.

Не помогайте себе раскачиваниями телом.  По крайней мере значительными. Если без этого Вы не можете выполнить нужное количество повторений, значит вес штанги слишком велик.

Сгибания рук со штангой значительно увеличивают силу хвата даже без специальных дополнительных упражнений.

Дыхание

При сгибании рук – выдох, при разгибании – вдох.

Другие варианты сгибаний рук

Вы можете сгибать руки, используя тросовый тренажёр с нижним шкивом. Такой вариант позволяет усилить воздействие на бицепс при согнутом положении рук. Однако, следует помнить, что силу и массу не качают на тренажерах. Лучше штанги и гантелей нет ничего.

Вы также можете менять ширину хвата, чтобы разнообразить воздействие на бицепсы. Считается, что более широкий хват воздействует на внутренние части бицепсов (ближе к телу), а более узкий — на внешние.

Читайте также:   Негативные подтягивания на одной руке

Сгибания рук со штангой можно выполнять, взявшись за гриф обратным хватом (сверху). Этот вариант требует снизить вес. Отлично развивает мышцы предплечий и брахиалис.
Сгибания рук с гантелями сидя от коленей
Сгибания рук с гантелями стоя с супинацией
Сгибания рук с гантелями сидя на наклонной скамье
Сгибания Зоттмена

комментария 3

Оставьте комментарий

  • Открыл для себя Изолирующую скамью и E-Z гриф, результат хороший, но все никак не могу понять, как нужно правильно держать гриф, подскажите, спасибо!

  • Роман, чтобы объяснить, надо сделать фото. Попробую подготовить материал на эту тему.

Рубрики