Упражнения Упражнения для бицепсов Упражнения для предплечий Упражнения с гантелями

Сгибания Зоттмана

Сгибания Зоттмена
Сгибания Зоттмена

Сгибания Зоттмана — это редко встречающееся упражнение для тренировки мышц рук. Оно прекрасно развивает все сгибающие мышцы рук — бицепсы, лучевую мышцу, брахиалис. Усиливает хват.

Упражнение выглядит странновато, поэтому зачастую вызывает улыбку у непосвящённых посетителей клубов. Однако, Вы быстро оцените все достоинства сгибаний Зоттмана, когда начнёте включать их в свою программу тренировок. Обычно достаточно выполнять 2-3 подхода дважды в неделю, чтобы почувствовать эффект.

Исходное положение

Возьмите гантели нужного веса в руки и встаньте прямо. Ноги на ширине плеч. Гантели в опущенных вдоль тела руках. При этом кисти рук должны принять максимально супинированное положение (ладонями вперёд).

Немного отклоните тело назад и чуть согните ноги в коленях.

Сгибания Зоттмана, техника упражнения

Энергично согните руки в локтях, одновременно выполняя вращение кистями (пронацию), чтобы в верхнем положении ладони вновь были направлены вперёд. Задержитесь на мгновение в этом положении и плавно верните гантели вниз, выполняя обратное вращение кистями. Тут же снова начните поднимать их, совершая пронацию. Выполните нужное число повторений.

Сгибания Зоттмена
Сгибания Зоттмана. Старт.
Сгибания Зоттмена
Сгибания Зоттмана. Финиш.
Сгибания Зоттмена
Вид сбоку. Старт.
Сгибания Зоттмена
Вид сбоку. Финиш.

Упражнение развивает мышцы предплечий и бицепсы, усиливает хват.

Сгибания Зоттмана как бы противоположны по принципу движения сгибаниям рук с гантелями с супинацией.

Дыхание

При сгибании рук делайте выдох, при разгибании – вдох.

Варианты упражнения

Сгибания рук по методу Зоттмана можно выполнять при различных углах наклона тела: на скамье Скотта, сидя на наклонной скамье. Интересный вариант получится, если использовать не гантели, а гири (делать аккуратно!).

Сгибания рук с гантелями сидя от коленей
Сгибания рук с гантелями сидя на наклонной скамье
Упражнения с гантелями в домашних условиях
Как правильно тренироваться с гантелями
Упражнения с гантелями. Четыре полезные комбинации на разные случаи.

Приглашаю на авторские тренинги. Начало - 18 февраля.

Сушка для умных

Система тренировок и питания для эффективного снижения веса. Важно - система сохраняет мышцы! Катастрофическая потеря мышечной массы - это главная проблема всех диет для похудения. На Сушке Вы никогда не столкнетесь с этим ужасным по своим последствиям явлением.

Тренировки проводятся 3-6 раз в неделю на Ваш выбор.

Каждый день дается одно простое правило питание.

Результаты Сушки - минус 3-7 кг жира за 30 дней.

Узнать больше о программе Сушка

 

Эффективный стретчинг

Система тренировок для развития гибкости и тренировки всех мышц тела. Мы грамотно и эффективно растягиваем мышцы. Вы чувствуете первый эффект уже после второго-третьего занятия!

Тренировки 3-6 раз в неделю.

На программе Вы обучаетесь специальным методам развития гибкости, основанным на работе с рефлексами организма. Это очень эффективно!

Одним из неожиданных эффектов программы является избавление от лишних килограммов.

Узнать больше о курсе эффективный стретчинг

 

Гантельная гимнастика

Система тренировок с разборными гантелями для набора силы и массы, тонуса и рельефа (похудения). Особое внимание мышцам талии.

Занятия три раза в неделю.

Эффект программы: значительный рост тонуса и упругости мышц, рост мышечной массы, рельеф мышц.

Узнать больше о курсе гантельной гимнастики

комментария 2

Оставьте комментарий

  • Скажите пожалуйста, в какую часть недельной программы тренировок вставить это упражнение? У меня два раза в неделю тренировка рук, два раза тренировка ног, два раза всё остальное (плечи, грудь, спина). Правильно ли я рассуждаю, что лучше сгибания Зоттмена поставить к тренировке рук? Или лучше к тренировке спины, плеч и груди?

  • Виктор, логично встроить сгибания Зоттмена в тренировку рук. При этом необходимо немного снизить количество подходов на бицепс. Если сгибаний Зоттмена делаете 2-3 подхода, то на бицепс надо убрать 2-3 подхода.

Рубрики