Упражнения

Сгибания Зоттмена

Сгибания Зоттмена — это редко встречающееся упражнение для тренировки мышц рук. Оно прекрасно развивает все сгибающие мышцы рук — бицепсы, лучевую мышцу, брахиалис. Усиливает хват.




Упражнение выглядит странновато, поэтому зачастую вызывает улыбку у непосвящённых посетителей клубов. Однако, Вы быстро оцените все достоинства сгибаний Зоттмена, когда начнёте включать их в свою программу тренировок.

Исходное положение:

Возьмите гантели нужного веса в руки и встаньте прямо. Ноги на ширине плеч. Гантели в опущенных вдоль тела руках. При этом кисти рук должны принять максимально супинированное положение (ладонями вперёд).

Немного отклоните тело назад и чуть согните ноги в коленях.

Техника выполнения

Энергично согните руки в локтях, одновременно выполняя вращение кистями (пронацию), чтобы в верхнем положении ладони вновь были направлены вперёд. Задержитесь на мгновение в этом положении и плавно верните гантели вниз, выполняя обратное вращение кистями. Тут же снова начните поднимать их, совершая пронацию. Выполните нужное число повторений.

Упражнение развивает мышцы предплечий и бицепсы, усиливает хват.

Дыхание:

При сгибании рук делайте выдох, при разгибании – вдох.




Вариации упражнения сгибания Зоттмена

Сгибания рук по методу Зоттмена можно выполнять при различных углах наклона тела: на скамье Скотта, лёжа на наклонной скамье. Интересный вариант получится, если использовать не гантели, а гири (делать аккуратно!).

комментария 2

Оставьте комментарий

  • Скажите пожалуйста, в какую часть недельной программы тренировок вставить это упражнение? У меня два раза в неделю тренировка рук, два раза тренировка ног, два раза всё остальное (плечи, грудь, спина). Правильно ли я рассуждаю, что лучше сгибания Зоттмена поставить к тренировке рук? Или лучше к тренировке спины, плеч и груди?

  • Виктор, логично встроить сгибания Зоттмена в тренировку рук. При этом необходимо немного снизить количество подходов на бицепс. Если сгибаний Зоттмена делаете 2-3 подхода, то на бицепс надо убрать 2-3 подхода.

Рубрики