Шраги со штангой – это мощное упражнение для развития верхних и средних частей трапециевидных мышц. Также прекрасно развивает мышцы шеи. Название упражнения произошло от английского слова shrug, что означает пожимание плечами.
Упражнение позволяет использовать значительный вес. Однако, необходимо добиваться не столько роста рабочего веса, сколько внятных ощущений в работающих трапециевидных мышцах.
Исходное положение
Возьмите штангу со стоек или с пола. Встаньте прямо, удерживая штангу в опущенных руках. Штанга расположена у передней поверхности бёдер. Хват пронированный (ладони назад) или супинированный (ладони вперёд). Поэкспериментируйте с положением кистей, чтобы понять, какой вариант позволяет лучше чувствовать мышцы. Подбородок рекомендуется опустить к груди, но не прижимать.
Шраги со штангой, техника упражнения
Плавно поднимите плечи вверх и немного назад так высоко, насколько это возможно. Задержитесь в этом положении на мгновение. Медленно верните плечи в исходное положение. Выполните таким образом нужное число повторений.
Постарайтесь, чтобы при выполнении шрагов в работу не включались бицепсы. Ваши руки не должны сильно сгибаться в локтях. Разве что незначительно. Вы можете использовать специальные лямки, если вес штанги достаточно велик. Это позволит не отвлекаться на удержание веса.
Дыхание
Движение плеч вверх – выдох, движение вниз – вдох.
Варианты выполнения шрагов
Шраги можно выполнять, совершая вращательные движения плечами. Подъём производится с одновременным отведением плеч назад, опускание – с одновременным движением плеч вперёд. Однако, такой вариант нежелателен для людей с травмами плечевых связок и с проблемным позвоночником.
Упражнение также часто выполняют со штангой, удерживаемой сзади (возле ягодиц), с гантелями, гирями, с использованием тросового тренажёра (нижние блоки) или машины Смита.
Шраги со штангой также можно выполнять лёжа на наклонной доске лицом вниз. При этом чем меньше угол по отношению к горизонту, тем сильнее нагружаются средние и нижние части трапецивидных мышц.
3
Почему-то не получается нагрузить указанные мышцы этим упражнением. То есть после каждого подхода мышцы, конечно, утомляются и сил почти не остаётся, да и вес как будто близкий к пределу, однако, нет той приятной боли, которая бывает сразу после жимов, приседаний и пр. К тому же восстановление приходит почти моментально.
Технически вроде бы делаю верно. 3х10, перерыв между подходами — 2 минуты.
Мне лично такие шраги не очень нравятся. Точнее совсем не нравятся. Намного эффективнее для трапеций тяга штанги стоя с широким хватом до уровня груди.
Чтобы шраги были эффективными, необходимы оптимальный (не максимальный и не слишком маленький) вес и максимальная амплитуда движений. Важно опускать плечи как можно ниже и поднимать как можно выше. Стоит поэкспериментировать с темпом выполнения. Кому-то лучше подходит быстрый темп, кому-то замедленный.
Добрый день.
Вчера вычитал варианты упражнения – шраги со штангой над головой, шраги на брусьях, шраги на скамье (исх.положение – как при отжиманиях на скамье, когда руки за спиной, на скамье).
Спасибо.
Шраги – упражнение не однозначно эффективное и полезное, на мой взгляд.
В своих тренировках я его вообще не использую, так как не эффективно. Но это именно у меня.
Шраги со штангой над головой – опасно для плечевых суставов. Достаточно просто удерживать штангу над головой.
Шраги на брусьях – это для широчайших и мышц груди, а также нижних частей трапеций. Но если вверх ногами висеть на брусьях, то это отличный аналог шрагов со штангой.
Выполнение подъёмов и опусканий плеч с опорой рукам на скамью позади себя – это аналогично шрагам на брусьях – для широчайших и грудных мышц.