Калистеника Упражнения Упражнения на мышцы кора Упражнения на пресс

Скручивания на пресс, кранчи

Скручивания лёжа для мышц пресса

Скручивания – одно из самых эффективных и безопасных упражнений на мышцы пресса. Скручивания на пресс (называемые также кранчи) позволяют изолированно проработать прямые мышцы живота.

Исходное положение

Упражнение выполняется лёжа на специальном коврике. Лягте на коврик. Руки заложите за голову и слегка придерживайте её ладонями, чтобы она не была на весу. Ноги согните в коленях. Стопы плотно прижмите к полу. Расстояние между стопами 10-30 см. Взгляд устремите вверх.

Техника выполнения скручиваний на пресс

Плавно оторвите верхнюю часть спины от пола, максимально сократив мышцы пресса. Задержитесь в этом положении на мгновение, затем плавно вернитесь в исходное положение. Но не расслабляйте пресс до конца и сразу же снова сократите его, отрывая верх спины от пола. И так далее.

Важно сосредоточиться на изменении (сокращении) расстояния между нижними рёбрами и лобковой костью.

При скручиваниях не тяните голову руками вперёд, создавая у себя иллюзию полноты сокращения. Голова должна быть всё время обращена лицом вверх (взгляд в потолок). Она должна свободно лежать на руках.

Скручивания лёжа для мышц пресса
Скручивания лёжа для мышц пресса. Исходное положение.
Скручивания лёжа для мышц пресса
Скручивания лёжа для мышц пресса. Финиш.

По мере роста тренированности увеличивайте число повторений, которое в итоге может достичь 20-25. Выполнять более 25-35 повторений не очень разумно. Гораздо лучше выполнять упражнение максимально точно и замедленно.

Скручивания на пресс — одно из тех упражнений, которые требуют точности и аккуратности выполнения. От этого напрямую зависит результат — появление кубиков пресса.

Как правильно дышать при скручиваниях

При сгибании тела и отрыве спины от пола делайте выдох, при разгибании — вдох.

Другие варианты скручиваний на пресс

Можно разместить ноги на возвышении (например, лёжа на полу положить их на скамью, фитбол или просто удерживать на весу). Это несколько изменит характер нагрузки.

Упражнение можно выполнять, лёжа на фитболе. Этот вариант очень рекомендуется начинающим, особенно, если есть проблемы с поясницей.

Ещё один вариант скручиваний — лёжа на полу с поднятыми вертикально ногами.

Вы также можете взять в руки гантель и удерживать её на груди, или вытянуть руки с гантелью вверх.

Смотрите также

Скручивания на пресс с гантелью в руках

Скручивания + пулл-овер

Нужен комплекс упражнений?

Попробуйте совершенно бесплатно наши программы! ПОПРОБОВАТЬ

1 комментарий

Оставьте комментарий

Рубрики