Базовые упражнения Упражнения Упражнения для широчайших мышц Упражнения со штангой

Становая тяга. Базовое упражнение для мышечной массы и силы.

Становая тяга со штангой
Становая тяга со штангой

Становая тяга со штангой – это, пожалуй,  самое мощное из всех силовых упражнений. Это связано с тем, что именно в этом упражнении человек может поднять максимальный для себя вес, а, следовательно, заставить работать максимальное количество мышц. Исключение составляют профессиональные атлеты-пауэрлифтеры, у которых рекорд в становой тяге зачастую меньше, чем в приседаниях со штангой.

Становая тяга тренирует не только разгибатели спины, но и ягодицы, бицепсы бедер, квадрицепсы, мышцы рук (особенно бицепсы и предплечья), трапециевидные мышцы, широчайшие мышцы, предплечья. Можно смело утверждать, что становая тяга тренирует все мышцы тела так или иначе.

В этом посте мы разучим классический вариант выполнения упражнения. Существуют и другие варианты. Например, сумо-стиль. Упражнение в этом случае выполняется с широко расставленными ногами.

Исходное положение

Встаньте рядом со штангой, имеющий соответствующий вес. Ноги на ширине плеч (классический стиль становой тяги). Удерживая спину прямой (поясница прогнута, спина напряжена), согните ноги в коленях и наклонитесь вперёд. Возьмитесь за гриф руками на ширине плеч. Хват пронированный, то есть Ваши ладони обхватывают гриф штанги сверху.

Гриф штанги должен касаться Ваших голеней в стартовой позиции. Дайте натяжку на руки, выпрямив спину.

Становая тяга, техника упражнения

Крепко удерживая штангу руками, плавно (не рывком!), но мощно, начните выпрямляться, разгибая колени и одновременно разгибаясь в пояснице. Спина при этом обязательно остаётся прямой (не округляется). Встаньте прямо и отведите плечи назад. Затем плавно опустите штангу на пол и приготовьтесь к следующему подъёму. Важно не бросать штангу на пол и не расслаблять мышцы спины. Начинайте следующий подъём едва коснувшись пола блинами или вовсе не касаясь пола (останавливая штангу в 3-5 см от пола).

Становая тяга со штангой
Становая тяга со штангой. Исходное положение.
Становая тяга со штангой
Становая тяга со штангой. Финиш.

Обычно становую тягу рекомендуется выполнять в 3-5 подходах из 4-8 повторений не чаще 1 раза в неделю. Бывают и другие схемы нагрузок.

Дыхание

При подъёме штанги – выдох, при опускании – вдох.

Важные нюансы становой тяги

Будьте осторожны! Становая тяга со значительным весом – одно из самых сложных упражнений. Если у Вас есть проблемы со спиной, с позвоночником, временно откажитесь от выполнения тяги и уделите серьёзное внимание развитию гибкости тазовой области и тренировке мышц кора.

С другой стороны, выполнение становой тяги с умеренным весом и идеальной техникой помогает быстро укрепить спину и добиться нормальной гибкости в области таза.

Правильно выставляйте вес. Он не должен приводить к потемнению в глазах и к округлению спины.

Варианты становой тяги

Можно использовать разнохват (одна рука супинирована, другая пронирована), если трудно удерживать штангу обычным хватом. Это снимает необходимость отвлекаться на удержание грифа и сосредоточиться на общем усилии. См. фото.

Становая тяга со штангой
Становая тяга со штангой. Вариант разнохватом.
Становая тяга со штангой
Становая тяга со штангой. Разнохват. Финиш.

Смотрите также

Становая тяга с гантелями
Как часто делать становую тягу?
Тяга Кинга — аналог становой тяги, выполняемый на одной ноге
Становая тяга одной рукой (статья в работе)

Нужен комплекс упражнений?

Попробуйте совершенно бесплатно наши программы! ПОПРОБОВАТЬ

комментариев 8

Оставьте комментарий

  • Здравствуйте.Можно ли выполнять это упражнение при варикозном расширение вен(на одной ноге)?

  • Иван, по всем медицинским рекомендациям, самым лучшим для человека с варикозным расширением вен является горизонтальное положение с приподнятыми ногами и никаких упражнений с тяжестями. Причём всё время! Всё это нужно якобы для того, чтобы ослабить нагрузку на вены и на венозные клапаны. Но это же бред!!! Человеческое тело жаждет движения, а мышцы нуждаются в нагрузке. Я не могу Вам рекомендовать это упражнение в качестве антиварикозного средства, но отказываться от него тоже не следует. Ведь это одно из лучших силовых упражнений для всего тела. Будет разумным делать его со сниженным (разумным) весом в повышенном числе повторений (12-15). Параллельно, конечно же, следует принимать САМЫЕ АКТИВНЫЕ меры по лечению и профилактике варикоза.

  • Спасибо,Роман!Есть еще вопрос,есть ли такие упражнение,которые не желатьльно выполнять при варикозе?

  • Здравствуйте, можно ли выполнять это упрожнение с небольшим сколиозом и какие есть упражнения чтоб можно было выровнять спину

  • Андрей, становая тяга с небольшим весом (не более 50-70%) от Вашего собственного веса при точнейшей технике выполнения — очень полезное упражнение для тренировки всего тела. Особенно мышц спины. Но в Вашем случае не следует превышать этих норм и непременно пообщаться с хорошим врачом. Он должен провести детальное исследование природы именно Вашего сколиоза и дать направление на лечебную физкультуру. Обязательно следуйте всем советам (и делайте все рекомендованные упражнения) и, если нужно, принимайте рекомендованные лекарства. Серьёзно заниматься становой тягой, приседаниями со штангой Вам может разрешить только Ваш врач. Посоветовать подходящие упражнения — тоже к нему. Ведь сколиоз бывает разный…

  • Делая это упражнение, сильно травмировал поясницу. Судя по всему, из-за неправильной техники. Как Вы считаете, Роман, сколько нужно теперь отдыхать?

  • Игорь, это зависит от характера травмы. Если она есть стоит не просто на время отказаться от упражнений, но и принять срочные меры по её лечению: массаж, физиотерапия, прогревания, ЛФК. Непременно обратитесь к терапевту. И пока не почувствуете, что травма излечена, не делайте это упражнение.

Рубрики