Калистеника Упражнения Упражнения на мышцы кора

Т-отжимания. Упражнение для тренировки всего тела.

Т-отжимания
Т-отжимания

Т-отжимания  — это интересная разновидность отжиманий от пола. Выполняя это упражнение, необходимо поочередно отрывать от пола то одну, то другую руку, принимая специальную позу. Т-отжимания являются комплексным упражнением, развивающим всё тело с акцентом на мышцы груди, трицепсы, дельтовидные мышцы. Упражнение прекрасно тренирует мышцы кора (пресс, косые мышцы, мышцы бёдер).

Рекомендуется включить такие отжимания в тренировки по ОФП (общее физическое развитие), боевым искусствам, в занятия по укреплению спины и улучшению осанки.

Исходное положение

Примите упор лёжа, как для обычных отжиманий. Руки на ширине 50-60 см. Между стопами около 30 см.

Т-отжимания
Т-отжимания. Упор лёжа.

Т-отжимания, техника упражнения

Сделайте выдох. Плавно согните руки в локтях, выполняя вдох.

Т-отжимания. Руки согнуты в локтях.
Т-отжимания. Руки согнуты в локтях.

Затем энергично отожмитесь, делая выдох.

Т-отжимания
Т-отжимания. Упор лёжа.

После этого перенесите центр тяжести на левую руку, а правую оторвите от пола и вытяните вверх.

Т-отжимания. Правая рука вытянута вверх.
Т-отжимания. Правая рука вытянута вверх.

Разверните тело и постарайтесь, чтобы руки были на одной линии. Положение ног не меняйте, если оно не мешает выполнению движения. Задержитесь в этом положении на секунду-две. Положение головы естественное. Не смотрите вверх, лучше перед собой. Движение сопроводите вдохом и выдохом.

Затем вернитесь в положение упора лёжа, вновь совершив вдох и выдох.

Т-отжимания
Т-отжимания. Упор лёжа.

На вдохе вновь согните руки в локтях.

Т-отжимания. Руки согнуты в локтях.
Т-отжимания. Руки согнуты в локтях.

Далее на выдохе энергично отожмитесь.

Т-отжимания
Т-отжимания. Упор лёжа.

Теперь переместите центр тяжести на правую руку, а левую вытяните вверх.

Т-отжимания. Левая рука вытянута вверх.
Т-отжимания. Левая рука вытянута вверх.

Вновь разверните тело и постарайтесь, чтобы руки оказались на одной линии. Задержитесь в этом положении на 1-2 секунды, выполнив вдох и выдох. Затем вернитесь в упор лёжа, совершая ещё один вдох и ещё один выдох.

Т-отжимания
Т-отжимания. Упор лёжа.

Повторите этот цикл отжиманий необходимое количество раз.

Варианты выполнения т-отжиманий

Вы можете выполнить 2-3 подъёма одной руки, чередуя их с отжиманием, а затем 2-3 подъёма другой руки аналогично.

Упражнение также можно выполнять с гантелями, опираясь на них руками, выполняя отжимания и поднимая то одну гантель, то другую. Вес гантели подбирайте в соответствии со своим уровнем подготовки (обычно не более 10 кг). Будьте осторожны, выполняя вариант на гантелях!

Статьи об отжиманиях

Как отжиматься от пола (о разных видах отжиманий)
Отжимания от пола (технические тонкости отжиманий)
Программа отжиманий от пола. Интегральная схема.
Как правильно отжиматься на рекорд
Мышцы кора и отжимания-тест

Другие виды отжиманий от пола

Отжимания от пола. Все, что нужно знать.
Отжимания уголком
Отжимания аркой
Отжимания + подтягивания коленей
Плиометрические отжимания с хлопком

Рубрики