Упражнения Упражнения с гирями

Толчок гири по длинному циклу

Толчок гири по длинному циклу

Толчок гири по длинному циклу одно из самых мощных мужских упражнений, развивающих мышцы рук и плеч. Хотите иметь мощные бицепсы, предплечья, дельты, сильный хват? Делайте толчок по длинному циклу не реже 2 раз в неделю.

Исходное положение

Возьмите гирю и встаньте в базовую стойку. Ноги широко, носки немного врозь, гиря возле паха в руке.

Техника выполнения толчка по длинному циклу

Качните гирю, слегка наклонившись вперёд, и выполните заброс к плечу.

Гирю необходимо удерживать у ключицы, локоть руки, удерживающей гирю, должен плотно прижаться к верхней части живота. Торс немного отклонён назад, чтобы скомпенсировать вес гири.

Далее слегка согните ноги в коленях, чтобы, разгибая их, выполнить толчок гири. Резко разгибая ноги, выполните толчок гири вверх.

Далее верните гирю к плечу (спружинив ногами) и, далее, опустите гирю вниз к паховой области. Это и называется длинным циклом: сначала выполняется заброс гири к плечу, затем толчок, далее возврат к плечу и опускание вниз.

Повторите длинный цикл нужное количество раз одной рукой, затем второй.

При работе на время (обычно от 1 до 5 минут), меняйте руку каждые 5-10 повторений. Найдите оптимальное для себя число непрерывных повторений одной рукой. Это может быть, например, 6, 7 или 9 повторений.

Толчок гири по длинному циклу

Толчок гири по длинному циклу

Толчок гири по длинному циклу

Толчок гири по длинному циклу

Дыхание

На раскачке — вдох, при забросе — выдох, перед толчком — вдох, при толчке выдох.

Варианты упражнения

Толчок по длинному циклу можно выполнять с двумя гирями одновременно.

Заброс с толчком можно также выполнять с двумя гантелями или со штангой. Однако, техника упражнения немного изменится.

Смотрите также

Как выбрать гирю для тренировок

Пять упражнений с гирей для начинающих

Рывок гири. Как это делать правильно.

Метки

нет комментариев

Оставьте комментарий

Рубрики