Упражнения Упражнения для широчайших мышц Упражнения на мышцы кора Упражнения с гантелями

Тяга гантели в наклоне без опоры рукой

Тяга гантели в наклоне без опоры рукой
Тяга гантели в наклоне без опоры рукой

Существует несколько вариантов тяги одной гантели в наклоне. Один из них — тяга гантели в наклоне без опоры рукой — помогает развить широчайшие мышцы спины, трапеции. Этот вариант также хорошо развивает мышцы кора, обеспечивающие стабильность талии, позвоночника, тазовой части. И все из-за возникающего вращающего момента, так как Вы держите и поднимаете гантель одной рукой. Упражнение отлично укрепляет мышцы поясницы, ягодицы, бицепсы бедер.

Исходное положение

Положите гантель нужного веса возле правой ноги, а левой ногой сделайте небольшой шаг вперёд. Как вариант — просто поставьте ноги вместе. Затем наклонитесь и возьмите гантель правой рукой. Примите нужное положение тела – горизонтально или чуть выше.

Свободная левая рука не должна опираться на бедро левой ноги. Просто держите её на весу. Поясницу держите напряженной и прогнутой.

Тяга гантели в наклоне без опоры рукой, техника упражнения

Энергично подтяните гантель к талии, сгибая правую руку. При этом сократите правые широчайшую и трапециевидную мышцы. Задержите на мгновение гантель в верхнем положении и плавно верните в исходное положение. Тут же повторите движение. Выполните нужное количество повторений для правой руки и сразу же, переложив гантель в левую руку и поменяв положение ног, выполните упражнение для левой половины тела.

Тяга гантели в наклоне без опоры рукой
Тяга гантели в наклоне без опоры рукой. Старт.
Тяга гантели в наклоне без опоры рукой
Тяга гантели в наклоне без опоры рукой. Финиш.
Тяга гантели в наклоне без опоры рукой
Тяга гантели в наклоне без опоры рукой. Старт.
Тяга гантели в наклоне без опоры рукой
Тяга гантели в наклоне без опоры рукой. Финиш.

Упражнение не только отлично развивает широчайшие, трапециевидные мышцы и мышцы рук, но и значительно укрепляет мышцы вдоль позвоночника, являясь отличным средством от болей в спине и профилактики травм. Однако, если Вы чувствуете постоянное напряжение и тяжесть в области поясницы, следует воздержаться от использования этого упражнения и принять меры по расслаблению поясницы (расслабляющие упражнения, массаж, медицинская помощь).

Дыхание

При подтягивании гантели к талии делайте выдох, при опускании вниз – вдох.

Выполняя тягу одной рукой без опоры, помните, что это упражнение вызывает очень сильный дефицит кислорода, так как включает в работу множество мышц. Поэтому старайтесь не делать слишком длинных подходов и дышите как можно глубже.

Варианты упражнения

Тягу в наклоне без опоры одной рукой можно выполнять с гирей, резиновым эспандером, на тросовом тренажёре. Можно также тянуть штангу за один нагруженный конец.

Вы можете менять угол наклона тела, меняя тем самым характер нагрузки на мышцы спины.

Другие варианты тяги гантелей в наклоне

Тяга гантели в наклоне одной рукой
Тяга гири в выпаде
Тяга гантелей в упоре лежа
Тяга гантелей в наклоне

Нужен комплекс упражнений?

Попробуйте совершенно бесплатно наши программы! ПОПРОБОВАТЬ

Комментарии

Оставьте комментарий

Рубрики