Упражнения

Тяга гантели в наклоне одной рукой

Исходное положение — стоя наклонившись с опорой рукой в скамью. Можно держаться за гимнастическую лестницу. Как Вы можете видеть на фото, я делаю это упражнение, опершись одной рукой в колено. Торс примерно параллелен полу. В другой руке гантель. Выберите такое положение тела, чтобы внизу гантель не доставала до пола.

На выдохе поднимите гантель как можно выше. При этом неизбежно небольшое поворотное движение торса. Но оно не должно быть слишком выраженным, так как снимается нагрузка с тренируемой широчайшей мышцы. То есть не поворачивайте торс слишком сильно, тяните рукой.

Следите, чтобы предплечье работающей руки было вертикально полу на протяжении всего подхода. Задержите гантель вверху на мгновение и на вдохе плавно опустите её в исходное положение. Почувствуйте растяжение в широчайшей мышце. Сразу снова поднимите гантель вверх на выдохе.

Выполнив таким образом подход, сделайте то же самое другой рукой. Затем отдохните. Это считается одним подходом.

Дыхание: при подтягивании гантели к талии делайте выдох, при опускании гантели – вдох.

Тяга гантели одной рукой в наклоне развивает широчайшие мышцы, задние дельтоиды и трапециевидные мышцы. Значительно усиливает хват.

Упражнение можно выполнять, не опираясь рукой. В этом случае оно прекрасно развивает и мышцы кора.

комментария 4

Оставьте комментарий

  • Пожалуйста, скажите, как правильно определить рабочий вес в этом упражнении? Должен ли он составлять ровно половину от веса штанги при тяге в наклоне? И как рабочий вес гантели должен соотноситься с весом гантелей при жиме лёжа?

  • Костя, вес гантелей в этой тяге должен быть равен примерно 40% (каждая) от веса штанги в аналогичном упражнении (тяга в наклоне со штангой).
    Если сопоставлять тягу гантели одной рукой с жимом гантелей лёжа, то вес гантели в тяге должен быть примерно на 5-10% больше, чем вес гантели в жиме. То есть тянущие мышцы должны быть немного сильнее жимовых.

  • Подскажите, что делаю не так? Нагрузку чувствует рука, а не спина. Спину держу ровно, корпус не разворачиваю.

  • Лена, при освоении упражнений существует такая проблема, как невозможность почувствовать нужные мышцы. Чувствовать мышцы — это навык. Не всегда это удаётся с первых тренировок, но этому можно и нужно научиться.
    Вот несколько советов, чтобы научиться чувствовать широчайшие мышцы в тяге гантели и вообще в любом упражнении на эту группу.
    1. Методично делайте это упражнение в своём комплексе.
    2. Постоянно ищите те тонкие моменты в траектории, которые позволяют ощутить растяжку широчайших и их сокращение.
    3. Отдельно проводите растяжку широчайших мышц, например, ухватившись рукой за неподвижный предмет, наклонившись и подав тело назад. Затем пробуйте ловить это ощущение в упражнении с гантелью.
    4. Пробуйте сознательным усилием напрягать широчайшие мышцы без гантелей. Просто стоя перед зеркалом и вообще в любой другой ситуации. Это увеличивает контроль над мышцами со стороны мозга.
    Желаю успеха!

Рубрики