Упражнения Упражнения для дельтовидных мышц Упражнения для трапециевидных мышц Упражнения с гирями

Тяга одной гири к подбородку (высокая тяга)

Упражнение тяга гири к подбородку (высокая тяга)
Тяга гири к подбородку (высокая тяга)

Упражнение тяга гири к подбородку эффективно развивает дельтовидные мышцы, трапеции, бицепсы. Это упражнение часто называют высокой тягой.

Исходное положение

Возьмите гирю за рукоять двумя руками сверху.

Встаньте прямо. Ноги на ширине плеч. Гиря свободно висит в руках у паха. Немного отклоните торс назад.

Техника тяги гири к подбородку

Энергично подтягивайте гирю к подбородку и опускайте в исходное положение. Гиря должна двигаться по прямой линии близко к торсу.

В верхней части движения стоит задержать гирю на долю секунды, чтобы зафиксировать положение и почувствовать сокращение трапециевидных и дельтовидных мышц. Движения торса сведите до минимума.

Тяга гири к подбородку (высокая тяга)
Тяга гири к подбородку. Старт.
Тяга гири к подбородку (высокая тяга)
Тяга гири к подбородку. Финиш.
Тяга гири к подбородку (высокая тяга)
Тяга гири к подбородку. Старт.
Тяга гири к подбородку (высокая тяга)
Тяга гири к подбородку. Финиш.

Дыхание

При подъёме гири делайте выдох. При опускании — вдох.

Варианты упражнения

Если выполнять высокую тягу с гирей большого веса (24, 32 и более кг), можно выполнять упражнение в рывковом стиле, помогая себе телом и ногами.

Тягу к подбородку можно выполнять с одной гантелью, если её конструкция позволяет удерживать снаряд за концы грифа.

Тягу к подбородку можно выполнять с двумя гирями, с двумя гантелями, со штангой, с эспандером, на тросовом тренажёре.

Тяга гири к подбородку является важным ВПН-упражнением, развивающим мышцы-супинаторы плеча.

комментария 2

Оставьте комментарий

  • Борис, на мой взгляд, браться лучше пошире, чтобы не калечить запястные суставы. Если упражнение выполняется с гирей, то кисти находятся под небольшим углом друг к другу, что очень хорошо и довольно удобно.

Рубрики