Тяга штанги в наклоне – это одно из лучших базовых упражнений для развития широчайших, трапециевидных мышц, задних дельт. Механика упражнения позволяет работать с солидными весами на штанге, вплоть до 100-150 кг.
Тяга штанги в наклоне, техника упражнения
https://www.youtube.com/watch?v=JSxxHy-_AiE
Поставьте штангу перед собой на пол. Наденьте тяжелоатлетический пояс. Наклонитесь, удерживая спину прямой, слегка согните колени, возьмите штангу хватом сверху. Ширина хвата должна составлять немного шире плеч. Оторвите штангу от пола и удерживайте её на прямых руках. Ваш торс должен быть параллелен полу или несколько выше этого положения.
Плавно подтяните штангу к животу (в районе пупка). Держите локти близко к телу, а предплечья вертикальными. Почувствуйте, как сокращаются широчайшие и трапециевидные мышцы, как сходятся лопатки. При подъёме штанги следите, чтобы торс оставался неподвижным. Задержите штангу в поднятом положении на секунду.
Затем плавно верните её в исходное положение. Сразу же снова подтяните штангу к животу. Выполните нужное количество повторений.
Следите за тем, чтобы спина не округлялась, иначе Вы получите травму. Если это происходит, значит Вы взяли слишком тяжёлый вес. Здесь важна техника, особенно если Вы новичок.
Тяга штанги в наклоне развивает не только широчайшие мышцы спины, но и трапециевидные мышцы, бицепсы, мышцы предплечий, разгибатели спины, задний пучок дельтовидных мышц, ягодицы и бицепсы бёдер.
Дыхание
При подтягивании штанги к животу делайте выдох, при опускании – вдох.
Варианты тяги штанги в наклоне
Тягу в наклоне можно делать с гантелями, с эспандером, закреплённым на полу.
Выполняя упражнение со штангой, Вы можете испробовать супинированный хват (снизу). Это позволит использовать больший вес, так как бицепсы смогут подключиться в полную силу. Да и ощущения от такой тяги совсем другие.
Вы также можете экспериментировать с углом наклона торса и с шириной хвата. Чем ниже Вы наклонитесь, тем меньшая нагрузка ложится на трапеции и медиальные (ближе к позвоночнику) части широчайших мышц.
Смотрите также
Тяга одной гантели без опоры рукой
Тяга гантели в наклоне одной рукой
Горизонтальная тяга в тренажёре
