Калистеника Статические упражнения Упражнения Упражнения на мышцы кора Упражнения на пресс

Упражнение планка для мышц пресса

Упражнение планка для мышц пресса
Упражнение планка для мышц пресса

Упражнение планка — по-английски plank — это статическое упражнение для тренировки мышц пресса и всей передней части мышц кора. Это упражнение часто называют горизонтальной или передней планкой. Или планкой для пресса.

Для выполнения такой планки Вам не потребуется никакого оборудования, кроме коврика. Упражнение выполняется с весом собственного тела. Можно использовать дополнительные утяжелители на талию.

Упражнение планка, техника выполнения

Встаньте на четвереньки, а затем примите положение планки – стоя с упором на локтях. Голова, тело и ноги на одной линии. Всё напряжение сосредоточено в мышцах пресса и бёдер. Дышите ровно и ритмично. Находитесь в положении планки не менее 30 секунд. Обычное время — до 2 минут. Упражнение планка обычно выполняется в 2-4 подходах с короткими паузами.

Если легко справляетесь с 2-минутным выполнением упражнения, переходите к более сложным вариантам упражнений на пресс, например, в висе на перекладине.

Планка, варианты упражнения

Если обычная планка для вас легка, оторвите от пола одну ногу (фото 2). Постойте в этом положении. Следующий подход упражнения выполните, оторвав от пола другую ногу.

Упражнение планка для пресса. Усложненный вариант.
Упражнение планка для пресса. Усложненный вариант.

Планку можно усложнить, оторвав от пола одну из рук и вытянув её вперёд вдоль тела или в сторону (фото 3). При этом ноги не расставлять шире. Должен ощущаться вращающий момент.

Упражнение планка для пресса. Вариант на одной руке.
Упражнение планка для пресса. Вариант на одной руке.

Ещё более сложным вариантом является планка с одновременным отрывом от пола ноги и разноимённой руки.

Упражнение планка для пресса. Самый сложный вариант.
Упражнение планка для пресса. Самый сложный вариант.

И, как уже упоминалось, опытным спортсменам можно использовать дополнительное утяжеление на спину или талию, чтобы усилить воздействие упражнения.

Противопоказания

Упражнение планка нельзя делать, если Вы ощущаете напряжение в пояснице (а не в мышцах пресса) при выполнении, а также если этот дискомфорт появляется при различных подъёмах ног лёжа. Это свидетельствует о недостаточной гибкости и искажении поясничного лордоза. Подробнее о проблеме читайте в статье мышцы кора и тест на лордоз.

Читайте также:   Разгибания ног в тренажёре сидя

Упражнение планка, другие варианты

Существует несколько других вариантов упражнения планка. Например, боковая планка или боковой мостик, отличное упражнение для укрепления косых мышц живота и спины.

Боковая планка для косых мышц живота и мышц спины.
Боковая планка для косых мышц живота и мышц спины.

Читайте также

Упражнение боковая планка для косых мышц живота

комментариев 6

Оставьте комментарий

  • Есть. Например, если имеется нарушение в поясничном отделе позвоночника — гиперлордоз.
    В этом случае планку лучше заменить на скручивания.

  • Прочитал в интернете про планку врг (вызов русской гири), в англоязычном интернете rkc plank. Суть: локти сбшижены, вынесены вперёд, квадрицепсы сокращены. Как Вы к этому виду планки относитесь? Стоит ли переходить от классики к планке врг или делать упражнение в жилете с отягощением? (Достаточно легко стою в обычной планке 12 минут). С уважением Владимир.

  • Владимир, планка врг — вариант упражнения. Чуть более непривычный. Вполне достоин того, чтобы применять на занятиях. Акцент больше смещается на мышцы ног.
    Важно понимать, зачем Вы делает планку. Если можете в обычной планке простоять 12 минут, значит, это упражнение для Вас давно слишком лёгкое. Замените на другие, более сложные. Например, на турнике.
    Использовать утяжеляющий жилет можно. Но это чревато болями в пояснице. Не в этом упражнении это следует делать.

  • Сергей, зависит от целей занятий и наличия противопоказаний (например, поясничный гиперлордоз). Стандартный вариант — 2-3 подхода.

Рубрики