Упражнения Упражнения на мышцы кора

Упражнения для мышц кора

Упражнения для мышц кора
Упражнения для мышц кора

Здравствуйте, уважаемый друг!
Сегодня я покажу Вам три упражнения для мышц кора. Главное достоинство этих упражнений в том, что они не требуют абсолютно никакого оборудования, и Вы можете выполнять их буквально в любых условиях: в командировке, на даче, в собственной спальне… При этом они крайне эффективны, что проверено многолетней практикой.

Если Вы ещё не вполне знаете, что такое кор и почему он так важен, изучите пост Мышцы кора, и у Вас не останется белых пятен по этой теме.

Упражнения для мышц кора. Как применять?

Очень просто!

Вставьте их в самый конец своей привычной тренировочной программы. Или же выполняйте их в свободный от основных тренировок день, например, делайте их в качестве утренней зарядки. Результаты не заставят себя долго ждать.

Рекомендую выполнять по 2-3 подхода каждого упражнения. Количество повторений подберите под себя. В самом начале Вам не должно быть очень трудно выполнять эти упражнения. Пусть Вы сделаете всего несколько повторений. Гораздо важнее научиться выполнять эти упражнения технически чисто, точно и замедленно (за исключением второго упражнения).

Вы можете выполнять эти упражнения в виде обычных подходов, отдыхая между ними по 30-60 секунд.

Если Вы достаточно опытны, можете объединить эти упражнения в круг (статья о круговом тренинге). Это позволит увеличить интенсивность.

Старайтесь на каждой тренировке выполнить хотя бы на одно-два повторения больше в каждом подходе, не нарушая точность движения. Это обеспечит наиболее быстрый рост результатов: подтянется талия, округлятся и станут более упругими ягодицы, уменьшится животик…

Пожалуйста, обратите внимание на важный момент. Если у Вас есть серьёзные проблемы с позвоночником (болит поясница, есть радикулит, остеохондроз) или диастаз (расхождение прямых мышц, встречающееся у женщин после беременности), необходимо посоветоваться с врачом перед началом применения данных упражнений. Это простая формальность, но я обязан Вас предупредить. И хочу отметить, что у человека с сильными мышцами кора никогда не болит спина и в принципе не может появиться живот (за исключением может быть незначительной жировой прослойки, которая легко сгоняется активным кардиотренингом в сочетании с адекватным питанием).

Итак, сами упражнения.

Боковая планка с вариацией

Упражнение планка развивает боковые мышцы кора (косые) и значительно укрепляет спину.

Вам понадобится коврик, чтобы не испытывать боль при контакте локтя с полом. Примите положение бокового упора на локте правой руки.

Обратите внимание на расположение ног. Стопы ставим одна на другую. Такое положение снижает стабильность положения тела, а это даёт дополнительную нагрузку на стабилизаторы тела. Кроме этого, у Вас есть возможность оторвать «верхнюю» ногу, поднимая её вверх, для усложнения упражнения.

Заняв положение бокового упора, добейтесь, чтобы Ваше тело и ноги составляли одну линию. Левую руку положите на талию. Дышите ровно, без задержек. Постойте так около 10-30 секунд. Затем поменяйте положение на противоположное. Также постойте в нём в точности 10-30 секунд. Это считается одним подходом.

CardiCore от Романа ПомазановаЧто такое CardiCore?

Вы можете не отдыхать между подходами и выполнить весь нужный объём работы за раз.
Чтобы усложнить упражнение, можете приподнять «верхнюю» ногу. Это положение отличается ещё меньшей стабильностью, что даёт дополнительную нагрузку на стабилизаторы тела – косые мышцы, прямую мышцу живота, разгибатели спины, отводящие мышцы бёдер, ягодичные мышцы, широкую фасцию бедра.

Важная деталь! Держите ноги слегка согнутыми в коленях, особенно при выполнении усложнённого варианта упражнения. Это исключит микротравмы коленных суставов.
Чтобы увеличивать нагрузку в этом упражнении, носящем статический характер, следует увеличивать время нахождения в рабочем положении.

Имитация бега в упоре лёжа

Это упражнение направлено на передние мышцы кора (пресс, бёдра, сгибатели бёдер).

Примите положение упора лёжа.

Начните быстро подтягивать к груди то одно, то другое колено. Можно делать это по-разному. Более простой вариант — совершать подпрыгивания с постановкой ноги, вынесенной вперёд на пол. Но можно усложнить, если при вынесении ноги вперёд не касаться ею пола.

Выполните нужное количество повторений.

Упражнение замечательно тренирует мышцы пресса, косые мышцы, сгибатели бёдер.
Дыхание: при каждом подтягивании колена делайте резкий выдох. Вдохи делайте в промежутках между подтягиваниями коленей.

Ягодичный мостик на одной ноге

Упражнение ягодичный мостик развивает задние мышцы кора, главным образом ягодицы. Но прекрасно тренируются также мышцы спины, квадрицепсы, бицепсы бёдер.

Исходное положение: лягте на спину, согните правую ногу в колене, левую вытяните. Руки вытяните вдоль тела.

Разгибая согнутую ногу в колене, напрягая правую ягодицу, поднимите таз как можно выше. Левая нога прямая, отрывается при этом от пола и служит дополнительным отягощением. Спину сохраняйте прямой. Задержитесь на секунду в этом положении, затем плавно вернитесь в исходное положение. Не задерживайтесь в расслабленном положении и сразу опять поднимите таз и левую ногу. Проделайте упражнение не менее 20-30 раз за подход. Затем поменяйте положение ног на противоположное и выполните столько же подъёмов на левой ноге.

Для увеличения нагрузки можно положить на живот большую книгу, блин от гантели или штанги.

Упражнение развивает мышцы ягодиц, разгибатели спины, мышцы ног.
Дыхание: таз вверх – выдох, таз вниз – вдох.

Вариации упражнения: если это упражнение для Вас сложно, выполняйте его двумя ногами (ягодичный мостик стандартный).

Теперь в Вашем распоряжении три очень эффективных упражнения для мышц кора на все три части талии: боковые, переднюю и заднюю.

Желаю успеха!

Еще упражнения на мышцы кора

Упражнение планка для мышц пресса
Ситап, упражнение для пресса
Упражнение лодочка
Косые скручивания
Скручивания на пресс
Русский поворот

Нужен комплекс упражнений?

Попробуйте совершенно бесплатно наши программы! ПОПРОБОВАТЬ

комментариев 28

Оставьте комментарий

  • Роман, привет!
    Смотрю ваш сайт с огромным удовольствием! Очень много полезной информации, которая достаточно четко и без лишней воды изложена для простых людей (не спортсменов), которые стремятся при помощи физических нагрузок оздоровить свое тело. Я вот собственно тоже, как и многие, пошел в спорт зал по принуждению своего организма, а именно больной спины (остеохондроз с корешковым синдромом — причина, слабый мышечный корсет). Сейчас активно тренируюсь в силовом зале со штангой, делаю кардио тренировки для повышения общей выносливости (на элипсоиде), плаваю по 1км. 3-4 в неделю в бассейне, хожу на йогу и калланетику. Очень понравилась ваша статья и видео для тренировки мышц кора. Я читал, что примерно через 2,5-3 месяца организм привыкает к стандартным упражнениям и перестает реагировать ростом и укреплением мышц. Так ли это? Роман, порекомендуйте пож-та еще дополнительные и проверенные вами упражнения для развития мышц кора — то, что я увидел в вашей статье делаем на занятиях по хатха йоге.

    Еще раз большое спасибо вам! Очень рад, что нашел ваш сайт и много полезного на нем!!!

  • Dmitry, благодарю за добрые слова в мой адрес. Будем стараться и дальше! 🙂

    Вы совершенно правы насчёт адаптации организма к упражнениям. Однако, это касается упражнений, направленных на ощутимый рост мышечной массы и силы, а также на жиросжигание. Если же целью является укрепление и тонус мышц, то одни и те же упражнения можно делать годами, но с несколькими оговорками.

    1. Следует стремиться постоянно повышать нагрузку в каждом упражнении.
    Сделать это можно разными способами, например, повышая число повторений, сокращая время на подход, увеличивая скорость. При этом не должна страдать техника упражнения.

    2. Следует время от времени менять упражнения местами и использовать небольшие модификации упражнений (видоизменения в технике).

    3. Можно также дополнять сложившийся набор другими упражнениями раз в два месяца.

    Что касается рекомендовать упражнения, то вот ссылки на разделы сайта с упражнениями на пресс, косые мышцы, разгибатели спины, ягодицы:

    http://ggym.ru/press.php
    http://exercises.ggym.ru/view_cat.php?cat=9
    http://exercises.ggym.ru/view_cat.php?cat=11
    http://exercises.ggym.ru/view_cat.php?cat=12
    http://exercises.ggym.ru/view_cat.php?cat=13

    ОБРАТИТЕ ВНИМАНИЕ, если у Вас проблемы с позвоночником (боли и т.д.), рекомендую следующее:

    1. Обязательный контакт с хорошим врачом.

    Массажи, физиотерапия, лекарства — это обязательно.

    2. Стретчинг.

    Обязательно целенаправленный, а не какой-нибудь. Надо растягивать мышцы, от которых зависит состояние спины. Внимательно изучите мой раздел о стретчинге: http://ggym.ru/view_cat.php?cat=40

    Особенно рекомендую изучить:
    http://ggym.ru/view_post.php?id=205
    http://ggym.ru/view_post.php?id=229
    http://ggym.ru/view_post.php?id=234

    И не советую считать, что если Вы ходите на секцию по йоге, то всё знаете и делаете в плане стретчинга. Я видел эти секции и знаю, чего они стоят на самом деле…

    3. Целенаправленная тренировка кора.

    Пока не натренируете кор и не разовьёте гибкость настолько, что боли и дискомфорт уйдут, не советую заниматься с железом. Разве что для общего развития с небольшими весами.
    Стоит обратить внимание на упражнения из тяжёлой атлетики (рывки, фронтальные приседания) и гиревого спорта (рывки, взятия на грудь и т.д.).

    И НАПОСЛЕДОК, рекомендую свою связку программ:

    CardiCore http://gymnastics.ggym.ru/cardicore.html (более 30 лучших упражнений для кора (нет на сайте) + 5 видов полезнейшего кардио)

    Эффективный стретчинг http://stretching.ggym.ru/ (всё о правильной растяжке мышц)

    Эти две программы — 100% попадание в цель, если есть проблемы со спиной.

  • Добрый день,Роман!Делаю боковую планку с вариацией,но на правую сторону все получается,а на левой еле держусь…Следует ли мне делать больше повторений на левую сторону или продолжать равномерно?Заранее спасибо!=)

  • Дзерасса, думаю, первый месяц можно делать одинаковое количество повторений и подходов для обеих сторон. Если неравномерность не исчезнет, можете увеличить количество подходов на слабую сторону.

    Но важно учитывать две вещи.

    1. Указанная асимметрия может говорить о сколиозе. Если это так, необходимо обратиться к врачу и принять все нужные меры.

    2. Следует стремиться не столько к одинаковому количеству повторений, сколько к полной симметрии ощущений при выполнении упражнения "боковая планка" для обеих сторон. То есть Вы должны добиться одинаковости ощущений в левой и в правой стороне тела, когда выполняете соответствующий подход.

    3. Скорее всего, у Вас плохая гибкость. Необходимо поработать над её развитием. Если рядом нет опытного тренера, изучите раздел "Гибкость", чтобы не наделать ошибок.

  • Большое спасибо,Роман!Гибкость у меня (тьфу-тьфу) хорошая,т.к. занималась боевыми искусствами и там меня хорошенько растянули:)Последую Вашему совету и проверю спину на всякий случай!Еще раз спасибо!

  • Здравствуйте, Роман. А можно ли начать эти упражнения, после операции на аппендицит? С момента операции прошло 2 месяца. Заранее спасибо.

  • Алмас, если не ошибаюсь, прямую нагрузку на мышцы после операции можно давать через 6 месяцев. Уточните у своего доктора.

  • Роман, большое Вам спасибо, за статьи и рекомендации, очень доходчиво и полезно.

  • Здравствуйте,извините за глупый вопрос,я девочка🙆эти упражнения обязательно выполнять вместе?или можно по одному "вставлять" в свои тренировки

  • Мария, конечно же, можно использовать эти упражнения по отдельности. Но если применять их единым комплексом, результат будет лучше, так как эти упражнения уравновешивают друг друга. А их отдельное использование, скорее всего, приведёт к дисбалансу в мышцах талии.

  • Здравствуйте ! А можно обойтись только этими упражнениями ? Имею ввиду- скручивания делать или нет ?

  • Ангелина, ответ на Ваш вопрос зависит от цели занятий и состояния мышц кора. Если есть проблемы с поясничным отделом (изменённый лородоз), то необходимо уточнить, какие именно. От этого зависит, какие из упражнений стоит добавить, а от каких отказаться.

  • Роман, вот любопытно, мышцы у всех же разные по "качеству"? Я замечаю, что регулярная нагрузка (домашняя), пару упражнений на каждую группу, ну очень быстро становится видна и ощутима у меня. Мышцы пресса, ноги, бицепсы. Но если прекращаю, результат растворяется как бы. Это моя норма? Такой обмен веществ? Может быть "точка невозврата" на определенном уровне достигается?
    Спасибо!

  • Виктория, это общая закономерность. Если мышцы тренировать, они меняются, становятся сильнее, рельефнее, выносливее. Если их перестать тренировать, они слабеют, теряют форму, рельеф.
    Существует оптимальное время между тренировками, когда мышца уже восстановилась от предыдущего занятия, но ещё не начала терять форму. Если в это время не дать новый стимул развиваться, мышца становится слабее.

    Никто не может быть в форме, если прекратил заниматься спортом.

  • Роман, очень полезная статья!
    Возможно включить этот комплекс в групповую тренировку тай- бо взамен упражнений на пресс и ноги (на коврике, в конце тренировки)?

  • Анна, да, однозначно, можно включить эти упражнения в тренировку по тай-бо. Лучше в конец занятия.

  • Роман Помазанов спасибо за подсказку для мышц кора, а именно-Боковая планка с вариацией!Доработаю боковую планку подъёмом ноги).
    Упражнение обратный пресс на скамье тоже можно отнести к мышцам кора?

  • Azik, да, любые не изолированные упражнения на пресс являются упражнениями для кора.

  • Спасибо за содержательные статью и комментарии!
    Интересно было прочесть.
    Попробовал постоять в планке, с первого захода — лишь секунд 10 (нормально).
    Но теперь доведу до 30-ти (минимум, технично).

    Занимаюсь на турнике (высокие подтягивания, пёрышко, капитанский подъём, выход на одну, стульчик),
    брусьях (отжимания с плечами на уровне брусьев в нижней точке, раз 20-25 за заход),
    отжимаюсь (в т.ч. стоя на руках, развивает как кор
    , так и плечи).

  • Здравствуйте, Роман.Мне 56 лет, вес 103 кг.Первый месяц занимаюсь фитнесом , как убеждают меня по специальной программе FitCurves.Кажется маленькая нагрузка.У меня поясничная небольшая грыжа позвоночника и выпрямление лопирдоса.Большой живот.Очень полные ноги.Посоветуйте с чего начать.И объясните про углеводное окно.Мне толком ничего не обьясняют.То ешь грудку после тренировки через 1,5,то выпей коктейль протеиновый и ничего не ешь 1,5 часа.Моя цель-сбросить 20 кг.Рост 164 см.Заранее благодарна!!!

  • Здравствуйте, Роман.Мне 56 лет, вес 103 кг.Первый месяц занимаюсь фитнесом , как убеждают меня по специальной программе FitCurves.Кажется маленькая нагрузка.У меня поясничная небольшая грыжа позвоночника и выпрямление лопирдоса.Большой живот.Очень полные ноги.Посоветуйте с чего начать.И объясните про углеводное окно.Мне толком ничего не обьясняют.То ешь грудку после тренировки через 1,5,то выпей коктейль протеиновый и ничего не ешь 1,5 часа.Моя цель-сбросить 20 кг.Рост 164 см.Заранее благодарна!!!

  • Эмма, здравствуйте.
    Понимаю, у Вас много вопросов.

    Если нагрузка кажется слишком маленькой, возможно, так задумано, ведь Вы новичок.
    По поводу грыжи надо держать связь с врачом. Но это не противопоказание для занятий.
    У Вас не 20, а более 30 кг лишнего веса. Это требует серьёзных усилий и внимания с Вашей стороны. Без полного погружения в решение проблемы ничего не получится.
    Углеводное окно — штука полезная. но это лишь мелкий штрих к общей системе занятий, питания и образа жизни.

    Сейчас у Вас как минимум два варианта действий.

    1. Самостоятельно разбираться и искать решения. Читать статьи, общаться с людьми. Будет много сомнений и вопросов. Результат — не знаю. Как повезёт.

    2. Найти тренера или врача. И полностью довериться ему. Отбросить все альтернативы и плотно работать по предложенной системе. Это я считаю лучшим вариантом для Вас.

    Я к Вашим услугам, если решитесь: http://ggym.ru/complex.php

  • Здраствуйте. Прочитала Вашу статью, от чего боль в спине, так как у меня вчера стрельнуло в спине. и когда я поворачиваюсь или наклоняюсь оно повторяется.Наклонилась что бы одеть бохилы .Случилось это : носила ребёнка длительное время на руках (15 кг. ,было очень тяжело… но выбора не было).Хожу на фитнес, спину всегда держу правельно. Упражнения для кора мы делаем, растяжку перед и после. Меня интересует вопрос: можно ли продолжать ходить на фитнес или повременить? натераться мазью?

  • Маша, в период обострения стоит посоветоваться с врачом. Основные шаги: постараться устранить травмирующий фактор (если возможно, не носите ребёнка на руках, найдите другой способ), снять воспаление (это к врачу), расслаблять мышцы — http://ggym.ru/view_post.php?id=513, давать умеренную нагрузку. На секцию ходить можно, но работать аккуратно, с оглядкой на ситуацию и ощущения, на советы врача.

  • Здравствуйте. на вашем сайте Я первый раз. очень понравились упражнения на повышение метаболизма,(у меня подтвержденный аутоимунный гипотиреоз) попробую заняться, срочно надо сбросить курдюк передний(в сидячем положении) от пупка стоит перпендикулярно телу на 7,5 см раздражает. А с больной спиной я застудила был корешковый синдром и эффект конского хвоста с отдачей в ногу я разделалась голоданием по Шелтону 10 дней вода без ничего.(чисто в лечебных целях). а то я даже на ногу наступить не могла.

  • Роман, добрый день. Спасибо за ваши статьи. Очень доступное изложение. Мне 47, рост 164 см, вес 63. Хочу подкорректировать вес. В зал ходила 4 года без особой цели. Боролась с негативными переживаниями. Очень напрягает свисающий живот (две операции, трое родов, последний ребенок родился 5 кг). Возможно исправить ситуацию без хирургии? Вроде пресс неплохой, помогает держать живот втянутым. но стоит чуть расслабиться.. и Еще очень хочется научиться подтягиваться. Я уже прочитала ваши статьи, уверена, теперь у меня получится!

  • Татьяна, здравствуйте!
    Возможно, Вам нужно активно поработать по качественной жиросжигающей программе и внести коррективы в питание.
    Но нужно знать, нет ли ограничений по упражнениям на мышцы живота из-за операций.
    Если медицинских ограничений нет, я уверен, что Вы и вес доведёте до идеальных 58-59 кг, и животиком будете довольны.

    Одной из подходящих программ является мой тренинг "Сушка для умных", который начинается 1 апреля — http://ggym.ru/sushka/
    Если нет медицинских ограничений, присоединяйтесь!

    По подтягиваниям — это отдельная тема. Нужна другая программа с другими акцентами. Это возможно, но нужно знать исходные данные.

Рубрики