Упражнения Упражнения для широчайших мышц

Вертикальная тяга широким хватом к груди

Вертикальная тяга широким хватом к груди

Упражнение выполняется с использованием специального тренажёра, имитирующего подтягивания. Вертикальная тяга широким хватом помогает сделать спину шире, развивая внешние части широчайших мышц. Акцент на сведении и разведении лопаток помогает развивать трапециевидные мышцы. Тяга также развивает задние дельты, бицепсы, мышцы предплечий.

Исходное положение

Возьмитесь за гриф тренажёра пронированным хватом (ладонями вперёд). Ширина хвата должна составлять не менее 90-100 см. Сядьте на сидение тренажёра, плотно упритесь бёдрами в специальные упоры, чтобы не «взлетать» при выполнении тяги. Проследите, чтобы хват был равномерным, симметричным. Прогните спину и отклоните торс немного назад.

Техника вертикальной тяги широким хватом

Энергично подтяните гриф к верхней части груди. Почувствуйте, как сократились широчайшие мышцы спины и как сблизились лопатки за счёт сокращения трапециевидных мышц. Задержитесь в этом положении на мгновение, затем плавно вернитесь в исходное положение. Сразу же снова подтяните гриф к груди. Выполните таким образом необходимое количество повторений.

Вертикальная тяга широким хватом к груди
Вертикальная тяга широким хватом к груди. Исходное положение.
Вертикальная тяга широким хватом к груди
Вертикальная тяга широким хватом к груди. Финиш.
Вертикальная тяга широким хватом к груди. Исходное положение.
Вертикальная тяга широким хватом к груди. Исходное положение.
Вертикальная тяга широким хватом к груди. Финиш.
Вертикальная тяга широким хватом к груди. Финиш.

Дыхание

При подтягивании грифа к груди – выдох, при возвращении в исходное положение – вдох.

Варианты упражнения

Можно выполнять вертикальную тягу, подтягивая гриф за голову (к шее). Однако, откажитесь от этого варианта, если это вызывает неприятные ощущения в плечах.

Возможно также выполнение вертикальной тяги с сильно отклонённым назад торсом. Это позволяет проработать мышцы спины под необычным углом.

Меняйте ширину хвата и положение рук (пронация, супинация). Это даст новые углы проработки мышц спины и рук.

нет комментариев

Оставьте комментарий

Рубрики