Упражнения Упражнения для квадрицепсов Упражнения для ягодиц Упражнения ОФП Упражнения с гантелями

Выпады назад с гантелями на груди

Выпады назад с гантелями на груди
Выпады назад с гантелями на груди

Выпады назад с гантелями на груди — не совсем обычное упражнение. Обычно мы видим выпады с гантелями, которые просто удерживают в опущенных руках. Если же удерживать гантели на груди, возникает ряд полезных эффектов благодаря высокому положению веса.

Такие выпады отлично развивают мышцы кора (середины тела: пресс, косые и прочие стабилизаторы положения тела) за счёт высокого центра тяжести в этом упражнении.

Выпады назад прекрасно развивают мышцы ягодиц, бёдер, приводящие мышцы. Укрепляются мышцы рук и плечевого пояса за счёт статической нагрузки по удержанию гантелей.

Исходное положение

Возьмите гантели нужного веса и забросьте их к груди. Ладони разверните к себе и неподвижно удерживайте гантели на уровне груди.

Выпады назад с гантелями на груди, техника выполнения

Сделайте шаг назад правой ногой (примерно на 60-80 см), сохраняя эту ногу почти прямой. Левую ногу при этом согните в колене, как бы приседая на ней. Постарайтесь выполнить это так, чтобы голень левой ноги осталась практически вертикальной (не очень отклонялась от вертикали, вынося колено вперёд). Это убережёт Вас от травм коленных суставов.

В нижней части движения чуть коснитесь коленом правой ноги пола и сразу же вернитесь в исходное положение, выполнив всё движение в обратном направлении. Затем выполните шаг назад левой ногой, сгибая в колене правую  ногу. И так далее. Выполняйте поочередные выпады назад пока не достигнете нужного числа повторений.

Выпады назад с гантелями на груди
Выпады назад с гантелями на груди. Старт.
Выпады назад с гантелями на груди
Шаг назад правой ногой
Выпады назад с гантелями на груди
Промежуточное положение
Выпады назад с гантелями на груди
Шаг назад левой ногой

В таких выпадах удобно считать повторения в сумме на обе ноги, а не на одну. Если нужно сделать 20 повторений, это значит, что каждая нога выполнила 10 повторений.

Дыхание

При опускании в выпад делайте вдох, при подъёме – выдох.

  Толчок двух гантелей стоя

Варианты выпадов

Выпады назад с гантелями на груди можно выполнять сначала  на одной ноге (нужное число повторений), а затем на другой.

Выпады назад с гантелями в руках
Выпады назад со сгибанием рук с гантелями
Выпады вперед с гантелями в руках
Упражнения с гантелями в домашних условиях
Как правильно тренироваться с гантелями
10 лучших упражнений для ног и ягодиц

1

Оставьте комментарий

  • Блин! Шикарное упражнение! Отлично развивает равновесие и устойчивость, столь нужные для бокса!

    На прошлой тренировке работал уже с 24 кг в каждой руке!

Рубрики