Упражнения Упражнения для квадрицепсов Упражнения для ягодиц Упражнения с гантелями

Выпады назад с гантелями в руках

Выпады назад с гантелями в руках. Упражнение для квадрицепсов и ягодиц.
Выпады назад с гантелями в руках

Выпады с гантелями в руках – это очень мощное упражнение для развития мышц ног и ягодиц. Упражнение, за счёт включения большого количества мышц, серьёзно увеличивает мышечную массу квадрицепсов, ягодичных мышц, бицепсов бёдер. Вызывает значительный метаболический отклик, что очень хорошо для набора мышечной массы и похудения. Выпады отлично развивают равновесие.

Исходное положение

Возьмите увесистые гантели в руки и встаньте прямо. Стопы параллельны, близко друг к другу. Позади Вас должно быть не менее полутора метров свободного пространства.

Техника выпадов назад

Шагните одной ногой назад. Ширина шага должна быть около 80-90 см. Переднюю ногу при этом согните в колене до угла, близкого к 90 градусам. Центр тяжести тела должен быть перенесён на эту переднюю ногу (для этого нужно слегка наклониться вперёд). Затем, на выдохе, энергично разгибая переднюю ногу, вернитесь в исходное положение. Далее отставьте назад другую ногу. Ширина шага также должна составить около 80-90 см. Выполните таким образом требуемое количество повторения для каждой ноги.

Выпады назад с гантелями в руках
Выпады назад с гантелями в руках. Исходное положение.
Выпады назад с гантелями в руках
Выпады назад с гантелями в руках. Финиш.

Обязательно следите, чтобы колено передней ноги не выходило за воображаемую вертикальную линию, проходящую через кончики пальцев ног. Соблюдение этого требования убережёт Ваши колени от травм и растяжений. А также обеспечит правильную механику нагрузки на ягодицы, бицепсы бёдер, квадрицепсы.

Дыхание

При выполнении выпада делайте глубокий вдох, при подъёме из выпада – выдох. Упражнение вообще вызывает очень значительное усиление дыхания, поэтому рекомендуется перед началом подхода выполнить несколько глубоких вдохов.

Детали упражнения

Выпады с гантелями также можно выполнять в иной манере. В рамках одного подхода сначала выполняются выпады для одной ноги, а затем для другой. В следующем подходе обычно меняют ногу, с которой начинают подход.

Читайте также:   Жим гантелей лежа на наклонной скамье

Вес гантелей в выпадах может доходить до 20-30 и более килограммов в каждой руке.

нет комментариев

Оставьте комментарий

Рубрики