Упражнения

Выпады назад с гантелями в руках

Исходное положение: Встаньте прямо, удерживая гантели в руках.

Сделайте шаг назад одной ногой (примерно на 60-70 см) и начните сгибать другую ногу, опускаясь вниз. Тело при этом немного наклоните вперёд. Делайте движение медленно, чтобы не потерять равновесие.

Проследите, чтобы колено передней ноги не выходило за воображаемую вертикальную линию, проходящую через пальцы этой ноги. Это защитит колено от от излишнего стресса и нагрузки.

Опускайтесь до тех пор, пока не коснётесь коленом отставленной назад ноги пола. Или же пока бедро передней ноги не будет параллельно полу.

Затем плавно вернитесь в исходное положение, выполнив обратное движение.

Не задерживаясь в исходном положении сделайте шаг назад другой ногой. И так далее.

Упражнение тренирует мышцы ягодиц, квадрицепсы, бицепсы бёдер. Для ягодиц это одно из лучших упражнений.

Дыхание: При шаге назад делайте вдох, при возвращении в исходное положение — выдох.

Вариации упражнения: Вы можете проделать несколько повторений на одну ногу, а затем на другую.

Аналогичное упражнение можно делать со штангой на плечах.

комментариев 5

Оставьте комментарий

  • Скажите,пожалуйста,а какой оптимальный вес гантелей и сколько подходов и повторений?

  • Оптимальный вес гантелей — это вес, с которым Вы можете выполнить нужное количество повторений технически точно, но не очень легко. И вес этот надо постоянно (раз в неделю) увеличивать хотя бы на 0,5-1 кг.

    Обычно это упражнение выполняют в 2-3 подходах из 12-15 повторений на каждую ногу.

  • На мои гантели невозможно добавить весь, если работать с одним весом и увеличить повторение то это даст результат или лучше купить гантелия на которые можно добавлять весь?

  • Конечно, лучше купить наборные гантели. Простым увеличением количества повторений и/или подходов можно добиться улучшения рельефа и тонуса, но никак не роста силы и мышечной массы.

  • апрвапрвапр
    ывапрвапрвапр
    ывапрвапрвпаппппппппппппппппппппппппппппппппппппппппппппппппппппппппппппппппппппппппппппппппппппппппппппппппппппппппппппппппппппппппппппппппппппппппппппппппппппппппппппппппппппппппппппп

Рубрики