Упражнения Упражнения для квадрицепсов Упражнения для ягодиц Упражнения со штангой

Выпады назад со штангой на плечах

Выпады назад со штангой на плечах. Силовые упражнения.

Выпады со штангой на плечах – это базовое силовое упражнение, развивающее мышцы ног и значительно укрепляющее всё тело, в том числе мышцы кора.

Выпады со штангой развивают квадрицепсы, мышцы ягодиц, бицепсы бёдер, приводящие мышцы бёдер, укрепляют пресс и мышцы спины. Развивают равновесие.

Упражнение очень полезно в программах на рельеф и похудение, так как вызывает значительное ускорение обмена веществ и длительный метаболический отклик.

В тренажёрном зале выпады со штангой удобно выполнять со стоек. Блины на штанге должны быть обязательно закреплены замками.

Исходное положение

Выставьте штангу на стойки на высоте чуть ниже плеч. Для комфорта на гриф можно наложить полотенце или специальную смягчающую подкладку.
Встаньте к стойкам таким образом, чтобы позади Вас было не менее 2-3 метров свободного пространства, так как выпады будут выполняться назад.
Встаньте под гриф штанги, расположившись точно посередине. Отведите плечи назад. Плотно прижмитесь к грифу трапециевидными мышцами, их верхней частью. Обхватите гриф руками по бокам.

Напрягите поясницу и снимите штангу со стоек. Отшагните от стоек назад на полметра. Ноги поставьте на расстоянии около 10 см друг от друга. Добейтесь устойчивого равновесия и поддерживайте его на протяжении всего подхода.

Техника выполнения выпадов назад со штангой на плечах

Выполните широкий шаг назад правой ногой, одновременно приседая на левой ноге. Держите равновесие! Ширина шага назад около 70-80 см. Левая нога должна согнуться как минимум до параллели с полом. Правая тоже сгибается в колене. Но не слишком. Выполняя шаг назад, стремитесь, чтобы голень «передней ноги» оставалась почти вертикальной, и не сильно наклонялась вперёд. Это убережёт колени от излишней нагрузки.

Выполнив выпад, вернитесь в исходное положение и сделайте шаг назад левой ногой. Правую одновременно согните в колене. И так далее. Выполните нужное число повторений, выполняя поочерёдные выпады то левой, то правой ногой.

Всё должно происходить одним плавным и непрерывным движением. Тело слегка наклоняйте вперёд при выпаде. Важно, чтобы основной вес  приходился на «переднюю ногу». Иначе Вы рискуете потерять равновесие, потянуть паховые мышцы или вовсе завалиться назад.

Выпады назад со штангой на плечах

Дыхание

Упражнение выпады со штангой очень сильно стимулирует дыхание. Поэтому перед подходом выполните несколько глубоких вдохов и выдохов. Во время упражнения при выпаде делайте глубокий вдох, при возвращении в исходное положение стоя – выдох.

Варианты выпадов назад

Упражнение можно выполнять с гантелями или гирями в руках, с гантелями или гирями на груди.

Выпады со штангой можно выполнять вперёд — выпады вперёд со штангой на плечах.

Известен также вариант выпадов с гантелями с одновременным сгибание рук в локтях. Однако этот вариант выпадов больше подходит для тренировок на рельеф и общую физическую подготовку, так как не позволяет использовать гантели серьёзного веса. При выполнении таких выпадов очень сильно стимулируется дыхание и ускоряется обмен веществ. См. выпады назад со сгибанием рук.

Рубрики