Упражнения Упражнения для квадрицепсов Упражнения для ягодиц Упражнения со штангой

Выпады назад со штангой на плечах

Выпады назад со штангой на плечах. Силовые упражнения.

Выпады со штангой на плечах – это базовое силовое упражнение, развивающее мышцы ног и значительно укрепляющее всё тело, в том числе мышцы кора.

Выпады со штангой развивают квадрицепсы, мышцы ягодиц, бицепсы бёдер, приводящие мышцы бёдер, укрепляют пресс и мышцы спины. Развивают равновесие.

Упражнение очень полезно в программах на рельеф и похудение, так как вызывает значительное ускорение обмена веществ и длительный метаболический отклик.

В тренажёрном зале выпады со штангой удобно выполнять со стоек. Блины на штанге должны быть обязательно закреплены замками.

Исходное положение

Выставьте штангу на стойки на высоте чуть ниже плеч. Для комфорта на гриф можно наложить полотенце или специальную смягчающую подкладку.
Встаньте к стойкам таким образом, чтобы позади Вас было не менее 2-3 метров свободного пространства, так как выпады будут выполняться назад.
Встаньте под гриф штанги, расположившись точно посередине. Отведите плечи назад. Плотно прижмитесь к грифу трапециевидными мышцами, их верхней частью. Обхватите гриф руками по бокам.

Напрягите поясницу и снимите штангу со стоек. Отшагните от стоек назад на полметра. Ноги поставьте на расстоянии около 10 см друг от друга. Добейтесь устойчивого равновесия и поддерживайте его на протяжении всего подхода.

Техника выполнения выпадов назад со штангой на плечах

Выполните широкий шаг назад правой ногой, одновременно приседая на левой ноге. Держите равновесие! Ширина шага назад около 70-80 см. Левая нога должна согнуться как минимум до параллели с полом. Правая тоже сгибается в колене. Но не слишком. Выполняя шаг назад, стремитесь, чтобы голень «передней ноги» оставалась почти вертикальной, и не сильно наклонялась вперёд. Это убережёт колени от излишней нагрузки.

Выполнив выпад, вернитесь в исходное положение и сделайте шаг назад левой ногой. Правую одновременно согните в колене. И так далее. Выполните нужное число повторений, выполняя поочерёдные выпады то левой, то правой ногой.

Всё должно происходить одним плавным и непрерывным движением. Тело слегка наклоняйте вперёд при выпаде. Важно, чтобы основной вес  приходился на «переднюю ногу». Иначе Вы рискуете потерять равновесие, потянуть паховые мышцы или вовсе завалиться назад.

Выпады назад со штангой на плечах

Дыхание

Упражнение выпады со штангой очень сильно стимулирует дыхание. Поэтому перед подходом выполните несколько глубоких вдохов и выдохов. Во время упражнения при выпаде делайте глубокий вдох, при возвращении в исходное положение стоя – выдох.

Варианты выпадов назад

Упражнение можно выполнять с гантелями или гирями в руках, с гантелями или гирями на груди.

Выпады со штангой можно выполнять вперёд — выпады вперёд со штангой на плечах.

Известен также вариант выпадов с гантелями с одновременным сгибание рук в локтях. Однако этот вариант выпадов больше подходит для тренировок на рельеф и общую физическую подготовку, так как не позволяет использовать гантели серьёзного веса. При выполнении таких выпадов очень сильно стимулируется дыхание и ускоряется обмен веществ. См. выпады назад со сгибанием рук.

Приглашаю на авторские тренинги. Начало - 18 февраля.

Сушка для умных

Система тренировок и питания для эффективного снижения веса. Важно - система сохраняет мышцы! Катастрофическая потеря мышечной массы - это главная проблема всех диет для похудения. На Сушке Вы никогда не столкнетесь с этим ужасным по своим последствиям явлением.

Тренировки проводятся 3-6 раз в неделю на Ваш выбор.

Каждый день дается одно простое правило питание.

Результаты Сушки - минус 3-7 кг жира за 30 дней.

Узнать больше о программе Сушка

 

Эффективный стретчинг

Система тренировок для развития гибкости и тренировки всех мышц тела. Мы грамотно и эффективно растягиваем мышцы. Вы чувствуете первый эффект уже после второго-третьего занятия!

Тренировки 3-6 раз в неделю.

На программе Вы обучаетесь специальным методам развития гибкости, основанным на работе с рефлексами организма. Это очень эффективно!

Одним из неожиданных эффектов программы является избавление от лишних килограммов.

Узнать больше о курсе эффективный стретчинг

 

Гантельная гимнастика

Система тренировок с разборными гантелями для набора силы и массы, тонуса и рельефа (похудения). Особое внимание мышцам талии.

Занятия три раза в неделю.

Эффект программы: значительный рост тонуса и упругости мышц, рост мышечной массы, рельеф мышц.

Узнать больше о курсе гантельной гимнастики

нет комментариев

Оставьте комментарий

Рубрики