Упражнения

Жим гантелей лёжа на наклонной скамье

Приготовьте пару гантелей и специальную скамью с изменяющимся углом наклона. Выставьте спинку под углом 15-50 градусов к горизонтали, в зависимости от того. какой участок грудных мышц Вы желаете проработать. Чем выше угол наклона, тем большая нагрузка ложится на верхние (ключичные) пучки грудных мышц и дельтовидные мышцы.

Исходное положение: Возьмите пару гантелей. Присядьте на заранее подготовленную скамью с наклонной спинкой. Поставьте гантели на колени и, опрокидываясь назад на спинку скамьи, помогите себе закинуть гантели к груди движением ног. Разведите локти в стороны и удерживайте гантели подобно штанге на уровне груди. Почувствуйте, как растянулись дельтовидные мышцы и мышцы груди.

Энергично выжмите гантели вертикально вверх. Выпрямив руки, зафиксируйте на секунду это положение и напрягите мышцы груди дополнительно. Пусть гантели в верхней части движения коснутся друг друга. Плавно опустите гантели в исходное положение. Проделайте нужное количество повторений.

Дыхание: при опускании гантелей к груди делайте вдох, при выжимании вверх – выдох.

Упражнение тренирует верхний пучок грудных мышц (в районе ключиц).

Обязательно попросите кого-нибудь присмотреть за Вами во время выполнения упражнения. Пусть напарник поможет Вам опустить гантели на пол. Не бросайте их! Это может закончиться травмой.

Вариации упражнения: Вы можете менять угол наклона скамьи, чтобы менять прорабатываемые участки грудной мышцы.

Вы можете менять положение гантелей, например, удерживать их параллельно вдоль оси тела.

Вы можете менять степень разведения локтей в стороны, чтобы менять интенсивность воздействия на участки грудных и дельтовидных мышц.

Как накачать мышцы груди

Рубрики