Упражнения

Жим гантелей сидя

Исходное положение: удерживая гантели в руках, сядьте на скамью или на крепкий табурет. Хорошенько упритесь ногами в пол, расставив их шире плеч,  для равновесия. Разместите гантели над плечами. Ладони рук поверните вперёд (пронированный хват). Постарайтесь, чтобы на протяжении всего подхода Ваши предплечья оставались строго вертикальными.

Плавно выжмите гантели вверх, выпрямляя руки. Сконцентрируйте внимание на сокращении дельтовидных мышц. Не распрямляйте руки до конца в верхней позиции и сразу же плавно верните гантели в исходное положение. Снова выжмите гантели вверх. И так далее. Выполните нужное количество повторений.

Упражнение тренирует передний и боковой пучки дельтовидных мышц. В упражнении активно задействованы ещё и трапециевидные мышцы, трицепсы.

Дыхание: при выжимании гантелей вверх делайте выдох, при возвращении гантелей вниз – вдох.

Внимание: будьте осторожны, чтобы с непривычки не стукнуть себя гантелями по голове. Первое время не используйте значительные веса.

Вариации упражнения:

Упражнение можно выполнять стоя. Это даёт возможность использовать больший вес и позволяет использовать тренировочный метод читинга.

Аналогичное упражнение можно делать со штангой, в машине Смита, с закреплёнными эспандерами. Вы также можете повернуть ладони таким образом, чтобы гантели были параллельными на протяжении всего подхода.

нет комментариев

Оставьте комментарий

Рубрики