Жим гантелей сидя на скамье со спинкой позволяет тренировать дельтовидные мышцы более изолированно, чем обычные жимы. Ведь в данном случае не происходит отклонения торса назад.
Упражнение очень хорошо развивает передние и боковые части дельтовидных мышц. Является скорее изолированным, предназначенным для формирующего тренинга.
Исходное положение
Удерживая гантели в руках, сядьте на скамью с опорной спинкой и плотно прижмите к ней спину. Хорошенько упритесь ногами в пол для равновесия. При этом ноги расставьте на 50-60 см или шире для равновесия. Разместите гантели на груди, развернув ладони к себе.
Жим гантелей сидя, техника упражнения
Энергично выжмите гантели вверх, выпрямляя руки и разворачивая ладони вперед по мере разгибания рук. Сконцентрируйте внимание на сокращении дельтовидных мышц. Не распрямляйте руки до конца в верхней позиции и сразу же плавно верните гантели в исходное положение. Снова выжмите гантели вверх. И так далее. Выполните нужное количество повторений.
Упражнение тренирует передний и боковой пучки дельтовидных мышц. Также хорошо тренируются трицепсы. Жим сидя хорошо подходит атлетам, имеющим проблемы со спиной, так как снижает осевую нагрузку на позвоночник.
Дыхание
При выжимании гантелей вверх делайте выдох, при возвращении гантелей вниз – вдох.
Внимание
Будьте осторожны, чтобы с непривычки не стукнуть себя гантелями по голове. Первое время не используйте значительные веса.
Варианты жимов сидя
Жим сидя можно выполнять со штангой, в машине Смита, с закреплёнными эспандерами, с гирями. Вы также можете повернуть ладони таким образом, чтобы гантели были параллельными на протяжении всего подхода.
Жим гантели стоя одной рукой с опорой
Армейский жим штанги стоя
Жим Арнольда
Как правильно тренироваться с гантелями
Упражнения с гантелями. Программа тренировок для дома.
