Упражнения Упражнения для дельтовидных мышц Упражнения с гантелями

Жим гантели стоя одной рукой с опорой

Жим гантели стоя одной рукой с опорой
Жим гантели стоя одной рукой с опорой

Жим гантели стоя одной рукой — это очень удобное и полезное упражнение для тренировки дельтовидных мышц. Оно позволяет проработать каждую дельтовидную мышцу отдельно. Это особенно полезно, если одна из дельт отстаёт в силе или мышечной массе.

Таким образом, жим гантели гораздо меньше грузит поясницу, так как Вы придерживаетесь свободной рукой за стойку. Это не дает отклоняться торсу и помогает сохранить стабильное положение.

Исходное положение

Возьмите гантель в руку и встаньте рядом со стойками. Ноги на ширине плеч. Возьмитесь свободной рукой за стойку, а гантель удерживайте в согнутой к плечу руке. Предплечье работающей руки должно быть вертикально и прижато к груди. Руку с гантелью разверните ладонью к себе.

Жим гантели стоя, техника выполнения

Мощно выжмите гантель вверх, стараясь не отклонять тело в сторону. Сразу же, не задерживаясь, плавно верните гантель в исходное положение. Зафиксируйте её в неподвижном положении и снова выжмите. Выполните нужное количество повторений одной рукой. Затем переложите гантель в другую руку и выполните такое же количество повторений.

Жим гантели стоя одной рукой с опорой
Жим гантели стоя одной рукой. Исходное положение.
Жим гантели стоя одной рукой с опорой
Жим гантели стоя одной рукой. Финиш.

Одним подходом жима считается выполнение полного числа повторений для обеих рук.

Дыхание

Выжимание гантели вверх – выдох, опускание гантели вниз – вдох.

Упражнение развивает переднюю и боковую части дельтовидной мышцы, трицепсы, верхние отделы трапециевидных и грудных мышц, развивает мышцы кора.

Последние повторения жима можно выполнить с толчком, применяя метод читинга.

Варианты жима гантели одной рукой

Периодически упражнение рекомендуется выполнять без удержания за стойку свободной рукой. Руку ставьте на пояс.

Жим одной рукой можно выполнять с гирей (см. жим гири стоя), а также с помощью тросового тренажёра с нижним блоком.

Жим гантелей сидя
Жим гантелей сидя на скамье с опорной спинкой
Жим Арнольда
Нестандартные упражнения с гантелями
Упражнения с гантелями в домашних условиях

комментария 2

Оставьте комментарий

  • А чем такой жим лучше обычного с двумя гантелями? Времени то на него уйдёт больше. И нагрузка на спину неравномерная.

  • При выполнении упражнения одной рукой всегда меняется механика движения, а, следовательно, воздействие на мышцу. Это даёт стимул к росту.

    Жим одной рукой также позволяет концентрировать внимание на каждой дельтовидной мышце по отдельности.

    И ещё одним немаловажным моментом этого упражнения является тренировка боковых мышц кора (косых и межрёберных).

Рубрики