Упражнения

Жим ногами в тренажёре. Упражнение для мышц ног и ягодиц.

Для жима ногами Вам понадобится специальный тренажёр, имеющий нагружаемую  платформу, которую надо выжимать ногами. Отрегулируйте положение сидения, чтобы угол между Вашими ногами и Вашим торсом составлял 90 градусов. Кроме того, Вам понадобится страховщик, если Вы используете значительный вес.

Исходное положение: Выставьте нужный вес. Расположитесь поудобнее на сидении тренажёра. Упритесь ногами в платформу на ширине плеч. Немного разведите носки в стороны. Выпрямите ноги (не до конца!) и уберите ограничители.

Плавно согните ноги примерно до угла в 90 градусов. Сразу же выжмите платформу вверх, сконцентрировав внимание на сокращении квадрицепсов. Ещё раз обратите внимание на то, чтобы не распрямлять ноги до упора. Это травмирует коленные суставы.

Проделайте нужное количество повторений и верните на место ограничители.

Дыхание: при сгибании ног делайте вдох, при разгибании – выдох.

Внимание: прежде, чем нагружать платформу, прежде, чем встать с тренажёра, убедитесь, что ограничители надёжно удерживают платформу.

Это одно из важнейших базовых упражнений для ног (квадрицепс, бицепс бедра, голень, ягодицы). Его огромным достоинством является то, что не перегружается позвоночник даже при использовании значительных весов.

В последнее время среди специалистов по фитнесу бытует мнение о вреде жимов ногами. Это связано с чрезвычайной удобностью для подъёма слишком больших весов. Некоторые атлеты используют вес под тонну! Однако, это чрезвычайно вредно для суставов, так как не происходит параллельное развитие окружающих мышц (спины, кора). Нарушается балансировка мышц.

комментария 4

Оставьте комментарий

  • Хорошее упражнение, жаль только, что такие тренажеры не везде есть.
    Приходится приседать со штангой, а там спина устает быстрее, чем ноги 🙁

  • Александр, если спина устаёт быстрее, чем ноги, значит скорее всего у Вас неверная техника упражнения. Поработайте над этим вопросом. Приседания должны быть комфортными. Только так можно серьёзно увеличить результат. И ещё одной причиной может быть слабая спина.

  • А на какое расстояние нужно ставить ноги чтобы иметь максимальную нагрузку на квадрицепсы?

  • Никита, чтобы увеличить нагрузку на квадрицепсы в этом упражнении, необходимо размещать стопы ног ближе к нижней части платформы. Однако, это сразу снизит рабочий вес.

    И, честно говоря, для квадрицепсов есть упражнения получше. Например, приседания со штангой на груди, приседания Зерхера, выпады, наконец.

    По современным данным жим ногами — это не самое безопасное для тазобедренных суставов упражнение, так как оно позволяет поднимать слишком большие веса без предварительной подготовки связок и сухожилий. Жим ногами — это биомеханически не оправданное упражнение, чрезмерно изнашивающее тазобедренные суставы.

Рубрики