Жим штанги лежа на наклонной скамье (наклонный жим штанги) тренирует верхний пучок грудных мышц (в районе ключиц), передние дельтовидные мышцы, трицепсы.
Упражнение выполняется на специальной крепкой скамье со сменным углом наклона с использованием стоек для штанги. Наклонный жим штанги является одним из основных базовых упражнений для тренировки мышц груди и всего плечевого пояса.
Исходное положение
Приготовьте штангу на стойках, выставите на ней рабочий вес. Обязательно зафиксируйте блины замками.
Сядьте на наклонную скамью, возьмитесь за штангу хватом шириной 85-95 см или больше, если у Вас длинные руки и высокий рост. Хорошенько упритесь в пол ногами, расставив их на ширину не менее 60-70 см. Это позволит выполнять жим штанги стабильно и в полную силу. Для удобства можно поставить под стопы какие-нибудь устойчивые подставки (стопки больших блинов, невысокую тумбу и т.д.).
Удобно и устойчиво расположившись на наклонной скамье, снимите штангу со стоек и выпрямите руки.
Жим штанги лежа на наклонной скамье, техника упражнения
Плавно опустите штангу на грудь в районе ключиц. Задержитесь на мгновение в этом положении и начните энергично выжимать штангу вверх усилием мышц верхней части груди. Выпрямив руки, зафиксируйте на секунду это положение и напрягите мышцы груди дополнительно. Снова плавно опустите штангу на грудь. Выполните нужное количество повторений.
Если Вам трудно опустить штангу на верхнюю часть груди, останавливайте штангу в 5-10 см от груди. Этой амплитуды вполне достаточно для полноценной тренировки. Более того, такое ограничение по амплитуде зачастую необходимо, чтобы уберечься от травм плечевых суставов. Особенно, если они и без этого проблемные.
Дыхание
При опускании штанги на грудь делайте вдох, при выжимании вверх – выдох.
Обязательно попросите кого-нибудь присмотреть за Вами во время выполнения жима. Ведь Вы можете не справиться со штангой в одном из последних повторений.
Варианты жима лежа на наклонной скамье
Вы можете менять угол наклона скамьи, чтобы менять прорабатываемые участки грудной мышцы. Часто используют углы в 10-15 градусов, 30 и 45 градусов. Изредка более 45 градусов.
Жим штанги на наклонной скамье также можно выполнять с гантелями, гирями, в машине Смита или на специальном тренажере.
Другие варианты жима для мышц груди
Жим гантелей лежа на наклонной скамье
Жим гантелей лёжа на горизонтальной скамье
Жим штанги лёжа на горизонтальной скамье
Жим лежа. Подробная инструкция.
Полезные статьи о тренировке мышц груди
Как накачать мышцы груди
Комплекс упражнений для мышц груди
Нестандартный комплекс упражнений для мышц груди
Скажите какой жим лучше? На наклонной скамье или на горизонтальной? На что лучше сделать акцент, если я хочу накачать мышцы груди и дельты?
Хорош и тот и другой. А если соблюдать норму в числе подходов, стоит делать их на одной тренировке. ТАкже хороши жимы с гантелями.
В какой-то момент для меня перестала существовать разница между жимом лёжа и жимом на наклонной скамье, когда в нашем зале появилась скамья со сменным углом наклона. Стали доступны жимы под углом 5-10-15 и т.д. градусов. Назвать их жимом на наклонной скамье язык не поворачивается.