Жим штанги лежа – главное базовое упражнение для силы и массы мышц груди и всех жимовых мышц – трицепсов, дельтовидных мышц. Жим лежа является базовым упражнением, позволяет использовать значительный вес, развивает силу и мышечную массу всех задействованных мышц. Допускает различные варианты техники исполнения. Является соревновательным упражнением в пауэрлифтинге (выполняется по специальной технике).
Исходное положение
Примите положение лежа на горизонтальной скамье. Стопы плотно прижаты к полу, ягодицы – к скамье. Мышцы поясницы сократить и придать ей форму арки. Когда лежите, гриф должен находиться над Вашими глазами, если смотреть вертикально вверх. Крепко удерживайте гриф руками. Воспользуйтесь тальком, если руки потные и скользят по грифу.
Жим штанги лежа, техника выполнения
Снимите штангу со стоек и удерживайте её на вытянутых руках. Ширина хвата примерно 80-100 см в зависимости от Вашего роста и длины рук. В идеале, ширина хвата должна быт такой, чтобы предплечья были вертикальны, когда руки согнуты под прямым углом (90 градусов) во время выполнения жима. Это обеспечивает оптимальную биомеханику.
Плавно опустите штангу на грудь, сгибая руки. Не разводите локти слишком широко. Оптимальным углом между телом и плечевой частью руки считается 45-70 градусов (когда штанга находится в середине траектории), в зависимости от индивидуальных особенностей атлета. Увеличение этого угла приводит к росту вероятности получить травму плечевого сустава.
Гриф должен коснуться груди примерно на уровне сосков. Сразу после касания (или на полсекунды задержав штангу на груди) выполните жим штанги вверх. Сосредоточьтесь на сокращении грудных мышц. При выжимании штанги не разгибайте локти до отказа, слегка не доводите разгибание до конца. Это прямой путь к травме. Задержите штангу в верхней точке на мгновение, мысленно отметив напряжение в грудных мышцах. Снова плавно опустите штангу на грудь. И так далее.
Не допускайте отбива. Гриф штанги не должен ударяться о грудь с целью спружинить и облегчить выжимание, хотя в некоторых случаях это является удобным методическим приёмом, позволяющим выйти за пределы собственных силовых возможностей. Наиболее разумной техникой жима лёжа (по современным представлениям) является жим с остановкой штанги в нижнем положении на 1-2 секунды. При этом мышцы не расслабляются. Это позволяет не перегружать плечевые суставы, равномерно развивает силу на всей траектории жима, так как отсутствует пружинящий момент. К тому же правила соревнований по пауэрлифтингу зачастую требуют остановки штанги в нижней точке до сигнала судьи.
Обязательно просите кого-нибудь проследить за Вами, пока Вы делаете упражнение. Особенно, если используете тяжёлые веса. Фиксируйте блины надёжными замками.
Дыхание в жиме лежа
Опускание штанги – вдох, выжимание штанги – выдох.
Варианты жима лежа
Горизонтальный жим можно делать с гантелями, в машине Смита, со специальным изогнутым грифом (для увеличения амплитуды движения). Можно также менять ширину хвата, и точку опускания (ближе к животу, ближе к шее). Менять стоит также угол наклона скамьи: от горизонтали до положения головой вверх, и от горизонтали до положения головой вниз. При использовании вариантов упражнения, не забывайте менять вес штанги. Обычно он должен быть ниже, если меняется угол наклона или увеличивается амплитуда движений.
Жим штанги лежа узким хватом
Жим лежа. Подробная инструкция.
Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье
Жим штанги лежа на наклонной скамье
Жим гантелей лежа на наклонной скамье
Полезные статьи
Как накачать мышцы груди
Комплекс упражнений для мышц груди
Нестандартный комплекс упражнений для мышц груди
А нам тренер советует отрывать таз от скамейки когда выжимаем штангу лёжа. Он говорит что это даёт больше сил.
Vlad, Ваш тренер совершенно прав, когда говорит, что отрывая таз от скамьи легче выжимать штангу. Такое положение позволяет сильнее включить в жим нижние пучки грудных мышц и широчайшие мышцы спины. Однако, если Вы готовитесь к соревнованиям по пауэрлифтингу, то следует знать, что правила запрещают отрывать таз от скамьи. Таким образом жим лёжа с отрывом таза от скамьи можно рассматривать как полезное вспомогательное упражнение, позволяющее выйти за пределы своих силовых возможностей. Но не стоит злоупотреблять таким жимом. Одного раза в неделю в 3-5 подходах вполне достаточно.
Сегодня пытался взять тот же вес, что и на прошлой тренировке, не осилил толком, нужно было видать взять вес по-меньше…
Из-за того, что тренируюсь дома, выжимаю штангу не на скамье, а на полу (штанга изначально лежит на подставках ~25 см). Таким образом нижнее положение — локти на полу. Скажите, пожалуйста, такое упражнение вообще имеет смысл или лучше не тратить попусту силы и делать что-нибудь другое?
Игорь, это упражнение однозначно имеет смысл. Особенно, если Вы дополните комплекс упражнений на грудь другими упражнениями, например, отжиманиями на брусьях, пулл-овер с этой же штангой, жим штанги узким хватом, или очень широким хватом. А есть ещё жим штанги лёжа одной рукой поочерёдно. В общем, разнообразьте упражнения, и всё будет отлично!
Роман, как Вы думаете, насколько тот вес, который я поднимаю лёжа на полу обманчив из-за того, что я выжимаю его только от локтей? То есть, если я на полу поднимаю 80 кг, то сколько бы я поднял на скамье? 70, 65?
Игорь, это зависит от того, как устроены Ваши мышцы. Может оказаться, что Вы будете жать на обычной скамье даже больше за счёт включения всего массива мышц. А может оказаться, что эта нижняя часть траектории будет Вашей слабой точкой. Так что этот вопрос решается только через практику.
Роман, могут ли интенсивные интеллектуальные занятия (без фанатизма: сон и питание в норме) каким-то негативным образом повлиять на прогресс в тренировках: рост силы и мышечной массы?
Безусловно. Особенно, если эти занятия сопровождаются сильной эмоциональной экспрессией. Например, когда я был студентом, очень увлекался английским и биохимией. С огромным удовольствием садился за "скучные" книги спозаранку, к огромному удивлению студенческой братии. Я увлечённо рисовал схемы и строил логические цепочки, запоминал огромные массивы информации. Было интересно! Интерес – одна из фундаментальных человеческих эмоций. И даже спорт тогда для меня отошёл на задний план, ведь я очень увлёкся. Работать в полную силу сразу в нескольких направлениях – это крайне сложная задача. Лучше расставить приоритеты и действовать соответственно. Иначе не будет существенного прогресса ни там, ни там.
а что вы можете сказать о жиме средним хватом на скамье 45градусов?делают ли такое упражнение бодибилдеры?
Владимир, это отличное упражнение для тренировки верха мышц груди, дельтоидов и трицепсов. Многие качки и силовики любят его даже больше, чем жим лёжа.
всем привет, у меня по4ему то жим среднем хватом кг на 10 больше чем жим широким хватом. полу4ается средний хват в большой степени работаю плечи и трицепс? по скольку, когда жму широким болит только грудь а не плечи после среднего.
всё пытаюсь какой жим выбрать, тренер говорит, что нужно жать широким хватом ибо результат будет выше.
Если цель тренировок – увеличения результата в жиме лёжа, то имеет значение не только ширина хвата, но и вообще вся техника выполнения упражнения.
Самым эффективным и безопасным показал себя жим на мосту (ягодицы только касаются скамьи), ноги крепко упираются в пол, прогнуться в грудном отделе позвоночника (не в пояснице!). Ширина хвата около 80 см. В середине движения плечевые части рук должны быть расположены примерно под 45 градусов к торсу.
Роман помогите мне с "ротацией" Я это так называю ) (Поймете о чем я )
Моя цель – Работать на увеличении поднимаемого веса.
Моя ротация такова: 1 подход – 60кг на 12раз; 2 подход – 70кг на 8раз; 3 подход – 75кг на 6раз; 4 подход – 80кг на 5раз; 5 подход – 85кг на 4раза; 6 подход – 90кг на 3раза; 7 подход – 95кг на 2раза; 8 подход – 100кг на 1раз. Подскажите мне хорошую "ротацию" чтобы увеличивать поднимаемый вес. Максимум пробывал поднимать 110кг на 1 раз. Но 110кг я поднимал не после подходов. <== Про 110кг это я к сведению.
Ой совсем забыл. Делаю широким хватом.
Иван, рассказываю по порядку.
1. Вы пишете, что Ваша цель – "Работать на увеличении поднимаемого веса"
Но Вы ведь уже добились своей цели! Вы уже работаете на увеличение веса.
Возможно, Ваша цель – увеличить рекорд в жиме лёжа, скажем, до 120 кг на одно повторение?
Тогда это другое дело.
Определитесь, чего Вы хотите на самом деле от своих тренировок.
В дальнейшем буду исходить из того, что Вы хотите увеличить свою силу (на раз) в жиме лёжа.
2. Выбранный Вами принцип тренировки называют пирамидой.
Но у меня есть большие сомнения по поводу того, что это лучший способ увеличения рекорда в жиме лёжа. К тому же Вы не сказали, как долго Вы его используете. А может уже несколько месяцев? Тогда пора менять программу.
Чтобы увеличить рекорд в жиме лёжа на раз, надо заниматься с такими весами, которые Вы поднимаете на 1-3 раза. Причём, по специальным силовым схемам, а не по "пирамидальным". И обязательно хорошенько разминайтесь!
3. Попробуйте тренировать жим лёжа по такой программе:
Понедельник
Жим лёжа 1х6 (50%), 1х5 (75%), 4х2-3 (90%)
Среда
Жим лёжа 6х6 (70%)
Пятница
Жим лёжа узким хватом 3х6
Отжимания на брусьях 3х5-6
Каждую неделю увеличивайте рабочий вес в понедельник на 1-2,5 кг и старайтесь выполнить план.
Отдых между подходами в понедельник – не менее 3-5 минут.
Роман
Я использовал технику "пирамиды" больше года ))
Да я хочу увеличить свою силу (на раз) в жиме лёжа.
Огромное вам спасибо что расписали мне план тренировки, но я хотел бы немножко уточнить. Проценты это вес? Вы исходили из 110кг – 100 % я правильно понял ?
Ах забыл еще предупредить. Роман у меня такой график тренировок: Понедельник – Грудь, Спина; Среда – Бицепс, Трицепс; Пятница – Плечи, Ноги. А могли бы написать как уместить эти занятия (на грудь ) в один день ?
Иван, проценты рассчитывайте от своего рекорда.
Тренироваться по этой схеме надо именно трижды в неделю.