Фитнес для умных людей
Заказать комплекс упражнений
Вся правда о калориях

Вся правда о калориях

Цена: 650 рублей

Кнопка быстрого заказа курса

Тесты Купера

Что за тесты Купера?

Тесты Купера - это научно обоснованная проверка физических возможностей человека с помощью простых упражнений, выполняемых в течение 12 минут. Для тестирования обычно используют бег, плавание и езду на велосипеде. Необходимо за 12 минут пробежать, проплыть или проехать максимальное расстояние. По пройденному расстоянию судят об уровне физической подготовки человека. Важно, что результаты тестирования привязаны к возрасту человека. Это исключает влияние возрастных изменений на уровень оценки результатов тестирования.

Общая информация о тестах и их создателе

Кеннет Купер - известный американский врач-практик, разработавший многочисленные тесты для оценки физического состояния организма. Тесты Купера просты и удобны, прошли проверку на тысячах энтузиастов и могут быть рекомендованы людям различного возраста и физической подготовленности.

Кеннет КуперВажной особенностью оценки физической работоспособности, заложенной Купером в своих тестах, является зависимость итоговых показателей от возраста тестируемого. Одинаковое количество баллов, набранное людьми разного возраста, в каждом случае будет означать разную оценку физической работоспособности.

Большинство нагрузок, предъявляемых организму при проведении тестов Купера, можно отнести к «аэробным» - то есть выполняемым за счет использования кислорода. Интенсивность этих нагрузок такова, что позволяет клеткам использовать имеющийся в них и в притекающей крови кислород, а не выполнять работу в бескислородных условиях, восстанавливая кислородный дефицит после ее окончания. Такие нагрузки весьма полезны для организма и даже могут применяться людьми с ослабленным состоянием здоровья.

Кроме того, нагрузки в тестах Купера носят так называемый «глобальный» характер, то есть при их выполнении в работу включено более 2/3 мышечной массы. Таким образом, эти нагрузки оказывают существенное влияние не только на мышечный аппарат, но и на системы, обеспечивающие мышечную деятельность, прежде всего, на сердечно-сосудистую и дыхательную. Следовательно, оценивая переносимость нагрузок при выполнении тестов Купера, можно косвенно оценить функциональное состояние сердечно-сосудистой и дыхательной системы.

Ниже приведены три 12-минутных теста Купера: беговой, тест плавания и тест езды на велосипеде.
Сам Кеннет Купер не рекомендует использовать эти тесты для оценки физической подготовленности лицам старше 35 лет, если они не имеют хорошей физической тренированности (Купер К. 1989).

Как проводить тесты

Перед выполнением любого из тестов необходимо провести 2-3 минутную разминку, чтобы подготовить организм к физической работе, а после выполнения - заминку. Для заминки можно использовать спокойную ходьбу.

В качестве разминки подойдут общеразвивающие упражнения на основные мышечные группы, также можно использовать ходьбу и легкий бег.

Цель разминки - увеличить температуру в мышцах организма, что, в числе прочего, является предупреждением развития травм, а также вызвать увеличение деятельности сердечно-сосудистой и дыхательной систем, чтобы обеспечить более легкое врабатывание при последующей тестирующей нагрузке.

Следует отметить, что результаты тестов будут отличаться в зависимости от качества проведенной разминки. Недостаточная разминка или ее отсутствие, а также избыточная разминка, вызвавшая утомление организма, отрицательно скажется на результатах теста и на его переносимости. Проведение теста без предварительной разминки может вызвать резкое ухудшение самочувствия или спровоцировать обострение имеющегося заболевания. Оптимально проведенная разминка положительно скажется не только на результатах теста, но и на его переносимости.

Беговой тест Купера12-минутный беговой тест

С помощью 12-минутного бегового тест Купера оценивается состояние физической подготовленности организма на основе расстояния (в метрах), которое человек способен преодолеть бегом (или шагом) за 12 минут. Предполагается, что в течение всего теста человек выполняет бег. Если тестируемый не справляется с этим требованием, можно перейти на шаг, секундомер, отсчитывающий 12 минут, при этом не останавливается. Чем более продолжительное время при выполнении теста человек будет идти, а не бежать, тем хуже результат теста. После 12-ти минутного передвижения замеряется преодоленное расстояние в метрах и по таблице оценивается физическая подготовленность.

Таблица оценки физической подготовленности
по 12-минутному беговому тесту Купера

Физическая
подготовленность
Преодоленное расстояние, м
Девушки
13-19 лет
Женщины
20-29 лет
Женщины
30-39 лет
Юноши
13-19 лет
Мужчины
20-29 лет
Мужчины
30-39 лет
очень плохая < 1600 < 1550 < 1500 < 2100 < 1950 < 1900
плохая 1600-1900 1550-1800 1500-1700 2100-2200 1950-2100 1900-2100
удовлетворительная 1900-2100 1800-1900 1700-1900 2200-2500 2100-2400 2100-2300
хорошая 2100-2300 1900-2100 1900-2000 2500-2750 2400-2600 2300-2500
отличная 2300-2400 2100-2300 2100-2200 2750-3000 2600-2800 2500-2700
превосходная > 2400 > 2300 > 2200 > 3000 > 2800 > 2700

 

Тест Купера, плавание12-минутный тест плавания

12-минутный тест плавания оценивает состояние физической подготовленности организма на основе расстояния (в метрах), которое человек способен проплыть за 12 минут. Стиль плавания при выполнении теста - произвольный. Тест лучше всего проводить в бассейне, где проще измерить преодоленное расстояние. В ходе тестирования можно делать перерывы на отдых, в течение которых секундомер продолжает отсчитывать 12 минут. Чем больше перерывов, тем хуже будет результат теста.

Таблица оценки физической подготовленности
по 12-минутному тесту плавания Купера
Физическая
подготовленность
Преодоленное расстояние, м
Девушки
13-19 лет
Женщины
20-29 лет
Женщины
30-39 лет
Юноши
13-19 лет
Мужчины
20-29 лет
Мужчины
30-39 лет
очень плохая < 350 < 275 < 225 < 450 < 350 < 325
плохая 350-450 275-350 225-325 450-550 350-450 325-400
удовлетворительная 450-550 350-450 325-400 550-650 450-550 400-500
хорошая 550-650 450-550 400-500 650-725 550-650 500-600
отличная > 650 > 550 > 500 > 725 > 650 > 600

 

Тест Купера на велосипеде12-минутный тест езды на велосипеде

12-минутный тест езды на велосипеде позволяет оценить состояние физической подготовленности организма на основе расстояния (в метрах), преодоленного человеком на велосипеде за 12 минут. Тест рекомендуется проводить в маловетренную погоду на трассе с хорошим покрытием, исключающей крутые подъемы и спуски.

Таблица оценки физической подготовленности
по 12-минутному тесту езды на велосипеде Купера
Физическая
подготовленность
Преодоленное расстояние, м
Девушки
13-19 лет
Женщины
20-29 лет
Женщины
30-39 лет
Юноши
13-19 лет
Мужчины
20-29 лет
Мужчины
30-39 лет
очень плохая < 2800 < 2400 < 2000 < 4200 < 4000 < 3600
плохая 2800-4200 2400-4000 2000-3500 4200-6000 4000-5500 3600-5100
удовлетворительная 4200-6000 4000-5500 3600-5500 6000-7500 5600-7100 5200-6700
хорошая 6000-7600 5600-7200 5200-6800 7600-9200 7200-8800 6800-8400
отличная > 7600 > 7200 > 6800 > 9200 > 8800 > 8400

 

Говоря о достоинствах своих тестов, Кеннет Купер в числе прочих называет следующие:

Результаты теста служат мотивацией для занятий физическими упражнениями

Наблюдения за динамикой показателей тестов являются хорошим стимулом для продолжения занятий и повышают интерес к ним.

Тест помогает определить риск возникновения заболеваний сердца

Как уже говорилось, в основе тестов Купер лежат физические нагрузки, предъявляющие достаточные требованиях к сердечно-сосудистой системе. Поэтому, если организм, хорошо справляется с такими нагрузками, можно говорить о хорошем функциональном состоянии сердечно-сосудистой системы и ее высокой устойчивости к развитию заболеваний. Напротив, организм, плохо справляющийся с данными нагрузками, имеет ослабленную, малотренированную сердечно-сосудистую систему, подверженную возникновению различных патологий.

Здоровым людям можно проводить тесты Купера самостоятельно.

Другие фитнес тесты

Фитнес тест - шестимоментная проба

Тест. В какой Вы форме?

Тест на мышечные волокна

Тесты на гибкость

Степ-тест

Тест Руфье-Диксона


Комплекс упражнений для тонуса и снижения веса. Исправляем ошибки.

Комплекс упражнений для тонуса и снижения веса. Исправляем ошибки.

Как усилить иммунитет и реже простужаться

Как усилить иммунитет и реже простужаться

Целебное расслабление

Целебное расслабление


ЧИТАТЬ КОММЕНТАРИИ 7

  Комментарии

Владислав
2014-04-25

Да, я очень рад, что узнал об этих тестах! Спасибо!
Теперь у меня есть научно обоснованные способы проверить в форме ли я. Особенно понравился беговой тест. Удобно и просто!

Александр
2014-09-16

+1
Тест очень хороший!!!!

Артем
2015-02-20

Роман, добрый день. В этом тесте я бегу, плыву, гоню а велике с той максимальной скоростью, при которой еще нет одышки. В таком темпе я могу находиться довольно долго (полчаса как минимум). Пульс во время выполнения теста около 170. И это заметно выше, чем нужно для роста ударного объема. Роман, вот мои вопросы:

1. Говорят ли результаты теста о степени растянутости или накачанности сердца? Или речь идет о каком-то другом параметре?

2. Верно ли, что регулярно тренироваться в таком режиме не стоит и можно использовать его только для теста?

Роман Помазанов
2015-02-20

Артём, результаты этого теста говорят намного больше, чем просто о сердце. Они говорят о Вашей функциональности, частью которой является развитое сердце.

Это именно тест, а не тренировочная программа. Не стоит делать его часто. Это проверка на прочность, а не развивающая тренировка.

Александр
2015-07-19

Раньше гордился тем что 2 км за 12 мин. пробегаю. Теперь грущу.

Татьяна
2016-09-26

Роман, а где данные для старшей возрастной группы по бегу? Поместите, пожалуйста.

Роман Помазанов
2016-09-26

Татьяна, отличный вопрос!
В данный момент этих данных у меня нет. Тест опубликован в его классическом виде.

Можно сделать экстраполяцию на более старший возраст. Каждые 10 лет возраста дают снижение дистанции в беге на 50-100 метров.
Например, если человеку 60 лет, тогда его таблица будет выглядеть так:

Очень плохая: < 1700 м
Плохая: 1700-1900 м
Удовлетворительная: 1900-2100 м
Хорошая: 2100-2300 м
Отличная: 2300-2500 м
Превосходная: > 2500 м

Оставьте комментарий, вопрос

*проверяется модератором. Если не увидите свой комментарий после добавления, не отправляйте его повторно. Будьте уверены, мы его уже получили и обязательно ответим.



Введите сумму чисел с картинки