Фитнес для умных людей
Заказать комплекс упражнений

Вы здесь: Магазин>> Гантельная гимнастика 3.0

Как оплатить?|Доставка|Обратная связь|Отзывы

Гантельная гимнастика 3.0. Курс Романа Помазанова.

Гантельная гимнастика 3.0

Система тренировок с разборными гантелями

Роман Помазанов

Составлено профессиональным тренером

Включает 100 отборных упражнений и полную инструкцию по занятиям

Сбалансировано по нагрузке

Подходит начинающим и опытным

 

Формат книги: электронная (PDF + видео).

2200 р

Оплатить и скачать

О книге

Гантельная гимнастика - мощное и практичное руководство по занятиям с разборными гантелями.

Содержит всю необходимую информацию о тренировках, специальную систему питания (для набора массы и похудения), готовые комплексы упражнений (8 комплексов) с подробными объяснениями. Каждое из сотни упражнений подробно описано, имеет фото и видеоролик.

Тексты книги краткие, лаконичные, без "воды". Информация только по делу.

Курс написан профессиональным тренером. Представляет собой стройную систему, пошаговый план. Каждый комплекс упражнений - это ступень к здоровью, красоте и силе.

В курсе использованы последние достижения спортивной науки - специальные методы тренировки тела: суперсерии, кластерные сеты, комбинированные подходы и многие другие.

Глава по питанию - это самостоятельная система, которую можно использовать как вместе с занятиями фитнесом, так и без них.

Для кого эта книга?

Для желающих быстро и эффективно накачать мышцы, заметно изменить фигуру, увеличить силу и мышечную массу, эффективно похудеть и убрать живот.

Для людей, ищущих эффективную систему поддержания здоровья.

Для людей, не имеющих возможности посещать фитнес-клубы (тем не менее, по системе гантельной гимнастики очень удобно заниматься и в тренажёрном зале).

Для всех, кого интересует здоровье и активное долголетие.

Предложенная в книге методика не имеет противопоказаний за исключением явно выраженных заболеваний и травм.

В книге

200 страниц в PDF

270 фотографий

100 видеороликов

 

Об авторе

Роман ПомазановРоман Помазанов - персональный тренер, спортивный методист. Его работа - создавать тренировочные программы и комплексы упражнений.

Основатель онлайн-проекта "Фитнес для умных людей".

Автор тренингов "Гантельная гимнастика 2.0", "Эффективный стретчинг", "Снижение веса по-умному", "Как научиться подтягиваться с нуля" и ещё более 20 курсов.

Более 5000 клиентов по всему миру.

Работает фитнес-тренером с 1991 года. Выпускник биологического факультета.

 

Цитаты из книги

Эмоциональная значимость цели

Это одна из важнейших характеристик грамотно поставленной цели. Цель должна греть Вашу душу. Одно только упоминание о ней должно трогать Вас за живое. Только при этом условии можно сказать, что выбранная цель значима для Вас.

Эта значимость в конечном итоге определит, как Вы будете действовать при достижении цели, как будете преодолевать препятствия на пути к ней, что будете чувствовать, когда будете терпеть временные поражения (азарт и спортивную злость или подавленность и разочарование).

Примеры постановки целей из первого пункта могут в контексте сказанного выглядеть так:
Снизить свой вес на 4 кг за этот месяц. (Ура! Я смогу надеть своё новое платье!)
Увеличить свой рекорд в отжиманиях с 30 раз до 50 за три недели. (Ну теперь-то Сидоров точно лопнет от зависти!)

Есть такая фраза: «мне очень надо». Если Ваша цель тренировок вписывается в эту эмоциональную категорию, Вас ждёт грандиозный успех...

Ориентиры физического развития

Прежде, чем поставить цель и приступить к занятиям с гантелями, необходимо разобраться, а к чему собственно стремиться? Как должен (и реально может) выглядеть результат Ваших занятий?

Вам необходимо приобрести представления о том, что же, собственно является эстетичным телом и каковы Ваши индивидуальные границы в развитии тела.

И Вашим первым заданием будет найти в Интернет фотографии людей, телосложение и формы которых вам очень нравятся. Нравятся настолько, что вы бы очень хотели иметь точно такое же тело. Соберите эти фотографии в отдельную папку на компьютере, распечатайте их на принтере, повесьте над своим рабочим столом. Обязательно выполните это задание, если ещё никогда не делали этого...

Мотивация

Однажды мне довелось интересно пообщаться с очень эрудированным и весьма полным молодым человеком. Он буквально еле ходит и откровенно задыхается от одышки. Узнав, что я фитнес-тренер и что моя специализация как раз снижение веса, он стал задавать разные вопросы и рассказывать о себе. Его явно интересовало, как избавиться от всех этих проблем.
 Я задал несколько вопросов, сделал простой анализ ситуации и выдал ряд советов. Логичных, правильных, эффективных и необременительных. Их надо было просто  выполнять в течение определённого времени. 

Знаете, что я услышал в ответ? 

"Да, Роман, так у Вас всё замечательно и логично. Так правильно и профессионально. Прямо-таки эталон западной философии и психологии. Но вот ведь беда. Я русский. Мне не надо правильно и логично. Мне надо духовно и сложно. Простота и прагматизм - это не для меня... "

Я развёл руками, оставил визитку и попрощался. Много месяцев прошло, а он так и не позвонил...

Тренинг с партнёром

Многим может понравиться тренироваться с кем-то на пару. Вы можете использовать один набор гантелей, если Вы примерно одной комплекции и силы. Если Вы мужчина, а ваш партнер женщина, то, разумеется, у каждого должны быть свои гантели.

Совместная тренировка с приятным человеком может превратиться в интересный вид общения и дружеского соревнования, которые  могут возникнуть только при совместных занятиях спортом.

Такое общение не только приятно, но и весьма результативно, так как  партнер часто может стимулировать Вас тренироваться интенсивнее и не дает лениться и пропускать занятия. Это прекрасно скажется на результатах. Тренинг с партнером подходит не всем, некоторым людям приятнее тренироваться в одиночку...

Психология тренинга

Не тратьтесь на слова, делайте дело. Слишком активное обсуждение предстоящего всегда снижает энергию действия.

Именно этот эффект используется психологами и просто мудрыми людьми, когда они дают другому выговориться, чтобы снизить напряжённость.

А планы, озвученные до того, как реализованы, как правило, так и остаются планами...

Правильное питание

Любое резкое движение или изменение в питании мгновенно заставит Ваш организм отреагировать адаптацией (физиологической и психологической). Для Вас это означает, что внедрить новые полезные привычки в питании станет намного сложнее. Не следует внедрять предложенные здесь правила в один день. Следует постепенно, день за днём, шаг за шагом менять своё питание.
Особенно важно не спешить «резать» или набирать калории. Питайтесь так, как питались всё время. Но постепенно заменяйте «вредные продукты» более полезными. Постепенно меняйте состав привычных приёмов пищи. Изменили, несколько дней понаблюдали. Снова изменили, понаблюдали. И т.д.

Правильное питание – это постепенный процесс изменений в соответствии с текущими целями...

 

 

Содержание курса "Гантельная гимнастика 3.0"

ТЕОРЕТИЧЕСКАЯ ЧАСТЬ

Как пользоваться курсом

Здесь даётся краткая инструкция по использованию тренинга, базовые установки.

Введение

Благодарности людям, оказавшим помощь в создании курса.

Краткий обзор оборудования. Что и когда понадобится.

С чего начать. О медицинском контроле, покупке гантелей, правильном изучении курса.

Какую цель Вы преследуете? Формулировка цели занятий. Здесь мы формулируем и записываем цель и работаем с её главными параметрами: конкретностью, реалистичностью, подконтрольностью, привязкой ко времени и эмоциональной значимостью. Проверяем, правильно ли мы поставили цель.

Как работать с комплексами упражнений. Здесь мы учимся правильно планировать занятия на несколько месяцев вперёд, опираясь на цель. Задаём приоритеты и выбираем подходящие комплексы. Конкретно рассматриваем три основных цели: набор массы, снижение веса, поддержание формы.

Ориентиры физического развития. Разбираемся с типами телосложения (мужскими и женскими). Начинаем понимать, как именно тип телосложения влияет на результаты занятий. Развеиваем некоторые популярные мифы о типах телосложения. Рассматриваем реальный пример влияния типа телосложения на результат.

Пропорции тела. Разбираемся в числах, что собственно даёт красоту и пропорциональность телу мужчины и женщины. Для примера приводится несколько таблиц гармоничного развития разных авторов.

Энергия и мотивация

Разбираемся, где и как брать энергию для занятий. И получаем правильное представление о мотивации. Обсуждаем роль дисциплины, спортивной злости. Три главных принципа успешных тренировок. Специальный приём повышения энергии (никаких таблеток и кофе, только естественная физиология). Пятнадцать советов (многие совершенно не очевидны) по повышению энергии.

Питание

Универсальная система питания с очень гибкими настройками. Легко настраивается на снижение веса тела, набор мышечной массы, на поддержание текущего веса.

Не требует мучительных диет и голоданий. Легко применима на практике.

Основные разделы:

Базовые установки (как вообще решать проблему питания)

Составление списка правильных продуктов (отсекаем всё вредное и ненужное). Здесь же я даю готовый список полезных продуктов. Вам остаётся внести в него небольшие поправки, связанные с особенностями местной кухни.

Способы и правила приготовления продуктов. Семь полезных способов приготовить здоровую пищу.

Что считать порцией. Каков оптимальный размер порции еды. Учимся определять количество еды на глазок. Это очень точный и эффективный способ не переедать.

Готовый рацион питания. Чёткая схема питания на неделю и конкретный состав. Даётся два варианта: четырёхразовое и пятиразовое питание на каждый день. Легко отредактировать под себя по правилам курса.

Дополнительные правила: принцип простоты, правильные витамины, правильное употребление воды, правила сна. А также что делать, если вечером тянет поесть. Правила поведения после еды. Здоровая микрофлора. Правила употребления белка. Правила употребления сладостей. Разгрузочные дни.

Питание и тренировки. Что кушать до и после тренировки.

Спортивное питание

Разбираемся с такими вопросами:

- что такое протеины и как их употреблять?

- рекомендуемые марки протеинов

- что такое гейнеры и правила их применения

- рекомендуемые марки гейнеров

- что такое креатин и как его принимать

- что такое омега-3-жирные кислоты и зачем они нужны

- рекомендуемые препараты с омега-3

- аминокислоты (BCAA, аргинин, глютамин) и чем они отличаются от протеинов

- рекомендованные марки аминокислот

- заменители пищи (что это и зачем нужно)

- рекомендованные марки заменителей пищи

- жиросжигатели (L-карнитин, термогеники) и как их принимать, строгие рекомендации и предостережения по приёму термогеников

- рекомендованные марки жиросжигателей

- блокаторы жиров и углеводов, рекомендации по применению

- рекомендованные блокаторы

- диуретики

- витаминно-минеральные комплексы и рекомендованные марки

- предтренировочные комплексы, зачем они нужны и как пользоваться

- добавки для суставов и связок

- бесполезные и опасные препараты спортивного питания

- рекомендации по покупке препаратов спортивного питания

Готовая схема приёма препаратов для набора мышечной массы

Готовая схема приёма препаратов спортивного питания для снижения веса

Оборудование

Подробный обзор оборудования для самостоятельных занятий дома.

Тренинг

Основные правила силовых и кардиотренировок:

- техника безопасности на тренировках

- как правильно одеться на тренировку

- разминка перед тренировкой

- основная часть тренировки, как вести себя на занятии, чтобы оно было максимально правильным и эффективным

- заминка после тренировки, что это и зачем нужна

- правильное дыхание во время выполнения упражнений

- подходы и повторения, что это такое

- темп выполнения упражнений, как быстро поднимать и опускать гантели

- сколько отдыхать между подходами

- что такое интенсивность и как ею управлять

- время под нагрузкой, сколько подходов, повторений делать и как быстро поднимать вес, чтобы мышцы росли и крепли

- как подобрать правильный вес в упражнениях

- правильная техника упражнений

- как следить за результатами, дневник тренировок

- как правильно измерять обхваты тела

- периодизация тренировок, смена комплексов и зачем их надо менять

- перетренированность, что это и как с ней справиться

- роль постоянства усилий и регулярности тренировок

- эстетика тренировочного пространства, как должно выглядеть место, где вы тренируетесь

- стретчинг

- тренировка и "женские дни", что и как

- аутотренинг, специальное медитативное упражнение для здоровья и повышения мотивации

- прогрессивная сверхнагрузка, что это и зачем нужна

- читинг, специальный тренировочный приём для увеличения результатов

Специальные методы

Что такое Izomer и как им пользоваться. Специальный метод тренировки для стимуляции мышц и всего тела. Легко встраивается в любой комплекс курса.

Что такое Gravizapa. Спецметод для увеличения интенсивности занятий и получения высоких результатов. Легко встраивается в любой комплекс курса.

Dumket - специальный комплекс упражнений для нестандартного развития тела. Гибрид гиревого спорта и гантельной гимнастики. Встраивается между комплексами гантельной гимнастики. Имеет массу гибких индивидуальных настроек. Продаётся отдельно от курса, доступно в процессе заказа.

CardiCore - особая методика тренировки сердца и мышц кора (середины тела - пресса, косых мышц, спины, ягодиц). Лучший способ быстро подтянуть тело и избавиться от лишних килограммов, подтянуть живот. Продаётся отдельно от курса, доступно в процессе заказа.

Заключение

Благодарность и обратные контакты для связи.

FAQ (часто задаваемые вопросы)

Очень полезная подборка ответов на самые важные и существенные вопросы, связанные с тренировками дома или в тренажёном зале. Как увеличивать нагрузку, как питаться, как решать те или иные проблемы...

 

ПРАКТИЧЕСКАЯ ЧАСТЬ

Комплекс упражнений 1 - для начинающих

4-6 недель тренировок (18 недель)

Включает 7 упражнений

Дневник тренировок (распечатывается на принтере).

Комплекс упражнений 2

Рассчитан на 4-6 недель занятий (18 тренировок).

Включает 16 специальных упражнений и полную инструкцию по занятиям (при желании распечатывается на принтере)

Содержит 3 упражнения на гибкость

Дневник тренировок (распечатывается на принтере)

Комплекс упражнений 3

Рассчитан на 8 недель занятий (24 тренировки)

Включает 7 силовых упражнений и полную инструкцию по занятиям (при желании распечатывается на принтере)

Дневник тренировок (распечатывается на принтере)

Комплекс упражнений 4

Рассчитан на 8 недель занятий (32 тренировки)

Включает 18 силовых упражнений и полную инструкцию по занятиям (при желании распечатывается на принтере)

Дневник тренировок (распечатывается на принтере)

Комплекс упражнений 5

Рассчитан на 8 недель занятий (32 тренировки)

Включает 34 силовых упражнения и полную инструкцию по занятиям (при желании распечатывается на принтере)

Дневник тренировок (распечатывается на принтере)

Комплекс упражнений 6

Рассчитан на 8 недель занятий (32 тренировки)

Включает 21 упражнение и полную инструкцию по занятиям (при желании распечатывается на принтере)

Дневник тренировок (распечатывается на принтере)

Комплекс упражнений 7

Рассчитан на 8 недель занятий (24 тренировки)

Включает 15 специальных упражнений и полную инструкцию по занятиям (при желании распечатывается на принтере)

Дневник тренировок (распечатывается на принтере)

Комплекс упражнений 8

Рассчитан на 8-12 недель занятий (32-48 тренировок)

Включает 43 силовых упражнения и полную инструкцию по занятиям (при желании распечатывается на принтере)

Дневник тренировок (распечатывается на принтере)

Дополнительные видео

Как лечь на скамью с тяжёлыми гантелями для жима лёжа

Как пользоваться лямками для удержания тяжёлых гантелей

Разминочный комплекс перед силовой тренировкой

Приложения

Таблицы для системы питания (2 файла)

Список полезных продуктов

Медитативное упражнение "Взгляд" для здоровья и мотивации

Рецепты протеиновых коктейлей

Как правильно сформулировать цель

 

Пример упражнений

 

 

 

Система CardiCore

CardiCore

Программа кардиотренинга в сочетании с тренировкой мышц кора

Встранивается в программы упражнений с гантелями или выполняется как самостоятельный тренировочный комлпекс (на 1-2 месяца). Имеет гибкие настройки.

Составлена профессиональным тренером

Рассчитана на 4-8 недель занятий (16-32 тренировки). Возможно регулярное повторение.

Включает 30 специальных упражнений на мышцы кора и полную инструкцию по занятиям (при желании распечатывается на принтере). Много упржанений дано для свободы выбора.

5 видов кардиотренинга

Для любого уровня подготовки

Формат комплекса: электронный (PDF + видео).

Вы можете добавить этот комплекс к заказу при оформлении покупки.

 
dumket система тренировок

DumKet

Гибрид гантельной гимнастики и гиревого спорта

Это отдельная программа общей физической подготовки. Встраивается между комплексами упражнений с гантелями как отдельная программа (на 1-2 месяца).

Можно применять многократно. Имеет гибкие настройки.

Составлено профессиональным тренером (Роман Помазанов)

Рассчитан на 8 недель занятий (24 тренировки). Можно регулярно повторять.

Включает 23 особых силовых упражнения и полную инструкцию по занятиям (при желании распечатывается на принтере)

Сбалансировано по нагрузке (даются советы по рабочим весам и числу повторений)

Для начинающих и опытных

Формат комплекса: электронный (PDF + видео).

Вы можете добавить этот комплекс к заказу при оформлении покупки.

 
A-symmetrica, приложение к курсу гантельной гимнастики. Упражнения с гантелями.

A-symmetrica

Cпециальный комплекс асимметричных упражнений для силы, баланса, выносливости, здоровья спины

Это лаконичное пособие серьёзно расширит Ваши возможности в занятиях фитнесом, бодибилдингом.

Я расскажу о 14 великолепных асимметричных упражнениях и покажу, как их использовать в Ваших занятиях.

К созданию этого небольшого курса меня подтолкнуло одно банальное «открытие». Я много лет тренируюсь, тренирую других людей, и имею дело с множеством разнообразнейших силовых упражнений.

Открытие моё состояло в том, что не все силовые упражнения одинаковы. Их можно классифицировать по используемому оборудованию (упражнения со штангой, с гирей, с гантелями, с весом собственного тела и т.д.), по группе мышц, на развитие которой они направлены (упражнения для рук, для ног, для груди, плеч, спины и т.д.) и по массе других признаков.

Мне же пришло в голову разделить упражнения на симметричные и асимметричные, так как последние слишком уж выделяются своей неудобностью.

Как и большинство тренирующихся любителей, я не очень жаловал эти упражнения. Они не комфортны и занимают заметно больше времени, чем привычные всем  удобные симметричные упражнения. А потому я почти никогда не включал их в свои занятия. Более того, я заметил, что эти упражнения редко входят в программы других посетителей тренажёрных залов. Все предпочитают более удобные, а потому не слишком-то эффективные упражнения.

Но когда, уже будучи опытным тренером, я осознал, что назначение упражнения – развивать тело, я понял, насколько ценными являются эти упражнения-изгои.
И сейчас я с улыбкой слушаю назидания заботливых врачей  том, что не стоит носить тяжёлую сумку в одной руке, а лучше разделить этот вес поровну на каждую руку. Для меня это звучит так же, как совет одновременно ступать двумя ногами, так как не дай бог перегрузится одна нога. Жить после этого, как Вы понимаете, станет совсем невозможно :)

А-симметрия

Асимметрия – это антипод симметрии, как ясно из названия. Асимметричные силовые упражнения подразумевают одностороннюю нагрузку на тело.

Все упражнения, выполняемые с грузом в одной руке, являются в той или иной степени асимметричными.

В чём суть асимметрии?

Выполняя асимметричное упражнение, Вы заставляете тело напрягаться намного сильнее, так как у него возникает совершенно естественная необходимость поддерживать равновесие. Значительные массивы мышц принуждаются к работе по созданию стабильной биомеханической структуры, помогающей преодолеть поднимаемый груз.
Именно это и является самым ценным в асимметричных упражнениях.

Но вовсе не означает, что надо забыть о симметрии. Отнюдь! Заставили поработать одну часть тела, заставьте поработать и вторую, его противоположную половину.
Выполняя асимметричное упражнение, мы просто разделяем во времени напряжение разных половин тела. Не забудьте этого важного правила.
Помните об одной из самых распространённых причин сколиоза у школьников? Они носят тяжеленную сумку всё время на одном плече. Есть, разумеется определённая предрасположенность к возникновению проблемы, но если бы эти школьники носили сумку поочерёдно то на одном плече, то на другом, проблемы бы не возникло…

Зачем это нужно?

Давая телу асимметричную нагрузку, мы вынуждаем его становиться сильнее и симметричнее, как это ни странно звучит. Мы учим его держать правильную позу, держать равновесие, поддерживать стабилизацию.
Мы делаем своё тело более универсальным, более приспособленным к жизни. Ведь в реальной жизни мы редко сталкиваемся с удобными проблемами физического характера. Скорее наоборот. Тяжёлая сумка, работа с инструментом, перенос тяжестей, физический контакт (потасовка и т.д.) с человеком и т.д.

Как нетрудно догадаться, асимметричные упражнения всегда затрагивают мышцы кора, являющиеся центром нашей силы и здоровья.

Большинство мышц кора парные, расположенные на противоположных сторонах тела. Асимметричные упражнения развивают элементы каждой пары по отдельности. Выполняя упражнения на одну половину тела, мы можем сосредоточиться на одной тренируемой мышце...

В конце концов, это просто очень полезно для здоровья!

Для начинающих и опытных

Формат комплекса: электронный (PDF + видео).

Вы можете добавить этот комплекс к заказу при оформлении покупки.

 
Гантельная гимнастика 3.0. Курс Романа Помазанова.

Гантельная гимнастика 3.0

Система тренировок с разборными гантелями

Роман Помазанов

Составлено профессиональным тренером

Включает 100 отборных упражнений и полную инструкцию по занятиям

Сбалансировано по нагрузке

Подходит начинающим и опытным

 

Формат книги: электронная (PDF + видео).

2200 р

Оплатить и скачать