Фитнес для умных людей
Заказать комплекс упражнений

Комплексы упражнений и программы тренировок

Фитнес для умных людей >> Комплексы упражнений и программы тренировок

В этом разделе сайта собраны различные комплексы упражнений и программы тренировок для самостоятельных занятий дома и в тренажёрном зале.

Что такое комплекс упражнений?

Комплекс упражнений (программа тренировок) - это последовательность из нескольких упражнений. Упражнения выполняются по особым правилам, определяющим число подходов, повторений, вес, длительность отдыха между подходами, скорость подъёма и опускания веса, частоту проведения тренировок.

Упражнения в комплексах могут быть объединены в различные схемы - суперсерии, трисеты, комбинированные сеты, кластерные сеты и т.д. Комплекс упражнений должен иметь ограничения по времени, частоте тренировок в неделю, разбиению на группы мышц, тренируемые в разные дни (сплит).

Комплексы упражнений

Все эти параметры напрямую зависят от цели тренировок. Цель тренировок - это самое главное, когда речь идёт о выборе комплекса. Именно от цели занятий зависит, сколько подходов и повторений делать в каждом упражнении, какой вес использовать, сколько секунд отдыхать между подходами, какой должен быть пульс на тренировке и т.д. и т.п.

Ошибки в комплексах и программах тренировок

Например, часто встречается такая ошибка в выборе комплекса. Человеку надо уменьшить количество жира. Тренер даёт ему силовую массонаборную программу тренировок и заставляет заниматься кардио. Однако, массонаборный комплекс упражнений не способствует снижению жировых запасов тела. Он напротив, способствует набору веса по определению. И даже занятия кардио здесь малоэффективны. Этому человеку нужен комплекс упражнений для рельефа, например, круговая тренировка.

Не стоит пытаться совмещать в одном комплексе разные цели. Частой ошибкой является попытка одновременно увеличить мышцы в объёме и придать им рельеф. Это две противоположные по физиологическим механизмам цели. Нужно их разделить во времени, поработав сначала по комплексу для роста мышц, а затем, через пару месяцев, по комплексу для рельефа.

Чтобы самостоятельно составлять комплексы для себя, необходим довольно большой опыт занятий и знания в области фитнеса, физиологии. И лучше, если комплекс для Вас составит опытный тренер. См. составление комплекса упражнений.

Обратите внимание, приведённые ниже комплексы не связаны логически и не являются продолжением друг друга, они выложены как есть.

Перед использованием любого из комплексов обязательно пройдите медицинское обследование и обсудите с врачом возможность заниматься по выбранной программе.

Если Вам необходима разумная последовательность программ на длительный срок, что в общем-то естественно и правильно, обратитесь к автору сайта за консультацией или в раздел "тренер онлайн".

Если у Вас возникнут вопросы по использованию программ, задавайте их в комментариях.


Пять упражнений с гирей. Рывок.

Роман Помазанов | 2017-07-27

Поговорим о простых упражнениях с одной гирей? В этой серии статей я расскажу о пяти упражнениях: рывке, приседаниях, толчке, забросе и свинге. Сегодня будет инструкция по выполнению рывка. Конечно же, существует масса разных упражнений с гирями. Но если Вы только присматриваетесь к гирям, советую начать именно с перечисленных мной упражнений, выполняемых с одной гирей. Они весьма разносторонне развивают тело и учат правильно обращаться со снарядом.


Комментарии к статье4   Просмотры статьи575


Упражнения с гантелями. Четыре полезные комбинации.

Роман Помазанов | 2017-06-04

Сегодня я покажу Вам целых четыре полезных комбинации из упражнений с гантелями. Вы наверняка знаете, что простой подъём гантелей (или любых других снарядов) - это неплохой способ привести себя в форму, подкачать определённые мышцы. Однако выполнение специальных комбинаций из двух и более упражнений делает тренировку на порядок эффективнее.


Комментарии к статье0   Просмотры статьи1644


Упражнения с гантелями для мышц груди. Пятёрка лучших.

Роман Помазанов | 2017-02-03

Здесь я покажу Вам самые эффективные упражнения с гантелями для мышц груди. Гантели - это один из лучших снарядов для развития мощных, красивых и симметричных грудных мышц. Благодаря разнообразию движений, широкой амплитуде упражнений, независимой нагрузке на каждую руку Вы можете накачать великолепные мышцы.


Комментарии к статье0   Просмотры статьи4513


Упражнения с гантелями в домашних условиях

Роман Помазанов | 2017-01-31

Если у Вас нет времени или желания бывать в тренажёрном зале, не беда! В домашних условиях можно выполнять очень эффективные упражнения с гантелями. Есть много превосходных упражнений на все группы мышц. И тренируясь дома, Вы можете накачать отличные мышцы, похудеть, привести тело в тонус, просто выполняя разнообразные упражнения с гантелями.


Комментарии к статье3   Просмотры статьи5911


Комплекс упражнений для спины. Расслабление и самомассаж.

Роман Помазанов | 2017-01-29

Этот комплекс упражнений для спины очень пригодится, если Вы испытываете постоянное напряжение в пояснице, тяжесть в спине и т.д. Выполняя комплекс, Вы научитесь: расслаблять и растягивать мышцы спины, выполнять приятный и полезный самомассаж спины


Комментарии к статье0   Просмотры статьи2542


Утренняя зарядка. Пять полезных упражнений.

Роман Помазанов | 2016-11-13

Утренняя зарядка - это лучший способ взбодриться и поддерживать себя в отличной форме. Небольшой комплекс из простых упражнений даст представление о правильной утренней гимнастике.


Комментарии к статье14   Просмотры статьи9898


Гимнастика при плоскостопии

Анастасия Китанина | 2016-02-18

Эффективные упражнения, рекомендуемые при плоскостопии. Развивают нужные мышцы, снижают отёчность ног, снимают боли, улучшают состояние коленей и тазобедренных суставов.


Комментарии к статье0   Просмотры статьи3773


Шесть ошибок занимающихся по моим комплексам упражнений

Роман Помазанов | 2016-01-22

Многие мои клиенты заказывают индивидуальные программы упражнений. Однако, совершаемые ими ошибки в занятиях резко снижают эффективность комплексов. Давайте разберём эти ошибки и больше не будем их совершать.


Комментарии к статье0   Просмотры статьи2966


Комплекс приветствия Солнцу (Сурья Намаскар)

Роман Помазанов | 2015-12-14

Многим знаком этот великолепный комплекс асан из йоги. В посте я даю свою прагматичную версию комплекса приветствия Солнцу. Иллюстрировано фото и видео.


Комментарии к статье0   Просмотры статьи2620


Комплекс упражнений для похудения

Роман Помазанов | 2015-06-26

Эффективный комплекс упражнений для похудения, предназначенный для занятий в тренажёрном зале. Основан на специальных приёмах, ускоряющих обмен веществ. Подходит для новичков после занятий по вводной программе упражнений.


Комментарии к статье18   Просмотры статьи7562


Круговая тренировка в тренажёрном зале

Роман Помазанов | 2015-03-25

Представленный видеоурок с комплексом кругового тренинга поможет лучше понять правила выполнения этой полезной методики. В уроке Вы увидите, как проводить такую тренировку в тренажёрном зале, как вообще это выглядит. Комплекс рекомендуется для сжигания жира, повышения выносливости, роста функциональности и улучшения рельефа мышц.


Комментарии к статье11   Просмотры статьи7507


Интегральная схема отжиманий от пола

Роман Помазанов | 2014-05-02

Даю продвинутую схему отжиманий от пола, которая хорошо себя зарекомендовала в тренировке бойцов. Она называется интегральной схемой отжиманий. Пользуйтесь этой схемой, если можете отжаться от пола не менее 30-40 раз. Если пока Ваш рекорд ниже, воспользуйтесь более простыми схемами.


Комментарии к статье3   Просмотры статьи8487


Комплекс статических упражнений для талии, бёдер и ягодиц

Роман Помазанов | 2014-04-23

Этот комплекс статических упражнений без лишних трудностей и затрат времени поможет Вам максимально быстро изменить в лучшую сторону форму бёдер, ягодиц и талии. Побочным эффектом методики, надо сказать, весьма приятным, является снижение количества жира в теле, особенно в указанных областях.


Комментарии к статье20   Просмотры статьи75408


Упражнения с гантелями. Комплекс для дома.

Роман Помазанов | 2014-01-19

Перед Вами первый комплекс упражнений с гантелями из курса Гантельная гимнастика 2.0. Он предназначен для начинающих, для тех, кто ещё никогда ранее не тренировался с гантелями. Если у Вас нет совершенно никакой подготовки, этот комплекс для вас.


Комментарии к статье13   Просмотры статьи25266


Комплекс упражнений для тонуса и снижения веса. Исправляем ошибки.

Роман Помазанов | 2012-09-22

...Если Вам не сложно, оцените мою программу, ее последовательность, ошибки. Буду очень благодарна за помощь.


Комментарии к статье0   Просмотры статьи10682


Комплекс упражнений для ягодиц

Роман Помазанов | 2012-08-12

Готовый комплекс упражнений для мышц ягодиц поможет увеличить объём мышц этой области, улучшит рельеф, придаст форму. Комплекса хватит на 3-4 месяца тренировок. Внимательно читайте инструкцию и соблюдайте последовательность шагов.


Комментарии к статье19   Просмотры статьи26800


Стандартный комплекс упражнений для мышц рук

Роман Помазанов | 2012-03-26

Познакомьтесь с небольшим стандартным комплексом силовых упражнений для развития мышц рук: бицепсов, трицепсов и предплечий.


Комментарии к статье3   Просмотры статьи21737


Нестандартный комплекс для развития мышц груди (для начинающих)

Роман Помазанов | 2012-03-24

Это нестандартный комплекс упражнений для мышц груди для начинающих тренироваться в тренажёрном зале. В нём мы не будем использовать жим штанги лёжа, да и вообще не будем пользоваться штангой...


Комментарии к статье3   Просмотры статьи21286


Комплекс упражнений для мышц груди

Роман Помазанов | 2012-03-24

Эффективный комплекс для развития мышц груди для новичков. Включает четыре основных упражнения: жим лёжа, разводка лёжа, жим на наклонной скамье, пулл-овер. Даются советы по работе с комплексом.


Комментарии к статье0   Просмотры статьи31421


Мой комплекс упражнений

Роман Помазанов | 2011-10-31

Выкладываю, как и обещал, свою программу упражнений, которую разработал специально под себя с учётом своих приоритетов...


Комментарии к статье16   Просмотры статьи28324


Плюсы и минусы комплекса упражнений, составленного тренером из крутого фитнес-клуба

Роман Помазанов | 2011-10-27

Я обещал разобрать основные плюсы и минусы программы, составленной для меня тренером из навороченного фитнес-клуба. Саму программу не стану приводить, она дана в первой части...


Комментарии к статье10   Просмотры статьи14715


Комплекс упражнений, составленный тренером из крутого фитнес-клуба

Роман Помазанов | 2011-10-21

Этот комплекс составил для меня тренер из клуба World Gym, в котором я когда-то тренировался. Статья содержит этот комплекс, предысторию и небольшой анализ составленной программы. Из поста становится ясно, что далеко не всегда даже в именитом в клубе можно получить действительно качественную программу.


Комментарии к статье19   Просмотры статьи45660


Комплекс упражнений для беременных женщин

Лариса Рамазанова | 2010-12-05

Однажды со мной связалась моя уважаемая коллега из Баку Лариса Рамазанова и предложила на публикацию свой комплекс упражнений для беременных женщин. Лариса демонстрирует упражнения лично. Итак, слово Ларисе...


Комментарии к статье16   Просмотры статьи220383


Комплекс упражнений для тренажёрного зала

Роман Помазанов | 2010-09-13

Комплекс для тренажёрного зала. Включает упражнения со штангой и на тренажёрах. Содержит описания и фото всех упражнений, а также методику тренировок. Предназначен для начинающих тренироваться. Прорабатывает все мышцы за одну тренировку, увеличивает мышечную массу и силу.


Комментарии к статье35   Просмотры статьи357804


Комплекс упражнений с гантелями для начинающих

Роман Помазанов | 2010-02-26

Видеоурок с комплексом упражнений с гантелями для начинающих. Комплекс можно выполнять дома, если есть разборные гантели. А можно в тренажёрном зале. Рекомендуется начинающим и неспортивным людям для начального развития мышц, выравнивания мышц по силе и тонусу, увеличения общей силы и мышечной массы.


Комментарии к статье31   Просмотры статьи76346


Комплекс упражнений для дома

Роман Помазанов | 2009-05-25

Этот комплекс упражнений не требует большого количества оборудования и мастерства, поэтому Вы можете выполнять их дома. Все, что Вам понадобится – это гантели, гимнастический мяч и Ваше желание. Можно использовать этот комплекс, как ежедневную утреннюю зарядку...


Комментарии к статье10   Просмотры статьи76650





Ближайшие тренинги

Воркаут с гантелями
с 1 сентября

Эффективный стретчинг
с 1 сентября

#СУШКАДЛЯУМНЫХ
с 1 сентября

Новые статьи

Сушка для умных. Я даже не догадывалась о своих возможностях.


Почему мне нравятся онлайн-тренинги


Пять упражнений с гирей. Рывок.


Как правильно отжиматься на рекорд


Мотивация и достижение целей. Сила в простом.


Лучшее
Как устроены мышцы
Пять самых страшных ошибок в фитнесе
Какой у вас тип телосложения
Ударный объём сердца
Боль в мышцах, крепатура. Что делать?
Почему не везёт в жизни
Цель в фитнесе
Что такое гликемический индекс
Что такое L-карнитин и как его принимать
Как питаться до и после тренировки, чтобы похудеть
Комплекс упражнений для беременных женщин
Новые упражнения

Упражнение планка для мышц пресса


Боковая планка. Упражнение для косых мышц живота.


Тяга Кинга, упражнение для ног и ягодиц. Вариант для начинающих.


Выпады назад со сгибанием рук


Отжимания на брусьях. Упражнение для трицепсов и мышц груди.


Калькуляторы
Тренировочный вес
Процент жира у женщин
Расчёт пульса
Сколько калорий надо в день
Расход калорий
Счётчик калорий
Белки, жиры, углеводы, калории
Тесты
Тесты Купера
Мышцы кора и тест на лордоз
Мышцы кора и отжимания-тест
В какой Вы форме?
Мед. тест для начинающих
Ваш темперамент
Тип мышечных волокон
Состояние серд.сосуд. системы
Мужские типы телосложения
Женские типы телосложения
Тесты на гибкость
Тест на чистоту организма
Обсуждения