Фитнес для умных людей
ЗАКАЗАТЬ КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ

Фитнес для умных людей >> Комплексы упражнений и программы тренировок

Комплексы упражнений и программы тренировок

В этом разделе сайта собраны различные комплексы упражнений и программы тренировок для самостоятельных занятий дома и в тренажёрном зале.

Что такое комплекс упражнений?

Комплекс упражнений (программа тренировок) - это последовательность из нескольких упражнений. Упражнения выполняются по особым правилам, определяющим число подходов, повторений, вес, длительность отдыха между подходами, скорость подъёма и опускания веса, частоту проведения тренировок.

Упражнения в комплексах могут быть объединены в различные схемы - суперсерии, трисеты, комбинированные сеты, кластерные сеты и т.д. Комплекс упражнений должен иметь ограничения по времени, частоте тренировок в неделю, разбиению на группы мышц, тренируемые в разные дни (сплит).

Комплексы упражнений

Все эти параметры напрямую зависят от цели тренировок. Цель тренировок - это самое главное, когда речь идёт о выборе комплекса. Именно от цели занятий зависит, сколько подходов и повторений делать в каждом упражнении, какой вес использовать, сколько секунд отдыхать между подходами, какой должен быть пульс на тренировке и т.д. и т.п.

Ошибки в комплексах и программах тренировок

Например, часто встречается такая ошибка в выборе комплекса. Человеку надо уменьшить количество жира. Тренер даёт ему силовую массонаборную программу тренировок и заставляет заниматься кардио. Однако, массонаборный комплекс упражнений не способствует снижению жировых запасов тела. Он напротив, способствует набору веса по определению. И даже занятия кардио здесь малоэффективны. Этому человеку нужен комплекс упражнений для рельефа, например, круговая тренировка.

Не стоит пытаться совмещать в одном комплексе разные цели. Частой ошибкой является попытка одновременно увеличить мышцы в объёме и придать им рельеф. Это две противоположные по физиологическим механизмам цели. Нужно их разделить во времени, поработав сначала по комплексу для роста мышц, а затем, через пару месяцев, по комплексу для рельефа.

Чтобы самостоятельно составлять комплексы для себя, необходим довольно большой опыт занятий и знания в области фитнеса, физиологии. И лучше, если комплекс для Вас составит опытный тренер. См. составление комплекса упражнений.

Обратите внимание, приведённые ниже комплексы не связаны логически и не являются продолжением друг друга, они выложены как есть.

Перед использованием любого из комплексов обязательно пройдите медицинское обследование и обсудите с врачом возможность заниматься по выбранной программе.

Если Вам необходима разумная последовательность программ на длительный срок, что в общем-то естественно и правильно, обратитесь к автору сайта за консультацией или в раздел "тренер онлайн".

Если у Вас возникнут вопросы по использованию программ, задавайте их в комментариях.

Пять упражнений с гирей для начинающих Пять упражнений с гирей для начинающих

Поговорим о простых упражнениях с одной гирей? В этой серии статей я расскажу о пяти упражнениях: рывке, приседаниях, толчке, забросе и свинге. Ко...

Упражнения с гантелями. Четыре полезные комбинации. Упражнения с гантелями. Четыре полезные комбинации.

Сегодня я покажу Вам целых четыре полезных комбинации из упражнений с гантелями. Вы наверняка знаете, что простой подъём гантелей (или любых други...

Упражнения с гантелями для мышц груди. Пятёрка лучших. Упражнения с гантелями для мышц груди. Пятёрка лучших.

Здесь я покажу Вам самые эффективные упражнения с гантелями для мышц груди. Гантели - это один из лучших снарядов для развития мощных, красивых и с...

Упражнения с гантелями в домашних условиях Упражнения с гантелями в домашних условиях

Если у Вас нет времени или желания бывать в тренажёрном зале, не беда! В домашних условиях можно выполнять очень эффективные упражнения с гантелями...

Комплекс упражнений для спины. Расслабление и самомассаж. Комплекс упражнений для спины. Расслабление и самомассаж.

Этот комплекс упражнений для спины очень пригодится, если Вы испытываете постоянное напряжение в пояснице, тяжесть в спине и т.д. Выполняя комплекс...

Утренняя зарядка. Пять полезных упражнений. Утренняя зарядка. Пять полезных упражнений.

Утренняя зарядка - это лучший способ взбодриться и поддерживать себя в отличной форме. Небольшой комплекс из простых упражнений даст представление ...

Гимнастика при плоскостопии Гимнастика при плоскостопии

Эффективные упражнения, рекомендуемые при плоскостопии. Развивают нужные мышцы, снижают отёчность ног, снимают боли, улучшают состояние коленей и т...

Шесть ошибок занимающихся по моим комплексам упражнений Шесть ошибок занимающихся по моим комплексам упражнений

Многие мои клиенты заказывают индивидуальные программы упражнений. Однако, совершаемые ими ошибки в занятиях резко снижают эффективность комплексов...

Комплекс приветствия Солнцу (Сурья Намаскар) Комплекс приветствия Солнцу (Сурья Намаскар)

Многим знаком этот великолепный комплекс асан из йоги. В посте я даю свою прагматичную версию комплекса приветствия Солнцу. Иллюстрировано фото и в...

Комплекс упражнений для похудения Комплекс упражнений для похудения

Эффективный комплекс упражнений для похудения, предназначенный для занятий в тренажёрном зале. Основан на специальных приёмах, ускоряющих обмен вещ...

Круговая тренировка в тренажёрном зале Круговая тренировка в тренажёрном зале

Представленный видеоурок с комплексом кругового тренинга поможет лучше понять правила выполнения этой полезной методики. В уроке Вы увидите, как пр...

Программа отжиманий от пола. Интегральная схема для опытных. Программа отжиманий от пола. Интегральная схема для опытных.

Чтобы много отжиматься от пола, необходимы тренировки по специальным программам отжиманий. Представляю одну из таких программ, которая хорошо себя ...

Комплекс статических упражнений для талии, бёдер и ягодиц Комплекс статических упражнений для талии, бёдер и ягодиц

Этот комплекс статических упражнений без лишних трудностей и затрат времени поможет Вам максимально быстро изменить в лучшую сторону ...

Упражнения с гантелями. Комплекс для дома. Упражнения с гантелями. Комплекс для дома.

Перед Вами первый комплекс упражнений с гантелями из курса Гантельная гимнастика 2.0. Он предназначен для начинающих, для тех, кто ещё никогда ране...

Комплекс упражнений для тонуса и снижения веса. Исправляем ошибки. Комплекс упражнений для тонуса и снижения веса. Исправляем ошибки.

...Если Вам не сложно, оцените мою программу, ее последовательность, ошибки. Буду очень благодарна за помощь.

...

Комплекс упражнений для ягодиц Комплекс упражнений для ягодиц

Готовый комплекс упражнений для мышц ягодиц поможет увеличить объём мышц этой области, улучшит рельеф, придаст форму. Комплекса хватит на 3-4 месяц...

Стандартный комплекс упражнений для мышц рук Стандартный комплекс упражнений для мышц рук

Познакомьтесь с небольшим стандартным комплексом силовых упражнений для развития мышц рук: бицепсов, трицепсов и предплечий.

...

Нестандартный комплекс для развития мышц груди (для начинающих) Нестандартный комплекс для развития мышц груди (для начинающих)

Это нестандартный комплекс упражнений для мышц груди для начинающих тренироваться в тренажёрном зале. В нём мы не будем использовать жим штанги лёж...

Комплекс упражнений для мышц груди Комплекс упражнений для мышц груди

Эффективный комплекс для развития мышц груди для новичков. Включает четыре основных упражнения: жим лёжа, разводка лёжа, жим на наклонной скамье, п...

Мой комплекс упражнений Мой комплекс упражнений

Выкладываю, как и обещал, свою программу упражнений, которую разработал специально под себя с учётом своих приоритетов...

...

Плюсы и минусы комплекса упражнений, составленного тренером из крутого фитнес-клуба Плюсы и минусы комплекса упражнений, составленного тренером из крутого фитнес-клуба

Я обещал разобрать основные плюсы и минусы программы, составленной для меня тренером из навороченного фитнес-клуба. Саму программу не стану приво...

Комплекс упражнений, составленный тренером из крутого фитнес-клуба Комплекс упражнений, составленный тренером из крутого фитнес-клуба

Этот комплекс составил для меня тренер из клуба World Gym, в котором я когда-то тренировался. Статья содержит этот комплекс, предысторию и небольшо...

Комплекс упражнений для беременных женщин Комплекс упражнений для беременных женщин

Однажды со мной связалась моя уважаемая коллега из Баку Лариса Рамазанова и предложила на публикацию свой комплекс упражнений для беременных женщи...

Комплекс упражнений для тренажёрного зала Комплекс упражнений для тренажёрного зала

Комплекс для тренажёрного зала. Включает упражнения со штангой и на тренажёрах. Содержит описания и фото всех упражнений, а также методику трениров...

Комплекс упражнений с гантелями для начинающих Комплекс упражнений с гантелями для начинающих

Видеоурок с комплексом упражнений с гантелями для начинающих. Комплекс можно выполнять дома, если есть разборные гантели. А можно в тренажёрном зал...

Комплекс упражнений для дома Комплекс упражнений для дома

Этот комплекс упражнений не требует большого количества оборудования и мастерства, поэтому Вы можете выполнять их дома. Все, что Вам понадобится – ...



Гантельная гимнастика 3.0