Фитнес для умных людей
Заказать комплекс упражнений
Всё,  что надо знать о пульсе

Всё, что надо знать о пульсе

Цена: 500 рублей

Кнопка быстрого заказа курса

Комплекс упражнений с гантелями для начинающих

Фитнес для умных людей >> Комплексы упражнений

    31   69880

Предлагаю Вашему вниманию комплекс упражнений с гантелями для начинающих.

Комплекс можно использовать как в домашних условиях, если дома есть разборные гантели, так и в условиях тренажёрного зала. В зале вообще с этим проще, так как всегд есть масса гантелей разного веса, и Вам не придётся собирать и разбирать гантели для разных упражнений.

При создании видео спользовал кадры из своего архива (самая первая версия курса "Гантельная гимнастика" от 2007 года). Прикид не очень, зато всё понятно и наглядно :)

На данный момент доступен серьёзно доработанный курс Гантельная гимнастика 2.0 от 2014 года. И в нём начальные комплексы отличаются от приведённого здесь.

Комплекс упражнений с гантелями для начинающих прост и эффективен. Начните с одного подхода в каждом упражнении. Через неделю начните делать два подхода. А ещё через неделю - три.

Комплекс упражнений с гантелями

1. Отжимания от пола 2-3 х 8-25 (если можете больше, ставьте ноги на возвышение или кладите блин на спину)

Упражнение тренирует весь верхний пояс мышц: грудь, дельтоиды, трицепсы, а также происходит статическая тренировка пресса и бёдер.

Ширину постановки рук можно варьировать. Можно использовать любую другую разновидность отжиманий от пола (см. пост как отжиматься от пола ).

Комплекс упражнений с гантелями для начинающих. Отжимания от пола.

Комплекс упражнений с гантелями для начинающих. Отжимания.

2. Тяга гантелей в наклоне 2-3 х 8-10

Упражнение тренирует широчайшие мышцы, задние дельтоиды, бицепсы, разгибатели спины.

Спину держите прямой, колени чуть согните. Центр тяжести подать назад.

Комплекс упражнений с гантелями для начинающих. Тяга в наклоне.

Комплекс упражнений с гантелями для начинающих. Тяга гантелей в наклоне.

3. Приседания с гантелями в руках 2-3 х 8-10

Тренирует практически всё тело, особенно мышцы бёдер и ягодиц. Когда гантели достигают значительного веса, хорошо нагружаются также руки и трапеции.

Не стесняйтесь добавлять вес к гантелям. Я делал это упражнение с 50 кг гантелями, удерживая их без всяких лямок, только силой рук.

Комплекс упражнений с гантелями для начинающих.  Приседания с гантелями.

Комплекс упражнений с гантелями для начинающих. Приседания с гантелями в руках.

4. Пулл-овер с гантелью 2-3 х 8-10

Развивает грудные и широчайшие мышцы. При значительном весе также отлично растут трицепсы.

Руки чуть согнуть в локтях. Можно брать вес побольше, но руки в этом случае следует согнуть сильнее.

Комплекс упражнений с гантелями для начинающих.  Пулл-овер с гантелью.

Пулл-овер с гантелью лёжа на скамье.

5. Махи гантелями вперёд и назад в наклоне 2-3 х 8-10 (для каждой руки)

Упражнение тренирует дельтовидные и трапециевидные мышцы.

Комплекс упражнений с гантелями для начинающих. Махи гантелями в наклоне.

Махи гантелями вперёд-назад в наклоне для дельтовидных и трапециевидных мышц.

Комплекс упражнений с гантелями для начинающих. Махи гантелями.

6. Сгибания рук с гантелями сидя 2-3 х 8-10

Упражнение развивает бицепсы и мышцы предплечий. Не отклоняйте торс назад (допустимо лишь незначительное естественное отклонение), когда сгибаете руки.

Комплекс упражнений с гантелями для начинающих. Сгибания рук сидя.

Бицепс гантелями сидя

7. Ходьба на носках. Гантели в руках. 3 х 20-50

Упражнение тренирует икроножные мышцы. Можете смело добавлять вес к гантелям на каждой тренировке.

Комплекс упражнений с гантелями для начинающих. Ходьба на носках с гантелями в руках.

Мышцы голени. Тренировка с гантелями.

8. Наклоны с гантелью на плечах 2 х 10-15

Упражнение тренирует разгибатели спины, ягодицы и бицепсы бёдер.

Обязательно держите спину прямой. Не сутультесь. Не делайте резких движений. Если не удобно использовать гантель, кладите на верхнюю часть спины гимнастическую палку или блин от штанги.

Комплекс упражнений с гантелями для начинающих. Наклоны.

Наклоны с гантелью

9. Подъёмы прямых ног лёжа 2-3 х 10-30

Упражнение тренирует мышцы пресса. Выполняйте его плавно.

Комплекс упражнений с гантелями для начинающих. Тренировка пресса.

Комплекс упражнений с гантелями для начинающих. Подъёмы прямых ног лёжа.

Комплекс будет эффективен примерно в течение 2 месяцев. Затем его следует сменить другим набором упражнений. В современном курсе гантельной гимнастики использована идея периодизации: начальный комплекс - первые два месяца, комплекс на силу - два месяца, комплекс на мышечную массу - два месяца, комплекс на рельеф и выносливость - два месяца и т.д.

Комплекс упражнений с гантелями

Рекомендую записывать каждую свою тренировку в тренировочный дневник. Это поможет отслеживать вес гантелей и количество проделанной работы.

Комплекс упражнений с гантелями реально увеличивает силу мышц, выносливость, снижает количество жира в теле (особенно на фоне диеты и аэробных занятий: бег, кардиотренажёр, велосипед), подтягивает "отвисшие" места на теле.

Желаю успеха!

Рекомендую почитать

Какой вес использовать в этих упражнениях? Читайте в посте Соотношение силы разных мышц

Полезный калькулятор тренировочного веса

Раздел упражнения с гантелями

Нажмите "нравится", чтобы следить за новыми публикациями

Поделитесь статьёй





seDAN

Здраствуйте, Роман. Есть несколько вопросов по комплексу. 1.Насколько можно увеличить количество отжиманий? 2.Чем можно заменить пулл-овер? В домашних условиях найти подходящую скамью проблематично... 3. В упражнении с наклоном с гантелями на плечах какова их масса?

Роман

1. Насколько можно увеличить количество отжиманий? ЕСЛИ МОЖЕТЕ, ТОГДА ХОТЬ ДО 30-40. А ЕСЛИ МОЖЕТЕ И БОЛЬШЕ, ТОГДА ВЫ УЖЕ НЕ НАЧИНАЮЩИЙ. 2. Чем можно заменить пулл-овер? ВЫ МОЖЕТЕ ДЕЛАТЬ ПУЛЛ-ОВЕР ЛЁЖА НА ПОЛУ. ЭТО ВПОЛНЕ ПРИЕМЛЕМО ДЛЯ НАЧАЛА. ЕСТЬ ЛОВКАЧИ, КОТОРЫЕ УМУДРЯЮТСЯ ДЕЛАТЬ ЕГО ЛЁЖА СПИНОЙ НА ТАБУРЕТКЕ. НО ТУТ ГЛАВНОЕ НЕ УПАСТЬ. 3. В упражнении с наклоном с гантелями на плечах какова их масса? ВЫ МОЖЕТЕ ИСПОЛЬЗОВАТЬ НЕ ТОЛЬКО ГАНТЕЛИ, НО И БЛИН ОТ ГАНТЕЛЕЙ. ВЕС ДЛЯ НАЧАЛА Я РЕКОМЕНДУЮ НЕ БОЛЕЕ 3 КГ. НО УЖЕ ЧЕРЕЗ МЕСЯЦ ЗАНЯТИЙ МОЖЕТ ПОНАДОБИТЬСЯ ВЕС 10 И БОЛЕЕ КГ. ЗДЕСЬ СИЛА РАСТЁТ БЫСТРО.

Эдуард

Здравствуйте, Роман. Меня всегда интересовал такой вопрос.Когда количество повторений доходит у меня до 12 я должен как ощющать последний подьём гонтели? что больше не подниму следующий рас или с запасом? СПАСИБО.

Эдуард

Совсем забыл спросить. Сколько надо отдыхать после упражнения?

Роман

Эдуард, если Вы делаете по 12 повторений, тогда в первом подходе Вы должны сделать 12 повторов, но силы должны ещё остаться. Во втором сил должно хватить только на 12 повторов. А в третьем сил должно хватить на 10-11 повторов. Вес стоит подбирать так. -------------------------------- Отдыхать между подходами следует не более 1,5-2 минут, а между упражнениями не более 3 минут. Если не успеваете отдохнуть за это время, значит используете слишком большой вес.

Александр

Мне еще интересен еще тот факт. Имеет ли особое значение время занятий? Дело в том, что я с работы возвращаюсь домой к 20-00, затем ужин, потом жду что бы это все хозяйство улеглось в желудке, зтем 22-30 пытаюсь заниматься. Навеное это жестоко по отношению к своему организму? по возмости прокоментируйте данную ситуацию, если это возможно

Роман

Время занятия не имеет особого значения. Всё зависит от Вашего распорядка дня. И, естественно, от Вашего самочувствия. Не стоит обращать внимания на общепринятые нормы и советы о том, когда лучше всего заниматься. Проводите занятия так и тогда, когда Вам удобно и приятно. Прислушивайтесь к реакциям своего организма. Он Вам подскажет лучше любого тренера, что надо делать и что надо изменить. В общем, пробуйте и прислушивайтесь к себе. Другого пути нет. Кстати, рекомендую, раз уж приходите домой поздно, перед вечерним занятием поужинать очень легко, и после занятия тоже сделать лёгкий ужин. А чтобы ускорить пищеварение перед тренировкой, не запивайте пищу. Лучше напиться перед ужином. Я, например, при отсутствии времени могу легко перекусить за 30 минут до тренировки. И это совершенно не мешает занятию.

саша

как вес для упражнений для пропорционального развития мышц

саша

как рассчитать вес гантелей ,для пропорционального развития мышц

Роман

Вот ссылка на статью о пропорциональности в силе мышц: http://www.ggym.ru/view_post.php?id=73

Владислав

Подскажите, пожалуйста, какие наиболее эффективные упражнения с гантелями для икр.(подвязать не получается)

Роман Помазанов

Владислав, я считаю одним из самых эффективных упражнений для икр с гантелями подъёмы на носке одной ноги. Надо встать на возвышение носком одной ноги и взять гантель в одноимённую руку. Гантель следует утяжелять на каждой тренировке вплоть до 25-40 кг. И даже более. Выполнять упражнение непрерывно и поочерёдно то одной ногой, то другой. Так 3-5 подходов.

Владислав

Большое спасибо)

Игорь

Видео не работает.

Роман Помазанов

Игорь, вероятно на Вашем компьютере проблема с флэш-плеером. Я только что проверил. Видео работает.

Алексей

Занимаюсь дома с гантелями и хотелось бы по этому поводу задать Вам пару вопросов, за ответ заранее благодарен. 1. Есть ли смысл делать по 2 упражнения на одну и ту же группу мышц? (бицепс например) (делаю сеты из упражнений в круговую по 3 повтора) 2. Вы говорили, что можно по истечению определенного времени менять упражнения, например на бицепс делал 3 недели одно, после другое упражнение делать? Так ли это? Ведь разновидностей их достаточно.

Роман Помазанов

Алексей, делать два и более упражнений на одну группу мышц стоит, если Вы уже тренируетесь более одного-двух месяцев. При этом число подходов в каждом упражнении не должно превышать 3, если Вы тренируетесь недавно. Бицепс - мелкая мышца, поэтому я вообще не рекомендую Вам на ней акцентировать внимание, по крайней мере первые 6 месяцев занятий. Стоит позаботиться об увеличении крупных мышечных групп: груди, спины, ног и ягодиц. А бицепс приложится. Ответ на второй вопрос: да, следует делать смену упражнений, причём, не просто их смену, но увеличивать общий объём и интенсивность тренировки. Это достигается постепенным увеличением подходов на каждую группу мышц и ростом рабочих весов. А далее нужно будет использовать не только эти способы, но и некоторые продвинутые методы тренинга: читинг, суперсерии, пирамида. Но всё это зависит уже от Ваших целей. Именно они определяют выбор той или иной методики.

yura

Спасибо)

Алексей

Здравствуйте! Большое спасибо за ролик и за сайт вообще, узнал много полезного для себя!
Подскажите, пожалуйста, подойдет ли мне этот комплекс, учитывая, что я заниматься начинаю совсем-совсем с нуля? Нет ли в нем упражнений, которые вредны при проблемах с позвоночником и, если есть, то на что их можно заменить?

Роман Помазанов

Алексей, этот комплекс как раз и предназначен для самых начинающих. Его цель - добиться баланса всех мышечных групп, чтобы впоследствии не было перекосов в развитии.
Поскольку гантели в самом начале должны иметь вес около 3 кг, я не вижу практически никаких противопоказаний к занятиям.
Разумеется, перед началом занятий Вам следует пройти осмотр у врача и сказать ему, что Вы собираетесь заняться силовыми тренировками. Он, на основании осмотра, даст Вам нужные рекомендации и укажет на противопоказания.
Такой начальный комплекс очень часто помогает полностью забыть о многих несложных проблемах со здоровьем, с позвоночником (небольшие сколиозы, другие искривления).

Алексей

Большое спасибо за ответ!
А три раза в неделю - это имеется в виду, весь комплекс целиком повторять три раза или разделить его на три или две части? Рекомендация по поводу 8-10 повторений к отжиманиям и подъему ног тоже относится?

Роман Помазанов

Для новичков тренировка по этому комплексу оправдана три раза в неделю. То есть надо выполнять всё, как показано (каждое упражнение в 3 подходах) трижды в неделю.
А когда рабочие веса станут больше, тогда стоит задуматься о разделении по дням недели.
Если Вы начинающий, тогда и рекомендации по отжиманиям и подъёму ног на 8-10 раз вполне подойдут. Если можете сделать больше - делайте больше.

Алексей

А можно ли использовать этот комплекс по принципу кругового тренинга и будет ли это эффективнее для наборы мышечной массы?

Роман Помазанов

Гантельная гимнастика открывает массу возможностей и для кругового тренинга, и для использования других тренировочных принципов.
Да, Вы можете выполнять данный комплекс в круговом стиле, если усредните вес гантелей. Ведь для разных мышц нужен свой вес. Можно дополнить упражнения с гантелями упражнениями с собственным весом.
Однако, круговой тренинг не предназначен для увеличения мышечной массы. Больше всего он подходит для улучшения рельефа мышц, тренировки сердца, улучшения тонуса мышц.

Александр

Здравствуйте, Роман. В упражнении тяга гантелей в наклоне принципиально важно держать гантели согнутыми? Почему-то на втором подходе колени начинают очень сильно дрожать, так что даже поднимать гантели становится неудобно и некомфортно. Можно держать колени прямыми или я что-то делаю не так?

Александр

Ошибка выше) В упражнении тяга гантелей в наклоне принципиально важно держать КОЛЕНИ согнутыми?

Роман Помазанов

Александр, скорее всего Ваша ошибка в тяге в наклоне состоит в том, что центр тяжести тела смещён вперёд. Примите исходное положение наклона, чуть согните ноги в коленях, сместите центр тяжести немного назад, слегка сместив всё тело назад. Вам сразу станет комфортнее. Выполнять тягу в наклоне с прямыми ногами, если использовать нормальный рабочий вес, вообще не реально.
Вот здесь описание техники тяги и удачное фото: http://exercises.ggym.ru/view_post.php?id=57

Вячеслав

Здравствуйте, уважаемый Роман. Скажите, пожалуйста, а как с этой гимнастикой совместить кардионагрузки. и по поводу разминки перед занятием. И имеет ли смысл, выполняя эти упражнения, употреблять что-либо из спортпитания.

Роман Помазанов

Вячеслав, ответы на Ваши вопросы зависят от цели тренировки с гантелями. Если надо привести себя в форму, стоит дополнять занятия кардио. Обычно это удобно делать на следующий день после силовой тренировки. Но если цели более детальные, то рекомендации могут быть другими. Как и тонкие настройки комплексов.
Если у Вас нет лишнего веса или его немного, однозначно, стоит дополнять питание гейнером или самодельным протеиновым напитком - http://ggym.ru/view_post.php?id=408

Борис

На мой взгляд, в случае круговой тренировки с гантелями желательно иметь две или три пары наборных гантелей (или иметь гантельный ряд), чтобы заранее выставить необходимые веса для разных упражнений. Ну или попробовать подобрать такие упражнения, в которых вес гантелей был бы один и тот-же, иначе в процессе тренировки устанешь менять веса для упражнений на разные группы мышц, и это уже будет не круговая тренировка :-)

Долл

А для женщин этот комплекс подходит?

Оставьте свой комментарий, вопрос


*проверяется модератором



Введите сумму чисел с картинки
Проверка




Эффективный стретчинг

Эффективный стретчинг

Цена: 4000 рублей

Кнопка быстрого заказа курса

Комментарии