Фитнес для умных людей
Заказать комплекс упражнений

Как набрать вес женщине

Фитнес для умных людей >> FAQ. Вопросы о тренировках, питании, здоровье и т.д.

Роман Помазанов. Фото.             Читайте нас на Facebook   

Из письма:

Посоветуйте, пожалуйста, как набрать вес худой молодой женщине? Моя мама, например, в молодости, когда была очень худенькой и имела массу всего 49 кг, стала кушать грецкие орехи каждый день, и немного набрала массу. Можно ли увеличить массу тела ЗНАЧИТЕЛЬНО только за счет физических упражнений? Если нет, то КАК надо питаться, чтобы набрать вес?
Спасибо!

Лариса Рамазанова, г. Баку

Здравствуйте, Лариса.

Причинами нехватки веса могут являться:

- тип телосложения женщины (астенический или эктоморф)

- недостаточное питание (низкая калорийность и недостаточная питательная ценность)

- нарушения обмена веществ, связанные с болезнями, инфекциями, несоблюдением элементарного режима питания, нарушениями иммунитета

- чрезмерная физическая активность, особенно на фоне недостаточного питания

- нахождение в состоянии длительного стресса, эмоционального напряжения, тревожности.

Это наиболее очевидные причины. Проанализируйте свою жизнь и убедитесь, что все эти причины устранены. Тогда вес может и сам подняться до нужной величины.

Как набрать вес женщинеКстати говоря, судя по тому, что Ваша мама сумела набрать вес только за счёт употребления грецких орехов, может говорить, что она до этого питалась недостаточно калорийно. Возможно, была нехватка витаминов. То есть причина была в плохом аппетите и/или недостаточной усвояемости пищи.

Как же набрать вес женщине?

Набор веса тела - это комплексная проблема. Она должна решаться на нескольких уровнях.

1. Питание.

2. Физические упражнения.

3. Психологическое состояние.

4. Отдых и расслабление, адекватные нагрузкам и питанию.

Питание должно быть достаточно калорийным. Энергетическую ценность рациона легко рассчитать для себя на этой странице: калькулятор калорий. При этом учитывайте, что полученные цифры дают калорийность, достаточную только для поддержания веса на имеющемся уровне. Чтобы вес повышался, надо поднять калорийность ещё хотя бы на 150-200 ккал в день. О калорийности питания я также писал в статье как правильно питаться.

Должно выдерживаться хотя бы в общем содержание белков, жиров и углеводов. Это соотношение должно быть примерно таким: белки 25%, углеводы 60%, жиры 15%. Удобный счётчик белков, жиров, углеводов и калорий.

Можете смело кушать на ночь, но не плотно. Особенно нежирные белковые продукты - мясо, рыбу, птицу или молочное. Если от этого сон становится хуже, откажитесь от еды на ночь.

Один приём пищи в день можете заменить высококалорийным протеиновым напитком. Пейте больше молока (иногда можно и вместо воды), если хорошо его переносите.

Физические упражнения должны быть силовой направленности. Надо так выбирать тренировочные веса, чтобы Вы могли сделать не более 10-15 повторений. Тренироваться не чаще 2-3 раз в неделю по часу, не более. Но обязательно интенсивно. И регулярно повышать тренировочный вес гантелей, штанги и на тренажёрах. Именно короткие интенсивные нагрузки с длительными перерывами между тренировками (не более 7 дней) строят вес тела. Советую прочесть о правилах набора мышечной массы.

Делать только базовые упражнения: приседания, жимы лёжа, тяги в наклоне, становую тягу, мёртвую тягу, жимы стоя, сгибания рук со штангой с читингом, жимы ногами. Не очень налегайте на тренировку пресса. но и не отказывайтесь от неё совсем.

Аэробику не делать вовсе или не более 10 минут в качестве разминки на каждой тренировке.

Обязательно постараться решить свои самые насущные психологические проблемы. Это трудно. Но если они есть, то стоит обратиться к серьёзному психологу. Читать больше книг по личностному росту.

Больше спать (не менее 9 часов в сутки). Можно и днём полчасика, особенно после обеда.

Практиковать медитацию (любую). На ночь делать расслабляющие и растягивающие упражнения.

Рекомендую прочесть

Как набрать вес

Снова о наборе веса

Из чего приготовить протеиновый коктейль

Протеиновые коктейли в домашних условиях

Коктейль Дикуля для набора веса

Правильное питание

    <<< Жмите «Нравится» и читайте наши лучшие посты в своей ленте

Как проводить групповые тренировки и не выбиться из сил

Как проводить групповые тренировки и не выбиться из сил

Надо ли идти на тренировку, если что-то болит или беспокоит?

Надо ли идти на тренировку, если что-то болит или беспокоит?

Как похудить только одну часть тела

Как похудить только одну часть тела

Каким должен быть инструктор по фитнесу?

Каким должен быть инструктор по фитнесу?

Что будем делать на пенсии?

Что будем делать на пенсии?

Как не уставать от работы?

Как не уставать от работы?


Время под нагрузкой или что такое TUT?

Время под нагрузкой или что такое TUT?

Режим дня и Аюрведа

Режим дня и Аюрведа

Гимнастика при плоскостопии

Гимнастика при плоскостопии

Упражнения с гантелями. Четыре полезные комбинации.

Упражнения с гантелями. Четыре полезные комбинации.

10 причин заняться спортом

10 причин заняться спортом

Как накачать косые мышцы живота

Как накачать косые мышцы живота


Спортивное питание. Обзор препаратов для занятий фитнесом.

СПОРТИВНОЕ ПИТАНИЕ

Обзор основных препаратов спортивного питания для набора массы, похудения, здоровья и правила их приёма.

ЧИТАТЬ ОБЗОР СПОРТИВНОГО ПИТАНИЯ...

Упражнения с гантелями для мышечной массы и силы

УПРАЖНЕНИЯ С ГАНТЕЛЯМИ

Подборка наиболее эффективных силовых упражнений с гантелями для развития мышц всего тела от автора "Гантельной гимнастики"

УЗНАТЬ БОЛЬШЕ ОБ УПРАЖНЕНИЯХ С ГАНТЕЛЯМИ...


ЗАПИШИТЕСЬ НА НАШИ ТРЕНИНГИ

ВОРКАУТ С ГАНТЕЛЯМИ
с 1 августа

Система тренировок с небольшими (до 10 кг) разборными гантелями для тонуса, похудения. наращивания мышц...

ЭФФЕКТИВНЫЙ СТРЕТЧИНГ
с 1 августа

Программа развития гибкости и общей физической подготовки для начинающих и опытных любителей фитнеса...

СУШКА ДЛЯ УМНЫХ
с 1 августа

Система тренировок с весом собственного тела для желающих быстро привести себя в форму, быстро скинуть несколько килограммов...


Как накачать мышцы груди

Как накачать мышцы груди

Как тренироваться на турнике

Как тренироваться на турнике

Комплекс упражнений для тренажёрного зала

Комплекс упражнений для тренажёрного зала

Самая лучшая в мире схема подтягиваний на турнике :)

Самая лучшая в мире схема подтягиваний на турнике :)

Сколько килокалорий нужно тратить за 1 час

Сколько килокалорий нужно тратить за 1 час

Комплекс упражнений для беременных женщин

Комплекс упражнений для беременных женщин


НОВЫЕ ПУБЛИКАЦИИ

Как правильно отжиматься на рекордКак правильно отжиматься на рекорд

Мотивация и достижение целей. Сила в простом.Мотивация и достижение целей. Сила в простом.

Как выбрать гирю для тренировокКак выбрать гирю для тренировок

Три  полезных спорт-хака на все случаи жизниТри полезных спорт-хака на все случаи жизни

Упражнения с гантелями. Четыре полезные комбинации.Упражнения с гантелями. Четыре полезные комбинации.

Ходьба пешком. Как это делать правильно.Ходьба пешком. Как это делать правильно.

Комплекс упражнений и программа питания

  Комментарии

Марина

Здравствуйте.Меня зовут Марина,у меня возникла проблема около 3,5года назад.Я была весом 50-55,и за два месяца похудела до 40.Как мне очень быстро вернуть свой вес?Может протейном 2 раза в день питаться?Посоветуйте.

Роман Помазанов

Марина, почитайте вот это: http://ggym.ru/view_post.php?id=98

Эля Абилькасымова

Здраствуйте! Мне 25лет я с маленьких лет такая худая,сейчас я после вскармлевание грудью стала вообще скелеткой! Помогите мне набрать веса,но я много пробовала я никак немогу набрать веса

Роман Помазанов

Эля, воспользуйтесь ссылочкой в конце статьи...

юлия

Здраствуйте!Мне 22,у меня 40 кг помогите мне набрать вес,я уже все пробовала не чего не помогает.

Роман Помазанов

Юлия, что конкретно Вы пробовали, чтобы набрать вес? Перечислите и коротко опишите, как Вы это делали. Разберёмся.

Олеся

Мне 29 лет, с молодых лет была худой! Аппетит всегда был хороший, но вес не менялся!даже после рождения сына,все такой же! При росте метр 58,я вешу 44-45кг!!!очень хочу поправиться!

Роман Помазанов

Олеся, худоба может быть связана со множеством причин: генетика, привычки в питании, психологические особенности человека и т.д.
Попробуйте предложенные в этой статье шаги, и, если в течение 2-4 месяцев не будет сдвигов, пообщайтесь с врачом. Может быть проблема с гормонами или другое.
Интересно, что в некоторых случаях набрать вес помогает оздоровительное голодание.

Светлана

Здравствуйте! Мне 33 года, рост 155, вес 47. При этом пышная грудь, но совершенно плоская попа и очень худые ноги. И такие пропорции тела и вес держатся всю мою жизнь. Но сейчас хочется понять, можно ли увеличить объемы мышц на ногах и ягодицах, при этом не увеличив грудь? В идеале хотелось бы согнать жир с груди и накачать мышцы (или хотя бы «наесть» жир) на ягодицах и ногах. Это реально? Или одновременно тело может только или всё худеть, или «набирать вес»?
Пока, если я и набираю вес, то весь он откладывается в виде жира только на груди и немного на талии, и никак не идет на ягодицы.

Роман Помазанов

Светлана, я считаю, что Вам очень поможет силовой тренинг с акцентом на бёдра и ягодицы. У меня есть готовые программы для этой цели.

Ваш план может выглядеть так.

1. Начальный комплекс упражнений - 1-2 месяца.
Он нужен для балансировки и тонуса мышц. Приобрести его можно здесь - http://ggym.ru/catalog2.php#tabs-7

2. Комплекс "Эстетик Леди Масса" - http://ggym.ru/catalog2.php#tabs-6.
Это программа для тренажёрного зала. Но есть и другой комплекс, для тренировок в домашних условиях с гантелями - http://ggym.ru/dumbbell-gymnastics-for-women.php

3. Вам важно осознавать свой тип телосложения. Жир у Вас откладывается по мужскому типу (на груди, плечах, талии). Целенаправленная работа над увеличением массы бёдер и ягодиц поможет придать фигуре женственные очертания.

4. От регулярных тренировок общее количество жира у Вас снизится, в том числе на груди.

Через несколько месяцев Вы можете получить очень хорошие результаты, если будете следовать плану.

людмила

мой возраст 52 года вес 49 кг при росте 164.весила всегда 53-54 кг сейчас просто ужас! честно скажу много проблем да и питаюсь два раза в день но тренирую тело постоянно. Что посоветуете?

Роман Помазанов

Людмила, мои рекомендации:

1. Статья "Как набрать вес": http://ggym.ru/view_post.php?id=98

2. Проблемы? Решайте!
Есть проблемы, от решения которых можно просто отказаться, так как от них мало что зависит. Есть дела, которые можно поручить другим. Есть дела, вообще Вам не нужные, но выполняемые по привычке...

3. Питание.
Старайтесь питаться правильно несмотря ни на какие проблемы. Приоритет продуктам с высокой калорийностью и биологической ценностью: мясо, овощи, злаки...

4. Тренируетесь?
Как? Эти тренировки способствуют росту веса и мышечной массы? Это силовые занятия с "железом"? Нет ли засилья кардио и йоги? Не слишком ли длинные тренировки?

5. Отдых.
Вы нормально спите? Достаточно по времени? Как проводите выходные? Высыпаетесь и действительно отдыхаете или...?

Т.е. надо просто внимательно присмотреться к своей жизни, убрать лишнее и отказаться от завышенных обязательств. От дел, навязанных другими людьми, но совершенно не нужных Вам. Наладьте отдых и питание. Чаще старайтесь прийти в спокойное состояние, сознательно и регулярно.

И всё придёт в норму.

Лариса

Здравствуйте! Мне 34 года, рост 170, вес 50 кг.Аппетит у меня хороший, но не могу набрать вес раньше весила 55 кг в последнее время похудела на 5 кг и не могу набрать вес. Помогите мне набрать вес.

Роман Помазанов

Лариса, возможно, снижение веса вызвано следующими причинами: стрессами, проблемами со здоровьем, переменами в образе жизни, сменой места жительства, работы и т.д.

Хороший аппетит - это хорошо :) Однако, важно и то, как и чем Вы этот аппетит удовлетворяете. Существует понятие скрытого голодания, когда человек изо дня в день отдаёт предпочтение привычному набору продуктов. Однако, этот набор может быть далёк от идеала, и возникает серьёзная нехватка нужных питательных веществ и витаминов - дефицит. Это и приводит к нарушениям - снижению веса, например.

Могу рекомендовать заняться силовыми упражнениями и основательно поработать над питанием, сделав его более качественным и плотным.

Марина

Здравствуйте! Я при росте 174 см в 26 лет вешу 46 кг. До родов мой вес был 55 кг и я была худой. Сейчас хотелось бы вернуться хотя бы в свои 55, в идеале, конечно еще и прибавить немного:))
Есть проблемы с нервами, на этой почве обнаружила проблемы со щитовидкой. Сейчас их активно решаю, полностью перестраиваю свою жизнь, сдаю анализы... Но это длительный процесс и лечение еще не назначено, а вес я не просто не могу набрать, но и теряю!!! Бывает немного наберу 2-3 кг и потом очень сложно их удержать, в итоге все равно уходят. Извените за огромный текст, но проблема моя в том, Q

Марина

что пр всей ситуации я хочу заниматься спортом! Что и как мне можно и лучше делать? Что бы не терять массу, а по возможности еще и набрать, но пр этом не наростить большие мышцы, особенно рук. Обязательно хочу заниматься бегом (это часть моей психологической реабилитации) может нужно какое-то особое питание до и после чтобы не сжигать вес? Так же не могу отказаться от элементарной зарядки. Ждать пока вес востановиться сам с помощью гормонов не вариант.

Роман Помазанов

Здравствуйте, Марина.
Оптимальным вариантом спорта для Вас я вижу силовые тренировки. Это самое эффективное средство набрать здоровый вес.
Бег для Вас, безусловно, полезен. Однако, его нужно свести до минимума, только в удовольствие.
Нужно поработать с питанием. Стоит попробовать применять препараты спортивного питания, чтобы набор веса шёл быстрее.
И, конечно же, необходимо поразбираться с ситуацией, в которой Вы сейчас находитесь. С этого надо начать.

Чем конкретно я могу быть полезен:
1. Составлю профессиональную программу упражнений для набора веса.
2. Научу правильно питаться и использовать спортивное питание.
3. Дам ориентиры по медицинской и психологической работе над собой, чтобы добиться устойчивого результата и комфорта.
Записаться на эту работу можно здесь: http://ggym.ru/complex.php

Задавайте вопросы, если требуются уточнения.

Оставьте свой комментарий, вопрос


*проверяется модератором



Введите сумму чисел с картинки
Проверка