Фитнес для умных людей
Заказать комплекс упражнений

Что такое гликемический индекс

Фитнес для умных людей >> Питание при занятиях фитнесом и бодибилдингом

Роман Помазанов. Фото.             Читайте нас на Facebook   

О гликемическом индексе говорят в отношении продуктов, богатых углеводами, такими как хлеб, фрукты, макароны, сдоба, овощи, крупы.

Как известно, любые формы углеводов, содержащихся в пище (крахмал, декстроза, сахароза и т.д.), превращаются в глюкозу, когда попадают в нашу пищеварительную систему. Ничего удивительного в этом нет, ведь именно в форме глюкозы наш организм переносит углеводы по телу.

Гликемический индексРазные продукты питания с разной скоростью отдают свои углеводы. Гликемический индекс показывает скорость переработки углеводов пищи в глюкозу крови. Самый высокий гликемический индекс, равный 100 единицам, у глюкозы, так как она практически мгновенно усваивается и попадает в кровь. Все остальные продукты сравнивают с глюкозой.

Чем выше гликемический индекс продукта, тем больше глюкозы поступает в кровь в единицу времени. А что происходит, когда в кровь попадает глюкоза? Организм моментально начинает вырабатывать гормон инсулин.

Чем больше глюкозы, тем больше инсулина поступает в кровь. И чем быстрее эта глюкоза поступает, тем быстрее вырабатывается этот гормон. А инсулин, как известно, является одним из главных анаболических гормонов, способствующих накоплению питательных веществ в организме (в том числе жиров). Инсулин очень быстро "очищает" кровь от углеводов, жирных кислот и аминокислот, размещая их в соответствующие клетки организма.

Когда в крови снижается количество питательных веществ, мы ощущаем это как голод.

Полезные калькуляторы

В чём суть гликемического индекса?

Если дать организму повод быстро очистить кровь от питательных веществ, мы тем самым толкаем себя к постоянному ощущению голода. А если у Вас лишний вес, Вам это ни к чему.

С другой стороны, если у Вас плохой аппетит и есть необходимость набрать вес, Вы понимаете, что надо делать. Помогайте организму проголодаться!

Сахар, мед, сладкие фрукты, хлеб из белой рафинированной муки, пирожные, белый рис имеют чрезвычайно высокий гликемический индекс. Что характерно, после «сладкой оргии» голод начинает одолевать очень скоро, буквально через полтора часа возвращаясь к исходному уровню, а затем продолжая только усиливаться. 

А вот продукты с низким гликемическим индексом (менее 55, если за 100 брать индекс глюкозы) дают более длительное насыщение, поскольку достаточный для ощущения сытости уровень глюкозы в крови поддерживается устойчивее.

Доктор Давид Людвиг (David Ludwig) из Бостонского детского госпиталя провел исследование связи между уровнем гликемического индекса принимаемой пищи и последующим потреблением калорий. Результат убедителен: после еды с высоким гликемическим индексом полные люди потребляли на 81 процент калорий больше, чем после еды с низким гликемическим индексом. «Быстрое усвоение глюкозы приводит к подъему уровня норадреналина, который побуждает к последующему желанию подкрепиться», - указывает д-р Д.Людвиг.

Итак

Продукты с низким гликемическим индексом усмиряют аппетит

Более того, если сочетать в одном приеме пищи несколько продуктов с низким гликемическим индексом (например, овсянку, йогурт, либо творог и яблоко), то появление чувства голода не только отдалится, но и за следующей трапезой Вы не переедите, ведь организм все еще будет находиться под воздействием эффекта предыдущего приема продуктов с низким гликемическим индексом. Замедляет процесс увоения углеводов сочетание белковых и углеводистых продуктов.

Вот почему диетологи советуют начинать день не со сладкой сдобы со сладким же кофе, а со сложных углеводов (каш, хлеба из цельного зерна) и молочных и прочих белковых продуктов – у них низкий гликемический индекс.

Ниже приводится таблица гликемических индексов некоторых продуктов. Таблица достаточно точна, так как взята из серьёзного источника.

Таблица гликемических индексов
Гликемический индекс продуктов

 

Несложно подстроить свой рацион под эти простые рекомендации и наслаждаться результатом. Однако, не стоит забывать, что причиной повышенного аппетита может служить также психологический дискомфорт, жизненная неустроенность и неопределённость, излишний стресс.

Рекомендуем почитать по теме питания:

Углеводное окно

Правильное питание. Базовые принципы.

Как справиться с привычкой к перееданию?

Сахар. Есть или не есть?


Получайте первоклассные статьи по фитнесу и здоровому образу жизни на свой емейл раз в неделю. Мы не рассылаем спам.


КАК НАСЧЁТ СЕРЬЁЗНО ПОТРЕНИРОВАТЬСЯ?

Начинаем 1 сентября. Узнайте подробности и записывайтесь!
Вопросы по тренингам можно задать на емейл dumgym@gmail.com

Сушка для умных. Тренинг Романа Помазанова.

СУШКА ДЛЯ УМНЫХ

30-дневный курс тренировок для снижения веса на 3-6 кг

Ежедневные задания и упражнения в домашних условиях

Обучение правильному питанию

Не более 30-40 минут в день...

УЗНАТЬ БОЛЬШЕ И ЗАПИСАТЬСЯ

Отзывы участников

Один тренировочный день из тренинга "сушка"

Три веские причины записаться на "сушку"

Воркаут с гантелями. Тренинг Романа Помазанова.

ВОРКАУТ С ГАНТЕЛЯМИ

30-дневный курс тренировок с разборными гантелями

Гантели до 10 кг каждая

Отдельно мужские и женские тренировки для рельефа мышц

Не более 45-50 минут в день...

УЗНАТЬ БОЛЬШЕ И ЗАПИСАТЬСЯ

Отзывы на тренинг

Четыре полезных комбинации из "воркаута"

...


Эффективный стретчинг. Тренинг Романа Помазанова.

ЭФФЕКТИВНЫЙ СТРЕТЧИНГ

Четырёхнедельная программа тренировок для развития гибкости

Ежедневные задания и упражнения в домашних условиях

Общая физическая подготовка

Не более 50 минут в день...

УЗНАТЬ БОЛЬШЕ И ЗАПИСАТЬСЯ

Почему мне нравятся онлайн-тренинги. Отзыв участника.

...

Воркаут с гирей. Тренинг Романа Помазанова.

ВОРКАУТ С ГИРЕЙ

Четырёхнедельная программа тренировок с одной гирей.

Ежедневные задания (тренировки + правила питания и восстановления).

Понадобится одна гиря (16 кг мужчинам и 6-8 кг женщинам).

Не более 50 минут в день...

ЗАПИСЬ ОТКРОЕТСЯ В БЛИЖАЙШЕЕ ВРЕМЯ

Как выбрать гирю для тренировок

Пять упражнений с гирей. Рывок.


ЛУЧШИЕ СТАТЬИ САЙТА

Протеиновые коктейли в домашних условиях

Протеиновые коктейли в домашних условиях

Главный секрет успешных тренировок

Главный секрет успешных тренировок

Супинация, пронация и ВПН упражнения

Супинация, пронация и ВПН упражнения

Отжимания от пола

Отжимания от пола

Чем опасна природная стройность

Чем опасна природная стройность

Табата

Табата


Вопросы о здоровом питании

Вопросы о здоровом питании

Простые правила здорового питания

Простые правила здорового питания

Приём креатина и питание

Приём креатина и питание


НОВЫЕ ПУБЛИКАЦИИ

Сушка для умных. Я даже не догадывалась о своих возможностях.Сушка для умных. Я даже не догадывалась о своих возможностях.

Почему мне нравятся онлайн-тренингиПочему мне нравятся онлайн-тренинги

Пять упражнений с гирей. Рывок.Пять упражнений с гирей. Рывок.

Как правильно отжиматься на рекордКак правильно отжиматься на рекорд

Мотивация и достижение целей. Сила в простом.Мотивация и достижение целей. Сила в простом.

Как выбрать гирю для тренировокКак выбрать гирю для тренировок


  Комментарии

Лариса

Боже, как всё просто оказалось с этим ужасным гликемическим индексом! Я прочитала штук двадцать откровенно бестолковых статей об этом, но никак не могла ничего понять. И только вот здесь чётко поняла, что это такое и как этим пользоваться. Большое спасибо автору! Вы прекрасно объясняете.

Лилия

Очень была удивлена, когда увидела, что у мороженого (то, от чего мне сложнее всего отказываться) гликемический индекс - 50, как у гречневой и овсяной каши! Но ведь в нем есть сахар! Так что, можно не бороться с собой и на завтрак вместо каши есть мороженое?

Роман Помазанов

Лилия, формально Вы правы насчёт мороженого. Но не будем забывать и о других параметрах продуктов: пищевой ценности, калорийности и т.д.

Мороженое содержит сахар - простой углевод, создающий массу проблем. И не содержит огромного количества ценных веществ в отличие от той же гречки. Крупы содержат сложные углеводы, минералы, клетчатку, ценные растительные белки и жиры. И этим всё сказано.

Думаю, лучше воздержаться от мороженого на завтрак :)

Александра

Означает ли это, что есть смысл заменить сахар фруктозой? Или лучше не прибегать к этому, если ты не диабетик?

Роман Помазанов

Сахар можно заменять фруктозой. Но лучше заменять его стевией. Это вообще не углеводы. И, похоже, безвредно.

Оставьте свой комментарий, вопрос


*проверяется модератором



Введите сумму чисел с картинки
Проверка