Фитнес для умных людей
Заказать комплекс упражнений

Что такое гликемический индекс

Фитнес для умных людей >> Питание

    5   25624

О гликемическом индексе говорят в отношении продуктов, богатых углеводами, такими как хлеб, фрукты, макароны, сдоба, овощи, крупы.

Как известно, любые формы углеводов, содержащихся в пище (крахмал, декстроза, сахароза и т.д.), превращаются в глюкозу, когда попадают в нашу пищеварительную систему. Ничего удивительного в этом нет, ведь именно в форме глюкозы наш организм переносит углеводы по телу.

Гликемический индексРазные продукты питания с разной скоростью отдают свои углеводы. Гликемический индекс показывает скорость переработки углеводов пищи в глюкозу крови. Самый высокий гликемический индекс, равный 100 единицам, у глюкозы, так как она практически мгновенно усваивается и попадает в кровь. Все остальные продукты сравнивают с глюкозой.

Чем выше гликемический индекс продукта, тем больше глюкозы поступает в кровь в единицу времени. А что происходит, когда в кровь попадает глюкоза? Организм моментально начинает вырабатывать гормон инсулин.

Чем больше глюкозы, тем больше инсулина поступает в кровь. И чем быстрее эта глюкоза поступает, тем быстрее вырабатывается этот гормон. А инсулин, как известно, является одним из главных анаболических гормонов, способствующих накоплению питательных веществ в организме (в том числе жиров). Инсулин очень быстро "очищает" кровь от углеводов, жирных кислот и аминокислот, размещая их в соответствующие клетки организма.

Когда в крови снижается количество питательных веществ, мы ощущаем это как голод.

Полезные калькуляторы

В чём суть гликемического индекса?

Вся правда о калорияхЕсли дать организму повод быстро очистить кровь от питательных веществ, мы тем самым толкаем себя к постоянному ощущению голода. А если у Вас лишний вес, Вам это ни к чему.

С другой стороны, если у Вас плохой аппетит и есть необходимость набрать вес, Вы понимаете, что надо делать. Помогайте организму проголодаться!

Вся правда о калориях - почему подсчёт и учёт расхода калорий почти бесполезен и что с этим делать?

Сахар, мед, сладкие фрукты, хлеб из белой рафинированной муки, пирожные, белый рис имеют чрезвычайно высокий гликемический индекс. Что характерно, после «сладкой оргии» голод начинает одолевать очень скоро, буквально через полтора часа возвращаясь к исходному уровню, а затем продолжая только усиливаться. 

А вот продукты с низким гликемическим индексом (менее 55, если за 100 брать индекс глюкозы) дают более длительное насыщение, поскольку достаточный для ощущения сытости уровень глюкозы в крови поддерживается устойчивее.

Доктор Давид Людвиг (David Ludwig) из Бостонского детского госпиталя провел исследование связи между уровнем гликемического индекса принимаемой пищи и последующим потреблением калорий. Результат убедителен: после еды с высоким гликемическим индексом полные люди потребляли на 81 процент калорий больше, чем после еды с низким гликемическим индексом. «Быстрое усвоение глюкозы приводит к подъему уровня норадреналина, который побуждает к последующему желанию подкрепиться», - указывает д-р Д.Людвиг.

Итак

Продукты с низким гликемическим индексом усмиряют аппетит

Более того, если сочетать в одном приеме пищи несколько продуктов с низким гликемическим индексом (например, овсянку, йогурт, либо творог и яблоко), то появление чувства голода не только отдалится, но и за следующей трапезой Вы не переедите, ведь организм все еще будет находиться под воздействием эффекта предыдущего приема продуктов с низким гликемическим индексом. Замедляет процесс увоения углеводов сочетание белковых и углеводистых продуктов.

Вот почему диетологи советуют начинать день не со сладкой сдобы со сладким же кофе, а со сложных углеводов (каш, хлеба из цельного зерна) и молочных и прочих белковых продуктов – у них низкий гликемический индекс.

Ниже приводится таблица гликемических индексов некоторых продуктов. Таблица достаточно точна, так как взята из серьёзного источника.

Таблица гликемических индексов
Гликемический индекс продуктов

 

Несложно подстроить свой рацион под эти простые рекомендации и наслаждаться результатом. Однако, не стоит забывать, что причиной повышенного аппетита может служить также психологический дискомфорт, жизненная неустроенность и неопределённость, излишний стресс.

Рекомендуем почитать по теме питания:

Углеводное окно

Правильное питание. Базовые принципы.

Как справиться с привычкой к перееданию?

Сахар. Есть или не есть?

Следите за новыми публикациями

Поделитесь статьёй





Лариса

Боже, как всё просто оказалось с этим ужасным гликемическим индексом! Я прочитала штук двадцать откровенно бестолковых статей об этом, но никак не могла ничего понять. И только вот здесь чётко поняла, что это такое и как этим пользоваться. Большое спасибо автору! Вы прекрасно объясняете.

Лилия

Очень была удивлена, когда увидела, что у мороженого (то, от чего мне сложнее всего отказываться) гликемический индекс - 50, как у гречневой и овсяной каши! Но ведь в нем есть сахар! Так что, можно не бороться с собой и на завтрак вместо каши есть мороженое?

Роман Помазанов

Лилия, формально Вы правы насчёт мороженого. Но не будем забывать и о других параметрах продуктов: пищевой ценности, калорийности и т.д.

Мороженое содержит сахар - простой углевод, создающий массу проблем. И не содержит огромного количества ценных веществ в отличие от той же гречки. Крупы содержат сложные углеводы, минералы, клетчатку, ценные растительные белки и жиры. И этим всё сказано.

Думаю, лучше воздержаться от мороженого на завтрак :)

Александра

Означает ли это, что есть смысл заменить сахар фруктозой? Или лучше не прибегать к этому, если ты не диабетик?

Роман Помазанов

Сахар можно заменять фруктозой. Но лучше заменять его стевией. Это вообще не углеводы. И, похоже, безвредно.

Оставьте свой комментарий, вопрос


*проверяется модератором



Введите сумму чисел с картинки
Проверка




Утренняя зарядка

Утренняя зарядка

Цена: 1950 рублей

Кнопка быстрого заказа курса

Комментарии