Фитнес для умных людей
Заказать комплекс упражнений

Что такое пищевая пирамида?

Фитнес для умных людей >> Питание при занятиях фитнесом и бодибилдингом

Роман Помазанов. Фото.             Читайте нас на Facebook   

В настоящее время существует множество систем здорового питания. И каждая из них имеет право на существование, поскольку помогает решить те или иные вопросы, связанные со здоровьем или с фигурой. Но мне хотелось бы выделить из всего этого разнообразия концепцию пищевой пирамиды.

Мне очень нравится эта наглядная и простая в использовании система питания. К тому же она реально сдвигает баланс в ежедневном выборе пищевых продуктов в сторону более полезных для здоровья и прекрасного самочувствия. Вам не надо быть крутым диетологом, чтобы суметь скорректировать свой рацион в соответствии с концепцией пищевой пирамиды.

Итак, в чём суть этой концепции.

Пищевая пирамида

Суть пищевой пирамиды

Все продукты, которые человек использует в своём питании предложено разбить на 6 больших групп. Вот эти группы:

Зерновые продукты

Это всевозможные крупы и зёрна, а также всё, что из них производится. Здесь хотелось бы обратить особое внимание на цельнозерновые продукты. Они должны составлять не менее половины продуктов этой группы. Это всевозможные цельнозерновые каши (овсянка, коричневый рис, гречка, пшено, перловка), хлеб с цельными зёрнами. Очень желательно ограничить употребление белого хлеба и макарон из белой муки.

Овощи

Сюда входят все известные овощи и соки из них. В том числе картофель. Говоря о картофеле, следует заметить, что не стоит им злоупотреблять. Блюда из него очень вкусны, но для здоровья они не все хороши. Это связано с крахмалистой, бедной по содержанию клетчатки структурой картофеля. Следует употреблять с ним побольше зелёных овощей, богатых клетчаткой.

Фрукты и ягоды

В эту группу входят также фруктовые и ягодные соки.

Молочные продукты

Зто молоко, кисломолочные продукты, сыры.

Мясо, рыба, птица, яйца, бобовые, орехи и семечки.

Сладости, жиры, масла и алкогольные напитки.

 

Как пользоваться пищевой пирамидой?

А теперь разберемся, в каком соотношении между собой употреблять всё это разнообразие. В качестве единицы измерения создатели концепции рекомендуют использовать условные порции. Начнём с самого важного.

Зерновых продуктов рекомендуется употреблять 6-11 порций в день

Одна порция зерновых это:

1 ломтик хлеба
30 граммов (примерно четверть тарелки) приготовленной каши, зерновых хлопьев или макарон
половина стандартной булочки
1 маленький кекс
2-3 штуки печенья.

Овощей следует употреблять 3-5 порций в день

Одна порция овощей это:

1 чашка (250 мл) сырых листовых овощей
полстакана (125 мл) нарезанных сырых или приготовленных овощей
1 стакан овощного сока.

Фруктов советуют использовать 2-4 порции в день

Одна порция фруктов это:

1 средний по размеру банан, апельсин, яблоко
1 ломтик дыни или арбуза
половина грейпфрута
полчашки (125 мл) сырых или приготовленных нарезанных фруктов
1 стакан фруктового сока.

Продуктов молочной группы рекомендуется употреблять 2-3 порции в день

Одна порция молочных продуктов это:

1 стакан молока или йогурта
2-3 ломтика сыра
треть пачки творога

Мясных, рыбных продуктов, яиц, птицы, бобовых, орехов следует употреблять 2-3 порции в день

Одна порция продуктов мясной группы это:

Около 100 г приготовленного мяса, рыбы, птицы
3 яйца
три четверти тарелки приготовленных бобовых.

Продуктов шестой группы: сладостей, животных жиров, алкоголя следует употреблять как можно меньше. 

Можно сказать, что более одной порции в день этих продуктов употреблять вообще не стоит. Порцию здесь можно определить в размере от 100 до 300 ккал. Это одно пирожное, 30 г сливочного масла, бутылка пива, две столовые ложки сахара.

Вы можете посчитать это слишком сложным для того, чтобы использовать в реальной жизни. Здесь не предлагают считать калории. Здесь предлагают делать выбор в пользу определённых групп продуктов. И вот моё мнение. Всю эту информацию не обязательно применять буква в букву.

Достаточно соблюдать лишь общие принципы пищевой пирамиды

Постарайтесь, чтобы основу Вашего дневного рациона составляли крупы, овощи и фрукты.

Всё остальное разнообразие продуктов используйте как дополнение к основе из злаков, овощей и фруктов.

Если не знаете, что приготовить, приготовьте кашу из цельной крупы, овощной или фруктовый салат. Кстати говоря, салаты – вещь вообще уникальная. Поражает их разнообразие. Можно в буквальном смысле жить на салатах. Ведь они бывают овощными, фруктовыми, мясными, с морепродуктами, с птицей, с рыбой. Салаты – лучшая альтернатива бутербродам.

Если любите перекусить на ходу, используйте фрукты, сухофрукты, орехово-фруктовые смеси, натуральные соки. Они нисколько не хуже булочек и кофе по вкусу, а о пользе я вообще молчу.

Любите мясо, птицу и рыбу? Пусть они будут не жаренными, а запечёнными или отварными.

Любите выпить? Я, например, люблю пиво. Пол литра пива или одного бокала вина в день – вполне достаточно. А лучше и того реже.

Можно и продолжить этот перечень. Но каждый человек вполне может сам внести нужные коррективы в свой ежедневный рацион, основываясь на этих нескольких принципах. Сделайте это привычкой.

И вскоре Вы почувствуете сладкие плоды этих несложных перемен: улучшится самочувствие, нормализуется пищеварение, вес начнёт приходить в норму.

Привычка – вот что делает любое дело простым и эффективным, не требующим усилий. Практикуйтесь и всё получится!


Получайте первоклассные статьи по фитнесу и здоровому образу жизни на свой емейл раз в неделю. Мы не рассылаем спам.


КАК НАСЧЁТ СЕРЬЁЗНО ПОТРЕНИРОВАТЬСЯ?

Начинаем 1 сентября. Узнайте подробности и записывайтесь!
Вопросы по тренингам можно задать на емейл dumgym@gmail.com

Сушка для умных. Тренинг Романа Помазанова.

СУШКА ДЛЯ УМНЫХ

30-дневный курс тренировок для снижения веса на 3-6 кг

Ежедневные задания и упражнения в домашних условиях

Обучение правильному питанию

Не более 30-40 минут в день...

УЗНАТЬ БОЛЬШЕ И ЗАПИСАТЬСЯ

Отзывы участников

Один тренировочный день из тренинга "сушка"

Три веские причины записаться на "сушку"

Воркаут с гантелями. Тренинг Романа Помазанова.

ВОРКАУТ С ГАНТЕЛЯМИ

30-дневный курс тренировок с разборными гантелями

Гантели до 10 кг каждая

Отдельно мужские и женские тренировки для рельефа мышц

Не более 45-50 минут в день...

УЗНАТЬ БОЛЬШЕ И ЗАПИСАТЬСЯ

Отзывы на тренинг

Четыре полезных комбинации из "воркаута"

...


Эффективный стретчинг. Тренинг Романа Помазанова.

ЭФФЕКТИВНЫЙ СТРЕТЧИНГ

Четырёхнедельная программа тренировок для развития гибкости

Ежедневные задания и упражнения в домашних условиях

Общая физическая подготовка

Не более 50 минут в день...

УЗНАТЬ БОЛЬШЕ И ЗАПИСАТЬСЯ

Почему мне нравятся онлайн-тренинги. Отзыв участника.

...

Воркаут с гирей. Тренинг Романа Помазанова.

ВОРКАУТ С ГИРЕЙ

Четырёхнедельная программа тренировок с одной гирей.

Ежедневные задания (тренировки + правила питания и восстановления).

Понадобится одна гиря (16 кг мужчинам и 6-8 кг женщинам).

Не более 50 минут в день...

ЗАПИСЬ ОТКРОЕТСЯ В БЛИЖАЙШЕЕ ВРЕМЯ

Как выбрать гирю для тренировок

Пять упражнений с гирей. Рывок.


ЛУЧШИЕ СТАТЬИ САЙТА

С каким пульсом надо тренироваться, чтобы похудеть?

С каким пульсом надо тренироваться, чтобы похудеть?

Пять самых страшных ошибок в фитнесе

Пять самых страшных ошибок в фитнесе

Шпагат для начинающих

Шпагат для начинающих

Что такое гликемический индекс

Что такое гликемический индекс

Кондиционный тренинг. Что это и зачем он нужен?

Кондиционный тренинг. Что это и зачем он нужен?

Как правильно бегать

Как правильно бегать


Питание кормящей мамы

Питание кормящей мамы

Приём креатина и питание

Приём креатина и питание

Простые правила здорового питания

Простые правила здорового питания

Углеводное окно

Углеводное окно

Протеиновый коктейль Дикуля для набора веса

Протеиновый коктейль Дикуля для набора веса

Чем питаться при занятиях фитнесом и бодибилдингом

Чем питаться при занятиях фитнесом и бодибилдингом


НОВЫЕ ПУБЛИКАЦИИ

Сушка для умных. Я даже не догадывалась о своих возможностях.Сушка для умных. Я даже не догадывалась о своих возможностях.

Почему мне нравятся онлайн-тренингиПочему мне нравятся онлайн-тренинги

Пять упражнений с гирей. Рывок.Пять упражнений с гирей. Рывок.

Как правильно отжиматься на рекордКак правильно отжиматься на рекорд

Мотивация и достижение целей. Сила в простом.Мотивация и достижение целей. Сила в простом.

Как выбрать гирю для тренировокКак выбрать гирю для тренировок


  Комментарии

Оставьте свой комментарий, вопрос


*проверяется модератором



Введите сумму чисел с картинки
Проверка