Фитнес для умных людей
Заказать комплекс упражнений

Как тренироваться на турнике

Фитнес для умных людей >> Тренировки

    187   397335

Подтягиваться на турнике любят многие. Но как именно это делать?

Весна радует погодой и многие любители тренироваться на турнике вскоре выйдут на стадионы.

В этой заметке я хотел бы рассказать о нескольких любопытных упражнениях на турнике. Некоторые из них весьма сложны, но столь же эффективны для наработки силы и выносливости.

Я не ставил целью в деталях рассказать обо всех упражнениях на турнике и о методике увеличения подтягиваний. Это большая и сложная тема. Даю лишь поверхностный обзор упражнений, который поможет развить фантазию любителям тренироваться на турнике.

Первым делом рассмотрим три простейших вида подтягиваний.

Подтягивания к груди широким хватом

Под широким хватом подразумевают чем шире, тем лучше. На фото изображён настолько широкий хват, насколько позволила ширина турника. Можно взяться и пошире. Считается, что такие подтягивания способствуют проработке внешней части широчайших мышц, делая спину шире визуально. Однако, мой опыт говорит о том, что здесь не всё так просто. В таких подтягиваниях много технических нюансов. Результат зависит и от строения грудной клетки, самих мышц спины. Я видел парней, которые одними только подтягиваниями накачивали могучую мускулатуру на спине. В том числе и трапециевидные мышцы.

Как тренироваться на турнике. Подтягивания широким хватом к груди

Подтягивания к груди средним хватом

Между руками около 60-75 см. Принято считать, что именно эта разновидность подтягиваний позволяет сделать максимальное число повторений и лучше всего проработать мышцы спины. Я с этим не согласен. Сам могу подтянуться таким хватом 33 раза на сегодняшний день. А если разверну ладони к себе, тогда и до 40 могу дотянуть. Что касается проработки мышц спины, то есть упражнения и покруче. Но об этом дальше.

Существует также мнение, что для тренировки мышц спины с помощью турника стоит делать только подтягивания средним хватом. И что их вполне достаточно для полноценного развития. Но и эта точка зрения не подтверждается моим опытом. Достаточно внимательнее изучить биомеханику движений различных разновидностей подтягиваний, и становится ясно, что одному человеку подтягиваний средним хватом действительно хватает, а другому их явно мало и требуются дополнительные разнообразные упражнения. Чтобы понять для себя так это или нет, стоит просто попробовать. Чаще всего введение дополнительных упражнений на турнике позволяет увеличить рекорд в подтягиваниях на несколько раз (как минимум).

Как тренироваться на турнике. Подтягивания к груди средним хватом

Подтягивания узким хватом ладонями к себе

Ширина хвата от 0 до 40 см. Такие подтягивания считаются бицепсовыми. То есть в них больше задействован бицепс благодаря супинации ладоней. Но это вовсе не означает, что таким образом легко накачать бицепс. Здесь всё несколько сложнее. Если Вы имеете сильные широчайшие мышцы и мышцы груди, тогда бицепс этим упражнением не накачать.

Такие подтягивания отлично тренируют широчайшие мышцы спины, трапециевидные мышцы, задние пучки дельтоидов, мышцы предлечий и, конечно, бицепсы.

Данную разновидность подтягиваний можно делать по-разному. Например, можно стараться весь подход удерживать тело вертикально. Другой вариант - стараться коснуться перекладины грудью, выгибая спину. Попробуйте оба варианта и ощутите разницу.

Как тренироваться на турнике. Подтягивания ладонями к себе

Зависания на одной руке

Зависания на турникеЭто довольно сложное статическое упражнение. Оно прекрасно укрепляет широчайшие мышцы спины, бицепсы и предплечья.

Чтобы выполнить такое упражнение, следует подтянуться на обеих руках, развернув ладони к себе, а затем одну руку отпустить (я вытягиваю её в сторону для баланса) и стараться удержаться на одной руке как можно дольше. Затем следует отдохнуть и проделать упражнение для другой руки. И так 2-4 подхода.

Не советую делать это упражнение чаще, чем раз в неделю, поскольку оно чрезвычайно сильно нагружает мышцы и связки рук. А это означает, что требуется достаточное время для восстановления.

Опускания на одной руке

Это тоже довольно сложное упражнение. Чтобы его выполнить, следует подтянуться на перекладине на обеих руках, развернув ладони к себе. Затем одну руку отпустить и, немного повисев на руке плавно опуститься вниз, оказывая сопротивление силе тяжести мышцами руки и спины. Это так называемое негативное упражнение, в котором нагрузка создаётся в уступающем, а не преодолевающем режиме.

Это упражнение я также не рекомендую для частого использования. Лучше всего делать это не чаще раза в неделю.

Как тренироваться на турнике. Опускания на одной руке

Подтягивания на одной руке

Точнее говоря, это не совсем подтягивания на одной руке. Как видно на фото, вторая рука здесь задействована, но ею надо держаться за руку, держащуюся за перекладину.

Как тренироваться на турнике. Подтягивания на одной руке

Зависание на полусогнутых руках

Это упражнение довольно простое. Нужно взяться средним хватом за перекладину, подтянуться немного и задержаться в этом положении (см. фото ниже). Провисев так секунд 10, Вы можете подтянуться немного выше и снова задержаться в новом, непривычном, положении. Затем сделайте паузу и проделайте ещё 2-3 подхода.

Как тренироваться на турнике. Зависание на полусогнутых руках

Косые (асимметричные) подтягивания

Довольно необычное упражнение. Для него понадобится вот такой изгиб лестницы на стадионе. Другой вариант - это использовать крепкое полотенце. Оно перекидывается через турник. Одной рукой берётесь за перекладину, а второй рукой - за полотенце.

Вы можете испытать различную ширину хвата. И, естественно, после отдыха, следует проделать упражнение, сменив положение рук на противоположное.

Как тренироваться на турнике. Косые подтягивания.

Перекаты на турнике

Это трудное и весьма эффективное упражнение для повышения выносливости и силы рук и широчайших мышц спины.

Чтобы выполнить такое упражнение, следует подтянуться на перекладине обычным хватом сверху и средним хватом, а подтянувшись, отставить одну руку подальше. Затем, не опускаясь вниз, проделайте плавные перекаты из стороны в сторону. Это трудно! Постарайтесь сделать чётное количество перекатов, чтобы мышцы обеих половин тела получили равную нагрузку. Для примера скажу, что мне удаётся проделать 28-30 таких перекатов за подход (по 14-15 раз в каждую сторону).

Как тренироваться на турнике. Перекаты.

Упражнение "Колобок"

Это статическое упражнение. Чтобы его выполнить, следует подтянуться на обеих руках ладонями к себе. Одновременно следует подтянуть к груди колени. Затем надо повисеть вот в такой позе (см. фото ниже). Чем дольше, тем лучше. Можно проделать несколько подходов. Отлично тренирует не только руки, мышцы спины и груди, но и пресс.

Как тренироваться на турнике. Упражнение колобок

Уголок в висе на перекладине

Чтобы выполнить это упражнение, Вам следует повиснуть на перекладине и вытянуть вперёд прямые (или согутые, если не хватает сил) ноги. Подержите их так как можно дольше. В этом положении трудновато дышать :) После паузы можно повторить это упражнение.

Как вариант, можно плавно описывать небольшую окружность ногами.

Регулярно выполняя это упражнение, Вы очень скоро заметите плоды своих усилий. Пресс станет сильнее и рельефнее.

Уголок на перекладине

Подкидывания тела

В этом упражнении используется своеобразное движение ногами, которое позволяет практически без усилий выбросить тело вверх. В висе на перекладине, отведите ноги назад, а затем резко подайте их вперёд, одновременно делая движение руками как при обычных подтягиваниях. При должном усилии Вы почувствуете, что Ваше тело как бы само вылетело вверх. Зафиксируйте верхнее положение (подбородок выше перекладины), а затем плавно опуститесь вниз. Затем снова выбросьте тело вверх. И так нужное количество раз.

Упражнение будет полезно в двух случаях.

1. Если Вы пока не можете подтянуться и 5-6 раз. Данное упражнение поможет преодолеть психологический барьер. Ведь научившись выбрасывать тело, Вы сможете поднять тело на турнике в полтора раза больше раз.

2. Если Вы стремитесь увеличить число повторений, но уже нет сил подтягиваться чисто. Проделав, скажем, 15 повторений, Вы можете добавить к ним ещё несколько вот таких подкидываний. Это поможет дополнительно нагрузить мышцы, а следовательно, увеличить свой результат в подтягиваниях в ближайшем будущем. Это своего рода читинг в подтягиваниях. Читинг - это приём самопомощи при упражнениях. Его цель - не облегчить выполнение упражнения, а помочь выйти за рамки обычных нагрузок.

Как тренироваться на турнике. Подкидывания тела.

Желаю успехов! Теперь Вы знаете достаточно о том, как полноценно тренироваться на турнике.

Статьи, дополняющие тему занятий на турниках:

Схема подтягиваний на турнике

Курс упражнений Как научиться подтягиваться с нуля

Программа из трёх комплексов Как научиться подтягиваться на турнике 30 раз

Ответы на вопросы по курсу Как научиться подтягиваться 30 раз

Упражнения на турнике и брусьях

Следите за новыми публикациями

Поделитесь статьёй





Лариса Рамазанова, г. Баку

Роман, отличная статья! Спасибо. Распечатала ее для своего мужа - он ежедневно подтягивается на турнике в квартире. Роман, а "солнышко" Вы делаете? :)))

Роман Помазанов

Лариса, солнышко делать не пробовал. Но думаю, немного потренировавшись и надев лямки справлюсь. А что касается "выхода на две", "склёпки", подтягиваний с одновременным удержанием уголка, то это запросто!!! :)

Евгений

отличная статья!спасибо автору.

Евгений

отличная статья!спасибо автору.

Rustam

Статья отличная! Сам занимаюсь , и сам убедился , что турник очень хорошо помогает! Благодарю автора за статью!

YA_eBo_O)))

Полезная статья

Павел

Очень качественная и понятная статья!.Хотелось бы узнать какие ещё есть хорошие упражнения со своим весом, и можно ли с их помощью именно набирать массу, а не "сушить" мышцы.А то мне из-за проблем со спиной запретили заниматься с железом, а результатов всё таки хочется((

Николай

Замечательная статья, сам уже довольно давно занимаюсь на турнике, но кроме подтягиваний ничего не делал. Теперь попробую что-то новое.

Вася Палтус

Роман, ты МОЛОДЧАГА! Замечательная статья! Много нового для себя открыл. Завтра же начну практиковать. Огромное тебе спасибо! Хорошее и полезное дело делаешь. Удачи тебе и крепкого здоровья.

Новичёк

Статья хорошая, вот иду пробовать!!!))

Андрей

Спасибо большое. Пойду опробую

ЯрусскиЙ

автор молодец, турник это кулл но брусья тоже дают о себе знать=)

Андрей Гольцов

Я бы не стал так рьяно хвалить и лебезить перед автором! Здесь нет одно из главных упражнений на турнике,где прорабатываются многие мышцы(особенно,груди).Это хват руками с двух сторон перекладины и подъём то в одну,то в другую стороны.Я делаю в сумме по 80 раз.Заменяет штангу лёжа.А главное время.Ну,может и не прав,я же любитель.Роман не обижайтесь!

Роман

Андрей, спасибо за дополнение! А не могли бы Вы описать упражнение более подробно? А то не совсем ясно.

саша

очень полезная статья! спасибо за фотки и за описание ! все просто и ясно ! пойду пробывать)

Андрей Гольцов

Роман,всё просто! Это,как у Вас опускание на одной руке(и это,действительно,трудно и не всем подойдёт). Надо захватить перекладину двумя руками ладонями к себе узким хватом(вплотную).Лицом к одному из Ваших синих столбов.И подниматься то в одну,то в другую стороны от перекладины сколько сможешь.Можно при этом ещё и подержать уголок-а можно и не держать.Нагружаются не только мышцы груди,но и живота по-любому.А так же,конечно,руки. Ну,сейчас понятно? Да,ещё Вы не указали тоже хорошее упражнение,которое я делаю.Это подтягивание за голову.Я где-то читал(может и у Вас,что это вредно),но я делаю-работают другие мышцы,да и разнообразие. Ведь Ваши перекаты,опускания на одной руке и косые подтягивания в квартире не сделаешь, и они все очень сложны для многих! Желаю удачи!

Андрей Гольцов

Ой,забыл напомнить о самом первом,простом и главном упражнение на турнике!Кто,вообще,не может подтянуться или есть проблемы с позвоночником.Это обычные висы на двух руках- сколько сможешь,и скручивание тела при этих висах в разные стороны.Отлично разгружает позвоночник и снимает усталость после рабочего дня.Опять же я у кого-то это перенял и проверил на себе(может и у Вас,Роман).Мне подошло и нравиться.

петр

Как то двусмысленно объясняется в тексте к фотографиям, толком и не совем понятно какой хват какие мышцы качает.... Мне интересно знать: какой хват качает грудь?

Роман Помазанов

Пётр, статья моя и не претендует на учебное пособие. В ней я сделал попытку немного подсказать любителям турника, что можно делать кроме обычных подтягиваний. Что касается хвата: для развития мышц груди подтягиваниями следует использовать хват ладонями к себе. Расстояние между руками не более 20 см. Но лучше всего руки вообще соединить.

Ян

Наконец я увидел толковую статью. Спасибо.

Николай

Я примерно 3 месяца занимаюсь на турнике и брусьях...послушал спортсменов и выработал свою систему тренировок...результаты более чем достаточные...а ваша статья мне ещё больше поможет. Спасибо.

Ярослав

Спасибо автору ! Статья понятно объясняет как делать то или иное упражнение. Да и сам сайт очень многому научил.

Андрей

Спасибо автору,интересная статья будет что попробывать нового!

Макс

а почему не написал о подтягиваниях на одной руке, мне важна любая информация. сам подтягиваюсь: правая 4 раза, левая 3 раза.

Роман

Макс, люди, которые подтягиваются на одной руке - большая редкость. Я, например, лично знаю только одного такого человека - себя. Поэтому писать о подтягиваниях на одной руке - это всё равно, что рассказывать о снеге жителю солнечной Танзании. А вот написать о том, как добиться того, чтобы подтянуться на одной руке - это отличная тема. И я уже работаю над специальной программой тренировок с этой целью.

Владимир

спасибо большое Роман! статья очень многое мне объяснила. занимаюсь 2 месяца, но есть проблемы во многих упражнениях, т.к. не знаю как правильно их выполнять. иногда это становится поводом прекратить те или иные упражнения..

Роман

Владимир, Вы очень точно подметили важную проблему многих и многих начинающих тренироваться. А именно - не знают что и как делать, поэтому быстро разочаровываются в фитнесе. Но это проблема не только фитнеса, это проблема вообще любого занятия. Как только начинаешь задумываться над самообразованием в выбранной теме, эта тема сразу приобретает множество интересных направлений и начинает приносить богатые плоды....

Марсель

Турник - простейший тренажер, но в то же самое время самый эффективный тренажер. Дома он заменяет целый фитнес-зал. Роман молодчага, не перекаченный крепыш. Отличную статью написал. Красавчик!

Виктор

Здравствуйте, Роман. Спасибо за статью. Всегда полезно подсмотреть что-то новое для своих тернировок. Скажите какую разминку вы проводите перед "работой" на турнике, что включаете в разминку и сколько времени тратите на неё?

Роман

Разминка у меня очень простая. Особенно в тёплое время года. Вращения руками, висы на турнике, наклоны в стороны и вперёд, боксёрские вращения предплечьями, вращения кистей рук. Всё это занимает около 2 минут. В прохладное время года я уделяю разминке больше времени, чтобы возникло ощущение тепла в спине, руках, запястьях. Здесь обычно делаю небольшой бой с тенью, махи и удары руками и ногами. Одежда должна быть тёплой, чтобы мышцы не остывали между подходами. Это гарантирует защиту от травм.

роберт

пасибо огромное

Serb

Да, статья супер. Занимаюсь по ней давно уже

Александр

хорошая статья, щас пойду попробую

Николйа Каданцев

Рома привет! Скажи пожалуйста, как мне научиться подтягиваться, если в 6 классе на уроке физры я пытался подтянуться и поднимался только на половину амплитуды? Мне 19. Заранее благодарен, Николай.

Роман

Николай, привет. Самый простой способ научиться подтягиваться состоит в том, чтобы каждый день пытаться подтягиваться. Именно каждый день! Долго объяснять, почему это может помочь, но это отлично помогает. Другой способ - это использование специального помогающего тренажёра, который облегчает подтягивания. В нём надо постепенно снижать вес, который помогает подняться. А если мешает подтягиваться лишний вес, надо его снизить.

Сашка

статья отличная! хотелось чтобы вы еще написали про упражнения вроде "выхода на две", "склёпки" подьем с переворотом и т.п.

alfred

Сайт отлично все помогает

Денис Князев

Не чего нового я не узнал эт мы всё умеем. Хотелось чего то новенького.

Константин

Есть к Вам несколько вопросов: 1. Как правильно дышать при занятиях на турнике? Некоторые утверждают, что усилие на выдохе, а кто-то говорит наоборот... 2. Как нужно располагать большой палец, хватаясь за турник, различных вариантах упражнений? 3. Сколько дней в неделю можно без вреда суставам и сухожилиям заниматься на турнике? (говорят каждый день вредно) 4. Сколько нужно делать подходов и повторений при регулярных тренировках? 5. Если совмещать занятия на турнике с работой на груше, то как лучше это сделать? Турник до груши или наоборот? А может одновременно? Спасибо!

Роман

Константин, отвечаю по порядку: 1. Дыхание - выдох делать при усилии (подтягивание вверх, подъём ног и т.д.) 2. Расположение большого пальца руки я рекомендую менять время от времени. Так кисть разовьётся универсально. Я лично при подтягиваниях почти всегда берусь по-обезьяньи :) Это когда большой палец не обхватывает турник. Однако при сложных упражнениях, таких как выходы, склёпки, подъём-переворотом, следует браться с обхватом большим пальцем. Так безопаснее. 3. Я полагаю, что через день тренироваться на турнике будет идеально. Однако, если чувствуете, что не успеваете восстанавливаться, значит надо увеличить время на отдых. 4. Сколько нужно делать подходов и повторений при тренировках? Это зависит от целей тренировки. Я иной раз делаю и по 12 подходов одних только подтягиваний, когда хочу увеличить количество подтягиваний. А сейчас, когда я просто поддерживаю форму, мне достаточно 2-3 подходов на турнике по 10 раз. 5. Совмещать работу на турнике с боксёрской грушей я рекомендую так. Если сейчас работаете над техникой ударов, тогда лучше сперва поработать с мешком. А если больше заинтересованы в увеличении общей силы и выносливости мышц, тогда лучше начинать с турника. А вообще стоит периодически чередовать эти вещи. Допустим, раз в два месяца.

Сашок

Класс статья мне нравится !!!

Данил

Есть вопросы к вам Роман. У меня давняя травма мизинца левой руки(ушиб, затем краевой перелом)есть ли упражнения в вашей коллекции без нагрузки на вышеуказанный палец, ну или варианты хвата,а то травматологи вообще запрещают.Уж больно турник мне по душе.Статья отличная! Заранее спасибо. Удачи и здоровья!

Роман

Данил, я позволю себе немного пофантазировать. Что бы сделал я в Вашем случае? Ну, во-первых, всякими способами старался бы привести в порядок свой мизинец. Мало ли что там говорят травматологи. Ведь это же руки человеческие! Мы без них - "как без рук". Специальных каких-либо хватов без участия мизинца я не знаю, по-крайней мере на первый взгляд. Думаю, пока не вылечен палец, можно привыкнуть браться за турник так, чтобы он не нагружался. Например, держать его всё время прямым или не касаться им турника. Это не просто, но привыкнуть можно. Вы как бы заставите другие пальцы левой руки взять на себя нагрузку, причитающуюся мизинцу. Есть также специальная серия упражнений для развития силы хвата, в которых предусмотрено разгибание разных пальцев руки в висе на перекладине. Так что пробуйте, и всё получится. Вскоре всех сделаете!

Belarus

Вялікі дзякуй. Вельмі цікава, паспрабую зрабіць.

Данил

Спасибо,Роман! Попробую сделать на вытянутом мизинце. Удачи!

Денис

Здравствуйте Роман.Ответьте,при ругулярных тренировках через сколько недель,месяцев будет виден результат?

Роман

Денис, результат от тренировок на турнике, если это действительно интенсивные и сосредоточенные тренировки, виден уже через неделю. Он проявляется как улучшение тонуса мышц рук, широчайших мышц, предплечий. Примерно через две-три недели уже виден реальный прирост мышц бицепсов, увеличение широчайших мышц, улучшение пресса, мышцы становятся заметно рельефнее. Ну и, разумеется, растёт результат в подтягиваниях.

Денис

Спасибо!

Коля

здравствуйте роман, подтягиваюсь до 30 раз с рывками, как увеличить число подтягиваний?

Роман

Николай, готовлю курс по увеличению подтягиваний. Выйдет примерно через неделю. Крутая получилась штучка!!!

Сергей Малахов

Спасибо Роман)) Я теперь буду подтягивать не только узким, средним и широким хватом)) Хочу перекатом научиться)) Спасибо вам!

Сергей Малахов

Роман, у меня к вам один вопрос. Можно ли подтягиваться 2 дня в подряд? Или нужно дать мышцам отдохнуть? Как быть?

Роман

Сергей, в принципе можно проводить две тренировки подряд с перерывом в сутки. Это приемлемо при решении ряда специальных тренировочных задач и при недостатке времени, неудобном графике работы и прочих обстоятельствах. Однако после такой тренировочной пары следует отдохнуть несколько суток (2-3). Вы можете также практиковать более стандартную схему: в первый день делайте упражнения на турнике, нагружающие преимущественно бицепсы и широчайшие мышцы, а на другой - трицепсы. грудь и пресс. Для трицепса и груди часто используют отжимания от перекладины, находясь в упоре на ней сверху.

Сергей Малахов

Спасибо вам, Роман!) Вы мне очень помогли)

Сергей Малахов

Роман, у меня к вам еще один вопросик :-[ А играть в лесенку на турнике это эффективно для мышц, или нет?? Просто мы часто с ребятами играем в такую игру, но дает ли она пользу?? Мы этого не знаем.

Роман

Сергей, игра в "лесенку" - это отличный способ потренироваться и роскошный вид дружеского соревнования, которое, кстати, является одним из самых сильных мотиваторов в тренинге. Существует множество вариантов "лесенки" и каждый хорош по своему. Есть и продвинутые варианты, например, с включением суперсерий. Не советую делать это упражнение слишком часто. Лучше всего через день. И повторений в сумме здесь не должно быть более 70-90.

Асхат

У меня один вопрос возможно он уже достаточно избитый в этих комментариях но все же спрошу если что не бейте ) Как составить программу на 3 дня с этими упражнениями ( желательно расписать кол-во подходов и повторений ) )) Заранее спасибо и заранее извиняюсь ! ) Программа нужна подробная потому что воображения у меня ноль )

Роман

Асхат, привет! Ну, побить всё-таки немного придётся :) Вы не указали, какую цель должна преследовать программа. Если это быстрое увеличение рекорда в подтягиваниях, то просто немного подождите. В ближайшее время выйдет недорогой миникурс на эту тему. Там и обзор упражнений, и классная программа занятий. Если нужно поддерживать форму, то этот комплекс может быть опубликован в виде статьи уже через 2-3 дня. Если нужно что-то посерьёзнее, обратитесь через страницу: http://ggym.ru/complex.php

Асхат

ну что же первый камень был брошен и не без причины )) мне бы форму поддерживать ( хотел бы стать более рельефным ) )) а так да с удовольствием буду ждать новых статей на тему турников и брусьев да и вообще тренировок со своим весом ))

Сергей Малахов

Спасибо вам, Роман! Вы мне очень помогли)) У меня как раз вот соревнования в школе будут)) Спасибо вам!)

Денис

Роман..можно ли заниматься на турнике каждый день если в день я делаю вобщем по 12 подходов....(утром вобед и вечером)по 4.?

Cash

отличная статья, все просто и ясно, полезно вот так вот закрепить свои навыки...

Роман

Денис, такой способ тренировки на турнике оправдывает себя лишь на самых первых порах и позволяет быстро увеличить количество подтягиваний за счёт нервно-мышечной стимуляции, а не за счёт роста силы и выносливости мышечных волокон. Не стоит тренироваться так всё время. Как только почувствовал, что результат больше не растёт, меняй программу. Правда, некоторым этот способ помогает довольно долго.

Денис

Роман...а как вы посоветуете заниматься на турнике для увеличения мишечной масы?через день??

Колян

Кожа (мозоли) у оснований пальцев сильно сдавливается при подтягивании , чувствую сильную боль. Боль терпел, думал, пройдет, когда мозоли огрубеют. Но боль при подтягивании стала еще сильнее!!! Подскажите что делать, может как-то не так берусь за турник???

Роман

Николай, используйте перчатки! А ещё, возможно, Вы слишком часто висите на турнике. Кожа ладоней просто не успевает восстановиться в этом случае.

Слава

Тут возник такой вопрос. Серьезно заниматься турниками стал примерно 3 месяца назад, добился увеличения числа подтягиваний с 10 до 25-30 раз и на одной руке с 2 до 8. Но занимался каждый день. Стоит ли мне збавить темп? Пока боли и недомоганий в мышцах сильных не ощущалось.

Роман

Слава, я не могу ответить на Ваш вопрос. Какую цель Вы ставите перед собой?

Слава

Цель, в максимально короткие сроки увеличить силу и улучшить рельеф тела. Просто я не приспособлен к длительным програмам тренировки )

Роман

Слава, надо ещё точнее. Что значит увеличить силу? В каком месте? Значит ли это, что Вы хотите с помощью подтягиваний увеличить результат в приседаниях со штангой? И что означает "я не приспособлен к длительным програмам тренировки"? Возросшую силу непременно нужно поддерживать регулярными тренировками на протяжении всей жизни. Жду ответа.

Никита

Роман-ты вобще молодец! Уважаю таких людей и сам обожаю занятия на турниках и брусьях! Удачи тебе в будущем!

Антон

Здравствуйте Роман! Подскажите пожалуйста, годятся ли эти упражнения для тех у кого сколиоз? Если нет, то какие лучше всего подойдут?

Роман

Антон, я не вижу причин людям со сколиозом отказываться от подтягиваний в любой форме. Это очень подходящая нагрузка для спины. С другой стороны, подтягивания не нагружают некоторые мышцы вдоль позвоночника, которые необходимо тренировать, и неравномерное развитие которых наблюдается при сколиозе. Таким образом, подтягивания хороши, но недостаточны.

николай

круто молодец а перекаты когда турник за затылком пробовал

женя

здравствуйте Роман. я набрал за 5 лет 30 кг сейчас не могу не разу подтянуться, но очень хочу научиться . подскажите с чего начинать

Роман

Женя, ну, для начала, Вам просто необходимо снизить вес. Идеальный инструмент для этого - интервальный тренинг. Подробнее здесь: http://www.ggym.ru/view_post.php?id=132

Дмитрий

Здраствуйте Роман, у меня нету проблем с упражнениями и подтягиванием (норма 23 раза). Но мне 17 лет и вешу я 54 кг, не могли бы вы подсказать как увелить мышечную массу , может протеиновые коктели или ещё что нибудЬ?

Роман

Дмитрий, чтобы увеличить мышечную массу, Вам следует заняться серьёзным силовым тренингом такими упражнениями, как приседания со штангой, становая тяга, рычажная тяга, жим штанги лёжа, армейский жим штанги. Тренироваться не чаще двух раз в неделю по часу. Усилить питание, в том числе за счёт протеиновых напитков. Для более детальной помощи свяжитесь со мной по емейл.

Юрий

Здравствуйте, Роман. Я знаю ещё два интерсных упражнения (делал, когда был школьником): 1) Уголок в положении вис на одной руке. 2) Подтягивание на одной руке. Делается не из виса, а с предсогнутой в локте рукой. Начальный угол между плечом и предплечьем примерно 120 градусов. Первое упражнение на плечевой пояс (не на пресс). Трудность в том, чтобы держать плечи на одном уровне.

никита

одним словом-турник это вещь но и брусья забывать не стоит!! всех кто занимается поддерживаю!!! молодчики!!!

Юрий

Вот, что я имел в виду под уголком на одной руке (выглядит просто, но сделать сложно): http://grib-2010.livejournal.com/15118.html

Миха

Да, статья хорошая, тут уж не поспоришь. Могу посоветовать, если кому интересно почитать http://s-fighter.ru/lesenka.html

Иван

День добрый! Я прочитал все комменты, но либо я слепой, либо действительно нет. Спустя 15 лет хочу вернуться к здоровому образу жизни и начал с турника - купил, повесил. А с чего начать? Я даже просто повисеть могу только секунд 15 :( Излишним весом не страдаю. Пытался подтянуться - кое-как до половины дополз, зато на следующий день руки и спина болят, ладони жжёт, держаться больновато. Может что не так я делаю, а? :)

Роман

Иван, здравствуйте! Вот несколько советов: пару раз в день просто подходите к турнику и старайтесь подтянуться. И не важно, что сперва это не будет получаться. Вскоре Вы уже забудете, что когда-то висели и ничего не могли. То, что всё болит - это норма. А Вы как хотели? 15 лет ничего не делать, а потом сразу и всё?!!! :) Чтобы руки не жгло, одевайте перчатки: либо специальные спортивные, либо те, что продаются в хозмагах (с резиновыми пупырышками).

Иван

Спасибо, Роман! Буду стараться :)

Сергей

спасибо ВаМ Роман:) буду качаться и еще выложите здесь как научиться делать подьем с переваротом PLIZ Зарание спасибо:)

Роман Некрасов

Роман, здравствуйте. А куда делся прекрасный раздел с упражнениями, с фотографиями, где выбираешь мышцу кликом по картинке и смотришь упражнения? Мне сделали операцию на руку, сняли гипс неделю назад, вот думаю, пора вернуться к занятиям, решил зайти на ваш сайт - а раздела то того и нету( Очень жаль...

Роман

Роман, раздел существует и сейчас. Но он доступен лишь для подписчиков рассылки "Фитнес для умных людей".

Тима

Здравствуйте Роман!!! хочу начать заниматься!! помогите мне составить программу тренировок (подтягиваюсь 10 раз) главная моя цель увеличить массу рук!!! но остальное тоже не помешает!!! интересно узнать какие упражнения нужно делать.. в какой последовательности и по каким дням... (количество повторений и подходов...) упражнений много но за одну тренировку не реально их выполнить так как сил не хватит... Заранее спасибо!!! PS- охото достич результата вот поэтому и обращаюсь к вам... не хочу начинать заниматься без грамотного совета... чтоб не тратить время в пустую... (и если можно хотелось бы с вами пообщаться в агенте если можно..)

Алексей

Здраствуйте Роман!Мне 14 лет я очень хочу научиться подтягиваться,и при этом похудеть,при росте 169 я вешу 75 кг помогите мне пожалуйста.

Алексей

Здраствуйте Роман!Мне 14 лет я очень хочу научиться подтягиваться,и при этом похудеть,при росте 169 я вешу 75 кг помогите мне пожалуйста.

Руслан

Здравствуйте Роман! Я занимаюсь на турнике практически каждый день, чередуя хваты: один день широкий, следующий узкий, в основном лесенкой до 10 и обратно до 1. Но как подтягивался 30 раз 10 лет назад, так и не могу сейчас больше 30 подтянуться...Может я что то неправильно делаю? Заранее спасибо за ответ!

Алексей

Здраствуйте Роман!Мне 14 лет я очень хочу научиться подтягиваться,и при этом похудеть,при росте 169 я вешу 75 кг помогите мне пожалуйста.

Роман Помазанов

Алексей, чем конкретно я могу помочь? Лучще напишите мне на почту поподробнее об этом.

Алексей

Я хотелбы узнать какие занятия на турнике приведут к снижению веса,и как можно научиться подтягиваться

Роман Помазанов

Алексей. В общем на турнике можно делать всё, что можете. И здесь есть прямая связь: чем больше научитесь подтягиваться, тем больше веса скинете. А вообще для снижения веса лучше всего заняться ещё и интервальным бегом, или работать на кардиотренажёре. --------------------- Могу предложить и такую программу: 1). Подтягивания 4 подхода по максимуму (пусть даже и один раз поначалу) 2). Отжимания от пола 4 подхода по10 - 25 раз. Начните с 10 и постепенно увеличивайте на один раз за тренировку. 3). Прыжки со скакалкой с ускорением. 50 раз медленно, 50 раз быстро. Затем отдых.------------------------------- Вот такой небольшой комплекс. Отдыхайте между подходами не больше 1,5 минуты. Тренировки проводите первые две недели каждый день. А начиная с третьей недели - через день. Подходы: первые две тренировки - по 1 подходу. следующие 5 тренировок - по 2 подхода. На второй неделе делайте по 3 подхода к каждому упражнению. А начиная с третьей недели делайте по 4 подхода к каждому упражнению.

Роман Помазанов

Руслан, если Вы все эти десять лет делали одно и тоже, то с чего вдруг Вы должны подтягиваться больше? Есть хорошая фраза: "Хочешь иметь то, чего никогда не имел, тогда начни делать то, чего никогда не делал". Меняйте программу тренинга. Подвешивайте дополнительный вес. Кстати говоря, в Вашем случае (я говорю о тех, кто подтягивается более 25-30 раз) существует и естественное физиологическое ограничение, связанное с энергетическими механизмами мускулатуры. Чтобы преодолеть это ограничение, существуют специальные методы тренировки. И подтягивания следует выполнять в особом ритме и с особой техникой. Но об этом пока не готов разговаривать.

сергей

Подскажите, что делать если начал неметь мезинец на руке от тренировок в тренажерном зале.???

Роман Помазанов

Сергей, вероятно это может быть связано с позвоночником. Я бы прошёл курс массажа, добавил упражнения для расслабления и растяжки мышц. Но, допускаю, что причина может быть и другой.

Роман Некрасов

Сергей, а у вас есть онемение в левой части ладони, и в безымянном пальце, со стороны мизинца? Если да, то это неврит локтевого нерва, помогут витамины, физиотерапия...

Александр

Мне очень понравилась ваша.Очень грамотно все рассписано, полезно будет как начинающим так и опытным людям. Ведь польза от подтягиваний видна не только визуально, но и очень полезна для здоровья! )))спасибо!

Андрей

Здравствуйте. Можно узнать переодичность тренеровок на тунике? Можно ли заниматься каждый день или надо с перерывами.

Роман Помазанов

Андрей, это зависит от Вашей способности к восстановлению. На первых порах, пока Вы не можете подтягиваться много, можно тренироваться и каждый день. Но если в каждом подходе выполнять по 10 или более подтягиваний, организм может и не успеть восстановиться за сутки. Вот тогда следует тренироваться уже через день, или даже через два.

Альберт

Роман, спасибо за обзор интересных упражнений и методику их выполнения. Особенно хорошо, что упражнения не сложные в техническом плане и заниматься ими можно практически везде. Такой вопрос: как Вы рекомендуете выполнять эти упражнения - по несколько подходов (3-4) с количеством движений 50-60% от максимума в подходе или по максимуму в каждом подходе с уменьшением количества подходов до 1-2? Да и когда упражнения на перекладине лучше делать - до выполнения упражнения на выносливость (бег 2-4 км) или после него? С уважением, Альберт

Роман Помазанов

Альберт, ответ на Ваш вопрос зависит от целей, поставленных Вами. Если цель - увеличение мышц, тогда подходит первый вариант (3-4 подхода не до отказа), а если цель - увеличение выносливости и рельефа, тогда лучше второй вариант (пара подходов до отказа). Насчёт бега и подтягиваний. Я бы делал подтягивания в отдельный день. Но если совмещать, тогда делал бы подтягивания после бега. Ведь бег, как минимум, это хорошая и естественная разминка всего тела.

Сергей

Спасибо, Роман Помазанов и Роман Некрасов.я ОБРАЩАЛСЯ ПО ПОВОДУ НЕМЕНИЯ МЕЗИНЦА НА ЛЕВОЙ РУКЕ... у меня как раз как вы сказали онемение в левой части ладони, и в безымянном пальце, со стороны мизинца! неврит локтевого нерва, помогут ВЫ СКАЗАЛИ витамины, физиотерапия... СПАСИБО. а КАКИЕ ВИТАМИНЫ ЛУЧШЕ ПРИМЕНИТЬ??? и НАСКОЛЬКО ЭТО У МЕНЯ СЕРЬЕЗНО???((((

Роман Некрасов

Сергей, ну я не думаю, что так серьезно. У меня у самого тоже самое, после операции, легкое онемение. Я так ничем не лечил, обычно само проходит, у меня со днями после операции все проходило само, и сейчас чуть слегка чувствую онемение. А так это: * иглоукалывание * стимуляция нерва и мышц * витамины группы «В», «С» и «Е» * противовирусные препараты * гомеопатические средства * оперативное лечение (невролиз, сшивание нервного ствола и т.д.)

Альберт

Роман, спасибо за ответ. И еще, вопрос не совсем относящийся к методике тренировок, но тем не менее... Сейчас зима, возможно ли не прекращать тренировок на улице, если да, то нет ли у Вас рекомендаций по тому вопросу как одеваться на тренировки зимой.

Роман Помазанов

Альберт, всё просто. На руки матерчатые перчатки. На тело х.б. майку, затем свитер и спортивный костюм. Ну, про нижнее бельё рассказывать не буду :) На ноги тёплую беговую обувь. Как видите, ничего особенного, и я чувствую себя так вполне комфортно, когда зимой выглядываю на стадион. Но это бывает нечасто.

Руслан

как начать заниматься если вес 115кг

Роман Помазанов

Руслан, первое, что надо сделать - это снизить вес. Это делается с помощью коррекции питания под Ваш образ жизни и наиболее эффективных аэробных методик. К ним я без колебаний отношу интервальный и круговой тренинг.

Димон

Кто знает как увеличить выносливость хвата , а то я больше трех минут не могу провисеть

sasha

не знаю как вам а мне реально помагло

Nick_V

Доброго времени суток, Роман! С интересом читаю Ваш сайт и всегда жду новых статей :) У меня к Вам, как к грамотному специалисту в области физического развития, такой вопрос: не подскажете ли Вы несколько упражнений для широчайших мышц с гантелями помимо тяги гантели? Просто нет возможности оборудовать дома турник...

Роман Помазанов

Здравствуйте, Nick_V. Могу посоветовать следующие упражнения: 1. Тяга двух гантелей в наклоне. 2. Тяга одной гантели в наклоне, опираясь свободной рукой на колено или на скамью. 3. Пулл-овер с одной или с двумя гантелями, лёжа на полу или на скамье. 4. Отведения прямых рук назад в наклоне. Делать движения, напоминающие движения лыжника, когда он отталкивается одновременно двумя палками. 5. То же, но поочерёдно. 6. Поочерёдная тяга двух гантелей в наклоне. 7. Взять гантели подходящего веса, принять на них упор лёжа. Руки держатся за грифы. Поочерёдно подтягивать то одну гантель, то другую вверх. 8. Тяга одной тяжёлой гантели в наклоне двумя руками. Руки на грифе замком. Во всех упражнениях в наклоне можно менять угол наклона, угол между плечом и телом. Достаточно?

Nick_V

Более чем достаточно. Благодарю Вас!:)

андрей

здравстуйте Роман!У меня кифоскалиоз могу я заниматся на турнике. Зарание спосибо.

Роман Помазанов

Андрей, я уверен, что умеренные физические нагрузки, в том числе и на турнике, на брусьях, с гантелями, очень помогут Вам стать значительно более здоровым и сильным. Даже не смотря на этот диагноз. Причины искривления позвоночника зачастую - это слабо развитые мышцы или не равномерно развитые мышцы. Понятно, что у этой слабости или неравномерности есть свои причины, но умеренные нагрузки (на начальных этапах) пойдут лишь на пользу. Рекомендую посоветоваться с врачом на тему того, какие именно упражнения будут полезны, а каких пока стоит избегать.

Макс

автору респект , я делаю на брусях 15 раз ,а на турнике еле-еле 5 =)) так хоть както смогу увеличить кол-во )) спс большое

Евгений

Роман, а каким эффектом обладают подтягивания за голову?

Роман Помазанов

Евгений, подтягивания до касания турника затылком (подтягивания за голову) обычно выполняются широким хватом. Они отличаются от обычных подтягиваний широким хватом положением тела в конечной фазе движения (когда тело переносится вперёд, чтобы голова не задела перекладину). При этом плечевые части рук опускаются точно через стороны. Именно это изменённое положение тела и рук меняет воздействие на широчайшие мышцы спины, трапециевидные мышцы, мелкие мышцы верха спины. Лично я ощущаю более сильное сокращение трапеций, мелких мышц верха спины, задних дельт. И широчайшие мышцы работают несколько иначе. Я лучше чувствую их внешние части. Кстати, такое упражнение имеет смысл лишь при точном исполнении и непременно приведёт к травме при небрежной технике.

Дмитрий

Хорошая статья. А не могли бы Вы примерно какой комплекс упражненией нужно выполнять например в неделю.

Вовчик Вини

Подскажите как накачать широчайшие и дельты на турнике

Роман Помазанов

Вовчик Вини, я не представляю, как можно не накачать широчайшие мышцы на турнике. Практически нет ни одного вида подтягиваний, в которых бы они не качались. Поэтому - подтягивайтесь. Чем больше, тем лучше. Но помните о восстановлении. А дельты лучше качать жимовыми упражнениями. На турнике Вы неплохо натренируете лишь задние пучки дельтоидов. Рекомендую отжимания от пола, на брусьях, отжимания вверх ногами. И, конечно же, силовые упражнения с гантелями и штангой (жимы вверх, махи гантелями в стороны, вперёд, назад).

Вовчик Вини

Спасибо Роман! Я хотел бы узнать рацион питания хотя бы на один день, так как я занимаюсь только 1 месяц) я чувствую, что сил прибавилось, но мышцы не очень то увеличиваются(

Володя

Доброго дня Роман!Достойная статья!Добавил её в закладки.Несколько вопросов(так как Вы уже профи).Я категорически неприемлю разного рода железа,своим весом самый природный из всех вариантов.Вот только что-то высох последнее время.Каждый день подтягиваюсь и отжимаюсь от пола.Конечно же не столько как Вы.13-15раз по 6,7подходов.Потом отжимаюсь.Мне уже почти 40,и меня всё устраивает в фигуре.Вот только за последние 3-4 месяца резко збросис вес и высох.Отдыхаю от турника два раза в неделю.Может надо больше???И еще не очень развито предплечье.Можно его развить на турнике?С уважением,Володя.

Роман Помазанов

Володя, здравствуйте. При тренировках на турнике, да ещё в таких серьёзных объёмах (13-15раз по 6,7подходов) вообще следует тренироваться не чаще 2 раз в неделю. Могу предположить две причины снижения веса. Слишком интенсивные, частые и длинные тренировки. Если причина только в этом, просто ограничьте подтягивания 3-4 подходами по 10 раз. Чтобы прогрессировать в силе и мускулатуре, следует применять специальные усложнённые упражнения (вроде подтягиваний на одной руке), либо подвешивать дополнительный вес к поясу. Второй причиной снижения веса может быть какое-либо заболевание или психологическая проблема (дома, на работе, в общении с детьми или родителями). Это уже Вы должны определить сами. Определить, осознать и сделать всё, чтобы решить этот вопрос не за счёт своего здоровья, нервов, а конструктивно. Кстати, мне тоже уже скоро 40, и в этом возрасте уже следует быть внимательнее к своему самочувствию на тренировках. Интенсивность нужно разумно ограничивать, так как с возрастом замедляется процесс восстановления. И между тренировками следует побольше отдыхать (2-3 дня). И обязательно технику упражнений чётко соблюдать. Желаю успеха!

Володя

Доброго дня Роман!Большое Вам спасибо за ответ!!!Всё сходится с Вашим ответом.И стресы бывают,и количество тренировок уменьшу.Да и сейчас новая работа просто заставить уменьшить.До этого просто было много времени,потому и дал чуток маху.И как оказалось не на пользу.Потому что все заметили что я усох.Мне кажется что даже меньше в плечах стал.А вот по поводу предплечья что посоветуете?Может(как говорят другие)гантелькой на 3,4кг?И можна ли это делать в те дни когда не занимаюсь турником.Это же разные мышцы.А предплечье у меня всегда было как у девочки...К сожалениею.Маленького роста,плечи правда нормальные.Но вообщем не совсем суразный.Хотя не буду гневить Бога.Слава Богу что так.Благодарю за ответы!С уважением,Володя!

Роман Помазанов

Володя, зайдите в справочник по силовым упражнениям. Там есть раздел с упражнениями для мышц предплечий. Выберите любые два и делайте их по 3 подхода два раза в неделю. Вес подбирайте такой, чтобы выполнять не более 10-12 повторений. Вес постепенно увеличивайте. И лучше делать эти упражнения в тот же день, когда проводите тренировки по подтягиваниям. В идеале, сразу после подтягиваний. Если почувствуете, что сила рук не растёт, значит дело в перетренированности. Надо будет отказаться от этих упражнений. Подтягивания сами по себе хорошо тренируют предплечья. Многие жалуются на слабые предплечья потому, что слишком часто их тренируют.

евгений

как подтягиваться если у тебя сколиоз

Дмитрий

Роман подскажыте пожалуйста,я занимаюсь на турнике уже как 2 года последние время у меня ужасно болят сухожылья в локтивом суглобе!!! когда я потянулса достаточно нормально ну 15-18 раз за 4-6 подходов у меня начинаются ети ужасные боли,но они появляются после 20-40 сикунд как я перестал заниматся,и проходять буквально за 15 минут,я просто немогу заставить себя заниматся больше((( подскажыте что мне делать???

Роман Помазанов

Дмитрий, просто сделайте паузу в занятиях на пару недель и боли непременно пройдут, если они вызваны перетренированностью. Это мне кажется наиболее вероятной причиной. Если боли не пройдут, обратитесь к доктору. Это может быть вызвано проблемами с позвоночником. Вам назначат массаж и физиотерапию. Не пренебрегайте советом врача, если это будет второй вариант.

Роман Помазанов

Евгений, сколиоз - штука, требующая контроля со стороны врача. Рекомендую пройти хороший курс ЛФК. И будьте добры стараться изо всех сил! А подтягивания можно делать все. Единственное, на что хотелось бы обратить Ваше внимание - это контролируйте свое самочувствие и состояние. Прислушивайтесь к себе внимательно и ищите положительные сдвиги в своём состоянии. Прирост мышц в абсолютном большинстве случаев даёт ярко выраженный оздоровительный эффект.

Виталий

Здравствуйте Роман! Я отжимаюсь на брусьях и на турнике подтягиваюсь...Ну по временам года!) Я бы хотел узнать, можно ли как то на турнике подрельефить верхние мышцы груди? А то от брусьев по бокам то мясо накачалось а вот внутри маловато...

Роман Помазанов

Виталий, я бы посоветовал обратиться к отжиманиям. Делайте их, разместив ноги на опоре и поставив руки на ширине не более 40 см. При этом локти должны быть близко к телу. Очень быстро заметите эффект.

Виталий

Спасибо за совет, буду пробовать!

Артём

Роман, здраствуйте! У меня такая проблема... Я уже 2 года занимаюсь кик боксингом... но вот на турнике какая то проблема... я могу подтягиватся 7-10 раз... Дальше возникает какая то сложность! ПОдскажите как скорей привыкнуть? хочу за лето всё нагнать! Буду благодарен, заранее спасибо!

Дениска

Здравствуйте, Роман! огромное уважение вам за статью и за вашу любовь и верность спорту. у меня к вам несколько вопросов. 1. Не будет ли вредно заниматься каждый день? А то имею огромное желание заниматься и так сказать в погоне за результатом у меня можно сказать прямо азарт к спорту :) 2. Моя программа - 30-40 минут бега трусцой, затем занимаюсь на брусьях, турнике. У меня не будет организм кушать мои мышцы? Но стоит учесть то, что (стыдно признаться) подтягиваться плохо получается, пока учусь. 3. Реально ли накачать крупные рельефные мышцы и рельефный пресс упражнениями на турнике и брусьях? (извините если повторяюсь) и напоследок совет новичкам, если кто не умеет совсем подтягиваться. следует повиснуть на перекладине, попытаться подтянуться хотя бы до середины и после плавно очень опускаться. по достижении нижней точки следует повисеть секунд 10 и снова повторить упражнение. и так раз за разом. очень помогает, убедился сам :) заранее благодарю

Дмитрий

Здравствуйте, какие еще способы есть чтобы накачать пресс на турнике

Роман Помазанов

Дмитрий, приведённые здесь два упражнения - это уже очень крутая тренировка пресса. Делай их по несколько подходов с небольшой паузой. Сам удивишься эффекту.

Артур

Роман подскажите мне по сколько подходов делать на турнике и на брусьях чтобы масса была больше и очень хочу в рост ?

Андрей

Здравствуйте, при подтягивании в случае неполного разгибания рук при движении вниз идёт усиленное укрепление мышц или это заблуждение?Т.е. я подтягиваюсь не до конца в верхней и нижней фазах примерно на 15-20%

Роман Помазанов

Андрей, если Ваша цель - хороший тонус, тогда такие подтягивания очень помогут. Чтобы они помогли нарастить значительную силу или массу, тогда следует подвешивать к ногам груз, который надо постепенно увеличивать. К тому же считается, что искусственное ограничение амплитуды упражнений не очень хорошо сказывается на форме мышц.

КАРЕН

здравствуйте, ваша статья внесла коррективы в мои тренировки, спасибо! НО у меня вопрос - я уже пару лет занимаюсь на турниках , подтягиваюсь в районе 30 раз(максимум 35), подскажите как занимаясь на турниках увеличить массу тела и силу именно кистей рук!!? заранее благодарю!!

Роман Помазанов

Карен, вопрос о накачке массы тела на турниках вот так просто в комментарии не раскроешь. А вопрос увеличения силы в кистях рук - это проще. Применяйте всевозможные висы на пальцах с дополнительным утяжелением. Это увеличит силу хвата, особенно если висеть на толстых трубах. Но в кистях есть сила иного плана. Например, сила вращательная, сила разгибателя кисти, сила сгибателя кисти. Здесь можно посоветовать разнообразные упражнения с гирями, гантелями, роллером, удары по мешку, упражнения из единоборств. Они реально сделают руки подобными тискам. Но предостерегаю Вас от слишком частых тренировок предплечий. Они легко перетренировываются и травмируются. Хорошо нагрузили, дайте отдохнуть.

Артём

Роман, здраствуйте! У меня такая проблема... Я уже 2 года занимаюсь кик боксингом... но вот на турнике какая то проблема... я могу подтягиватся 7-10 раз... Дальше возникает какая то сложность! ПОдскажите как скорей привыкнуть? хочу за лето всё нагнать! Буду благодарен, заранее спасибо!

Нурик

Роман здравствуйте мне 17 лет и вес у меня 60кг :( Можно сказать худой я ем хорошо :( Подтягиваюсь 11 раз по 10 подходов и делаю на брусе по 10 раз и тоже 10 подходов но почему я никак вес не могу набрать почему не полнею ? :( Скажи плиз в чем проблема что мне делать? :( Заранее спасибо :(

Дмитрий

Я очень люблю подтягиваться на турниках, есть хорошие результаты, но я еще учусь выполнять разнообразные выходы, поэтому вы бы могли подсказать какие упражнения помогут выполнять полотенце?:)

Роман Помазанов

Нурик, та схема, о которой Вы пишете, не может увеличить вес тела, сколько бы подходов Вы ни делали. Надо подвешивать дополнительный вес к поясу и выполнять не более 5-6 подходов не чаще 2 раз в неделю. Соблюдайте принцип прогрессивной сверхнагрузки и делайте повторения мощными и быстрыми. А чтобы всерьёз поработать над увеличением веса, следует уделить самое пристальное внимание приседаниям со штангой по силовой схеме, а также усилить питание.

Роман Помазанов

Дмитрий, я нахожу удобным использование полотенца в двух случаях. 1. Чтобы создать эффект кривого турника (см. косые подтягивания в этой статье). 2. Чтобы значительно увеличить силу хвата. Для этого можно просто висеть на двух или на одном полотенце. Или подтягиваться в висе на полотенцах. Также можно обмотать перекладину несколькими слоями полотенца и подтягиваться на ней. Будет гораздо сложнее.

Руслан

День добрый. Где то год не занимался на турнике. Хочу снова начать. Сейчас просто отжимаюсь дома по программе "утром 4*10, обед 5*10,вечер 6*10". Отжимаюсь просто то на ладонях, то на кулаках. Хочу с помощью турника укрепить кисти, как они были сломаны и не сгибаются сейчас полностью. С чего начать ? Просто висеть на турнике? Или подтягиваться по сколько то раз? Да и еще зрение слабое, нагружать сильно не хотелось бы.

Роман Помазанов

Руслан, я предложил бы для укрепления кистей всевозможные выходы на турнике, висы на одной руке, подтягивания узким пронированным хватом, ходьба на руках в висе на лестницах. Также можно посоветовать работу с кистевым эспандером, тренировку с молотками (бить по резиновой покрышке).

Руслан

Выполнять различные выходы на турнике мне сейчас мое физ.состояние не позволит.
"подтягивания узким пронированным хватом" это как?
Кистевой эспандер эт обычный резиновый круг? Я смог в городе найти только 3 вида.
1 вообще тонкий, 2 средний, 3 толстый. Средним уже совсем легко. Самым толстым долго работать не получается. Мозоли в самых неподходящих местах появляются быстро(может ладонь маленькая?).
Бить по покрышке мне просто негде(
Что скажите про отжимания и подтягивания? Как качественно совместить эти упражнения?

Роман Помазанов

Пронированный хват - это положение ладонями "от себя".
Хороший эспандер можно заказать в Интернет. За пару минут найдёте, с доставкой.
Чтобы избежать мозолей можно пользоваться перчатками. Или просто перетерпеть и дождаться, пока они загрубеют.
Руслан, я не могу посоветовать Вам ничего серьёзного, поскольку не знаю, в чём именно проблема с руками.

Евгений

Доброе время суток.Подскажите, как накачать бицепс на турнике.какие упражнения и в какой количестве повтарений.Заранее спасибо

Maxim

Здравствуйте!
Меня тоже интересует вопрос как накачать бицепс на турнике.

Роман Помазанов

Мне не совсем ясно, зачем Вам понадобилось накачивать именно бицепс и именно на турнике?

Турник хорош для комплексного развития тела, практически всех тянущих и жмущих мышц торса. Бицепсы относятся к тянущим. Следовательно, все разновидности подтягиваний помогут Вам в развитии бицепсов. Но не только их. Будут развиваться и широчайшие мышцы, и трапеции, и задние дельты.

У Вас обязательно будет отличный бицепс, если научитесь подтягиваться на одной руке хотя бы один раз. Тут без него никак.

Maxim

Спасибо за ответ!

Александр

Как эффективней накачать на турники мышцы груди?

Александр

Скажите если я смогу спокойно 7 раз отжаться на одной руке, это влияет на что то? У меня не может возникнуть ни каких проблем? Мне 16 лет .

Роман Помазанов

Александр, любое упражнение, в том числе отжимания на одной руке, можно делать множеством разных способов.
И если при выполнении упражнения вы соблюдаете все необходимые правила техники (правильное положение, отсутствие неприятных ощущений, естественные траектории движений, правильное дыхание), то упражнение неизбежно пойдёт на пользу.

RYST

Здравствуйте.Возможно ли накачать трапецевидные мышцы на турнике?

Роман Помазанов

Да, возможно.

Нижнюю часть (середина спины) тренируется при обычных подтягиваниях, при отжиманиях на брусьх, при движении плеч вниз в висе на турнике или стоя в упоре на брусьях.

Средняя часть качается всегда, когда сводятся лопатки. Это происходит практически при всех вариантах подтягиваний. Хороши также горизонтальные подтягивания, когда тело тем или иным способом удерживается горизонтально.

Верх трапеции тренируется, если привести тело в положение вверх ногами, продолжая висеть на руках. При этом можно выполнять что-то вроде шрагов.

Для полноценной накачки мышц на турнике не обойтись без дополнительного веса, цепляемого к ногам или талии.

Павел

Здравствуйте, Роман! Вот такой у меня вопрос к вам: Занимаюсь в основном на турнике, вес 82 кг. на максимум пока делаю около 15-18 повторений, так вот, сколько надо делать повторений выполняя подходы т.е. я обычно делаю 3-4 подхода разными хватами..и вот никак не могу понять какое количество будет оптимальным для дальнейшего развития мышц, а главное чтоб не навредить здоровью. Заранее спасибо

Роман Помазанов

Павел, вы должны чётко разделять две разные цели.

1. Увеличение мышечного объёма

2. Увеличение рекорда в подтягиваниях

Это две разные и во многом взаимоисключающие типы нагрузок. Поэтому определитесь, чего вы хотите больше.

Наработка рекорда в подтягиваниях связана с совершенствованием техники подтягиваний, увеличением выносливости и отработкой индивидуального ритма.

Работа на увеличение мышечной массы требует ограниченного числа повторений (в отличие от работы на рекорд), постоянного увеличения интенсивности и выдерживания некоторых важнейших параметров упражнений, о которых я сейчас не хочу говорить. Но, поверьте, это две большие разницы.

Если ваша цель - увеличение мышечных объёмов, подтягивайтесь в замедленной манере по 10-12 раз за подход. Думаю разумно будет делать два-три разных упражнения из 3-4 подходов. Паузы между подходами выдерживайте в районе полутора минут. Тренируйтесь не реже 3 раз в неделю и берите с собой на стадион блины или гантели, чтобы подвешивать их к поясу для постепенного увеличения нагрузки.

Это далеко не всё, что можно сделать для накачки мышц на турнике, но и это даст заметные результаты.

Андрей

Добрый День!
Вопрос по увеличению рельефности на турниках и брусьях. Интересуют упражнения или в целом особенности занятий, которые помогут увеличить рельефность, особенно грудных мышц и пресса. Сам занимаюсь на турниках уже почти 2 года(с перерывами на зиму)

Роман Помазанов

Улучшению рельефа способствуют:
1. Частые тренировки. Тренируйтесь на турнике каждый день. Делайте лишь один выходной в неделю.
2. Длительные тренировки. Тренируйтесь на турниках не менее 1 часа 30 минут.
3. Короткие паузы между подходами. Отдыхайте между подходами по 1 минуте или менее.

Виталий

Подскажите комплекс упражнений на турнике (колличество подтягиваний, какими комбинациями хватов и в какой последовательности их выполнять) что бы привести себя в форму к примеру за 3 месяца.

Саша

Здравствуйте. Роман, я где-то читал, что на турнике следует заниматься 1-2 раза в неделю, не более - перетренованость и все такое. Это действительно так?

Роман Помазанов

Александр, нет, это не так.

Чтобы учиться подтягиваться на турнике, я рекомендую тренировки ежедневно.

Чтобы улучшить технику акробатических движений на турнике, следует заниматься как можно чаще. Исключение составляют упражнения, в которых требуется значительная сила. Их не стоит делать чаще, чем 2-3 раза в неделю.

И, конечно, лучшим способом оценить своё состояние и частоту тренировок является собственная интуиция и внимательное прислушивание к себе. Если чувствуете, что не успели восстановиться, пропускайте занятие.

Алексей

Здравствуйте Роман!
Хотел бы услышать Ваш совет. Мой вес 63кг. На сегодняний день могу подтянуться около 20-25 раз. Каким способом мне можно увеличить именно выносливость без увеличения мышечной массы.
А также хотелось бы научиться подтягиваться на одной руке. Заранее спасибо!

Роман Помазанов

Алексей, насколько я понял, Вы желаете подтягиваться ещё больше (30-40 раз). Для этого и нужна выносливость.

Здесь я не смогу изложить весь ответ, поскольку он очень большой, но дам несколько наводящих соображений.

Физиология диктует большинству людей примерно такие пределы развития в подтягиваниях:

За счёт увеличения силы и выносливости можно добраться до 30-33 подтягиваний. Далее уже следует действовать более хитро и работать над техникой и специальной выносливостью. Например, невозможно подтянуться, скажем, 40 раз, делая подтягивания непрерывно. Нужны обязательные паузы между подтягиваниями в висе. Причём, с самого начала подхода. Речь идёт об индивидуальном ритме подтягиваний, который позволяет мышцам отдохнуть между повторениями. Однако, это означает, что нужны очень сильные и выносливые предплечья. Частично эта проблема решается рациональным хватом.

Выносливость хорошо тренируется, если постепенно сокращать паузы между подходами, доводя их чуть ли не до 10 секунд.

Чтобы увеличить выносливость в подтягиваниях, надо не только много подтягиваться, но и увеличивать возможности сердца. Это подразумевает использование бега, отжиманий, статических упражнений.

Что касается подтягиваний на одной руке, это тема отдельного курса или большой статьи. И я готов разработать эту методику при наличии желающих её купить.

Михаил

Здравствуйте Роман. Я могу за один подход подтянуться 10-15 раз, потом, в последующих подходах, небольше 8-10., мой вес 80 кг... Подскажите пожалуйста, как мне увеличить количество раз? И после 2-3 подхода я чувствую, что начинаю очень сильно уставать., но всё же умудряюсь сделать ещё 3-4 подхода, но уже по 5-8 раз...После этого делаю 3-4 подхода на брусьях, по 10-12 раз... Потом пресс на турнике, 2-3 подхода по 8-10 раз... Перед сном, за 1 час, делаю упражнения на пресс. В 7 утра бегаю. Так я занимаюсь уже месяц, с небольшими перерывами на отдых, но прогресса в количестве повторений нет, наоборот немного хуже стал подтягиваться., выход силы на две так и не получается сделать...единственное, стал немного рельефнее. Подскажите, как можно улучшить свои результаты?

Андрей

упражнения на КОР,как я могу у Вас заказать.Спасибо.

Роман Помазанов

Михаил, похоже Вы делаете две распространённые ошибки.

1. Описанные Вами ощущения очень похожи на банальную перетренированность. Вы не указали, как часто тренируетесь, поэтому, если Вы делаете это каждый день, значит Вы перетренированы.

2. Чтобы увеличивать число подтягиваний с 10 до, скажем, 30, необходимо пользоваться методикой развития выносливости. Ваша же методика больше похожа на тренировку силы и мышечной массы.

Бег, кстати, никак не поможет Вам подтягиваться больше, зато может запросто подточить энергетику, и Вы будете чувствовать нехватку сил и энергии.

Я не планирую выкладывать на сайте известные мне методы увеличения выносливости, поскольку подробно рассказал о них в новых курсах "Как научиться подтягиваться 30 раз" и "Твои 120 отжиманий", которые поступят в продажу в августе.

Богдан

Здравствуйте!Вы смогли бы написать мне какую-то программу тренировок для увеличения кол-ва подтягиваний?Подтягиваюсь 16 раз

Роман Помазанов

Богдан, у меня есть прекрасный новый курс "Как научиться подтягиваться на турнике 30 раз". Зайдите в каталог (в верхнем меню ссылка КУРСЫ) и узнайте больше.

Дмитрий Гольденберг

Здравствуйте,Роман!1)ВОТ Мой ОФИЦИАЛЬНЫЙ коммент-Ответ на Ваш Курс"ПОДТЯГИВАНИЯ 2.0".Потом попробую(не дружу с техникой)дать видео-как Вы предлагаете.Я,Д.А.Гольденберг,-Ваш горячий поклонник- служу в Судебных Приставах ОУПДС Упр-я ФССП в г.Москве(М.Белорусская).В связи с плохими результатами коллег взял Ваш курс.За 2 недели ровно-я фиксировал-молодой сотрудник(22)НЕ умеющий подтягиваться СОВСЕМ сдал Официально документированную Физпроверку на прошлой неделе с результатом 4 раза.Чел постарше (41)делавший 2 раза сделал 7-8.Также там активно работали Ваш курс "отжимания х4"-за что Вам отдельное Спасибо.
И я отвечу эа этот коммент-если надо-официально.Так что-огромное Вам СПАСИБО.С уважением-Дмитрий.
2)хотелось бы убрать мой адрес е-мейл из Вашего стоп-листа.В чем я виноват?

Роман Помазанов

Дмитрий, очень благодарен Вам за отзыв!

Ваш адрес, действительно, попал в стоп-лист по недоразумению. Уже исправили эту ошибку.

Илья

Здравствуйте, Роман. Во всех ваших курсах стоит ограничение - сердечно- сосудистые заболевания. У меня гипертония 2-й степени, мне 42, принимаю таблетки постоянно для контроля давления. Как я понял, занятия ну турнике и отжимается мне противопоказаны? Равно как и интенсивное кардио. Как же тогда худеть? Диета не столь эффективна без физ нагрузки. Пожалуйста, посоветуйте как быть исходя из своего опыта.

Роман Помазанов

Илья, я указал это ограничение не потому, что занятия по курсам категорически противопоказаны при таких заболеваниях. Я указал это для Вашей безопасности. Ситуации бывают разные. И очень часто врачи дают добро на тренировки.

Просто прежде, чем закажете курс, обстоятельно поговорите с врачом. И уже после этого принимайте решение о занятиях по курсу. Если после беседы с доктором возникнут спорные и неоднозначные моменты, свяжитесь со мной. Я помогу определиться с дальнейшими шагами, опираясь, первым делом, на здоровье. А уже вторым делом на результат.

Сергей

Доброго времени суток,Роман!
Занимаюсь ежедневно на турнике. Выполняю на нем в основном три упражнения: подьем переворотом, выход силой на две в упор на перекладине и подьем разгибом (склепа). Последнее время совмещаю в разной очередности подьем переворотом+выход силой на две (и наоборот). Иногда делаю все это в жилете 3,5 кг. Это то,что касается турника. Еще рекомендую полиометрические отжимания - дают хороший эффект, а также отжимания на левой и правой руках поочередно.
Когда мне задают вопросы типа сколько раз в неделю или в какую погоду, мой ответ один: ежедневно и всегда в любую погоду (очень нравится в дождь с ветром и в снег в т.ч. мокрый и когда перекладина покрыта коркой льда-тает быстро). Как говорил мой старший товарищ когда-то: Сергей, а если бы это были боевые условия и смотрел на меня с сарказмом...Мне сейчас 52 и я его понимаю и фиолетово какие условия - просто это стиль жизни. Да я не призываю к повтору, но говорю к тому, что все это:плохая погода, усталость, неприятные ощущения в мышцах и т.п. - это оправдания к тому,чтобы не пойти и не делать и у меня так бывает иногда приду пробегусь начну разминаться - ну никакой, а потом втягиваюсь, появляется азарт и даже если ну не могу - то хотя-бы попробую раз другой. Вот вам хорошая мотивация соратники по "спорту":
"Никогда и ни за что не останавливайся на своем пути к победе! Никогда и ни за что!
При любых обстоятельствах, только когда ты не остановился, переборол себя,
победил свой страх, свое разочарование, свою слабость, ты сможешь уважать себя, а не жалеть.
Любить себя, а не оправдывать. Долгими ночами, когда остаешься наедине с собой.
Если не остановишься, не бросишь свой крест небрежно наброшенный на плечи судьбой – тебя ждет успех и счастье." Это не мои слова,но я их разделяю. Всем удачи в тренировках и занятиях.

Роман Помазанов

Сергей, золотые слова! Как понятны и полны смысла. Спасибо!

Максим

Делайте больше повторений и меньше подходов, это даст больше эффекта, чем, если делать много подходов и мало повторений.

Евгений

Роман, занимаюсь уже 3 месяца подтягиваюсь 20 раз без рывков (вес-60кг, 14лет).хочу научиться подтягиваться на одной руке.режим-один день занимяться ,второй отдых.какие нужно делать упражнения и сколько повторений? Спасибо)

Роман Помазанов

Евгений, подтянуться на одной руке - это довольно серьёзная цель. Для неё нужна специальная методика занятий, которая даст результат и, одновременно, убережёт от травм плеча и локтевого сустава.
В рамках комментария её не изложить.
Возможно, будет написан специальный тренинг на эту тему или отдельная статья.

Оставьте свой комментарий, вопрос


*проверяется модератором



Введите сумму чисел с картинки
Проверка




Как правильно питаться, чтобы похудеть.

Как правильно питаться, чтобы похудеть.

Цена: 2450 рублей

Кнопка быстрого заказа курса

Комментарии