Фитнес для умных людей
Заказать комплекс упражнений
Всё,  что надо знать о пульсе

Всё, что надо знать о пульсе

Цена: 500 рублей

Кнопка быстрого заказа курса

Углеводное окно

Фитнес для умных людей >> Питание

    184   182433

В литературе по фитнесу и бодибилдингу часто фигурирует термин углеводное окно. На соответствующих  форумах также можно часто встретить совет закрыть углеводное окно.

В моей практике я часто вижу удивлённые лица людей, которые пришли тренироваться, чтобы похудеть. А я им предлагаю тут же поесть! Почему?

В этой краткой статье я объясню, почему это так и что такое углеводное окно. Начнём с определения.

Углеводное окно – это время, обычно первые 30-40 минут, сразу после физической нагрузки (тренировки, интенсивной работы, активной спортивной игры, пробежки и т.д.).
В то же время углеводное окно – это состояние организма в течение этих 30-40 минут.

углеводное окно

Чем же это состояние отличается от обычного состояния человека?

На поверхности лежат два явных отличия.

Изменённый гормональный фон

Известно, что во время интенсивной физической нагрузки в организме выделяются гормоны, перестраивающие обмен веществ таким образом, чтобы физическая нагрузка не нанесла чрезмерного урона энергетике и структуре тела. Эти гормоны способствуют перестройке биохимии организма на экономичный лад. Благодаря этим веществам мы чувствуем спортивный азарт, прилив сил, меньше утомляемся.

Наиболее известны такие «стрессовые» гормоны как адреналин и кортизол.

Адреналин:

Часто адреналину приписывают слишком много эпитетов и считают главным стрессовым гормоном. Однако, адреналин отвечает за довольно ограниченный круг метаболических сдвигов в организме. Среди них повышение потребления тканями кислорода, повышение уровня глюкозы в крови за счёт мобилизации запасов гликогена в печени, усиление кровотока в печени. Более глобально действует биохимический предшественник адреналина норадреналин, который регулирует кровоток во всём организме.

Кортизол:

Основными функциями кортизола являются стимулирование синтеза глюкозы в печени из гликогена и выброса его в кровь, замедление расхода глюкозы в мышечной ткани, стимулирование синтеза белков в различных тканях, в том числе в мышечной.

Способность к быстрому усвоению пищи, в частности углеводов и белков.

После физической нагрузки организм обладает потрясающей способностью быстро усваивать питательные вещества, такие как белки и углеводы. Их усвоение происходит в 3-4 раза быстрее, чем обычно. Такое положение дел связано опять же с гормональными сдвигами и банальным расходом энергии. Эта способность сохраняется в течение примерно 30-40 минут после окончания нагрузки.

* * *

Вся правда о калорияхБыло бы слишком расточительно не использовать это «углеводное окно» для восполнения сил и энергии, потраченных во время интенсивной нагрузки. Естественно, полное восполнение энергетических и пластических запасов в теле невозможно за такое короткое время. Оно длится как минимум несколько суток. Тем не менее, приём быстро усваиваемых углеводов (содержащихся во фруктах, соках, мёде) позволяет значительно сократить время полного восстановления организма.

Вся правда о калориях - почему подсчёт и учёт расхода калорий почти бесполезен и что с этим делать?

Если ничего не предпринимать после тренировки (и, как советуют многие тренеры, ничего не есть ), тогда действие стрессовых гормонов сохраняется ещё довольно длительное время после занятий. Для снижения излишков жира это хорошо, так как жирные кислоты быстро и в большом количестве выходят из жировых депо на боках и бёдрах, однако для мышечной массы - это крайне плохо. А одной из важнейших задач при снижении веса является сохранение и увеличение мышечной массы в теле.

Что же происходит в теле, когда сразу после стресса (физической нагрузки ) мы принимаем углеводистую пищу?

Про инсулин, наверное, все слышали. Этот гормон является в некотором смысле антагонистом (действует наоборот) адреналина и кортизола. Особенно это относится к воздействию на обмен углеводов. Инсулин регулирует содержание глюкозы в крови, переводя её излишнюю часть в гликоген печени и мышц. Компенсируя действие адреналина и кортизола, инсулин выводит организм из состояния посттренировочного стресса. Стресс хорош, но в меру.

Но как связаны инсулин и углеводное окно, спросите Вы? Всё просто. Чтобы стимулировать выделение инсулина в кровь, следует увеличить содержание в ней глюкозы. А сделать это просто. Надо принять углеводистую пищу с высоким гликемическим индексом.

Вот почему я настоятельно рекомендую желающим похудеть сразу после тренировки съесть фрукт (банан, апельсин или др.) или что-либо сладкое (шоколад, сладости, мёд). А желающим набрать мышечную массу принимать белково-углеводный напиток (гейнер), содержащий аминокислоты и «быстрые углеводы», такие как фруктоза, глюкоза, лактоза.

Вот несколько простецких рецептов для случая набора веса:

1. Молоко с мёдом, можно добавить немного сливочного масла.

2. Какао на молоке.

3. Коктейль из молока, сока, сухого молока. Делаете по вкусу. Можно добавить банан или любой другой фрукт.

4. Можете просто съедать немного сухофруктов с орехами.

А здесь рассказано, из чего приготовить протеиновый коктейль.

Вы вообще можете смело рассматривать углеводное окно как возможность побаловать себя сладеньким. Это пройдёт бесследно, если будет в меру.

Описанные здесь явления, разумеется, намного сложнее. Однако для понимания сути углеводного окна в восстановлении организма после нагрузок этого, на мой взгляд, вполне достаточно.

Полезные статьи, дополняющие тему углеводного окна:

Правильное питание. Базовые принципы.

Три способа ускорить обмен веществ

Нажмите "нравится", чтобы следить за новыми публикациями

Поделитесь статьёй





Алексей

Очень интересная информация, как всегда все предельно ясно, а главное, в тему, спасибо!

Надежда

Здравствуйте,Роман. Возник вопрос: а по прошествии 30-40 минут (примерно через 1-1,5 часа после тренировки) постребность организма именно в "быстрых" углеводах уже не так высока? Что лучше съесть через этот промежуток времени (раньше просто не всегда удается)? Цель - похудеть. Спасибо заранее=)

Роман

Надежда, конечно, лучше, если Вы постараетесь принимать углеводы сразу после тренировки. Но если нет такой возможности, тогда примите их через 1-1,5 часа. Тоже неплохо. Но эффект уже будет ниже. Как и многие другие процессы в организме, эффект углеводного окна убывает по экспоненте. И поэтому здесь вполне применимо правило: ЛУЧШЕ ПОЗДНО, ЧЕМ НИКОГДА :)

anastasia

я после тренировки не кушаю ето плохо или нет с 7-8 бегаю потом иду пешком на прогулку и в 10 активия с мигдалем

Роман

anastasia, можно и не кушать после тренировки. Это ни хорошо, ни плохо. И если Вы себя отлично чувствуете, тогда делайте так, как привыкли. Я далёк от мысли, что все должны поступать одинаково. К каждому должен быть индивидуальный подход. Но всё же, если нужно скинуть лишний вес, тогда лучше последовать совету, данному в этой статье.

Irina

Статья очень очень познавательная и точная. Но вот у меня один вопрос,мой инструктор по фитнесу он же тренировал несколько лет кик-бокс мне всегда говорил что бы я ни в коем случае не ела после вечерней особенно тренировки апельсин,говорит что тогда все равно что я не тренировалась и тренировка идет на ветер. Спасибо за ответ если будет такой.

Роман

Irina, мой ответ на Ваш вопрос будет выглядеть некрасиво и нескромно :) Я полагаю, что я прав, а Ваш инструктор ошибается. Именно по причинам, описанным в статье.

Владимир

Я всё это делал, но делал интуитивно, теперь булу делать научно обоснованно. Спасибо за статью.

natalia

Добрый день, Роман. Ваши статьи -просто чудо. У меня вопрос; с 19.00 до 22.00 я могу есть креветки, сыр, огурец, помидор,творог?,не только в обычные дни, но и после тренировок.А так же холодник-это калорийно?Как вообще рассчитать количество потребляемых калорий?Спасибо)))

Татьяна

Статья подтвердила что дети подсознательно настроены на правильное питание! Дочка после интенсивного плавания в бассейне рвется в буфет за сладеньким... Больше сдерживать ее и себя не буду.

Марина

Добрый день Роман!В нашем спорт клубе проводили экзамен персонала,был такой вопрос,если человек хочет похудеть,то после тренировки мы ему предлагаем.. и три варианта ответа(кофе,вода,апельсиновый свеж.сок)Я выбрала апельс.сок,но оказалось,что это не правильно...мне написали,чтобы я внимательное изучила,что такое углеводное окно:)Видимо я что-то не уловила в вашей статье

Роман

Марина, а Вы ещё раз перечитайте статью. Ведь здесь всё написано доступным языком. И заодно узнайте у своих экзаменаторов правильный ответ. Мне тоже интересно! :) Особенно в свете того, что такие вещи довольно индивидуальны.

Марина

Правильный ответ-вода...так ответило большинство,кроме трех человек,а всего 48.Спасибо вам за ответ.

Роман

Марина, а вот если в воду добавить фруктозы, глюкозы, мёда или даже сахара, получится прекрасный углеводный напиток. Им и следует закрыть углеводное окно. А как закрыть углеводное окно водой я ума не приложу :)

Марк

Здравствуйте Роман. А вы не могли бы дать ссылки на научное обоснование вашей статьи. Я привык скептически относиться к информации в интернете. Не подумайте что я не согласен с вашими рассуждениями, мой взгляд похож, но хотелось бы изучить эту проблему с научной точки зрения.

Роман Помазанов

Марк, когда я делаю подобную публикацию на сайте, я подхожу к её подготовке с двух сторон. Первая - это соответствие, или, по крайней мере, не противоречивость научным данным. Вторая - это практическая. Я пишу о том, что использую сам или используют люди, которые пользуются моими рекомендациями. При условии, что это работает, даёт заметный результат. Так вот, данные, которыми я оперирую в этой главе изначально были получены мной из вейдеровского журнала лет 18 назад. Затем они были сверены с различными данными из академических изданий по физиологии человека. Разумеется, там намного больше информации, чем я выложил в этом посте. Но я не вижу никакой необходимости в скрупулёзном разборе всех деталей на уровне молекул, синапсов, нейромедиаторов, гипоталамуса, тропных гормонов и прочей научной терминологии. Абсолютному большинству читателей вполне достаточно простых статей, где нет глубокого анализа. Да я и сам не люблю читать такие статьи. Гораздо важнее для меня донести инфомацию о наличии такого-то метода или приёма, чтобы читатель мог сам проверить его действенность. Что касается ссылок, настоящих достоверных источников в Интернете по спортивной физиологии настолько мало, что я не хотел бы их раскрывать. В конце концов - это мой хлеб. Информацию приходится собирать буквально по крупицам.

Татьяна

мой сын ,ему 12 лет, занимается спортом 6 раз в неделе. Тренировки длятся 1,5-2,5 часа.Нужно ли в этом возрасте, при таких нагрузках, уделять внимание углеводным и протеиновым окнам ,и как это сделать лучше.

Роман

Татьяна, конечно, при таких нагрузках Вам следует внимательно следить за питанием сына, и особенно, за его отдыхом. Не думаю, что в 12 лет нужно предлагать парню протеиновые коктейли и гейнеры, но пользоваться углеводным и протеиновым окном стоит. Своевременное их "закрытие" позволяет быстрее восстановить силы. Давайте ему с собой на тренировку либо фрукты, либо сладкие напитки, чтобы он их употребил сразу после тренировки, как восстановится дыхание и пульс. Есть и другие варианты, более сложные: например, молоко с мёдом, напитки из сухого молока, йогурты... Тут уже фантазия подскажет. И ещё один момент. Многим родителям не помешает подумать над таким вопросом: ЗАЧЕМ МОЙ РЕБЁНОК ТРАТИТ СТОЛЬКО СИЛ И ВРЕМЕНИ НА ЭТО? С КАКОЙ ЦЕЛЬЮ? ЧТО БУДЕТ ДАЛЬШЕ? Думаю, это важнее второстепенных моментов, таких как углеводное окно.

Мария

Люди!!!!Кому верить???Одни говорят ,только воду,и ничего кроме неё.Другие,разрешают фрукты и т.д.Что клиенткам говорить,что бы не выглядеть полной ду...Я администратор в женском клубе,и с нами они тоже по душам разговаривают.

Роман Помазанов

Маша, здесь Вам всё расписано с научной точки зрения. А кому верить решите сами. Я верю своему опыту. И он меня редко подводит.

Мария

Роман, а какое у Вас образование, если не секрет? Просто меня удивляет: как на протяжении стольких лет БОЛЬШИНСТВО тренеров твердят и продолжают твердить "нельзя есть после тренировки как минимум час", да еще и ко всему, свято верят в то, что твердят. Причем данная рекомендация подтверждена научно и не однократно. Может вы всё-таки поделитесь хоть одним источником из библиографии, где описана правдивость вашей теории? А-то так любой может написать еще много "полезных" рекомендаций. Best regard...

Роман Помазанов

Мария, моё образование совершенно не секрет. Я биолог, плюс к этому три курса физического факультета, с которого я ушёл по причинам, далёким от плохой успеваемости. Большая часть того, о чём я пишу, не содержится в таком концентрированном виде в абсолютном большинстве книг и учебников. Информацию я собираю по крупицам из очень разнообразных источников и, разумеется, из личного опыта. Что касается "моей теории", то углеводное окно - это довольно древняя концепция. Я о ней узнал лет 12 назад из одного спортивного журнала. Что касается роли гормонов в организме, возьмите любой университетский учебник по физиологии человека и проверьте. А если "любой может", так возьмите и напишите что-нибудь интересное, почитаю...

Виктория

Роман, большое спасибо за данный пост. С сегодняшнего дня начала эксперимент по "заполнению" углеводного окна. Надеюсь на результаты) месяца через 3 постараюсь о них сюда написать)

николай

мне 17 лет я занимаюсь в тренажерном зале 3-4 раза в неделю уже на протяжение 1 года и достиг хороших результатов потому что хорошо ем после тренировки ; и тренер нам всегда говорит что после тренировки нужно поесть а не голодать! Так видели бы вы тренера это сплошное мясо! И КАК ЕМУ НЕ ВЕРИТЬ? Я С ВАМИ пОЛНОСТЬЮ НЕ СОГЛАСЕН РОМАН!

Роман Помазанов

Николай, Вы статью-то читали? Я здесь как раз и рассказываю о том, что после тренировок НАДО кушать.

Дмитрий

хорошая статья. Про окно у меня самого есть теория. Помоему вполне здравый с точки зрения теории естественного отбора механизм - потрудился на охоте, поймал мамонта, сожрал - мышцы восстановились; не поймал мамонта, не пожрал, значит с точки зрения природы ты слабый и никому не нужный, результат - смерть =) Вот только у меня есть пару вопросов, со съеденными углеводами понятно - они идут на восстановление энергии (перерабатываются в гликоген), а вот белки ... я правильно понимаю что съеденные сразу после тренировки они направляются прямиком в мышцы для их восстановления и увеличения их массы?

Марик

углеводы после употребления организм способен задерживать в организме долгое время а протеин нет, по тому прием белка после тренировки более важен.

Марик

А поступает ли сьеденное в течении 40 минут примяком в мышшцы зависит от того сколько питательных веществ содержится в крови на данный момент..после длительных, утомительных тренировок, обычно, есть нехватка питательных веществ в крови. Я понимаю так, если была силовая тренировка, как можно быстрей необходимо принять продукты содержащие белки для пополнения мышц строительным материалом. Ну а если тренировка, каторая относится к легкой отлетике, бегу, то тут важней принять углеводную пищу

Lena

Добрый день. Спасибо за доходчивый пост. Скажите, пожалуйста, имеет ли значение время тренировки (у меня она начинается обычно около 20.00 и длится час)? Ложусь спать приблизительно спустя часа 2 после окончания тренировки, отпугивают рекомендации "не есть на ночь". Заранее благодарна за ответ.

Роман Помазанов

Lena, я считаю, что не столь важно, когда Вы тренируетесь, сколь важно как Вы это делаете. Конечно, есть определённые нюансы, отличающие утренние тренировки от вечерних. Но они не столь существенны, и всякий думающий человек легко до них дойдёт и без моих советов. А совет не есть на ночь - это хороший совет. Однако, я сам ему не следую. В разумных рамках, конечно. После тренировки следует поесть того, к чему особо тянет. Но, если это вечер, пусть пища будет в разумных количествах и никакого кофе.

Наталья

Очень доходчивая статья, спасибо большое! Только у меня к вам, Роман, вопрос. я занимаюсь по утрам, с утра пробежка (30 минут), потом силовые упражнения и растяжка (тоже около 30 минут), после у меня по плану завтрак. ем я обычно каши:овсяную или манную. можно ли считать такой завтрак "закрытием" углеводного окна? или луцчше свести его к какому-либо фрукту, кусочку шоколадки, а кашу уже позже съесть?

Роман Помазанов

Наташа, по определению закрывать углеводное окно следует "быстрыми" углеводами. То есть сладким, фруктами, тем, что содержит моно- и дисахариды: глюкозу, фруктозу, сахарозу... Поэтому если каши будут содержать фруктозу, изюм, мёд, кусочки фруктов, тогда это будет очень хорошо. А заменять полноценный завтрак фруктом я бы не стал. Завтрак лучше делать плотным и высококалорийным.

Наташа

Спасибо, Роман! я обычно каши с фруктами или изюмом и ем!

Елена

Достаточно давно занимаюсь и в тренажерном зале, и аэробикой, но про "углеводное окно" слышу впервые! Ни один тренер никогда об этом не говорил! Спасибо огромное за такую полезную статью! Все понятно, а, главное, логично!

Роман Помазанов

Таково уж свойство человека - думать, что если он чем-то достаточно долго занимается, то знает об этом всё. Очень часто складывается ситуация, когда "мы даже не знаем, чего мы не знаем"! :)

Анна

Роман, а как и на что повлияет прием чистых белков сразу после тренировки (белки яиц, например, либо нежирный творог) если цель - сжигание жира? Спасибо за ответ.

Роман Помазанов

С точки зрения гормонов, это не даст ничего. Просто часть белка будет усвоена в качестве источника энергии. А Ваша задача снизить влияние кортизола. Для этого нужно либо значительно поднять уровень инсулина (быстрыми углеводами), либо быстро поднять уровень гормона роста (с помощью "быстрых" белков сывороточного протеина или с помощью короткого кардио сразу после силовой нагрузки). В Вашем случае ни того, ни другого нет. Но в целом, лучше всего для Вас подходит именно углеводная пища сразу после тренировки.

Диана

Роман, большое спасибо за статью. Весьма познавательно.

ROX

Роман, что бы вы лично намешали в блендере до и после тренировки, когда нет возможности полноценно покушать?

Роман Помазанов

Иногда я беру с собой шейкер, в котором: чистая вода, сливки, протеиновый порошок, сырое яйцо, мёд. Концентрация довольно большая, поэтому смесь напоминает по консистенции питьевой йогурт.

Артем

Можно ли для закрытия углеводного окна,после тренировки выпить чистые жидкие или в таблетках аминокислоты и как вообще принимать аминокислоты и креатин для набора мышц

Роман Помазанов

Артём, Ваши вопросы слишком объёмны, чтобы отвечать на них в комментарии. Каждый из них требует отдельной статьи и учёта индивидуальных целей.
И ещё не факт, что для набора мышечной массы именно Вам нужны аминокислоты и креатин. Вы уже отработали все простые варианты, которые не требуют вообще никаких добавок?

Стас

Роман, я вот слышал что самый лучший способ закрыть углеводное окно - это бананы и виноградный сок. Они вроде как содержат быстрые углеводы и быстро усваиваются. Что вы думаете об этом? Можно ли вместо них есть печенье или шоколад? Я стремлюсь к набору мышечной массы.

Роман Помазанов

Стас, совершенно верно. Бананы и виноград содержат углеводы с высоким гликемическим индексом. Это вызывает повышение активности инсулина, что приводит к ускорению восстановления энергетических запасов и ослаблению действия стрессовых гормонов.

Я полагаю, что можно использовать практически любую сладкую пищу (кто что любит) с этой целью. Единственное, не переборщите с ненасыщенными жирами. Инсулин блокирует ферменты, которые расщепляют жиры. А это означает, что они, скорее всего, будучи принятыми в этот момент, пойдут под кожу.

Павел

Роман, можно ли закрыть углеводное окно сладкой водой?

Роман Помазанов

Да, вода с сахаром или глюкозой очень даже подходит.

Оксана

Здравствуйте, Роман! Скажите, а не провоцирует ли данная методика сахарный диабет?

Роман Помазанов

Не более, чем ежедневные несколько ложек сахара в чай или кофе.

Lady Jane

Прочитала много источников, но никак не разберусь. Я хочу и несколько кг потерять, и мышцы накачать. Потерять хочу вокруг талии, а мышцы накачать - везде, но не до ярковыраженной мускулистости, а чтобы тело стало более тонированным. ЧТО мне употреблять после тренировки? Вначале углеводы (фрукт), а затем белок (молоко и т.п.)? Сколько именно? Кто мне может это подсказать?

Роман Помазанов

В вашем случае можно поступать так. Сделать в целом свой рацион питания богатым белком. А после тренировки принимать быстрые углеводы. И то, и другое способствует снижению количества жира в теле. А тонус мышц непременно будет, если тренироваться не реже двух раз в неделю в силовом стиле, и не реже трёх раз в аэробном.

Александр

Добрый день, есть к Вам вопрос
Питаюсь 4-5 раз в день,
Завтрак, 4-6 перепелиных яиц, банан, иногда кашу ем.
Обед, На первое - суп (бульон, картофель, мясо)+ кусок чёрного хлеба.
На второе - гречка или рис, с запечёной куриной грудкой + чай и какой-нибудь сырок или печенье.
Следующий перекус йогурт, банан, + зелёный чай.
Ужин, амлет яичный с сыром, банка тунца, зелёный чай

За час-два перед сном фрукты или биобаланс с печеньем.

Правильно ли я питаюсь, с учётом того, что тренируюсь 2 раза в неделю по 1 часу (жим, плечи, подтягивания, пресс), и какой будет результат через пол года при таком питании и тренировках? И что добавить или исключить?

Роман Помазанов

Александр, Вы не указали цель своих тренировок. Именно от них зависит рацион питания и построение тренировок. Сформулируйте цель, и я смогу сказать, правильно ли Вы питаетесь.

Александр

Забыл добавить к ниже написанному
Ем витамины Омега-3 и Дэйли формула

Александр

На данный момент вешу 75кг.
Хотелось бы 80-85кг. сухой массы, рельеф

Сергей

Роман, а сколько нужно быстрых углеводов и белка после треннеровки, если мой вес 75кг?

Саша

Все пишут о каких-то граммах фруктов, нескольких перепелиных яйцах, кусочках сыра и свежевыжатых соках, и как результат хотят набирать вес. Плюс к этому хотят делать пару не тяжелых упражнений, чтобы не напрягаться.
Я начал поднимать тяжести в 30 лет. На тот момент я имел рост 189. Вес - 90 кг. Сразу взЯл хорошие веса и базовые упражнения. Дневной рацион у меня составлял: завтрак: 250 каши с нормальным куском мяса. 250 г молока жирного или стакан сладкого чая с булкой сдобной; обед - первое, второе ( гарнир с мясом) три куска хлеба, 250 г сметаны, компот и пирожок, салат с майонезом( типа Оливье); полудник: что-то из быстрого питания типа какого сендвича или горячих слоек; первый ужин в 19 часов: второе блюдо с мясом ( реже рыбой), иногда вместо гарнира с мясом просто 0,5 кг ответного мяса; второй ужин в 22 часа: 220 г творога жирного с 2 столовыми ложками меда, 1 л молока жирного; через час 2 банана; третий ужин в 23 часа 30 минут: литр молока жирного с куском торта граммов на 200-250. И только после этого мог заснуть без чувства голода. И это из дня в день. Со стороны это выглядело так: кастрюли еды. Горы посуды грязной. Мешки мусора. На сежевыжатые соки в организме места не оставалось. А если ел яйца то не менее 6-7 шт в один прием. Если бы ел перепелинные яйца у меня бы все свободное время уходило на их разбивание. И только через 7 месяцев я увеличил вес до 97. Потом год перерыва и снова. И сейчас 110. Будет 120 кг. И нет никакой тяжести.
Я лучше себя не чувствовал даже 20летнем возрасте. И могу сделать вывод, что вес нужно набирать, его можно набирать, но для этого нужно не есть, а жрать. И надо ежедневно тратить много денег на еду. Надо уделять кучу времени на приемы пищи.
Обратите внимание на крупных людей в спортзале, пообщайтесь с ними и вы поймете, что мышечная масса не от солнечной энергии набирается. Я как- то ехал с двумя атлетами настоящими всю ночь из одного города в другой. У них был с собой бутерброд, который выглядел так: буханка хлеба нарезная, а между ней были уложены куски колбасы с огурцами. Такой себе бутерброд, который они уложили в течении часа, при этом ругаясь между собой, у кого больше колбасы, а у кого огурцов. А когда бутерброд окончился, они стали есть всякие плюшки в каждом придорожной кафе. И так всю ночь и не спалось им. Вот так набирается вес. От одного яблока и одного банана будет не прирост массы а только газы.

Рустам

Согласен с Сашей на 100%.

Роман Помазанов

Александр, в том, что касается набора веса вы совершенно правы, но есть некоторые нюансы. Попробую объяснить почему.

Вот почему вы правы:

Действительно, чтобы набирать вес (хотя данная статья предназначена для желающих его снизить)просто необходимо много кушать. И всё это выглядит именно так, как вы это описали.
Причём, я пишу именно вес, а не мышечную массу, поскольку это не совсем одно и то же, согласитесь. И вы ничего не написали о том, виден ли ваш пресс из под этого веса.

Одним словом, чтобы увеличиваться в размерах, надо много кушать, и не просто много кушать, а кушать НУЖНЫЕ ПРОДУКТЫ: нежирное мясо, творог, птицу, рыбу, яйца. И кушать в приличных количествах, не считая граммов.

А нюансы состоят в следующем.

Вашему совету могут следовать далеко не все желающие набрать вес. И вот почему:

1. Вы с самого начала не страдали недостаточным весом (рост 189 вес 90). Это норма по всем мыслимым классификациям. Что из этого следует? Это означает, что у вас хороший аппетит, вы легко набираете вес, если прилагаете даже незначительные усилия, вы вообще не маленький человек изначально (конституция мезоморфа). Поэтому вы можете себе позволить так много кушать и посмеиваться над теми, кто не такой крупный от природы.

2. Вы, разумеется, могли себе позволить взЯть хорошие веса, ведь вы изначально крупный и сильный. К тому же рабочий вес вещь относительная. Те же 90 кг в жиме лёжа для 60 кг парня - это подвиг. А для вас это всего лишь разминка.

3. Представьте себе худосочного парня ростом 165 см и весом в 50 кг. Вы и в самом деле думаете, что он сможет съесть столько же? И что будет, если он сразу же схватится за тяжеленные штанги?

Я могу предсказать итог - нервный срыв, расстройство пищеварения, порванные сухожилия и мышцы. Таким людям, которым действительно не хватает веса, ваши советы не очень помогут, скорее навредят. Им нужен более тонкий и продуманный подход.

Следует обязательно учитывать свои исходные данные и отслеживать свой прогресс по отношению к ним, а не по отношению к людям, которые одарены природой атлетическими данными изначально (они бывают разными, но в данном случае бодибилдерскими). Это самое главное правило УМНОГО ФИТНЕСА.
И вообще, откуда такая уверенность, что всем нужен большой вес? Мне лично он совершенно не нужен, и я очень доволен своими 75-80 кг. Это и мобильность, и сила, и скорость, и настоящая привлекательность для женщин, а не выдуманная качковской прессой религия массы.

Булат

Доброе время суток. Вот моя история. Мне 21. Работаю в школе. Подрабатываю. Студент еще. Мой день так проходит:
Встаю, иду на работу. Там до обеда. Потом на учебу сразу. Учусь с 12 до 6 вечера. Потом опять на работу. Питаюсь тоже в школе. Готовят вкусно. Но слишком жирно, а на другую еду времени совсем нет. Результат на лицо - набираю вес, потерял форму. Сам футболист, играю 1 раз в неделю. Все, на что время есть. Что бы могли посоветовать в плане веса? Очень не хочу растолстеть. Потому что все время сижу..учеба, работа. И ем 3 раза в день, причем жирную пищу. Помогут ли обычные упражнения? И как вообще сжигать все это? Последнюю неделю выкроил 1-1.5 часа на упражнения. Могу и каждый день и через день. Работаю до 11 ночи. Такая школа вобщем..интернат. И не могу раньше освобождаться. Буду рад любой информации. Спасибо.

Роман Помазанов

Булат, вот, что сделал бы я, будь я на вашем месте, чтобы не набирать вес и укреплять тело. В целом, ваша задача - ускорить обмен веществ. Все ниже перечисленные рекомендации направлены именно на это.

1. Выполнять ежедневный обязательный минимум упражнений. Это то, что с лёгкой руки одного из моих читателей названо "метаболическим бонусом".
Суть этого приёма проста. Вы должны в течение дня выполнить 100-200 приседаний и 50 отжиманий от пола. Причём не важно, за какое время вы это сделаете и когда именно вы это будете делать. Главное, чтобы в сумме за день вы набрали нужное число повторений. Обычно при сидячей работе это выглядит как небольшая пауза, в течение которой вы делаете 20-30 приседаний или 10-20 отжиманий от пола.
И так каждый день без праздников и выходных.

2. Обязательно проводить силовые занятий по стандартной схеме (2-4 раза в неделю по 1 часу). Причём так, чтобы как следует вспотеть.

3. Не есть на ночь жирную и углеводистую пищу.

4. Приобрести и один раз в сутки принимать 90% сывороточный протеин (одну порцию). Лучше на ночь, разбавляя его водой.

5. Приобрести орехово-фруктовую смесь и употреблять её в течение дня, чтобы общее число приёмов пищи возросло до 5-6 в сутки. Использование такой "подпитки" позволит вам уменьшить количество съедаемой в столовой пищи.

6. Обязательно плотно завтракайте дома.

7. Советую обратить внимание на интервальный тренинг. Ведь он буквально за 15 минут в день так разгонит обмен веществ, что никакая жирная пища не будет приводить к набору веса.

Константин

Здраствуйте, хотел бы получить грамотный совет. Я хотел бы накачаться. Хожу в спорт зал 3 раза в неделю. В принципе у меня с телом все нормально, но хотел бы стать побольше, да и мышцы все выделить. Как мне правильно питаться, какие лучше упражнения делать, и ,особенная просьба - это накачать ноги. Пресс, спина и грудь у меня в порядке , нужно накачать ноги, руки. Тип телосложения, как я понял, у меня мезоморф. Жду дельного совета, заранее благодарствую!!

Константин

Забыл сказать , мне 19 лет , студент , рост 193 а вес 73-75

Роман Помазанов

Константин, как вы понимаете, я не смогу ответить на ваши вопросы в комментариях. Они слишком большие даже для нескольких развёрнутых статей. Но дам несколько ключевых советов.

1. Сосредоточьтесь на приседаниях со штангой и жимах ногами. Дважды в неделю по 5-6 подходов - это обязательный минимум. Ваша задача - увеличение рабочего веса в приседаниях до 150 кг на 8 раз. Обязательно соблюдайте все меры предосторожности.

Другие мышцы тоже качайте, но всё внимание на приседания.

2. Питаться следует очень обильно и калорийно (особенно такими продуктами, как мясо, птица, рыба, яйца и молочные продукты), не реже 5 раз в сутки. Рекомендую приобрести гейнер и принимать его сразу после тренировки.

3. Достаточно отдыхайте. Не тренируйтесь, если чувствуете, что не восстановили силы.

Анастасия

Здравствуйте! Подскажите, пожалуйста, как быстро и эффективно убрать галифе(или, как говорят, "ушки" с бедер). Мне 20 лет.
Не знаю, как от них избавиться. Даже если я не ем, они все равно не убираются. И упражнения с махами и присяданиями плохо помогают.
Подскажите, если знаете!
С уважением, Анастасия.

Роман Помазанов

Здравствуйте, Анастасия.

Вот мои рекомендации:

1. Займитесь силовыми тренировками. Не спешите отмахиваться от них, поскольку развитые мышцы ещё никому не помешали. Ведь вы, в конце концов, хотите выглядеть лучше, так ведь? К тому же если вы подкачаете мышцы, это поможет нормализовать жировой обмен в теле и визуально уменьшит галифе.

Берите за основу мои комплексы упражнений для начинающих, например этот:

http://ggym.ru/view_post.php?id=137

и начинайте планомерные тренировки, постепенно увеличивая рабочие веса.

2. Убрать галифе диетами и упражнениями практически невозможно, помогают разве что мои специальные упражнения геометрического комплекса из курса "Как накачать ягодицы" (статья об этом здесь: http://ggym.ru/view_post.php?id=155 ). Они трудны, но эффективны.

3. Плюс упражнения суставной гимнастики для тазобедренных суставов (поищите у Дикуля). Такие упражнения помогают привести в порядок суставы, что, в свою очередь, приводит к нормализации кровообращения и перераспределяет жировую массу бёдер.

4. Для устранения галифе существуют специальные техники массажа и косметические процедуры.

Один из уроков самомассажа от целлюлита и галифе есть вот здесь: http://ggym.ru/view_post.php?id=104

Косметические процедуры - это обёртывания с ароматическими маслами и другими ингридиентами, скрабы. О них я рассказал в своём курсе "Как устранить целлюлит".

В идеале, вам нужно обратиться к специалисту по массажу, чтобы он провёл вам несколько курсов специального массажа на зоне галифе.

5. И не сидите на диетах, от галифе их не существует. Лучше поработайте над тем, чтобы питаться качественно и полноценно. То есть так, чтобы сохранять и преувеличивать здоровье (несколько раз в день качественно и разнообразно, в соответствии с вашим вкусом и желаниями).

Всё это в комплексе очень даже поможет избавиться от галифе.

Аня :)

Здравствуйте! :) в интернете очень много обсуждений на тему того, сколько по времени достаточно заниматься чтобы быть в идеальной форме. Одни утверждают что достаточно 20-30 минут, другие что не меньше часа. Как же все таки быть?
2. И правда ли что для наилучшего эффекта силовые тренировки нужно комбинировать с кардио?

Роман Помазанов

Аня, ответы на ваши вопросы зависят от цели занятий.

Поддерживать форму всегда легче, чем набирать её. И если у вас уже идеальная форма (мышцы и жир в норме), тогда можно тренироваться 2-3 раза в неделю по полчаса-часу. Точнее вы сможете определить сами, исходя из самочувствия и реакции тела.

Кардио подходящего формата очень полезно совмещать со специальным силовым тренингом (по особым схемам) для быстрого снижения веса. Но не факт, что это нужно именно вам.

Но обычно, если нет лишнего веса, я рекомендую делать силовую тренировку и кардио в разные дни.

Оксана

А как вы относитесь к тренировкам Jeanette Jenkins и Bob Harper? Можно ли по ним заниматься самостоятельно дома, и достичь результатов в плане похудения и подтяжки мышц?

таня

здравствуйте.Меня зовут Татьяна.Я хочу сбросить вес ,сейчас 60 кг хочу хотя бы 52.рост 157.параметры 90-74-97.22 года.Подскажите как?через 1,5 мес свадьба и сами понимаете хочется быть в форме.начала бегать по утрам,пресс качаю,приседаю...и как правильно питаться...все что сможете- подскажите.спасибо

Роман Помазанов

Оксана, разумеется, заниматься по видео этих специалистов можно!
И результатов добиться можно очень хороших. Но я доложен обратить Ваше внимание вот на что.

В любой системе развития тела не столько важно какие именно упражнения делать, сколь важна МЕТОДИКА. У вас должно быть чёткое представление о цели тренировок и о средствах, которыми Вы пользуетесь для достижения своих целей.

Очень многие думают, что просто повторяя за людьми на экране телевизора какие-то упражнения, они получат такие же восхитительные тела. Вот это вряд ли. Надо соблюдать МЕТОДИКУ, а не просто повторять упражнения!

Это значит, что Вы должны понимать, как именно увеличивается нагрузка, достаточна ли нагрузка для Вашей цели, подходят ли именно Вам эти упражнения, да и нужны ли именно эти упражнения.

Итог: Вы можете получить много пользы от любых занятий перед телевизом, но при условии, что соблюдаете методическую часть: повышение нагрузки, борьба с адаптацией тела, соответствие нагрузки выбранной цели.

Роман Помазанов

Таня, Вы можете добиться такого снижения веса за полтора месяца. Но я обычно не берусь за такие ситуации, когда надо "по быстрому" привести себя в форму за столь короткое время. Тем более, что после свадьбы Вы это дело бросите. Извините!

Вячеслав

Информация в статье рабочая. Пью до тренировки аминокислоты (BCAA), после тренировки гейнер(смесь быстрых углеводов и белка, порция 44 гр.), при этом объем мышц растет(бицепс, грудь, бедро, голень), но талия уменьщается, вес тоже постепенно уменьшается. На диете не сижу, стараюсь есть 5-6 раз в день небогатую быстрыми углеводами пищу небольшими порциями.

Рост 181. До начала регулярных тренировок 11 мая(3 силовые, 2 аэробные в неделю) был 92 кг, сейчас 4 июля 88 кг. Раньше, если нужно было сбросить вес, ничего не ел после тренировки 2 часа. Худелось быстро до 8 кг в месяц. НО мышцы худели, сильнее чем уходил жир, терялась сила. Для мужин использование углеводного окна дает чувствительное преимущество в плане восстановления.

Из комментариев почерпнул для себ полезный прием, названный тут "метаболическим бонусом". буду использовать теперь, да и лишний раз размяться не помешает:)

Сергей

Посоветуйте что принимать в это самое "окно" кто что говорит, кто углеводы кто белок, а кто все разом. Занимаюсь 3 раза в неделю силовыми, иногда бегаю после основной тренировки. Вес 87, рост 180. Цель: снизить вес за счет уменьшения кол-ва жира, увеличение силы. Начал кушать после тренировки обезж. творог с изюмом.(правильно ли я делаю?) И вобще какие должны быть пропорции белка и углеводов во первые 20 минут после занятий?

Роман Помазанов

Сергей, в Вашем случае следует принимать сывороточный протеин без углеводов. Разводите чистой водой. Как это ни странно звучит, но углеводное окно можно закрывать этим протеином. Это позволит не терять мышечную массу при жиросжигающих тренировках.

Но, разумеется, Ваши тренировки должны иметь направленность на снижение веса. О силе подумаете после того, как снизите вес. Или, напротив, поработайте над силой, а затем уже подумайте о снижении веса. В целом его у Вас не так много. Максимум на пару месяцев работы...

денис

Роман, здравствуйте. Спасибо, очень полезная для меня статья. Но после прочтения у меня возник ряд вопросов. Цель моих тренировок - рельеф и сжигание жира без увеличения мышечной массы и без ее потери, разумеется. Рост 185 см, вес 84 кг. Хочу снизить до 80 кг. Тренировки динамические - плавание, танцы и два раза в неделю тренажерный,- с большим количеством повторений и без больших весов. Занятия 4-5 раз в неделю по 1-1,5 часов. Скажите когда мне принимать ВСАА? После закрытия углеводного окна? Во время окна? Или, если я принимаю ВСАА, вообще не стоит принимать быстрые углеводы во время окна? Я похудел за год примерно на 15 кг, но теряются мышцы. Сейчас думаю немного изменить подход к питанию за счет приема ВСАА и закрытия окна. Что можете посоветовать? Заранее благодарен...

Роман Помазанов

Денис, как я уже писал в предыдущем комментарии, углеводное окно можно закрыть аминокислотами без углеводов. Дозировка - на упаковке.

Это позволит Вам не терять мышцы.

А чтобы вес снижался эффективнее за счёт жира, применяйте круговые силовые тренировки. Но с весами не мельчите. Они должны быть такими, чтобы Вы могли их поднять не более 20 раз.

Maria

Добрый день! После родов и кесарева сечения никак не удается скинуть вес - пробовала диеты, занималась два месяца по Джиллиан Майклс, начала бодирок, но из-за обстоятельств пришлось прекратить. Три вопроса ;)
1. Что вы думаете про бодирок? Эффективно? Реально 12 минут в день достаточно?
2. Как правильно питаться и надо ли употреблять добавки (цель похудеть и подкачаться слегка)
3. Можно ли в домашних услоыиях этого добиться или надо в зал? Если можно, то в каком режиме и какие нагрузки? Большое спасибо!

Роман Помазанов

Мария,

1. Что я думаю о Бодирок?

Очень симпатичная, очень одарённая в атлетическом плане, женщина! Прекрасно сложена и имеет сложение мезоморфа. Показывает различные банальные и не очень упражнения.

Эффективно, если будете так же хорошо одарены, если изначально не будете иметь лишнего веса и будете сидеть на жесточайшей диете. Тогда 12 минут в день хватит. Увы!

А вот если это соединить с "железом", то уже будет гораздо лучше! Но 12 минутами в день здесь не отделаться. Хотите реальный результат, а не пустые обещания, найдите время и уделите проблеме самое пристальное внимание. Это единственный рецепт, подходящий всем!

2. Как правильно питаться?

Я наметил "небольшую" статью на эту тему, которая будет состоять из 15 частей по 5 страниц каждая. К сожалению, в комментарий я не в силах это вместить...

Добавки - это хорошо. Для похудения есть две самые лучшие: карнитин и сывороточный протеин.

3. Можно ли похудеть в домашних условиях?

Однозначно!

Нужна пара разборных гантелей (вес каждой до 30-40 кг, не меньше!), и 2 кв. метра площади. Силовые упражнения с гантелями, плюс кардио, плюс растяжки, плюс внимание к питанию, плюс добавки, плюс решение самых насущных психологических проблем. Это мой рецепт для дома.

Сложно? Да, если ничего не хотите или ленитесь менять. Зато прекрасно работает...

Кстати, это единственное, что вообще работает.

Вера

Посоветуйте, пожалуйста!
Я хочу накачать ягодицы, тренируюсь три раза в неделю(силовая , потом кардио) в 6 часов вечера. Что мне есть в углеводное окно ( часов в 7 вечера), если в 10 вечера я пью молоко( это обязательно, без него не засну) и сразу ложусь спать? Спасибо заранее

Роман Помазанов

Вера, поскольку Вы хотите накачать мышцы ягодиц, следует сразу после тренировки принимать протеин или гейнер. Принимайте сразу после того, как восстановится дыхание и прекратится потение.

Алена

Здравствуйте! Подскажите пожалуйста,с помощью каких тренировок можно бороться с лишним весом кормящей женщине? В какое время дня и сколько тренировок в неделю должно быть для лучшего эффекта? Почти все говорят мне,что сначала нужно дождаться окончания лактации,но я с этим не согласна. Очень поправилась,из-за двух в подряд беременностей,почти на 30кг(( мне 32 года,младшему ребенку 4 мес. мне кажется,что вполне уже можно работать над своей фигурой!

Ольга

Уважаемый Роман! Ответьте, пожалуйста, кормящим женщинам. Я тоже никак не могу ждать окончания лактации, занимаюсь в домашних условиях, но не помогает снизить вес, нужна аэробика, а можно ли?

Роман Помазанов

Алёна, поверьте, я прекрасно понимаю Ваше желание как можно скорее заняться своей фигурой. Однако...

Однако, я должен присоединиться к тем "всем", кто рекомендует Вам дождаться окончания периода кормления грудью. Позвольте объяснить, почему.

Жиросжигающий тренинг подразумевает значительные гормональные сдвиги. Это главное условие успешной программы снижения веса. Так вот, я не могу Вам гарантировать, что такой сдвиг не скажется на качестве и количестве молока, и, соответственно, на здоровье Вашего малыша. В какую сторону произойдут изменения, я не могу сказать, но они, безусловно, будут.

Поэтому, лучшее, на мой взгляд, что Вы можете сейчас сделать, это:

1. Начать более внимательно следить за своим питанием. Не допускать излишеств.

2. Начать не слишком интенсивные тренировки, например с гантелями, чтобы тонизировать мышцы. Достаточно трёх таких тренировок в неделю по 1 часу. Также можно увеличить время прогулок, если у Вас есть такая возможность.

К моменту, когда Вы перестанете кормить малыша грудью, мышцы будут в тонусе, питание налажено. И Вам останется только целенаправленно поработать над снижением жировой ткани. При такой подготовке она быстро начнёт сходить.

Такой подход я считаю наиболее разумным.

Кстати, проверьте состояние щитовидной железы. Возможно, её состояние приводит к росту веса.

Алена

Спасибо большое Роман! Для меня важно было услышать Ваше мнение!

ольга

Здравствуйте! Помогите мне разобраться:если я после тренировки закрываю окно(молоко с бананом),то это последнее из еды на сегодня? При том, что тренировка заканчивается в 16.30 вечера и я кормлю ребенка грудью. Заранее спасибо!!!

Роман Помазанов

Для Вас ни в коем случае нет! Вы же кормящая мама. Вам вообще не стоит себя ограничивать в еде. Ну разве что в разумных пределах. Займитесь лишним весом позже, когда перестанете кормить.

ольга

Спасибо за ответ!Я бы хотела уточнить:дело в том,что я кормлю второй год и думаю закончить,поэтому и хотелось узнать.тренер говорит,что максимум стакан молока.Да или нет?

Роман Помазанов

Оля, моё мнение таково. Пока кормите грудью, не стоит думать серьёзно о тренировках для похудения. Когда они проводятся грамотно, происходят мощные гормональные сдвиги. И я не могу Вам сказать, как они могут отразиться на лактации и качестве молока. Вот когда закончите кормить, тогда смело используйте все нужные ограничения.

Учитывая, что Вы заканчиваете тренировку в 16-30, Вы вполне можете перекусить ещё пару раз. Главное, чтобы это было не жирное и не сладкое. В идеале - белковые продукты.

ольга

Спасибо большое Роман!!!

НастяНастя

Здраствуйте, спасибо большое за статью. Подскажите пожалуйста правильно ли я начала заниматься? У меня имеются 15-20 кг лишнего веса (вес 69, рост 168, возраст 25). С утра я завтракаю кашей 5 злаков на воде + чернослив и курага + зеленый чай без сахара + чайная ложка сушеной морской капусты. и каша и чай без сахара. Обедаю и перекусываю нормальной человеческой :) едой без хлеба и без фанатизма. :)
Без переедания и без упора нажирное/жареное. В 6 часов последний прием пищи. В 8-9 тренировка (занимаюсь по программе Ножки Мирового Стандарта + отжимания + пресс + приседания + обруч куручу Джим Флекстор (толстый мягкий обруч 3 кг весом).
Сразу после тренировки съедаю половинку яблока (или целое надо? подскажите). Через час-полтора (от момента окончания тренировки) пью кефир. Могу съесть еще пол яблока. И ложусь спать. И так каждый день. Скажите, при таком подходе у меня есть шансы сбросить лишние кг и подтянуть мышцы? За какой период это возможно (ориентировочно). Если я что то делаю не правильно - подскажите как надо! Пожалуйста! Заранее спасибо за ответ!

Роман Помазанов

Настя, отвечаю по порядку.

1. У Вас не 15-20, а лишь 5-10 килограммов лишнего веса. Не стоит преувеличивать. Вес в 49 килограммов для Вас просто опасен.

2. С питанием у Вас в целом всё в порядке.
Можно сделать акцент на белковые нежирные продукты.

3. А вот перечисленные Вами тренировочные усилия, на мой взгляд, не соответствуют цели - снижение веса.
Вы, конечно же, при должном старании вес снизите и мышцы подтянете. Но с настоящей силовой тренировкой (с железом по специальным жиросжигающим принципам) это произойдёт гораздо быстрее и будет выглядеть эффектнее.

Сроки снижения веса на описанной программе - не могу сказать. Сроки снижения веса на 10 кг на силовой жиросжигающей программе - не более 3 месяцев.

НастяНастя

роман, спасибо за ответ. На счет программы в спорт зале - не спорю, просто сейчас трудная финансовая ситуация и денег на абонемент нет совсем... ((( Думаю через пол годика смогу себе это позволить...
Программа по которой я занимаюсь - это элементы балета, плюс отжимания, качание пресса, приседания, обруч... Занимаюсь сегодня уже 7-й день, до этого не тренировалась вообще... (стыдно очень). мышцы все болят ужасно... все эти дни я сидела на каше на воде, а после 6 вечера - кефир и яблоки... Вот с сегодняшнего дня думаю перейти на нормальную обычную еду, умеренную в жирах и калориях. Без хлеба и пирогов-булок... )А после 18-00 тренировка, кефир и яблоки...
Вот сегодня с утра я плакала у зеркала: за всю эту неделю я сбросила всего 1 кг, а объемы (замеряла вначале) не уменьшились ни на пол сантиметра, а в попе аж + 2 см. ЭТО КОНЕЦ!!!!
Скажите, я и дальше буду только расти в весе и объемах??? И может ли быть такое, что мышцы приходят в тонус, набухают (не знаю как выразиться по другому...), а жир тает, но в сумме пока никаких внешних изменений? и может ли быть такое, что под жиром я лишь накачаю мышцы и стану еще больше??? Я в панике... Такими темпами мне скоро надо будет менять гардероб на размер больше.... Простите, что может быть обращаюсь к вам не по теме, но больше не у кого спросить. На женские форумы смысла обращаться нет, так как доверяю больше профессионалам нежели любителям... Спасибо большое вам Роман!
п.с. вы не ответили: правильно ли съедать яблоко сразу после тренировки. и можно ли пить кефир уже через час-полтора после окончания тренировки??? Вдруг от этого я набираю в объемах??? Ужос ужос....

НастяНастя

Да, забыла добавить... Тренировка длится около часа. Каждый день...

Роман Помазанов

Настя, ну не надо так расстраиваться и переживать. Снижение веса требует спокойного методичного подхода, а не переживаний и порывов. Это процесс не быстрый. если делается правильно и без вреда для здоровья. И здесь важно не столько получить быстрые результаты, сколько прилагать постоянные усилия.

То, за неделю весы показали снижение веса на 1 кг, не значит ничего. Это может быть обычное естественное колебание веса. Вот так сразу жир не начинает таять. Тем более, что Вы никогда не тренировались до этого.

Тело надо сначала подготовить, а затем тренировать в правильном режиме!

И да, Вы правы, в самом начале правильных тренировок вес может даже немного увеличиться, поскольку мышцы приходят в тонус. Но это необходимый этап. Без этой инициации Ваши действия будут малоэффективными.

Я не знаю, как именно Вы начали тренироваться. Упражнения сами по себе мало что значат. Их надо делать достаточно интенсивно с постоянно увеличивающейся нагрузкой. То, что тренируетесь по одному часу ежедневно - это хорошо. И если найдёте разборные гантели, дело пойдёт гораздо лучше и быстрее.

Что касается питания после тренировки, то кефир и яблоки вполне подходят. Яблоко сразу после занятия, а кефир через полчаса - нормально.

НастяНастя

Роман, спасибо огромное за поддержку и информацию!!! Гантели постараюсь найти! По результатам отпишусь. Еще раз спасибо!!!

Elena

Здравствуйте! Заниматься начала недавно - 2 недели назад. Тренер написал программу, вроде все ок.
Решила попить протеин, т.к нужного кол-ва белка после тренировки не доберу из еды. Выпила 0.5л протеинового коктейля на свежевыжатом соке киви. Правильно ли это? Как правильно вообще пить протеин и на чем (молоко-сок)? Во мне 170см рост и 61,5 вес. Я хочу сбросить 4,5кг и "подтянуться". Это нужно в этом "окне" выпивать? Или белок употреблять как раз через 1.5-2 часа после тренировки? Совсем запуталась.

Роман Помазанов

Елена, если Ваша программа носит чёткий жиросжигающий характер и общее питание не очень калорийно, и если Вы достаточно активно двигаетесь вне тренировок, можете принимать протеин с соком, как уже делаете. Вес будет снижаться, а мышцы будут поддерживаться на должном уровне.

Если же программа носит массонаборный или чисто силовой характер, а питание высококалорийно и обильно, Вы начнёте набирать вес. И протеиновый напиток на соке здесь сыграет не лучшую роль.

Понимаете, конечный результат определяется не только тем, что Вы пьёте после тренировки, но и общим контекстом (питание, программа, активность, уровень Вашей подготовки).

Юля

Роман, здравствуйте!
Я начала заниматься 2 недели как в тренажерном зале. Основная цель: сбросить немного вес 2-3 кг (при моих 164см 55 кг) и сделать мышцы более рельефными. Я прошла вводный инструктаж, но от занятий с тренером отказалась, т.к. пока не могу себе это позволить :)
Занятия 2 раза в неделю по 1,5-2 часа в зависимости от тренировки, также посещаю йогу раз в неделю чтобы мышцы растягивались (ну или как там...).
Я не ем молочные и мясные продукты но в моем рационе много овощей, круп и продуктов из сои. Подскажите, пожалуйста, что желательно есть после силовых тренировок в моем случае? Сразу после занятий стараюсь есть фрукты как советует статья ) и какие группы мышц можно сочетать в тренировке на ноги? Спасибо!

Роман Помазанов

Юля, если до этого Вы не тренировались в тренажёрном зале, стоит отнестись к тренировкам первых двух месяцев как к начальным. Их целью не может быть снижение веса. Их цель - привести тело в тонус, сбалансировать его. Без этого эффективно снижать вес не получится.

Считаю, что две силовые тренировки в неделю на начальном этапе - это мало. Нужно три. А вот длительность занятий лучше сократить до часа. На каждой тренировке стоит тренировать всё тело.

Поскольку Вы вегетарианка, стоит обогатить питание белковыми продуктами растительного происхождения: орехами, семечками, соевыми и другими бобовыми. Это позволит полноценно развивать мышцы.

Фрукты после тренировки в Вашем случае - самое то.

Елена

здравствуйте!ПОМОГИТЕ!!!!! у меня нет цели худеть,хочу подкачаться.выбрала программу раздельных тренеровок:1день-руки,плечи;2день-грудь,спина;3день-ноги,ягодицы.Тренеруюсь 3 раза в неделю. Правильно ли это? И с каким промежутком нужно прибавлять веса? Заранее благодарна!
P.S. Рост 167см,вес 56кг)))ЗАНИМАЮСЬ В ЗАЛЕ 4 МЕСЯЦА

Роман Помазанов

Здравствуйте, Лена.
Не совсем по теме поста, но отвечу.

Лучше попробуйте такую схему:

1 день:
Ноги, спина, руки, кор

2 день:
Грудь, спина, плечи, руки

3 день:

Ноги, грудь, плечи, кор

Для роста массы надо тренировать каждую мышцу не реже 2-3 раз в неделю. Лучше три. При Вашем раскладе получается, что надо тренировать на каждой тренировке всё тело. В общем-то это реально, если правильно подобрать упражнения.

Лучше выбирайте упражнения многосуставные.

Вес повышайте раз в неделю или чаще, если легко справляетесь. В идеале это следует делать на небольшую величину на каждой тренировке в каждом упражнении.

Михаил

Всем здравствовать!
Очень интересно! Теперь знаю, как можно безобидно для своей цели съесть кусок домашнего хлеба с ложкой мёда. Спасибо!
Коллега на работе посоветовал не есть 2 часа до и после тренировки - организм в это время "ест" сам себя - это пытка. Ведь потом, через два часа, готов сожрать жареного слона. Помогает вода - пью 4 литра в день.

Роман Помазанов

Михаил, прочёл Ваш комментарий, пусть и написанный больше месяца назад.

Всё же, несмотря на описанное в статье явление углеводного окна, для цели похудения я иногда рекомендую не есть после тренировки в течение 2 часов. Однако, эта рекомендация должна быть уточнена. Человек должен нормально питаться всё остальное время. Особенно хорошо завтракать.

Никто не может находиться в мучительном состоянии голода постоянно, всю жизнь. Нужен разумный подход, компромисс. Индивидуально подобранный рацион и грамотная программа упражнений. Но, самое главное, необходимо разобраться в причинах постоянного мучительного голода. Что это? Привычка? Заедание психологических проблем? Почему Вас тянет на хлеб с мёдом, а не на кусочек курятины? Пока не ответите себе на эти вопросы, стабильных результатов не будет. Этот путь надо пройти полностью, каждый пункт шаг за шагом. Это и будет означать реальные и стабильные изменения в весе.

Илья

Здравствуйте. Подскажите пожалуйста, как можно понять, открылось ли углеводное окно?
Я сейчас пытаюсь прийти в форму перед тренажерным залом и занимаюсь так - каждый день или бег или отжимания. Бегаю я сейчас около 35 минут, сильно устаю, и тут, как я понимаю, окно вполне себе открывается.
А с отжиманиями не уверен. Сегодняшняя схема, например - 17, 19, 15, 15, 20+. Откроется ли окно после нее?

Роман Помазанов

Илья, физические ощущения после тренировки - это отдельная тема. Будет статья об этом.

Углеводное окно, в зависимости от стажа тренировок, от типа нагрузок, ощущается как тонус, как чувство усталости и сонливости, как чувство голода (съел бы целого быка!). Но основным стимулом для его "открытия" является интенсивность тренировки (уровень нагрузки в единицу времени) и её длительность. От интенсивности и длительности зависит выработка катаболических гормонов кортизола и адреналина.

Пять подходов отжиманий, если они выполняются с ощутимыми усилиями, приведут к открытию углеводного окна, однозначно. Но если тренировка будет длиться час и больше, то гормонов будет гораздо больше (окно шире).

Илья

Роман, спасибо большое за ответ.

Про отжимания я потому и сомневаюсь, что усилия появляются ближе к концу - последний и предпоследний подход, да и занимают они всего несколько минут. С трудом представляю, как бы я мог в таком темпе прозаниматься час или больше.

Екатерина

Здравствуйте! Помогите. Тренируюсь с октября месяца. Мой рост 164, вес 56. Перешла на правильное питание, стала пить около 2х литров простой воды в день, принимаю рыбий жир. Моя цель-сделать красивыми ноги и особенно убрать бока! Тренировалась с тренером, по его словам против боков нет упражнений-уйдут со временем. Тренируюсь 3 раза в неделю (тренажеры разные: в основном ориентированны на ноги, также присед, становая (тяну до 70 кг) , упражнения на пресс, кардио-до силовых 10 минут и после тренировки -20 минут). Пью прот. коктейли каждый день, перед тренировками аминокислоты bcaa, так же после тренировки казеин ( получается на ночь, т.к после тренировки прихожу домой в 12ночи). Одной бедой стало меньше-избавилась от целлюлита, ноги подтянулись, стали красивыми, а вот бока как были, так никуда не уходят. Верны ли слова моего тренера насчет того, что нет упражнений против боков или надо мне что-то изменить в плане питания и упражнений?

Роман Помазанов

Екатерина, да, Вы можете сделать ещё много чего, чтобы добиться нужного результата - убрать бока.

1. Сделайте силовую программу не просто силовой, а жиросжигающей. Как это сделать, я рассказал здесь: http://ggym.ru/view_post.php?id=222

2. Особое внимание уделите тренировке мышц кора (http://ggym.ru/view_post.php?id=245) с повышенным числом повторений - 30 и более.

3. Также будет полезным локальное воздействие на талию в виде самомассажей, различных процедур, стимулирующих кровообращение.

4. Очень полезным будет стретчинг мышц задней части бёдер, ягодиц. Опять же благодаря локальному улучшению кровообращения.

Анна

Роман, здравствуйте! Посоветуйте, пожалуйста, как мне лучше быть. Дело в том, что я болею диабетом первого типа и, соответственно, инсулин ввожу самостоятельно. Значит ли это, что углевод после тренировки мне не поможет добиться желаемого результата (сохранения мышц и похудения)? И если это так, то что мне лучше есть после тренировки?
Заранее спасибо

Роман Помазанов

Анна, первое, что следует сделать, это обсудить данный вопрос с хорошим врачом.

Можно посоветовать вместо углеводов принимать сывороточный протеин, растворённый в чистой воде. В нём нет углеводов, а только аминокислоты. Но и этот вариант стоит обязательно обсудить с врачом. Я не имею медицинского образования и вообще плохо понимаю, что такое сахарный диабет.

Есть мнение, что диабет - это болезнь образа жизни. И, в принципе, это даже не болезнь, а такое состояние организма, защищающегося от современного образа жизни. Образ жизни современного человека быстро меняется, а в теле работают старые физиологические механизмы. Мы мало работаем физически, слишком многого хотим, много нервничаем и т.д. А посмотрите, что мы едим? Рекомендую рассмотреть диабет в этом ключе. Не исключено, что Вы найдёте простой ответ на вопрос "Как вообще избавиться от диабета?".

Елена

Добрый день! Подскажите, пожалуйста, как быть, если мои тренировки проходят вечером. Можно ли в это время употребить после тренировки углеводы, не боясь за лишний вес в виде жира? )) Спасибо.

Роман Помазанов

Елена, здесь два важных момента.

1. Количество.
30-50 г в пересчёте на чистые углеводы будет достаточно.

2. Чтобы закрытие углеводного окна заметно работало, необходимо создание общего жиросжигающего контекста (образ жизни, всё питание в течение дня, специальный вид тренировок, пониженная калорийность, здоровая щитовидка, мышечная масса в достаточном количестве и в хорошем тонусе и т.д.)

Елена

Роман, спасибо! Да, образ жизни у меня такой и есть) Грамотно составлен рацион, с учетом образа жизни и тренировок. Тренировки 3 р в неделю, силовые, основанные на базе. Набираю массу. Вы сказали - пониженная каллорийность. Хотелось бы уточнить. Спасибо)

Роман Помазанов

Елена, пардон. Обычно здесь задают вопросы люди, страстно желающие похудеть. И ваш первый вопрос имел именно такой контекст.
Поскольку вы набираете вес, после тренировки лучше применять гейнер и поднять общую калорийность питания, основываясь на общем обмене (http://ggym.ru/calc/cl.php).

И, хочу особенно подчеркнуть, масса всегда растёт вместе с количеством жира. Это неизбежно и никакими хитрыми тренировками обойти эту биологическую особенность нельзя. Но для женщины это только к лучшему.

Виктория

Роман,добрый день!Я так полагаю что кушать нужно быстрые углеводы сразу после тренировки не важно какой?(имею ввиду силовой или кардио)Моя цель похудеть без потери мышечной массы?Допустим сразу после тренировки (неважно какой)банан,а что насчет белков?когда кушать их?через какое время?

Роман Помазанов

Виктория, совершенно верно. Закрывать углеводное окно следует после любой тренировки (и силовой, и кардио).
Если целью является снижение жира в теле, лучше закрывать углеводное окно сывороточным протеином, растворяемым в чистой воде. Это идеальный вариант.
Если после тренировки принимать только углеводы, то белки стоит принять с ближайшим приёмом пищи, скажем, через полчаса или даже менее.

Татьяна

Роман,день добрый!!прочитав все вопросы и ответы в данном разделе,я все же так и не имею четкого представления(именно для себя),что же есть после занятий(углеводы,белок или углеводы+белок).Моей основной и важнейшей задачей является сохранение и увеличение(!!) мышечной массы при снижении веса.Я правильно питаюсь(считаю бжу ну и калории соответственно),занимаюсь интенсивно с железом 5 раз в неделю,вот чего не делаю так это кардио.как быть в моем случае???на данный момент я нем ем перед занятиями за 2 часа,сразу после протеин+банан,и опять 2 часа не ем.

Роман Помазанов

Татьяна, Вы описали свой подход к жиросжигающим занятиям. Чтобы дать коррекционные рекомендации, необходимо знать, есть ли положительные изменения от имеющихся тренировок и питания? Если они есть, тогда лучше ничего не менять. Если они медленные или вовсе отсутствуют, следовательно, надо менять и тренировочную часть, и питание.
Если не делаете кардио, то тренировки с железом должны быть особыми (круговыми, комбинированными и т.д.). Но с кардио всё будет гораздо быстрее и проще. Отпишитесь о результате на текущей программе, а я дам рекомендации, если они понадобятся.

Татьяна

Роман,день добрый и спасибо,что ответили!!!я в таком режиме питаюсь и занимаюсь пока лишь 16 дней.что касается результата,то на весах его как такового нет,но визуально заметно,что живот с боками зрительно уменьшились.мой рост 172см,вес 58 кг,лишнего во мне я так понимаю пару кг и они как раз находятся в области живота и прилегающих к нему боков)).в мою программу входят как базовые упражнения (становая,приседание со штангой,жим штанги под живот)так и работа со свободными весами,как правило за занятие по 3 упражнения на 1 группу мышц.я в начале этого года занималась ежедневно,но не соблюдала питание и результат был таков:вживят рос пропорционально тренировкам)).плюс я тогда принимала креатин.

Роман Помазанов

Татьяна, дал рекомендации на Ваш комментарий к статье о фитнесе в пожилом возрасте: http://ggym.ru/view_post.php?id=90

Предлагаю просто понаблюдать за результатом Вашей теперешней схемы. 16 дней маловато, чтобы оценить результат. Надо хотя бы месяц.

Надежда

Роман, добрый день!
Буду рада,если проконсультируете.Моя цель банальна - хочу стать меньше на 1 размер (с 44 на 42, рост 164, вес 56).Питание правильное стараюсь соблюдать,занимаюсь 3 раза в неделю по 1,5 часа, хочу перейти на 2х часовые занятия (тренер советует).Чередую в процессе тренировок силовые (правда, программа написана без отягощения) и кардио (40 мин). Проблема в ужине. Поужинать я могу в 17.20 - 17.30, а в 18.00 уже начинается тренировка.Я понимаю,что это критически малый срок(Но предыдущий прием пищи был в 13.00 и на голодный желудок я вряд ли набегаю и наприседаю))Подскажите, что в моем случае кушать ДО тренировки,если нет возможность кушать за 1,5-2 часа? И закрывать теми же углеводами или все-таки полезнее закрывать белком,той же курочкой вареной?
Заранее благодарю.

Роман Помазанов

Надежда, отличный выход - использование спортивного питания. А именно, сывороточного протеина. Его можно принимать в течение дня, как дополнительный источник быстрого белка с минимумом калорий. За полчаса до тренировки стоит выпить 1 порцию, размешанную в воде. И сразу после тренировки ещё одну, чтобы закрыть углеводное окно. Кажется парадоксом, что углеводное окно закрывается без углеводов. Но это действительно отлично работает.

Чтобы уменьшиться в размерах, следует сделать тренировки более длительными, но менее интенсивными. Используйте длительные кардиотренировки на пульсе 130-150 в отдельные дни. А в дни силовых тренировок следует применять специальные принципы тренировок: http://ggym.ru/view_post.php?id=223

Денис

Роман, здравствуйте!
Отличная статья, спасибо!
Позвольте вопрос?
Я начал заниматься спортом для того, чтобы снизить вес. Был около 116 кг в начале года, сейчас около 85. При росте 173. Занимаюсь 5-6 раз в зале. Каждый день один час бег 9-10 км и потом жиросжигающие упражнения с малым весом на тренажерах - около 30 минут. Питаться начал дробно - 4-5-6 раз в день, в зависимости от загруженности работой и поездок по городу. Про углеводное окно услышал недавно, но у меня сомнения... Очень быстро набираю вес, боюсь, что и эту возможность организм использует, чтобы отложить "в закрома" что-то прозапас...
Моя цель - снизить вес до 80, затем набрать разумную мышечную массу и улучшить рельеф.

Роман Помазанов

Денис, я сторонник консервативного подхода. Если что-то работает и помогает добиваться результата, не надо ничего менять.

Если Ваша нынешняя система упражнений и питания даёт результат (а она, похоже очень эффективна, судя по снижению веса), и Вы чувствуете себя хорошо, не стоит ничего менять. Следуйте намеченным курсом.

С другой стороны, Вы пишете, что очень быстро набираете вес. Это значит, что Ваш привычный образ жизни и питания таковы, что малейшее отступление от тренировок и ограничений в питании приводят к быстрому набору веса. Это не есть хорошо. Вы словно всё время стоите на цыпочках в неудобной и нестабильной позе. Любое дуновение ветра может привести к падению.

Необходимо проанализировать свой образ жизни, работу, привычки, чтобы найти причины быстрого набора веса. И устранить их, изменив привычки на основе твёрдых знаний и ясного понимания ситуации. То есть действовать как взрослый адекватный человек. А многие из людей, с которыми мне приходилось сталкиваться в работе, воспринимали процесс нормализации веса как временные неприятности (чтобы к празднику влезть в платье и т.д.).

Я однозначно против такого инфантильного подхода.

Надо просто сделать привычкой образ жизни, который без труда приводит к нормальному весу. Это и есть цель моей работы.

Не ограничивайтесь полумерами и изощрёнными хитрыми методами тренировок, диетами. Раз и навсегда измените весь стиль жизни. Это вопрос принятого для себя решения. И Вы всегда будете в форме.

Денис

Еще раз спасибо, Роман!
Вы правы, стараюсь приучать себя к новому образу жизни. Действительно, важно понять, что это навсегда.
А "окно" буду прикрывать пока кислым яблоком :)

Вячеслав

Приветствую!
Спасибо за достаточно корректное (без быдлослэнга) изложение материала. Японская пословица гласит: "О море нужно спрашивать рыбака". Так же и о метаболизме следует спрашивать физиолога. Позволю спросить, Вы кто по образованию (основному, а не начитанному)? Я сам врач и у меня как человека, склонному к научному подходу к вещам и понятиям, есть вопросы и замечания к настоящему материалу.
Чтобы долго не рапространяться приведу здесь ссылки на сайт
******
в разделе ПИТАНИЕ есть статьи с ссылками на научные исследования
по поводу мифа об УО и питания вообще.
От себя добавлю, что организм это саморегулирующаяся система и никаких "окон", "подоконников" и "балконов" он не знает, потому что все запасы расходуются ПОСТЕПЕННО, будет ли горе-буилдер, начитавшийся статей от производителей семечек и гейМеров, вводить в себя всеми известными способами углведоды и пр. сразу после тренировки или в течение дня, организм САМ решает. Кстати, вот идейка для Вас - клизмы с питат. веществами - эффективнее, потому что всасывание слизистой прямой кишки идет быстрее чем из желудка... Простой факт - спросите неискушенных людей, хочется ли им кушать сразу после нагрузок или нет, скорее всего ответят что хотят пить. А есть не хочется, потому что правильные советские атлеты плотно питаются ПЕРЕД тренировкой и есть не хочется им еще и потому что организму приходит в себя после стресса. А борцы с форточками впихивают им шоколадки сразу.....
Не морочьте людям мозги, тем более, что все материалы в и-нете имеют подозрительную идентичность (копипаста), что наводит мысль о плагиате.
Изучайте матчасть. Еще раз, как только вы правильно позанимаетесь, кушать будете так как хочеи Ваш организм...
Будьте здоровы!
Учите матчасть, развивайте критическое мышление!!

Роман Помазанов

Вячеслав, задавать столько вопросов и давать столько советов даже не поинтересовавшись именем автора и информацией о нём - это как-то не по-научному :) Да и просто не вежливо. Не в лучших традициях серьёзной медицины, представители которой у меня всегда вызывали восхищение и уважение своей интеллигентностью.

Текст комментария является образцом того самого быдлосленга, уж извините. В нём нет ни капли уважения к читателю, ни серьёзного содержания, а ссылка ведёт на вполне себе средненький сайт с автором без имени и контактов...

Так что не вижу смысла что-то здесь обсуждать.





Ксения

Доброго времени суток!
ПОДСКАЖИТЕ ПОЖАЛУЙСТА..
Что кушать после утреннего кардио ?
это не совсем интенсивное кардио..А ходьба на эллиптическим тренажере, в среднем темпе .в течении 45 минут. Занимаюсь натощак с утра.

Знаю,что если с утра натощак,без заправки энергией..и если это интенсивное кардио,то таким образом сжигается гликоген а рабочих мышцы..а если не более 45 минут с низкой или средней интенсивностью,то жиры.А мне это и нужно..жиросжигание,а не мышечная потеря..
А у меня еще проблемы с позвоночником.бег мне запрещен..

НО ЧТО КУШАТЬ ПОСЛЕ ТАКОГО МОЕГО КАРДИО НА ЗАВТРАК И ЧЕРЕЗ СКОЛЬКО ПО ВРЕМЕНИ ЛУЧШЕ?через 30 минут или 1 час?

Роман Помазанов

Ксения, насколько я понял, Ваша цель - снизить количество жировой ткани в теле.

1. Тренировки с утра - это правильно. Утром, особенно в районе 5-8 утра, в организме высок уровень кортизола. Он делает жиросжигающие тренировки более эффективными.

2. Тренировки натощак - это не очень хорошо. По двум причинам.
Первая - если пропускать завтрак, то к вечеру всегда очень хочется есть. И большинство не завтракающих людей почти всегда объедаются на ночь.
Вторая - если в желудке совсем пусто, хорошей тренировки просто не получится. Возникнет дискомфорт и слабость. Надо хоть что-то положить в рот за полчаса до занятия.

3. Тренировки с низкой и средней интенсивностью почти не вызывают сильного метаболического отклика (не ускоряют обмен веществ). Это ускорение помогает сжигать жир между тренировками. Поэтому если хотите действительно снижать вес, старайтесь разгонять пульс хотя бы до 150-160 ударов в минуту.

4. Жиросжиганию очень способствует силовой тренинг. Если Вы регулярно делаете силовые упражнения, Вы даёте организму понять, что надо избавляться не от мышц, а от жира. Одной ходьбой или бегом здесь не обойтись.

5. Закрывать углеводное окно следует сразу после окончания тренировки, как только прекратится процесс потовыделения и придёт в норму пульс.

Съесть Вы можете несколько сладких фруктов: бананы, яблоки, апельсины и т.д. Также очень хороши препараты спортивного питания, например, сывороточный протеин.

6. Чтобы жир эффективно уходил, надо хотя бы немного следить за питанием, ограничивая себя в калориях и сладостях.

7. Прежде, чем применять мои советы, обязательно посоветуйтесь с врачом.

Ксения

СПАСИБО за отклик!
"Большинство не завтракающих людей почти всегда объедаются на ночь." С этим у меня проблем нет,на протяжении всего дня добираю по углеводам,во 2ой половине дня- только белки-овощи..и спать рано..рано встаю.

Ааа.."Закрывать углеводное окно следует сразу после окончания тренировки, как только прекратится процесс потовыделения и придёт в норму пульс. - Вот я как раз так и делала..успокоилась и спустя 30мин.завтракала..обычно-творог маложирный+банан(яблоко).
КБЖУ под контролем..Сладости не люблю..Вес удерживаю,норму выявила уже себе..Просто я не стремлюсь вес в цифрах снизить..мне важно привести тело в качество.для этого делаю силовые тоже и кардио по утрам в отдельные дни..У меня лишнее всего-то немного жира,и в объемах 3 см лишних.КбЖУ подобрала таким образом.что вес стоит,а объемы потихоньку уменьшаются на глазах..

Роман Помазанов

Ксения, здорово, что Вы не судите о результатах тренировок по весам, а судите о них по внешним изменениям и замерам тела. Это очень правильно. Думаю, Вы скоро добьётесь своего.

Юлия

Здравствуйте, Роман! Начала заниматься дома примерно 3 недели назад. Сначала просто лёгкий фитнес с упором на ягодицы и ноги. Потом купила гантели по 6,5 кг и утяжелители для ног по 2 кг. Дальше планирую подключить гриф или штангу. Боюсь, большой вес мне не под силу, так как я хиленькая сама по себе) Рост 168 см, вес 52 кг. Хочу увеличить ягодицы. Возможно ли это в домашних условиях, или я трачу время зря? Делаю выпады, приседания, махи ногами с грузом. На данный момент у меня ощущение надутых ног, мышцы стали твёрдые. В основном это квадрицепсы и задняя поверхность бедра. Попа слегла приподнялась, но ягодичные мышцы мне очень не просто "достать". Питание правильное, слежу за калорийностью, нормой БЖУ.. Главный вопрос- возможно ли с небольшим весом увеличить мышцы ягодиц?

Роман Помазанов

Юлия, чтобы увеличить ягодицы, надо накачать соответствующие мышцы. Сделать это, не увеличивая свой общий вес за счёт мышц невозможно.

Вам необходимо немного увеличить свой вес за счёт накачки мышц ног и ягодиц.
Сделать это с небольшими гантелями будет сложно. Однако, если найдёте гантели весом хотя бы по 10-15 кг, уже можно будет многого добиться. Этот вес понадобится не сразу, и будет использоваться лишь в некоторых упражнениях. И, в принципе, можно обойтись без штанги, чтобы добиться прекрасного результата.

Могу предложить готовый план тренировок с акцентом на ягодицы на основе моего курса "Гантельная гимнастика" http://gymnastics.ggym.ru/
Его легко модифицировать и дополнить нужными упражнениями. Получится мощная система тренировок всего тела с акцентом на ягодичные мышцы. А в рамках поддержки я дам несколько важных нюансов по тренировке ягодиц. С ними прогресс пойдёт гораздо быстрее.
В подарок идут два уникальных подарка (специальные женские комплексы).

ирина

Здравствуйте, Роман. Прочитала Вашу статью, интересная, спасибо. Я занимаюсь в тренажерном зале пн, ср, пт, а вт. и чт. - сайкл, после бассейн. Все тренировки начинаются с 19.00. (Днем работа в офисе). После тренировки домой попадаю не раньше 22.00 Дома на ужин делаю себе коктейль: в блендер кладу 1 банан, пол пачки обезжиренного творога (100 г), 1 стакан молока. Всё это взбиваю в блендере, потом добавляю 2 ст. л. овсянных отрубей. Занимаюсь уже 3 месяца ( из зала выхожу вся мокрая). Вес все 3 месяца рос, и вот только сейчас очень-очень медленно начал падать. У меня вопрос, может я что то делаю не так, и можно ли после тренировки пить такой коктейль или его перенести лучше на завтрак. А цель только одна снизить вес и сделать красивый рельеф. Спасибо))

Роман Помазанов

Ирина, если вес рос, значит, происходили рост и уплотнение мышц вместо сжигания жира.
Ваш коктейль очень хорош именно как гейнер (наращивание веса). А если силовые тренировки были обычными, а не жиросжигающими, значит всё объясняется просто. Вы занимались как бодибилдер, стремящийся накачать массу.
Немаловажно также было учитывать общую калорийность питания. Жир хорошо уходит при пониженной калорийности и исклюлючении явно вредных продуктов (сахара, сладостей, очень жирного) с их адекватной заменой более полезными.

Будет желание, попробуйте мою комплексную систему "Снижение веса по-умному" - http://svu.ggym.ru/
При тех же усилиях, и даже меньших, результаты будут куда более яркими.Эффект дают не единичные действия и меры, а целостная система из тренинга, питания и целесообразного образа жизни. В общем, рекомендую.

Анастасия

Доброе утро Роман . Возник вопрос
Если я занимаюсь с утра , дома , но в энергичном темпе , упражнения подходами , но по 20 всего . Есть ли смысл в употреблении белкво- углеводного коктейля , для мышечной массы ? Или , так называемое , "белково-углеводное окно " открывается за определенное время нагрузки ?
(Глупый вопрос , но интересно )

Роман Помазанов

Анастасия, ну, во-первых, на моём сайте и в переписке со мной глупых вопросов не бывает. Важной может оказаться любая мелочь.

И Ваш вопрос очень правильный и важный.

Насколько я понял, Вы тренируетесь по 20 минут по утрам.
В организме происходят заметные метаболические сдвиги не от длительности, а от интенсивности занятий. Хотя и длительность имеет определённое значение. Если нагрузка такова, что Вы успеваете как следует вспотеть, если пульс повышается до 160 ударов или более, значит, белково-углеводное окно работает. Это понятие представляет собой гормональный сдвиг, вызванный нагрузкой, стрессом упражнений.
Так что если Вы серьёзно потренировались за 20 минут (и это абсолютно реально), то смысл в приёме гейнера есть.

Примером такой мощной и очень короткой силовой тренировки могут являться 3-4 подхода в приседаниях со штангой, после которых тренировка заканчивается.

Но, кстати говоря, принимать гейнер всё равно имеет смысл, если Вы хотите набрать вес. Даже после пробежек или просто между основными приёмами пищи.

Анастасия

Спасибо за столь развернутый и скорый ответ . Я получила крайне необходимую информацию

Наталья

Здравствуйте! В общем, я запуталась)
Я 173 см, 56 кг. Цель выгнать лишние 3 кг жира (как показал фитнес тест), хотя не знаю, где он у меня, выгляжу достаточно худощаво.. Я так понимаю, что на органах и это дело только в питании. И нарастить мышечную массу.
Тренер порекомендовала закрывать окно бананом именно после силовой тренировки и я так понимаю, что это правильно. А после кардио не надо есть 2 часа, иначе все насмарку, верно? И когда же надо после силовой есть белок, чтобы шел набор массы?

Роман Помазанов

Наташа, просто принимайте после тренировки (и силовой, и кардио) белково-углеводный коктейль. И думайте только о силе и развитии мышц. И я не представляю, где у женщины Вашего веса и роста может быть лишний жир. Просто развивайте мышцы и не думайте о жире. У Вас его нет. Есть недостаток мышц. Наращивание мышц изменит кондиции тела естественным образом.

Наталья

Спасибо за скорый ответ!
Ваши варианты коктейлей из натур.продуктов подойдут?
Я кормлю ребенка грудью, поэтому не хочется химии.

Роман Помазанов

Наташа, да, мои варианты коктейлей подойдут.
Но и спортпит не является "химией".
Химия - это анаболические стероиды и прочие аналоги мужских гормонов.
Спортивное питание - это питательные вещества в легко усвояемой форме.

Наталья

Спасибо, Роман!

Любовь

Роман, добрый день. Скажите, что будет эффективнее :3 раза в неделю занятия в тренажерном зале или 3 раза в неделю Hot Iron? Задача похудеть до 50 кг,приобрести рельеф, убрать жир, подкачать ягодицы. Мне 30 лет, 54 кг. При условии соблюдения правил питания, рекомендованных вами в этой статье. Благодарю.

Роман Помазанов

Любовь, выбор способа тренировки зависит от Вашей подготовки. Если Вы уже опытны, Hot Iron будет полезен. Если же Ваш опыт тренировок мал или вовсе отсутствует, лучше заняться тренировками в зале в сочетании с кардио. Дело в том, что групповые занятия не позволяют тренеру следить за Вашим пульсом. И на них Вы будете постоянно превышать оптимальный пульс, если недостаточно тренированы. А это вредно для здоровья, даже несмотря на то, что Вы, возможно, похудеете.
В зале следует начать с общеразвивающей программы для всего тела в сочетании с обычным кардио. Приступать к жиросжигающим тренировкам без такой подготовки не рекомендую по соображениям эффективности и сохранности здоровья.

Александр

Роман, спасибо за статью.
Начал обращать внимание на калории продуктов и считать сколько чего потребляю. Как наверно может быть у многоих заметил, что не добераю калорий в день для поддержания своего веса из чего сделал вывод что большую часть моего веса состовляет жыр, хотя не скажешь что я толстый.
Мне 31 год, рост 176 см, вес 80 кг. и 10 лет без спорта вообще...
2 месяца назад вышел на утреннюю пробежку и через 2 минуты сдох. Положение таких дел меня привело в себя. Так как заметил еще в юности что при сильных нагрузках и/или коротком сне меня начинало беспокоить сердце (хотя врач никаких сердечных проблем не заметил в то время), то о тренажерном зале я только думаю. 2 месяца назад пошел на плаванье - 2 раза в неделю по часу. На прошлой недели вышел снова на пробежку где смог уже пробегать 25 минут.
Вопрос наверно странный, но лучше утреннюю пробежку с вечерним плаваньем чередовать как? Вт - вечер плавать, Ср - утро бег, Чт - вечер плавать, Пт - утро бег. Или в один день: Вт - утро бег + вечер плаванье, Чт - утро бег + вечер плаванье, Сб - утро бег?
Или еще как ни-будь? как мягче для сердечной мышцы и в тоже время эффективней для общего здоровья?
После бега делаю зарядку, и только один подход: отжимания 25 раз, 30 приседаний, и прес (как получится).
Подумываю подключить тренажерный, но не в ближайшем времени, но всё же интересно узнать ваше мнение и насчет тренажёрки.

Александр

...забыл упомянуть: перед пробежкой выпиваю полстакана воды с ложкой мёда, после пробежки только вода; и после плаванья съедаю банан или яблоко.

Роман Помазанов

Александр, сочетать плавание с бегом можно любым удобным Вам образом.
Мнение насчёт занятий с тяжестями - надо! Это даст мощный оздоровительный и развивающий эффект.
Перед пробежкой и плаванием лучше всего принимать сывороточный протеин на воде. После - протеин с белком и углеводами (Ваш вес позволяет).

Василий

"После физической нагрузки организм .... Эта способность сохраняется в течение примерно 30-40 минут после окончания нагрузки."

а как же время переваривания пищи?
если поесть сразу после тренировки то пища перевариться только спустя час два.

Роман Помазанов

Процесс переваривания пищи растянут во времени. И вещества пищи впитываются в кровь и ткани не все сразу. Но с первых же секунд в кровь поступают молекулы глюкозы и аминокислот, как только пища оказалась во рту. Нет такого, чтобы пища лежала-лежала в желудке час, а затем взяла и быстренько усвоилась. Это непрерывный процесс с постепенным всасыванием веществ в кровь. И начинается он с первых секунд после попадания пищи в рот.

К тому же в желудке и кишечнике всегда есть остатки от предыдущего приёма пищи. Они тоже являются источником питательных веществ. Не зря же рекомендуют не тренироваться на голодный желудок. Перед тренировкой всегда надо хорошо есть, но тренироваться можно только спустя 1-2 часа после этого.

Василий

что в организме отвечает за переработку белковой пищи в белок и от правку этого белка в мышцы?
другими словами- если плохо растут мышцы ,но тренируешься и ешь достаточно,в чем может быть причина?в 25 лет все росло хорошо)

Роман Помазанов

Василий, Ваш вопрос не так прост, каким кажется. Здесь нет простого и однозначного ответа. И, скорее всего, дело вовсе не в белке.
Как я уже упоминал в одном из ответных комментариев, причина плохого роста мышц может быть в неправильной методике тренировок. Но это лишь мои догадки, так как я не имею представления обо всей картине.
Вы можете запросто заблуждаться относительно достаточного питания, своего здоровья, отдыха и т.д. Нужен дотошный анализ ситуации, чтобы найти недостающие элементы или слабые звенья цепочки.
А то, что всё хорошо росло в 25 лет наводит на мысль, что Вы сейчас просто пытаетесь повторить то, что сработало тогда. Но в фитнесе, как и в жизни, в одну реку дважды не входят. Всё меняется, вырабатывается адаптация к определённому виду нагрузок, влияет возраст и т.д...
Нужно думать и изучать новое.

Татьяна

В какой-то мере организм сам подсказывает что ему в тот или иной момент хочется. Прочитав статью, теперь понимаю, почему выходя после интенсивной тренировки, очень хочется съесть фрукт или выпить сок (но именно кисло-сладкий), как правило, это после вечерней тренировки, а вот после утренней, хочется белка.

Роман Помазанов

Татьяна, всё верно. Организм часто даёт разумные подсказки. Надо просто внимательно его слушать. Его голос обычно очень тих, как и голос всего разумного.

Антон

Здравствуйте! Подскажите, нужно ли закрывать углеводное окно(или можно ли..), если сейчас на постоянной основе принимаю Йохимбин? Цель - значительное снижение веса. Принимаю его и до тренировки, и в течении дня. А вроде как углеводы аннулируют его действие. (основное питание - белковое, и овощи конечно)

Роман Помазанов

Антон, подумайте, не совершаете ли Вы распространённую ошибку - делать ставку на приём чудо-препарата?
Худеют не от препаратов, а от тщательно созданного общего образа жизни, включающего рациональное питание (не диету, а именно рациональное правильное и здоровое питание с белками, жирами и углеводами), достаточную физическую нагрузку, достаточный отдых и т.д.
Углеводы и белки после тренировки - это одна из незыблемых истин фитнеса. Всё, что противоречит этому, как правило, является фикцией, плодом рекламы.
Не приходило в голову, что производители йохимбина попросту страхуются, требуя не принимать углеводов. От этого вес, действительно, быстро падает за счёт вывода воды. Вы что, всю жизнь собираетесь питаться белковой пищей и овощами с примесью йохимбина? И что будет, когда Вы вернётесь к обычному рациону питания и откажетесь от стимулятора? Первые же граммы углеводов уничтожат всю Вашу работу, гарантирую.
Правильно худеть - это думать на много лет вперёд, а не стараться любыми способами заставить стрелку весов показать меньший вес. Снижение веса на 1 кг в неделю - это максимальная допустимая скорость, если Вы заботитесь о здоровье и думаете на перспективу.
И, поверьте, йохимбин - не лучшее средство для этого. А так, лишь мелкий штришок.

александр

возраст 50 лет занимаюсь 2-3 раза в неделю:турник с отягощеними Если какие ограничения по нагрузкам на сердце?Поддержание мышечной массы

Роман Помазанов

Александр, вопрос не по теме статьи.
Но вообще, пользуйтесь обычной формулой 220-возраст. Пульс после подхода не должен превышать этой величины (для Вас 170 уд. в минуту).
Кстати, поддерживать мышцы только турником не самая лучшая идея. Гораздо эффективнее и полезнее делать полноценные тренировки на все мышцы, особенно мышцы кора.

Nathalie

Роман, большое спасибо за статью.
Скажите, пожалуйста, пища, съеденная во время углеводного окна, должна находиться в рамках дневного КБЖУ? Для тех, кто их считает. Или же она может выходить за рамки дневных расчетов?
Большое спасибо ))

Ната

Инсулин блокирует выброс соматотропина. А нам же он и нужен для похудения..

Роман Помазанов

Ната, инсулин блокирует не только соматотропин, но и более важные для похудения гормоны: кортизол и адреналин. Тем не менее, если смотреть на процесс похудения в целом, приём, называемый закрытием углеводного окна, имеет большую практическую ценность.

Александра

Здравствуйте,Роман!Я окончательно запуталась,прочитав статью и комментарии к ней,поэтому поступлю как многие-опишу свою ситуацию. Рост 171,вес 58 кг,с недавнего времени начала заниматься в тренажёрном зале. Проблема определённая-нужно скинуть вес до 55(лучше 53)кг,так как чувствую себя комфортно в этом весе и плюсом к этому-меня устраивает моё тело в этот момент и я получаю контракты(модельный бизнес).Занималась(раньше 3 раза в неделю,сейчас реже,к сожалению)тайским боксом,на данный момент танцами(балет,хип-хоп,джаз)+теперь тренажёрный зал и йога.Запуталась с питанием по причине того,что ем максимально свежую и полезную пищу,в основном растительную,из животного белка только белок яйца,но не вижу результатов. Тип фигуры спортивный,то есть любые силовые тренировки( муай-тай,например),сразу сказываются не похудением,а развитием мышц,поэтому упор с тренером делаем на кардио(практически ТОЛЬКО кардио). Прошу Вас,посоветуйте мне как,что,когда (и надо ли вообще???)в моём случае есть перед тренировками в зале и после,а также перед танцами и после них и главный вопрос-что?Я уже устала,честное слово,экспериментировать,не видеть результатов и расстраиваться.И ещё момент.Тренировки в зале и йога по утрам,а танцы вечером.И я не кушаю после 5 вечера,максимум свежевыжатые соки.Вообщем,совсем не понимаю(особенно после прочтения огромного количества информации),как организовать своё питание.

Роман Помазанов

Здравствуйте, Александра.
К сожалению, я не смогу дать Вам ничего толкового. Моя работа - нормальный вес людей. У Вас своя специфика и свои представления о норме. Мои представления Вам не подходят. Ведь согласно моим представлениям, Ваш вес должен быть в районе 60-63 кг. Всё, что ниже, считаю вредным для здоровья.
Но в модельном бизнесе свои правила.
Сожалею, но не знаю, что Вам посоветовать. Вероятно, Вам нужен не тренер, а диетолог.

Александра

Я поняла Вашу позицию,спасибо)Но вопрос ведь заключался в другом. Если не брать в расчёт мою работу,я поделилась проблемой определённого характера и попросила Вашего совета как профессионала. А проблема очень простая-снижение веса и организация вменяемого питания до и после тренировок(именно поэтому так детально написала про все виды спорта). В этом вопросе Вас не затруднит дать мне рекомендации?

Роман

Добрый день, Роман! Спасибо огромное за статью!В связи с прочитанным, у меня возник вопрос - занимаюсь в тренажерном зале через день (так советовал тренер)30 минут кардио, потом час-полтора силовые, кушаю дробно 5-6 раз в день, пью только воду в среднем 2,5-3 литра в день, перед тренировкой и после принимаю ВСАА. Мой рост 172см, сентября скинул вес со 102кг до 92кг, и остановилось на этом, почему то дальше не идет, правда мышечная масса прибавилась (видно по бицепсу и груди). Что то сможете посоветовать? в идеале стремлюсь к цифре 80кг.

Роман Помазанов

Александра, я не знаю, что посоветовать человеку, желающему похудеть, но уже имеющему вес гораздо ниже нормы.
Точнее, я отказываюсь в этом участвовать.

Роман Помазанов

Роман, Вы ни слова не сказали о тренировках. Очень похоже, что Вы достигли нормального плато, после которого необходимо менять программу упражнений и вносить некоторые изменения в питание. Например, калорийность должна соответствовать желаемому весу.

Роман

Роман, а что значит калорийность должна соответствовать желаемому весу? я в принципе и так сокращаю порции каждую неделю. Про тренировки я вроде описал - три раза в неделю, пн-ср-пт полчаса кардио и полтора часа силовые - один день - ноги+спина, один день - грудь+бицепс, один день дельты+трицепс. Веса по чуть-чуть прибавляю каждую неделю.

Роман Помазанов

Роман, для каждого веса существуют норма калорий, которая позволяет его удерживать. Если калорий больше, вес растёт. Если калорий меньше, вес снижается.
Конкретные значения можно взять здесь: http://ggym.ru/calc/cl.php

Что касается тренировок, то они у Вас явно бодибилдерские, судя по сплиту. А нужны жиросжигающие. Это две большие разницы.
Подробнее о таких тренировках: http://ggym.ru/view_post.php?id=223

Ирина

Роман Здравствуйте. Столько информации прочитала, что голова кругом. Подскажите и мне. Я по системе похудела на 10 кг, теперь хочу подтянуть и округлить нижнюю часть тела. Занимаюсь дома со штангой час.15 мин интенсивная разминка и потом силовая, почти каждый день. В 18.00 ужин и в 19.00 тренировка. А в 21.30 я иду спать. Что мне нужно кушать после тренировки, чтоб не поправиться? И можно ли обойтись без протеинового порошка?

mummy

Роман здравствуйте.я хочу набрать вес так как я очень худая (165 45)как мне бистро набрать вес?подскажите пожалуйста.заранее спасибо!

mammy

Кстати у меня совсем времени нету чтобы заниматься,тем более муж ревнивый не пускает в спортзал.подскажите что мне нужно делать?

Роман Помазанов

mammy, если нет времени, то ничего сделать нельзя.
Невозможно получить что-то, не приложив усилий и не выделив на это время.

Роман Помазанов

Ирина, извиняюсь за то, что отвечаю не сразу. Почему-то не пришло уведомление о Вашем вопросе.
После тренировки Вы можете съесть немного нежирного творога (не более 100 г) или выпить йогурт. Можно и вовсе ничего не есть, только пить воду, а утром плотно завтракать. Но этот последний вариант надо опробовать и понять, как меняется энергия и самочувствие.

Nataschenka

Добрый вечер, Роман.
Я прочитала Вашу статью - здорово все написано, спасибо Вам. Я хотела бы спросить у Вас совет. Дело в том, что мой рост 160 (30 лет), а вес 54! должна написать, что в связи с переездом в другую страну я набрала 8-10 лишних килограммов. Т. е до переезда в страну я была 50-52 кг. Этот вес меня отлично устраивает. НО! Первые полгода проживания в новой стране - и у меня 60 кг! Сейчас мой вес составляет 54 кг. И вот у меня не выходит больше скинуть! я считаю килокалории (1200-1300) в день; занимаюсь в спортивном зале (кардиотренировка,силовая тренировка, йога, жиросжигающая тренировка + бег на орбитреке 30 мин.) 3-4 раза в неделю. Я не наедаюсь сладостей, стараюсь себя ограничивать в мучном и сладостях. Но, конечно, нет да нет, да и сьем 3 квадратика черного шоколада с чаем. А с утра обязательно выпиваю натощак стакан воды с чайной ложкой меда.
Но - вес стоит и все!!! И вот прямо руки опускаются, прямо даже обидно - кажется все правильно делаю, но тогда почему не выходит скинуть эти 2-4 кг? Подскажите пожалуйста, что не так? на что стоит больше обратить внимание? не могу сказать, что я всеядная ... или постоянно хочу кушать. Совсем нет. Но тем не менее... уж очень хочется выглядеть привлекательной и подтянутой в пределах этих 50-52 кг..
Заранее спасибо Вам за ответ.

gulnorka

Благодаря вашей статье,еще раз убедилась,что надо прислушиваться к своему организму.Я после спортивных тренировок всегда баловала себя сладким,и от этого НЕ поправлялась до тех пор...Пока в один прекрасный момент,мне не сказали,что я наношу себе вред.Искать об этом инфу некогда было и я просто прислушалась к советчикам.В итоге,за 4 года я поправилась,как-то незаметно и постепенно+стрессы,от которых я поправляюсь.В итоге,спустя 4 года,как-то взглянула на себя на фотографиях (в зеркале подобного не замечала) и ужаснулась,что довела себя до бомбообразного состояния.Взяла себя в руки и вот уже на протяжении года поступаю так,как и до этих 4-х лет,т.е. сладкое ем исключительно в "углеводное окно" ну и просто прислушиваюсь к своему организму.И ваша статья все разложила по пунктам в моей голове.
Спасибо.

Валерий

"Основными функциями кортизола являются стимулирование синтеза глюкозы в печени из гликогена и выброса его в кровь, замедление расхода глюкозы в мышечной ткани, стимулирование синтеза белков в различных тканях, в том числе в мышечной" -
это вы серьёзно? )))))) то есть оказывается для роста мышц нужен не тестостерон, а кортизол. О как..

Роман Помазанов

Валерий, допускаю, что Вы придаёте слишком большое значение тестостерону.
Для роста мышц важны многие гормоны (соматотропин, инсулин и другие анаболические), а не только тестостерон.

Что касается кортизола, то у него действительно замечен анаболический эффект (усиливает синтез белков в печени). Но наиболее важными, разумеется, являются его катаболические функции. Многое зависит не просто от наличия кортизола в крови, но и от его концентрации. В высоких дозах от обладает яркой противовоспалительной активностью.

Информация из "Биологического энциклопедического словаря" от 1989 года под редакцией Гилярова, стр. 144 статья "глюкокортикоиды".

gulnorka

Ну вообще-то речь о кортизоле идет не как о гормоне,наращивающим мышцы,а как о гормоне,выделяющийся на стресс.А физ.нагрузки=стресс и чтоб организму помочь выйти из стресса,нужно что-то сладкое съесть,а чтоб нарастить мышцы белок.Т.е. по большому счету это окно не только углеводное,но и белковое.

Михаил

Здравствуйте,Роман. Подскажите,пожалуйста, я занимаюсь дома круговым тренингом для сжигания жира(обычно с 16-00 до 17-00),три раза в неделю.Чтоб не терять заодно и мышцы начал употреблять творог.Только вот никак не определюсь есть его после тренировки или как в некоторых источниках пишут "употреблять на ночь,т.к. ночью восстанавливаются мышцы ?

Роман Помазанов

Михаил, чтобы во время прохождения жиросжигающего комплекса упражнений и ограничений в калорийности питания поддержать мышцы, достаточно обеспечить общее содержание белка в пище в течение дня на уровне не менее 1,5 г на килограмм веса.
Творог и другие белковые продукты можно принимать и после тренировки, и на ночь (в небольшом количестве).

Карина

Здравствуйте! Мой рост 154см, вес был 54 кг, я похудела до 51 кг, после этого начала ходить на фитнес, но сразу вес стал приходить. Питаюсь правильно. Не могу понять почему вес стал быстро расти. После тренировки и до нее не ем приблизительно два часа. Прочитала Вашу статью, может дело в углеводном окне? Заранее спасибо.

Роман Помазанов

Здравствуйте, Карина.
Если вес растёт, это означает, что:

1. Питаетесь Вы не очень правильно.
2. Тренировки носят массонаборный характер, а не жиросжигающий.
3. Может влиять предыдущая история "похудения" до 51 кг. Если это была диета, то нормально, что вес возвращается.

Всё это нужно учесть и внести нужные изменения. Могут быть и другие причины (например, гормональные проблемы, приём противозачаточных таблеток и т.д.).

Рекомендую прочитать: http://ggym.ru/view_post.php?id=498

Оставьте свой комментарий, вопрос


*проверяется модератором



Введите сумму чисел с картинки
Проверка




Комплекс приветствия Солнцу

Комплекс приветствия Солнцу

Цена: 950 рублей

Кнопка быстрого заказа курса

Комментарии