Фитнес для умных людей
Заказать комплекс упражнений
Стретчинг. Твой первый комплекс.

Стретчинг. Твой первый комплекс.

Цена: 650 рублей

Кнопка быстрого заказа курса

Читинг. Что это и как его применять?

Фитнес для умных людей >> Тренировки

    7   44032

Из терминов, которые часто слышны в среде атлетов и посетителей фитнес-центров, читинг – один из наиболее трудных для понимания.  Кажется, ну что здесь сложного?

Читинг (от английского cheat - обман) - это приём силовой тренировки, при котором начиная с определённого момента упражнение начинает выполняться с намеренным нарушением техники, чтобы облегчить подъём тяжести.

Но давайте подойдём к пониманию принципа читинга с другой стороны. Естественные движения человека продиктованы природной целесообразностью. А эта природная целесообразность гласит:

СТРЕМИСЬ К МИНИМУМУ ЭНЕРГЕТИЧЕСКИХ ЗАТРАТ И МИНИМУМУ НАПРЯЖЕНИЯ

Поэтому нет ничего удивительного в том, что неопытный человек, взяв в руки тяжёлый тренировочный снаряд, стремится поднять его так, чтобы приложить как можно меньше усилий (использовать тот самый читинг). При этом он включает в работу все возможные мышечные группы, которые так или иначе причастны к выполняемому движению. Поэтому снаряд будет поднят всей совокупностью подключившихся к работе мышц, а вовсе не той мышцей, на которую было направлено упражнение.

Более того, строение скелета и мышц позволяет проделывать нам всевозможные «трюки», позволяющие «обмануть» земное притяжение и поднять-таки вес на нужную высоту.

В обычной жизни эта природная целесообразность – настоящий подарок.

В чисто силовых видах спорта (тяжёлая атлетика, борьба, пауэрлифтинг) атлеты доводят до совершенства  способность подключать к упражнению как можно больше дополнительных мышц. Они учатся «прокатывать волну напряжения» по телу с целью преодолеть сопротивление снаряда или соперника.

Но когда речь заходит о накачке мышц, это превращается в нежелательную и досадную помеху. Здесь подобные обманы скорее мешают. Ведь одним из непременных условий серьёзной накачки мышц является изоляция.

Изолированная проработка мышц – это тренировка только той мышцы, на которую непосредственно направлено упражнение. И всё искусство здесь сводится к тому, чтобы «отключить» другие мышцы, которые при обычных условиях участвуют в движении в качестве синергистов. Отключить, значит свести до минимума их помощь.

Напомню, синергисты – это разные мышцы, которые помогают друг другу при выполнении какого-либо движения.

Хорошая изолированная прокачка мышц невозможна, если вес снаряда слишком велик.

Что же такое читинг?

В переводе с английского термин «cheating», как уже упоминалось, означает «обман», «мошенничество».
Читинг – это тренировочный приём, который призван ЕЩЁ БОЛЬШЕ НАГРУЗИТЬ работающие мышцы. Обратите внимание: именно нагрузить, а не облегчить выполнение упражнения. Это достигается за счёт подключения к упражнению других мышц тела, в том числе синергистов.

Как применяется читинг?

Классический пример читинга – это сгибания рук с гантелями.

Выставьте на гантели вес, с которым Вы можете выполнить с правильной и «чистой» техникой только 6 повторений. Выполнив эти шесть повторений, Вы уже не можете согнуть руки ни разу. Вот здесь и пригодится свойство нашего тела «обманывать» земное притяжение. Слегка наклоните тело вперёд и лёгким рывковым движением «подкиньте» гантели вверх. Таким образом, Вы сможете выполнить ещё 2-4 повторения. В этом и состоит предназначение читинга – ещё больше нагрузить мышцы. Ведь без этого «обмана» Вы бы не смогли выполнить эти дополнительные повторения.

Важный нюанс: помогать себе нужно по минимуму. Ровно настолько, чтобы выполнить несколько повторений. И не более.

Для демонстрации читинга с гантелями прилагаю видео из курса гантельная гимнастика.

Как видите, читинг – это чётко контролируемое подключение дополнительных мышц к тренировке данной мышцы. Осознанное применение этого простого приёма на протяжении нескольких недель значительно увеличивает силу и объём мышц. Но именно осознаное!

Читинг в других упражнениях

Жим лёжа

Читинг в жиме лёжа состоит в том, чтобы в нужный момент оторвать от скамьи ягодицы и выгнуться дугой. Это позволит сделать ещё несколько повторений упражнения.

Жим штанги или гантелей стоя

Здесь читинг может выглядеть так. Когда больше не можете выжать снаряд ни разу, согните ноги в коленях, немного присев, а затем выпрямите их, создав ускорение, позволяющее подкинуть гантели и выпрямить руки вверх. Получается как бы толчок гантелей вверх.

Читинг при подтягиваниях

Когда уже не можете подтянуться ни разу, используйте приём, описанный мной в статье как тренироваться на турнике. Фото прилагаю.

Читинг при подтягиваниях на турнике

Читинг в тягах в наклоне

При выполнении рычажной тяги, тяги штанги в наклоне, тяги гантелей в наклоне, горизонтальной тяги в тренажёре, читинг состоит в том, чтобы помогать себе разгибанием в пояснице. Это позволит придать весу дополнительный импульс и выполнить с ним ещё несколько повторений.

Существуют и другие варианты читинга. Всё зависит от Вашей изобретательности. Буду благодарен, если поделитесь в комментариях своими вариантами читинга.

Так почему же читинг вызывает трудности?

Причина первая: завышенный вес снарядов

Большинство новичков и даже опытных атлетов используют читинг так, словно это является обычной манерой выполнения упражнения. Читинг и вправду становится обычной манерой выполнения, если использовать завышенные тренировочные веса. Многие посетители тренажёрных залов выставляют на штанги и гантели такие веса, с которыми они не могут выполнить упражнение в правильной манере даже один раз. Атлет сам себе не даёт возможности делать упражнение технически правильно из-за неверного подбора веса. Чаще всего это происходит при сравнивании себя с другими, более сильными атлетами, тренирующимися рядом. И это наиболее распространённая ошибка. Вес нужно подбирать исходя из своих физических способностей, а не из физических способностей «того амбала». Мы ещё будем говорить о правильном подборе веса для тренировки.

Кстати говоря, практически все, кто использует читинговую манеру во всех своих упражнениях перетренированы. А это означает застой в росте результатов и проблемы со здоровьем.

Причина вторая: следование естественным стереотипам движения

Как было описано выше, естественные движения человека продиктованы законами природы, главный из которых требует минимального расхода энергии. Вот и облегчаем себе выполнение упражнения с помощью читинга. Правда, обманываем в этом случае не мышцы, а себя. Ведь суть силовых занятий – как можно сильнее нагрузить нужную мышцу.

При силовом тренинге с целью увеличения мышц мы должны отойти от естественного двигательного закона. В некотором смысле силовые упражнения являются не естественными для человека. Особенно это относится к изолированной тренировке мышц. Но что поделать, если именно такая нагрузка приводит к желаемым результатам: росту силы и объёма мышц?

Причина третья: неразумное использование тренировочного арсенала

ЧитингЗдесь всё упирается в безграмотность. Всегда следует помнить, что силовой тренинг должен быть организован по-умному. В нём всегда должна соблюдаться некая последовательность. Не следует пускать в ход продвинутые тренировочные приёмы, пока не выработан ресурс более простых приёмов. А читинг, безусловно, приём весьма продвинутый. Естественно, при грамотном и разумном применении.

Причина четвёртая: нечёткая цель тренинга

Немногие задаются вопросом: «А что конкретно я хочу получить от мышц?» Но ведь это так важно! Вы хотите получить объёмный бицепс? Но почему же тогда Вы «долбите» его здоровенной штангой, которую не можете поднять «чисто» ни разу? Не логично! Вы где-то слышали, что СИЛА= МАССА?

Объясняю. Если Вы качаетесь, чтобы стать сильнее, Вы должны сосредоточиться на том, чтобы поднять во взрывной манере тяжёлый вес. Причём поднять его технически верно, иначе быть травме! Здесь Вы используете веса, которые можете поднять не более 1-3 раз. При таком весе мышцу довольно трудно прочувствовать. Рассчитывать на серьёзный рост объёмов здесь трудно. Зато сила будет прибывать.

Если Вы качаетесь, чтобы увеличить объём мышц, Вы должны сосредоточиться на том, чтобы довести мышцу до изнеможения за строго определённое время (смотрите время под нагрузкой TUT). Следует задействовать как можно больше мышечных волокон именно нужной мышцы. Оптимальными здесь являются веса, с которыми Вы можете выполнить «чисто» 8-15 повторений. Лифтёрской силой Вы не сможете похвастать, зато обзаведётесь шарами из  мышц.

Вот где самое место для читинга!

Это примеры совершенно разных целей. Вы точно их не путаете?

Используйте читинг в очень ограниченном объёме

Если Вы решите использовать читинг в качестве продвинутого приёма для увеличения интенсивности тренировок и выхода за пределы своих возможностей, тогда я рекомендую делать это крайне осторожно.

Используйте читинг лишь для того, чтобы сделать дополнительно 2-3 повторения в одном-двух подходах за тренировку. Использование читинга во всех без разбора упражнениях – прямой путь к перетренированности.

Будьте здоровы!

Другие принципы тренировок

Кластерные сеты

Комбинированные сеты

Что такое суперсеты

Принцип прогрессивной сверхнагрузки

Нажмите "нравится", чтобы следить за новыми публикациями

Поделитесь статьёй





Михаил

Спасибо!

Andrey

Замечательно! Всё на "пальцах" доступно растолковано! Даже вопросы не возникают.

Irina

Представила себя висящей на турнике 100кг, со слабенькой ладошкой и просто рассмеялась. Какие уж там ещё и упражнения, вот уж точно четинг. Я даже тесто толком вымесить не могу, не то чтобы снаряды поднимать или висеть на турниках, что конечно не прибавляет мне плюсов. Спасибо Роман, вы занимаетесь хорошим делом. Но, я, скорее являюсь читателем, нежели человеком применяющим на практике все ваши советы. Понимаете, одни любят физкультуру и спорт, другие - читать, третьи пить водку, ну а четвертые - это что-то роде меня, любят длительные прогулки пешком, такой вид спорта мне доставляет большее удовольствие. А ещё знаете, очень трудно себя заставить, очень трудно!!! Даже читая Ваш убедительный труд. Все-таки в этом деле нужен единомышленник, который тренировался бы вместе со мной, совершенно не обязательно, мужчина это будет или женщина.

Роман

Irina, блестяще!!! Термин "читинг" приобрёл ещё одно значение с Вашей лёгкой руки! Очень понравилось описание четырёх типов людей. И знаете, обраружился ещё и пятый тип! Это люди, которым нафиг не нужен никакой фитнес :) Они, конечно, иногда говорят, что хотели бы похудеть или фигурку покрасивее сделать, но всё это лишь слова. На самом деле, эти люди вполне счастливы и довольны собой. И это здорово!!! Фитнес, действительно, нужен не всем. Здесь мне, как автору, остаётся лишь порадоваться за Вас. А заставлять себя не стоит. Для Вас это будет один сплошной "само-читинг" :)

Svetlana

Роман! Огромное Вам спасибо! Мне 49, хожу на фитнес уже 2 года (правда, сейчас из-за жары не хожу уже месяц). Вы очень грамотно "подходите к снаряду"! Так приятно, когда в любом вопросе есть ПРОФЕССИОНАЛЫ! Вы не просто помогаете в тренировках, Вы заставляете включаться не только наши мышцы, но и наши мозги!

Вадим

Роман, я конечно не профи в этих делах но почему увеличение массы мышц не влечет за собой увеличение силы??? Я этого не могу понять! Ведь для того что бы был прирост в массе нужно постепенно увеличивать рабочие веса при одном и том же количестве повторений! Например сегодня я сделал жим 12 раз со штангой в 50 кг а на следующей тренировке я сделал эти же 12 раз но уже со штангой в 51кг и так далее! Получается раз я смог сделать столько же повторений со снарядом большего веса значит и силы у меня стало больше ! Ведь если бы ее больше не стало то хрен бы я поднял бы столько такое же количество раз! Ну это исходя из логики! Хотелось бы услышть почему так!

Роман Помазанов

Вадим, здесь всё просто. Это терминологическая путаница. Силой считается подъём на 1-3 раза. В идеале на 1. Масса же растёт при росте многоповторного максимума. Вот и вся логика.
Вся проблема в том, что атлеты накачивают массу, увеличивая рекорды в многоповторных максимумах, а затем думают, что легко сделают всех на силовых соревнованиях. А не тут-то было. Рост рекорда в 10-12 повторениях ещё не означает роста рекорда на 1 раз.

Оставьте свой комментарий, вопрос


*проверяется модератором



Введите сумму чисел с картинки
Проверка




Утренняя зарядка

Утренняя зарядка

Цена: 2400 рублей

Кнопка быстрого заказа курса

Комментарии