Фитнес для умных людей
Заказать комплекс упражнений
Комплекс приветствия Солнцу

Комплекс приветствия Солнцу

Цена: 950 рублей

Кнопка быстрого заказа курса

Круговой тренинг

Фитнес для умных людей >> Наука

    47   40087

Наверное каждый человек, который задумывался над вопросом «Как правильно и надолго похудеть, да ещё с пользой для здоровья?» уже так или иначе сталкивался с термином «круговой тренинг».

Посмотрите небольшой ролик с примером круговой тренировки, а ниже мы обсудим некоторые моменты этой эффективной методики.

Круговой тренинг в тренажёрном зале

Показанная на видео программа включает в себя следующие упражнения:

Подтягивания на перекладине

Становую тягу

Отжимания от пола

Сгибания тела на наклонной скамье

Выпады назад с гантелями в руках

Разгибания рук на верхнем блоке

И ещё раз подтягивания на перекладине

Почему именно эти упражнения и почему в такой последовательности? Почему не так уж велики веса и не слишком много повторений?

Да потому что это круговой тренинг! И это не пустые слова, а нешуточные нагрузки на сердечно-сосудистую систему.

Основные положения о круговом тренинге

Подборка упражнений должна строиться таким образом, чтобы последующее упражнение нагружало мышцы, лежащие как можно дальше от мышц, которые нагружаются предыдущим упражнением. Это приводит к значительному усилению циркуляции крови в теле, вызывая сильное учащение пульса. А это, в свою очередь, приводит к высоким затратам энергии в виде калорий, заметному ускорению обмена веществ и усилению метаболического отклика организма.

Упражнения выполняются кругами. Один круг – это последовательность выбранных упражнений, выполняемая практически без пауз для отдыха. Вы отдыхаете только на пути к следующему тренажёру или снаряду.

Обычно за тренировку рекомендуют выполнять не менее 3-5 кругов. Однако подходить к этому количеству следует постепенно, примерно в течение 2-4 недель, плавно увеличивая число кругов от одного до нужного.

Отдыхать между кругами желательно 2-3 минуты. Максимум до 4 минут. Если Вам требуется больше времени, значит, нагрузка была слишком большой для Вашего нынешнего уровня тренированности.

Я очень рекомендую снизить вес снарядов на 20-40% от привычного по обычным силовым занятиям, даже если Вы уже очень опытный атлет. Сделайте это по крайней мере на нескольких первых занятиях, в противном случае Вы просто не дотянете до конца круга. Или пульс окажется неприемлемо высоким.

Круговые тренировки, также как и чисто силовые, требуют времени на восстановление. Не стоит проводить их ежедневно, тем более, если они очень интенсивны.

Рекомендуется делать повышенное количество повторений в упражнениях. Обычно это 12-20 повторений.

С помощью кругового тренинга Вы вряд ли наберёте солидную мышечную массу, но классно повысите выносливость, снизите вес, улучшите рельеф мускулатуры, повысите тонус мышц, улучшите свой общий атлетизм.

Разумеется, если Вы никогда не тренировались до этого, то получите и заметный прирост мышц. Но я не рекомендую круговых тренировок, пока основательно не потренируетесь хотя бы два месяца по начальному комплексу. С чего начать тренировки или зачем нужен начальный комплекс.

Кстати говоря, в круговом тренинге можно использовать не только динамические силовые упражнения, но и статические, изометрические, асаны из йоги, упражнения на кардиотренажёрах, с собственным весом, упражнения из гиревого спорта и многие другие... Это так, для запуска креативности :)

Круговой тренинг может быть бинарным, то есть можно использовать лишь два упражнения, которые нагружают далеко расположенные друг от друга мышечные группы. Круг в этом случае может выглядеть так:

  • Приседания
  • Отжимания на брусьях
  • Приседания
  • Отжимания на брусьях
  • Приседания
  • Отжимания на брусьях

Затем отдых и повторение круга.

Круговой тренинг можно строить по интервальной схеме. Это означает, что интенсивность первого упражнения в круге делается низкой, второго – высокой, третьего – снова низкой, четвёртого – снова высокой. Что такое интервальный тренинг?

Круговой тренинг не исключает применение всех известных принципов силовых тренировок, включая принцип прогрессивнйо сверхнагрузки, супесеты, пирамиду, форсированные повторения, читинг и прочие.

Минусы кругового тренинга

Мне известен лишь один минус этой замечательной методики. При занятиях в зале нужно иметь свободный доступ сразу к большому количеству тренажёров, гантелей и штанг. А это не всегда удобно для окружающих. Поэтому в часы пик, когда в зале много людей, Вы можете столкнуться с трудностями.

И в этом минусе, как ни странно, прячется ещё один замечательный и жирный плюс кругового тренинга. Это постоянный рост Вашего обаяния и умения общаться :) А иначе ничего не выйдет!!!

Пользуйтесь на здоровье!

*Кстати говоря, мной разработаны специальные круговые программы упражнений с разборными гантелями, в которых достаточно использовать лишь пару гантелей. Эти программы я включил в свои курсы Гантельная гимнастика и Снижение веса по-умному.

Рекомендуем:

Круговая тренировка в тренажёрном зале

Нажмите "нравится", чтобы следить за новыми публикациями

Поделитесь статьёй





Алексей

А какой нибудь видеоролик с упражнениями для прироста массы у вас есть ? Чтобы были включены только брусья,турник,отжимания,вообщем всё кроме тяжёлого тренинга,ну можно ещё гантели.Вашу гантельную гимнастику я видел,интересно,спасибо.

Роман

Алексей, такого специального ролика у меня пока нет, но буквально на днях увидит свет специальный курс по отжиманиям, предназначенный для быстрого увеличения результата в этом замечательном упражнении с кучей полезных "побочных" эффектов, в том числе увеличением мышечной массы.

Marina

С круговым тренингом я знакома, с него начинала в тренажерном зале, скорее по привычке фитнес занятий, ну знаете где женщины прыгают через степ и т.д..., при этом прироста мышц не наблюдалось, "подсушилась" окрепла физически. В настоящее время интересуюсь силовыми упражнениями. Раскаченной меня не назовешь по той причине, что практически не ем мяса, и в следствии чего ем спорт.питание - протеин, витамины, для суставов это помогает в практике йоги. В Вашем тренинге особенно понравилось подтягивание - просто супер, легко без напряга. Но через снаряды я не перешагиваю) С уважением, Марина

Роман

С ростом числа перешагиваний через снаряды результат тренировки не меняется :)

Татьяна

Здравствуйте вес 52 кг при росте 160. 35 лет. Всегда была проблема галифе (ну и целлюлит, конечно), сейчас уже и талия становится не такой тонкой. Задача снизить объем бедер, повысить тонус мышц ног и по возможности уменьшить начинающиеся отложения в талии и на бедрах. Читала некоторые Ваши статьи. Поняла, что, к сожалению, проработка конкретного места неэффективна, сейчас полный космос в голове, что мне делать конкретно в домашних условиях. Может Вы подскажите какую-нибудь схему круговой тренировки для дома с учетом моих проблем (или вернее задач:)). Спасибо.

Роман Помазанов

Татьяна, свяжитесь со мной по контактному адресу эл. почты dumgym@gmail.com. Я знаю, что надо делать.

Александр*

Прекрасно! А вот добавление к этому тренингу 10 минут кардио какой результат принесёт? Спасибо!

Роман Помазанов

Александр, в этом нет никакого смысла. Ведь круговой тренинг - это мощная разновидность кардиотренинга. Думаю, эти 10 минут лишнего кардио вгонят вас в перетренированность.

Дмитрий Покревский

Очень в тему.Как раз дожигаю жир. Спасибо.
Когда нет времени на часовую тренировку, делаю несколько кругов по протоколу Табата. Как правило это выпрыгивания из упора лежа.
Тоже очень поднимает пульс и концу 4 минуты хорошо устаешь.
Думаю,предложенная Романом круговая тренировка будет в разы эффективнее. Сегодня же попробую.

Игорь

Роман, делаю Ваш гантельный комплекс дома почти 3 месяца (2-3 раза в неделю). Т.к. буду готовиться к триатлону посоветуйте в какой последовательности выполнять упражнения в круговом режиме? Вообще интересены варианты круговых как подготовка к триатлону.

Роман Помазанов

Игорь, три месяца по одному комплексу гантельной гимнастики - это слишком долго. Обычно продолжительность такой программы не более 2 месяцев. Пора менять программу.

Триатлон? А зачем здесь круговая тренировка? Она, конечно, поднимет Вашу общую ОФП, но гораздо важнее наработать бег, плавание и велосипед. Выносливость - штука специфичная. Вы не станете лучше бегать, плавать и ездить на велосипеде от того, что будете тренироваться с железом.
Основное внимание рекомендую уделить технической подготовке в беге, плавании и велосипедной езде, и выработке специальной выносливости именно в этих дисциплинах.

Но сказанное не означает, что при занятиях триатлоном не стоит заниматься в зале. Просто делать это лучше в межсезонье, задолго до соревнований.

Игорь

Роман, спасибо за такой подробный ответ!

Может я немного перепутал, и есть отличие круговой тренировки от круговой функциональной тренировки.

Именно триатлетам советуют этот вид тренировок, т.к. (цитирую ресурс по триатлону) "особое внимание в функциональной круговой тренировке уделяется упражнениям на мышцы корпуса или центра. Ведь именно они являются связующим звеном между верхней и нижней частью туловища, а потому очень важны в таких видах спорта как плавание, велосипед и бег. С помощью регулярных круговых тренировок, возрастает КПД передачи усилия от рук к ногам и от ног к рукам. Проработанные таким образом мышцы позволяют улучшить результат от 10% до 30% и минимизировать риск травм."

Это как рази является целью, а бег и плавание в полном объеме пристутсвуют, велосипед добавиться по погоде, пока изредка станок.

На какой комплекс мне лучше перейти?

Первый триатлон я планирую не раньше конца года, может даже в первой четверти следующего, не хочется его проползти. Пока из соревнований только забеги.

Роман Помазанов

Игорь, в приведённой Вами цитате речь идёт о тренировке мышц кора. Я писал об этом в статье "Что такое кор и почему так важно это знать". Вот ссылка: http://ggym.ru/view_post.php?id=245

Думаю, будет разумно разбить предстоящий год на трёхмесячные этапы и в каждом из них уделить внимание одному-двум качествам. Например, сначала поработать над силой и скоростью, затем над выносливостью и гибкостью, затем над кором и координацией движений, а ближе к соревнованиями сделать акцент на технику соревновательных упражнений и специальную выносливость в них.

Игорь

Роман, огромное спасибо за совет! Развернуто, профессионально и главное оперативно.

Серж

Привет тоже заинтересовал круговой тренинг,спортзала рядом жаль нет,но есть довольно неплохой стадиончик с брусьями,турниками и лавочками для преса...Вес у меня 73 при росте 176,щитаю сушытся нестоит а наоборот набрать 5-7 кг и привратить их в мышечную моссу.ВОПРОС:Какое правильное питание стоит выбраь ,если заниматься на вышеперечисленых снарядах+бегом 1-2км за заход???Заранее благодарен

Роман Помазанов

Серж, чтобы набирать вес, однозначно, следует выбрать гейнер. Для начала не столь важен производитель.

Но заниматься бегом при набора веса не стоит. Разве что два-три раза в неделю выполнять спринт на 100 метров.

Татьяна

Можно ли одновременно применять силовые упражнения на накачивание ягодиц и бедер и интервальный тренинг?

Роман Помазанов

Можно. Но с какой целью? Всё зависит от цели.

Татьяна

Вот мне и интересно, что может выйти из этого получится. И может ли вообще что-либо получится? Или выйдет, как рак, лебедь и щука?

Татьяна

А цель: скинуть жировую массу и накачать ягодицы с бедрами.

Роман Помазанов

Татьяна, самым разумным, на мой взгляд, является сначала поработать над увеличением мышечной массы ног и ягодиц, увеличить силу мышц спины и кора. А уже через пару-тройку месяцев полностью посвятить тренировки сжиганию жира.

Владимир

Здравствуйте!
У меня вопрос по счётчику расходуемых калорий.
В частности, определение их при круговом тренинге.
Дело в том, что задаются лишь собственный вес и время тренировки.
А как же быть с весом снарядов, в частности штанги при мёртвой тяге, гантелей при выпадах назад и весе противовеса при разгибании рук?
Ведь от их веса так же зависит количество расходуемых калорий. Или это не так?
Спасибо.

Роман Помазанов

Владимир, Вы задали очень важный и правильный вопрос. Действительно, подсчёт расходуемых калорий - дело отнюдь не тривиальное. Он зависит от огромного количества нюансов, таких как траектория движения, поднимаемый вес, скорость подъёма веса, количество задействованных в упражнении мышц, техника выполнения упражнения, длительность тренировки, частота питания и т.д. Так что точно посчитать расход калорий не представляется возможным. Мы можем лишь приблизительно сказать, сколько потрачено энергии и за какое время.

На мой взгляд гораздо продуктивнее говорить не о затратах калорий на тренировке, а об ускорее обмена веществ, что означает повышенный расход калорий не только во время тренировки, но и между тренировками. Согласитесь, это куда более привлекательно.

Для такого ускорения необходимы специальные принципы тренировки с тяжестями, интервальная тренировка и некоторые другие приёмы.

Владимир

Здравствуйте Роман!
Я абсолютно согласен со всеми нюансами, которые Вы перечислили. Конечно, всего не учтешь, да и не надо этого, блох считать. Но на мой взгляд, основные составляющие, такие, как вес снарядов, все-таки следовало бы учитывать.
По поводу ускорения обмена веществ я тоже с Вами абсолютно согласен.
И, кстати, после кругового тренинга я 20 минут занимаюсь кардио-тренингом на беговой дорожке
в режиме "сжигания жира". Т.е. дорожка по определенному алгоритму в зависимости от задаваемого уровня сложности на какое-то время изменяет угол наклона, как бы имитируя ходьбу в гору.
При этом частота пульса, конечно, увеличивается.
Потом опускается.
Это ведь тоже элемент интервального тренинга?
А вообще я хочу поблагодарить Вас, Роман, за все, что Вы опубликовываете на Вашем прекрасном сайте!

Роман Помазанов

Владимир, да. Суть интервального тренинга как раз состоит в чередовании частоты сердечных сокращений. Программы многих тренажёров позволяют использовать это полезнейшее свойство.

Владимир

Здравствуйте Роман!
Уже как месяц регулярно, 3 раза в неделю выполняю 4 круга Вашего тренинга.
И у меня возник вопрос - а что, если разгибание рук на верхнем блоке заменить на отжимания на брусьях?
Ведь в этом случае кроме трицепсов будут задействованы и грудные.
Ваше мнение?
Спасибо

Роман Помазанов

Владимир, в круговом тренинге у Вас полная свобода творчества!

Евгений

Роман,здравствуйте! С интересом читаю Ваш сайт.О себе- я ветеран-лыжник.С возрастом ( мне 52) заметил,что возникло некоторое привыкание работающих при передвижении на лыжах мышц к привычной нагрузке и одновременно ослабление незадействованных мышц.Из-за этого сильно снизилась частота движений и силовые показателис.Также ,несмотря на существенные объемы кардиотренировок стал расти вес тела.Стали падать результаты в гонках Для восстановления резкости и силовых показателей придумал себе комплекс упражнений в виде круговой тренировки:
выпрыгивания из приседа-10,
отжимания на брусьях в висе стоя-10 ,
подъем ног к груди в стойке на брусъях-10 р.
Хочу знать Ваше мнение обэтом комплексе ,может что-нибудь посоветуете добавить?

Роман Помазанов

Евгений, любой вид спорта всегда приводит к значительному развитию одних мышц и недоразвитию других. Особенно, если не уделять должное внимание ОФП, предназначение которой как раз в том, чтобы уравновешивать воздействие специализированных нагрузок.

Попробуйте ввести в годовой цикл тренировок несколько месяцев чисто силовых, но разнообразных тренировок с железом. Работайте именно на увеличение силы в 3-5 разовых подходах. Упражнения выполняйте мощно, но технически точно.
А привычное кардио замените интервальным, выполняя его на следующий день после силовой тренировки.

Каждые два месяца таких тренировок возвращайтесь к привычным занятиям на два-три месяца. Затем снова посвящайте время силе и интервальному кардио.

Я абсолютно уверен, что если уделите именно этим видам нагрузки должное внимание, ситуация в корне изменится.

Евгений

Спасибо,Роман. за вдумчивый и скорый ответ.Действительно,,несколько лет назад, весной я так и поступил.Пошел в зал к хорошему тренеру и занялся железом ,но не додумался при этом заменить объемные кардио на интервальные,как Вы советуете , и перегрузился.К зиме подошел "убитым"Внесу предложенные Вами корректировки в планы кардиотренировок .Что скажете по поводу замены на определенный период интервальных кардио прыжковыми сериями?

Роман Помазанов

Евгений, я не вполне представляю себе, что такое прыжковые серии. Если Вы уточните этот термин, я смогу дать точный ответ.

Евгений

Здравствуйте,Роман.Прыжковые серии-это многократно повторяемые прыжковые упражнения или многоскоки, как правило выполняемые интенсивно в пологий подъем, на расстояние 25-50 м ,несколькими (до 30 за тренировку)сериями.Хорошо развивают взрывную силу мышц и одновременно развивают кардиореспираторну систему.По-моему,аналог плиометрических упражнений.Кстати, как Вы относитесь к плиометрике. как разновидности офп.Спасибо.

Роман Помазанов

Евгений, прыжковые серии - отличный способ тренировки. Но в таком большом объёме они не нужны, чтобы провести интервальную тренировку. Достаточно 5-7 подходов.
Плиометрика мне нравится, но всему должно быть своё место в годичном цикле тренировок. Не стоит одновременно гнаться за несколькими зайцами. Каждые два месяца стоит посвящать конкретной цели. Сила, так сила. Скорость, так скорость. Сжигание жира, так сжигание жира. Не надо создавать смесь из не всегда совместимых методик и упражнений. Такая тактика всегда выигрышна.

Анна

Роман, здравствуйте. Расскажите, пожалуйста, о ЧСС во время кругового и интервального тренинга. Какой пульс допустим? Не вреден ли слишком высокий? Как часто можно тренироваться в таком режиме? В интернете много пишут о перегрузке сердца и связанных с ней заболеваниях, но анатомия - не мой профиль и я, честно говоря, в этой информации заблудилась. И ещё такой вопрос: можно ли использовать круговые/интервальные тренировки для набора мышечной массы?

Роман Помазанов

Анна, с пульсом всё довольно просто.

1. Если есть медицинские ограничения по пульсу, надо им следовать, подстраивая под себя нагрузку.

2. Если Вы не тренированы, следуйте обычным рекомендациям, гласящим не превышать показатель 220-возраст или показатель, определяемый по формуле Карвонена.

3. Если Вы уже достаточно опытны в фитнесе, можно тренироваться по так называемому лактатному порогу. Это означает, что на пульс вообще не надо обращать внимания. Работать исключительно по субъективным ощущениям в полную силу.

Владимир

Здравствуйте Роман!
Уже некоторое время занимаюсь круговым тренингом по Вашей методике.
Правда, разгибание рук на блоке я заменил, согласовав с Вами, на отжимания на брусьях.
Теперь я хотел бы добовить к комплексу два упражнения - это наклоны в стороны с гантелей в выпрямленной вертикально руке и разводку гантелей в сторону для передних дельт.
Под какими номерами Вы мне рекомендуете делать эти два упражения?
Спасибо.

Роман Помазанов

Владимир, можно поставить их в конце.
Но, пожалуйста, помните о цели занятий. Круговой тренинг - это очень хорошая методика. Но подходит ли она под Ваши цели?

Владимир

Я занимаюсь круговым тренингом с целью во-первых, сбросить вес.
Хотелось бы потерять от восьми до десяти кило.
Но сделать это не за счет уменьшения мышечной массы, а за счет жировых отложений.
И, во-вторых, попутно, увеличить силу и выносливость.
Про правильное питание - а это самое главное в вопросе снижения веса, я в курсе и придерживаюсь этого.

Владимир

Здравствуйте Роман,

с апреля занимаюсь круговым тренингом по Вашей методике. После этого делаю 40 минут кардио.
Но дело в том, что недавно мне поставлен диагноз "сколиоз поясничного отдела позвоночника".
В связи с этим мне придется исключить "становую тягу". И, кроме того, Вы не рекомендуете ее людям после 40, а мне уже 66 лет. Но именно после нее я чувствую большую затрату энергии.
Поэтому прошу Вас подсказать, как мне организовать тренинг без или с минимальной нагрузкой на этот отдел позвоночника, какие упражнения и в какой последовательности их выполнять.
Спасибо.

Роман Помазанов

Владимир, ну, круговой тренинг придумал не я.

Для борьбы со сколиозом Вам просто необходимо заняться двумя вещами.

1. Грамотным стретчингом.

2. Усиленной тренировкой мышц кора.

Становую тягу лучше заменить мёртвой или румынской тягой, чтобы снизить рабочий вес при сохранении сильного воздействия на тело.

А вообще, существует масса других способов увеличить энергозатраты. Например, Табата и жиросжигающие программы.

Камол

Здравствуйте, Роман! Я часто тренирую своих клиентов по круговому. Сначала все идет хорошо, мы скидываем кг 4-5, а потом наступает физическая адаптация мышц и выносливости к этим упражнениям. Увеличение весов считаю не целесообразным, потому что наблюдались некоторе увеличение веса за счет мышц. А девочкам это не всегда нужно. Далее застой в утилизации жиров. Скажите пожалуйста имеет ли смысл каждые 2-3 месяца полностью изменить упражнения? Даст ли это новый толчок в утилизации жиров? Спасибо!

Роман Помазанов

Камол, в идеале, необходимо менять набор упражнений чуть ли не на каждой тренировке. Но на практике это вряд ли осуществимо.
Можно делать так:

1.На каждой тренировке менять последовательность упражнений в пределах одного круга.

2. Каждый месяц кардинально менять набор упражнений, если методика кругового тренинга сохраняется.

3. Каждые полтора-два месяца менять методику занятий. Например, перейти на комбинированные сеты, использовать комплексы (вид подхода, когда объединяются разные упражнения, которые можно выполнить последовательно одно за другим в рамках одного подхода), применять комбинации кардио и силовых занятий в рамках одной тренировки и т.д.

4. Каждые 3-4 месяца менять направленность тренинга с жиросжигающей на силовую или массонаборную (при соблюдении строгих правил питания). Это нормальная периодизация.

5. На фоне этих перемен можно менять и правила питания. Это усилит эффект. Например, можно какое-то время пользоваться диетой углеводного чередования. Но без фанатизма.

Камол

Да, у меня программа на три тренировки в неделю и три разные. По 12 упражнений на все тело с плеч до голени. Недавно начал, и комбо тренировки. Вот теперь буду практиковать пункт 4 и 5. Спасибо, Роман! После подписки у меня стало больше возможности разширять свои знания и следовательно и опыт.

Артем

Здравствуйте! 1.Хотелось бы понять как увеличивать нагрузку в круговой тренировке, т е нужно увеличивать рабочий вес или же количество кругов (я имею ввиду с каждым занятием) 2. Можно ли тренировать сердце, например 8 минут в зоне 150 уд/ м. вместо 20 минут в зоне 130 (мой макс ЧСС=195)

Роман Помазанов

Артём, нагрузка в круговой тренировке увеличивается постепенным ростом следующих параметров:
1. Числа подходов (но не более 3).
2. Числа повторений в каждом подходе.
3. Рабочего веса в каждом из упражнений.
В общем, обычный принцип прогрессивной сверхнагрузки - http://ggym.ru/view_post.php?id=386

Тренировать сердце лучше всего придерживаясь правила ударного объёма - http://ggym.ru/view_post.php?id=416
Продолжительность - минимум 20 минут, но не более 30-40 минут за раз, если Вы не профессиональный бегун.

Да, и не забудьте о чёткости цели тренировок. Круговой тренинг - это средство развития функциональности (общего атлетизма) и рельефа мышц.

Лилия

Здравствуйте, Роман. Подскажите, пожалуйста, если я занимаюсь в домашних условиях и хочу перейти к круговым тренировкам, воспользовавшись примером на видео, то можно ли заменить Разгибания рук на верхнем блоке на другое упражнение? (дома есть штанга, разборные гантели, перекладина, наклонная скамья). До этого 2 месяца занималась по женскому курсу гантельной гимнастики, сейчас цель - уменьшить количество жира + рельеф

Роман Помазанов

Лилия, здравствуйте. Однозначно, можно использовать разные упражнения. Главное, чтобы они в круге были расставлены по принципу "чем дальше друг от друга мышцы, тем лучше".
Также для рельефа хороши комбинированные сеты: http://ggym.ru/view_post.php?id=414

Оставьте свой комментарий, вопрос


*проверяется модератором



Введите сумму чисел с картинки
Проверка




Комплекс приветствия Солнцу

Комплекс приветствия Солнцу

Цена: 950 рублей

Кнопка быстрого заказа курса

Комментарии