Калистеника Статические упражнения Упражнения Упражнения на мышцы кора Упражнения на пресс

Качаем пресс статическим упражнением

Статическое упражнение для пресса - удержание прямых ног
Статическое удержание ног для пресса. Положение 2.

Посвящаю этот пост своему тренеру по самбо Троцкому Евгению Валентиновичу,

г. Прокопьевск Кемеровской области, 1985-1989г.г. Спасибо за Ваши уроки!

Это история об одном полезном статическом упражнении, с помощью которого мы качали пресс в юности.

Ещё учась в средней школе, я посещал секцию самбо. Как это часто бывает, в одном спортивном зале в нашем клубе тренировались единоборцы разных направлений — боксёры и борцы. Ребята были разного возраста, разных физических данных, разные по  характеру. Но что всех нас объединяло, так это прекрасно развитые мышцы пресса. У 90% всех спортсменов нашего клуба пресс был просто первоклассный! И это неспроста. Мы знали секрет того, как накачать пресс!

Я хочу рассказать об одном просто зверски эффективном упражнении на пресс. Наши тренеры, словно настоящие изверги, на каждой тренировке заставляли нас делать его. Причём на каждой тренировке нагрузка непременно возрастала! Мы скрипели зубами, кричали от сильного жжения. Но, честное слово, мы все были очень благодарны нашим тренерам за такие жёсткие нагрузки. Просто благодаря этому мы были сильными на деле, а не на словах. Любой из нас мог «опрокинуть» самого крутого хулигана на улице, если до этого доходило.

Качаем пресс статикой

Это очень простое в техническом смысле статическое упражнение. Надо лечь на спину, приподнять прямые ноги на 20-30 см и просто их удерживать в таком положении. Руки сложите за голову и легонько поддерживайте её ими. Но не прижимайте подбородок к груди. Смотрите в потолок. Большинство людей чувствуют, что им не по силам удерживать так ноги уже через несколько секунд.

Статическое упражнение для пресса
Статическое удержание ног для тренировки пресса. Положение 1.

Можно выбрать более щадящий вариант.

Статическое упражнение для пресса - удержание прямых ног
Статическое удержание ног для пресса. Положение 2.

Благодаря тренеру в спортивном клубе я до сих пор в состоянии удерживать так ноги не менее 5 минут. На пике формы мне удавалось делать это и на протяжении 10 минут.

Читайте также:   Наклоны в сторону с гантелью в руке

При выполнении этого упражнения, я чуть ли не физически чувствую, как жир просто испаряется с моего пресса. Жжение нешуточное! И я видел, как даже довольно тяжеловесные ребята в нашем клубе «стройнели» в области талии в течение нескольких недель. Без всяких диет.

Как начать применять это упражнение на пресс?

Если Вы не в силах удержать ноги указанным способом хотя бы несколько секунд, используйте другие упражнения для пресса , пока не наберёте форму.

Если можете удержать ноги в течение нескольких секунд, на каждой тренировке старайтесь увеличить это время по крайней мере на одну секунду. Так постепенно доведёте его до минуты. А затем и до нескольких минут. Когда добьетесь этого, я уверен, Ваш пресс заметно изменится в лучшую сторону.

Если Вы регулярно тренируетесь в спортивной секции, просто качайте пресс указанным образом, скажем, в самом конце. Постепенно наращивайте нагрузку, увеличивая время удержания ног.

На что следует обратить внимание

Во-первых,  учитывайте, что это упражнение статическое. Оно прекрасно тренирует пресс, косые мышцы живота, но любое статическое упражнение укорачивает мышцы. То есть приводит к тому, что снижается Ваша гибкость. Из этого следует, что применяя это упражнение, используйте и упражнения на растягивание мышц брюшного пресса.

Во-вторых,  я не рекомендую делать удержания ног лёжа людям, у которых есть боли в нижней части спины, связанные с остеохондрозом, смещением позвонков, травмами позвоночника. Данное упражнение может усугубить эти проблемы.

И вообще, если при выполнении удержания ног Вы чувствуете, что напрягается не столько пресс, сколько спина, откажитесь от упражнения. На данный момент Ваше тело имеет такую конфигурацию в области поясницы, что это упражнение Вам вредит. Чтобы изменить ситуацию, необходимо развивать гибкость мышц бёдер, ягодиц, спины, а также заняться укреплением мышц всего кора (см. ниже).

Читайте также:   Сгибания на пресс на наклонной скамье

В-третьих, помимо пресса, я рекомендую активно тренировать и другие мышцы середины тела: косые, длинные. Иными словами делайте разнообразные движения для мышц всей талии, и не ограничивайтесь только прессом. Это будет способствовать Вашему гармоничному развитию, Вашему здоровью, послужит профилактикой болей в спине. Используйте удержание ног лёжа как ударный, но не единственный тренировочный приём. Понятие о мышцах кора поможет Вам разобраться.

И не забывайте, что наиболее эффективным для целей снижения жира в области пресса является сочетание разумного питания, кардиотренинга и интенсивных силовых нагрузок. Тренировка пресса является мощным, но всего лишь дополнительным средством.

Как не надо качать пресс

комментариев 50

Оставьте комментарий

  • Здорово! Я сразу попробовал сделать. Пока моего пресса хватило на 50 сек. и теперь он болит. Но буду продолжать делать это упражнение, хотя жиром на животе "похвастаться" не могу, впрочем сильным прессом — тоже…

  • Круто! Сразу продержался 30 сек., стараюсь за прессом следить, особенно накачивать косые мышцы, ведь для них меньше упражнений, чем для прямых.

  • А мы на тренировках делаем одновременное поднимание корпуса и ног — для работы верхнего и нижнего пресса. Скажите, какая разница между Вашим и моим предложением. Заранее спасибо за ответ и Ваше внимание.

  • Алёна, известно, что прямая мышца живота работает таким образом, что в целом не важно, поднимаете ли Вы тело или ноги. Всё равно тренируются и "верхние" и "нижние" отделы пресса. Как мне видится, нет никакой серьёзной разницы между Вашим вариантом упражнения и моим. Можно придумать массу вариантов статических удержаний с напряжением пресса и все они будут эффективны.

  • Здравствуйте,у меня такой вопрос. На что обратить внимание…Делать упражнения как на косые так и на длинные мышцы,а что это за длинные и не посоветуете ли хотя бы одно упражнение для них? За ранее благодарен…

  • Игорь, очень желательно тренировать всю талию целиком, а не только пресс. это важно прежде всего ддя здоровья. Да и внешне это даст намного более эстетичный результат. Вот раздел сайта ВЫПРЯМИТЕЛИ СПИНЫ: http://www.exercises.ggym.ru/view_cat.php?cat=13. Здесь есть пара упражнений на длинные мышцы.

  • Скоро будет 17ть…гдето с 4ри месяца тренируюсь на турнике…
    Хочю добиться результатов..
    Пока жму за голову 9ть …
    И 12ть прямим хватом!!!

    Ето упражнение держу 1мин 40 сек….1-й раз попробывал :))

    ..Если есть чем помочь мне в Спорте..пишите!!

  • реально хорошее упр в 1 раз 2мин продержал уже три месяца занимаюсь а ща держу 4 минуты

  • скажыте ,а сколько раз надо исполнять ето упражнение?? В подходах,или так ,когда прилёг тогда поднял? =)

  • Здравствуйте Роман! У меня к вам такой вопрос: Я качаю пресс с отягощением 2 раза в неделю, в статье написано ,что можно заканчивать свои тренировки удержанием ног, но будет ли достаточно двух удержаний в неделю для хорошего прогресса? Как вы поняли я сейчас желаю добиться объёма)

  • Александр, думаю, стоит это попробовать. Делайте по 2-3 подхода удержаний дважды в неделю. Понаблюдайте за реакцией тела. Если есть улучшения, можете даже цеплять дополнительный вес к ногам при удержаниях.

  • Здравствуйте, Роман!
    При выполнении этого упражнения на вдохе я чувствую боль в области груди (на выдохе же всё в порядке). Нормально ли это и можно ли этого избежать?

  • Никита, ко мне в первый раз обращаются с такой проблемой. Дело может быть в остеохондрозе позвоночника, в общей слабости брюшной мускулатуры, в неправильном положении тела и ног, да мало ли ещё в чём. Я думаю, что Вам не следует делать это упражнение. По крайней мере длительно. Лучше, конечно, прояснить, что именно вызывает неприятные ощущения.

  • C первого подхода 3 минуты. Жжение чертовски приятное! Спасибо за упражнение, Роман.

  • Евгений, ну, во-первых, для растяжки пресса очень хорош вис на турнике. Просто висите и максимально расслабьтесь. Во-вторых, упражнение пулл-овер. Существуют специальные упражнения, например, принять упор лёжа, прижать таз к полу и отжиматься, не отрывая таз от пола. Будьте осторожны в этом упражнении.

  • Доброго времени суток, Роман! Хочу уточнить по данному упражнению: поясница должна прилегать к полу или это непринципиально?

  • Николай, поясница должна быть как можно ближе к полу. Если этого условия не соблюдать, на спину ложится слишком большая нагрузка и упражнение больше вредит, чем приносит пользы.

  • Здравствуйте.Сегодня впрервые выполнил это упражнение,после прочтения статьи,получилось удержать ноги в таком положении 45 секунд.И вот мне интиресно знать,это плохой или хороший результат.

  • Мне нравится выполнять данное упражнение, если так можно выразиться, "сетами": например, подержал 2 мин., отдых 10-15 сек. — следующий сет 2 мин. и т.д. Сегодня получилось так: 2м.-2м.-1м.20с.-1м.05с.-45с.

  • Роман, вы говорите, что жир испаряется с области талии. В статье о 5 мифах вы говорили, что невозможно похудеть в отдельной части тела. Я с удовольствием делаю любые упражнения на пресс, мышцы стали достаточно сильными, но жировая прослойка все равно полностью не уходит и кожа живота растянута и не в тонусе, из-за этого он выглядит дряблым. Вопрос: все-таки можно ли упражнениями сделать живот подтянутым и упругим?

  • В этом тексте я употребил эту фразу для того, чтобы обратить внимание читателей на старые добрые статические упражнения. А вовсе не для того, чтобы сказать, что упражнений на пресс (тем более какого-то одного упражнения) достаточно для того, чтобы стать обладателем роскошного рельефного пресса. Однозначно, следует качать мышцы пресса (и все крупные мышцы тела) + внести разумные изменения в питание + кардионагрузка. Это золотая формула.

  • Здравствуйте, Роман! Когда я делаю упражнения на пресс лежа (например, удержание ног), у меня выпячивается середина живота (так что в сечении он становится почти треугольным). Никаких болевых ощущений (кроме жжения от нагрузки) нету. Это нормально? Я читал про диастаз прямых мышц живота, но это, вроде как, относится к беременным женщинам. Или не обязательно?

  • Андрей, если у Вас нет никаких явных медицинских проблем, то, скорее всего, форма живота при статическом напряжении мышц пресса у Вас имеет свою индивидуальность. А эта индивидуальность, конечно же, зависит от анатомии мышц пресса, грудной клетки и костей таза. Не исключено, что у Вас есть так называемый диастаз — расхождение в стороны от центра прямых мышц, что, в общем-то, не является патологией. А эстетичность пресса обычно оценивают в расслабленном состоянии стоя (не выпирает живот, минимум жира, угадываются "кубики"). И, кстати говоря, у многих известных атлетов пресс не ровный, и даже имеет явно выраженный диастаз. Обычно это называют генетикой.

  • Спасибо! Меня интересовала не столько эстетичность, сколько безопасность.

  • Здравствуйте Роман!
    Попробовал первый день , с максимальным результатом в 40 сек ,но испытываю проблемы с дыханием. Подскажите , как же нужно правильно дышать

  • Максим, во-первых, упражнения следует выполнять с постепенно увеличивающейся нагрузкой.
    Во-вторых, дыхание как раз и нарабатывается постепенно, по мере роста тренированности.

    Дышать глубоко при этом упражнении трудно, так как одни и те же мышцы участвуют в удержании ног и в дыхании. Старайтесь дышать часто, неглубоко и ритмично, без задержек. Тогда продержитесь дольше.

  • Роман, здравствуйте! Если при выполнении данного упражнения устают мышцы бедра, говорит ли это о неправильном выполнении? Является ли прогиб в пояснице при выполнении этого упражнения естественным?

  • Олег, это упражнение направлено на тренировку кора (статья о коре http://ggym.ru/view_post.php?id=245), а не только пресса. Мышцы бёдер относятся к кору (прямая мышца бедра). Если она быстрее устаёт в этом упражнении, значит, она уступает по развитию другим мышцам кора, участвующим в удержании ног (прямой мышце живота, косым мышцам, малым и средним ягодичным мышцам, приводящим мышцам). Одним словом, это нормально, что устают бёдра, а не пресс.

    Если есть сильный прогиб в пояснице, следовательно упражнение для Вас малоэффективно и вообще не рекомендуется. У Вас больше работает спина, чем пресс. Рекомендую на время отказаться от этого упражнения. Замените его более простыми технически, например, скручиваниями (http://exercises.ggym.ru/view_post.php?id=87), подтягиваниями коленей сидя (http://exercises.ggym.ru/view_post.php?id=89).
    Укрепляйте спину, расслабляйте её специальными упражнениями, растягивайте мышцы таза и бицепсы бёдер, квадрицепсы, чтобы прогиб в спине естественным образом нормализовался.

  • Спасибо.искала такое упр.чтобы можно было лежа дитё грудью кормить и тренировать. Совсем нет времени заниматься.4 малявки у меня. А живот такой.будто я на 7 мес. Думаю.это упражнение и на поясничный лордоз хорошо действует..?

  • Даша, следует либо полноценно тренировать все мышцы талии, либо вообще их не тренировать. Применяя лишь одно какое-либо упражнение, Вы создадите ненужный дисбаланс в мышцах. А это может привести к нежелательным последствиям: болям в спине, проблемам с пищеварением.
    В общем, либо найдите время на нормальные тренировки, либо дождитесь, пока детки подрастут.

  • Здравствуйте, Роман !
    Недавно я решительно преступила к формированию своего нового тела. И всё бы ничего, но после первых же интенсивных упражнений на пресс почувствовала боль в районе пупка. Это напрягло меня. Хотя я никогда не занималась спортом, я сразу поняла, что с животом что-то не так. Зашла в интернет и — вуаля — в 44 года ;)) я узнала новое для меня слово ДИАСТАЗ. Перечитала кучу статей и блогов и так и не поняла ,- можно или нельзя продолжать делать планку, поднятие корпуса и прочие интенсивные упражнения ? Можно ли ли безоперационным методом закрыть зазор над пупком ( с мизинец шириной ) или диастаз навсегда останется со мной ?)) Наверняка как тренер вы сталкивались с такими случаями… И если есть какие-то ограничения для людей с диастазом, какие упражнения лучше делать в моём случае ? Очень хочется иметь не просто плоский, но и мускулистый животик !!! Я доверяю вашему мнению ! И думаю многим женщинам , читающим ваш сайт, будет интересна эта тема…
    Заранее спасибо за ответ,
    Анна

  • Здравствуйте, Роман,

    ответьте, пожалуйста, на вопрос Анны. Он актуален для многих дам 🙂

    Спасибо!

  • Anna и Nata, материалы по диастазу уже давно в работе. Не хватает времени их закончить. Постараюсь сделать это в самое ближайшее время.

  • Здравствуйте, Роман. Читал статью, в которой говорилось, что чтобы задействовать мышцы пресса, нужно делать скручивания и тп упражнения, в которых корпус согнут вперед, а такие, как это статическое и поднятие ног в висе тренирует больше не мышцы пресса, а подвдошно-поясничную мышцу. Причем, тренируя эту мышцу, талия якобы становится еще толще. Можете объяснить что к чему?

  • Александр, пресс, как и любые мышцы, можно качать по-разному. Можно в динамической манере, можно в статической, можно во взрывной и т.д.
    Данное упражнение статически напрягает весь передний кор (пресс, мышцы ног, таза).
    Считаю не корректным сравнивать динамические изолированные упражнения на пресс со статикой на общий кор. Это разные вещи, и каждая по своему полезна.
    Поясничные мышцы в этом упражнении напрягаются у людей с усиленным лордозом и недостатком гибкости.
    А утверждение об утолщении талии считаю глупостью. Талия расширяется от других вещей. Но никак не от статического удержания ног.

  • Присоединюсь к вопросу про диастаз.
    После вторых родов столкнулась с такой проблемой.

  • Наташа, статья о диастазе в стадии написания. Немного терпения.

  • Не вижу смысла держать ноги в таком положении 5 — 10 минут, да хоть час. Просто определитесь что вам нужно сила или выносливость. Если выносливость — то возможно, но зачем. А вот если сила — то как только вы сможете держать в таком положении ноги 90 сек (1,5 мин) — добавьте утяжелители на каждую ногу по 0,5 кг. и так до 5 кг. в сумме на обе ноги. Это будет гораздо эффективнее для развития силы. Удачи!!!

Рубрики