Фитнес для умных людей
Заказать комплекс упражнений
Кардиотренинг с гантелями

Кардиотренинг с гантелями

Цена: 1500 рублей

Кнопка быстрого заказа курса

Как отжиматься от пола

Фитнес для умных людей >> Тренировки

    39   54329

В этой статье мы рассмотрим (и обязательно попробуем на себе!) несколько полезных видов отжиманий. Все представленные здесь разновидности отжиманий Вы можете посмотреть на видео.

Отжимания с хлопком

Это упражнение можно делать из различных положений. Но мы рассмотрим его выполнение из привычного горизонтального упора.

Итак, упор лёжа, ширина постановки рук рекомендуется средняя. Большинство людей не в состоянии развить достаточное усилие, если поставят руки как-нибудь иначе. Плавно, на вдохе, согните руки в локтях и опустите тело до касания грудью.

Затем, на выдохе, сделайте резкое усилие и оттолкнитесь от пола как можно сильнее, чтобы набрать инерцию, нужную для отрыва рук для хлопка. Постарайтесь держать тело прямым. Многие подключают к этому движению пресс, приподнимая таз. Будет гораздо лучше, если прибегать к этому движению уже в конце подхода, когда руки и грудные мышцы уже устали.

Оттолкнулись, взлетели и сделали хлопок. Сразу же вернули ладони на пол в исходное положение и замедлили падение тела усилием рук, дабы не ощутить на себе всю твёрдость земного шара :) Вы можете попытаться сделать два или даже три хлопка. Это потребует заметно увеличить усилия при отталкивании от пола.

Чем полезно это упражнение? Прежде всего, оно развивает силу и скорость. Делая мощные толчки руками, Вы даёте столь же мощный стимул для роста мышц своего плечевого пояса и груди. Хотите отжиматься больше, увеличить мышцы груди? Практикуйте вот эти отжимания с хлопком.

Разумеется, хорошая нагрузка ложится на мышцы пресса. Они несут повышенную нагрузку при быстром удалении тела от пола и во время приземления, когда гасится инерция падения. Такой вид отжиманий подтянет живот быстрее, чем иные специальные упражнения на пресс.

Минусом этого упражнения является повышенная травмирующая нагрузка на запястные суставы. Рекомендую использовать эластичные бинты или напульсники, не дожидаясь, когда появится боль в запястьях.

Отжимания от пола с хлопком

Отжимания на одной руке

Без преувеличения могу сказать – это одно из супер-упражнений. Вот уж действительно «Ваш спортзал всегда с вами».

Прежде всего хочу сказать, что в отжиманиях на одной руке, как и в подтягиваниях на одной руке (это я забегаю немного вперёд), очень важна правильная техника. Она определяет половину результата. Разумеется, даже при идеальной технике, Вам потребуется определённый минимум силы и выносливости. Вы можете претендовать на отжимания на одной руке, если в состоянии отжаться от пола не менее 40-50 раз классическим образом. С другой стороны, попытки делать отжимания на одной руке позволят поднять Ваш рекорд в обычных отжиманиях.

Для себя я выделяю три типа отжиманий на одной руке

Первый – трицепсово-дельтоидный. Этот тип отжиманий нагружает преимущественно трицепсы и дельтовидные мышцы. На видео я отжимаюсь именно таким образом.

Я нахожу этот тип отжимания наиболее сложным и требующим большой силы.

Разберём отжимания на левой руке. Примите обычный горизонтальный упор, затем оставьте правую ногу в сторону таким образом, чтобы она образовала угол в 80-90 градусов с левой ногой. Для чего это нужно? Чтобы скомпенсировать вращающий момент, который непременно появится, как только вы оторвёте правую руку от пола. Правой рукой можно упереться в правое бедро. Это придаст устойчивости. Но можно и не упираться, а прижать её к прессу или заложить за спину, что заметно усложнит упражнение.

Как отжаться 120 раз

При таких отжиманиях плечо двигается рядом с торсом. Это не означает, что в работу не вовлекаются другие мышцы, например мышцы груди. Однако максимальная нагрузка ложится именно на указанные две группы мышц. Возьмите на вооружение этот тип отжиманий, чтобы воздействовать на свои дельты и трицепсы нестандартным образом.

При таких отжиманиях я обычно использую упор для отжиманий. Это позволяет увеличить амплитуду движения и снижает травмирующую нагрузку на запястья.

На вдохе плавно согните левую руку, опуститесь как можно ниже. Затем, на выдохе, энергично разогните руку. Проделав нужное число повторений для левой руки, измените положение тела на противоположное и проделайте в точности столько же повторений для второй руки. Это будет одним подходом.

Обратите внимание, здесь не столь важно держать грудную клетку параллельно полу, как этого требуют иные тренеры. Напротив, чем менее горизонтальна грудная клетка, тем большую работу выполняют трицепсы и дельтовидные мышцы.

Отжимания на одной руке

Второй тип отжиманий на одной руке – грудной. Этот тип отжиманий на одной руке наиболее требователен к точной технике и призван эффективно воздействовать на мышцы груди. Причём эффект такого воздействия невозможно повторить ни на каких тренажёрах.

Разберём отжимания на левой руке. Примите горизонтальный упор, отставьте правую ногу в сторону таким образом, чтобы она образовала угол в 90 градусов с левой ногой. Ладонь левой руки, упирающуюся в пол, разверните внутрь. Правой рукой упритесь в правое бедро.  При отжиманиях локоть отводится точно в сторону. Вот в этой разновидности отжиманий очень важно удерживать грудную клетку горизонтально. Иначе будет сниматься нагрузка с грудных мышц.

Плавно, на вдохе, согните левую руку. Опуститесь до касания пола грудью. Затем плавно, на выдохе, разогните руку, обязательно чувствуя сокращение в левой грудной мышце. Проделайте одинаковое число повторений для обеих рук.

Третий тип отжиманий на одной руке – это отжимания с далеко вынесенной вперёд рукой (я бы их назвал прессовыми). Сразу хочу напомнить, что в первой части статьи было акцентировано внимание на том, что это положение довольно травмоопасно для плечевого сустава.

Такой тип отжиманий не требует отставлять ногу в сторону, ибо вращающий момент хотя и присутствует, но является незначительным.

Примите горизонтальный упор, затем выставьте одну руку (ту, на которой будете отжиматься) вперёд на 40-50 см. Ладонь этой руки стоит развернуть на 10-45 градусов относительно направления оси тела. Как только Вы оторвёте от пола вторую руку, Вы сразу ощутите громадную нагрузку на пресс, в чем, в общем-то, и заключается смысл этого упражнения. Положите эту свободную руку на правое бедро.

Как правило, такие отжимания делают лишь в часть амплитуды. Поэтому слегка сгибайте и разгибайте выставленную вперёд руку, стараясь дышать в такт. Выдох на разгибании руки, вдох на сгибании. По мере роста Вашей силы, Вы сможете увеличить амплитуду движений.

Рекомендую использовать эластичные бинты или напульсники для защиты запястий. Будут полезны упоры для отжиманий.

Отжимания «кузнечиком»

Это полезная разновидность классических отжиманий, акцентирующая внимание на трицепсах, дельтоидах и на медиальных частях грудных мышц.

Я предпочитаю выполнять такие отжимания на упорах, что заметно усложняет упражнение и делает его более продуктивным за счёт возросшей амплитуды. При сгибании рук делайте вдох, при разгибании – выдох.

Отжимания от пола кузнечиком

Вращения в поперечной плоскости

В данном упражнении нагрузка переносится то на одну руку, то на другую. Делать такие отжимания заметно сложнее, чем обычные.

Примите горизонтальный упор. Постановка рук средняя либо широкая. Начните сгибать руки в локтях и одновременно подавать тело вправо. Опустившись до середины, начните смещать тело влево, продолжая опускаться. Коснитесь пола грудью и, продолжая смещать тело влево, начните разгибать руки, удаляя тело от пола. Добравшись до середины траектории, начните смещать тело вправо. Таким образом, полностью разогнув руки, Вы должны оказаться в исходном положении. Проделайте несколько таких кругов в одну сторону, а затем в другую. Когда тело идёт вниз, делайте вдох, когда поднимается – выдох.

Обратите внимание на то, что при таких отжиманиях моя голова движется по круговой траектории. Проявите немного фантазии и попробуйте иные траектории, например: улыбка, арка, восьмёрка, восьмёрка, знак бесконечности, треугольник… Усложнённая траектория движения поможет укрепить мелкие «помогающие» мышцы.

Отжимания с вращениями тела в поперечной плоскости

Вращения в продольной плоскости

В этом упражнении тяжесть тела смещается относительно точек опоры рук в продольном направлении. Это приводит к неравномерной, меняющейся в течение одного повторения нагрузке на трицепсы, грудь и плечи. В работу вовлекается мелкая стабилизирующая мускулатура.

Упражнение можно выполнять различной по ширине постановкой рук. Примите горизонтальный упор. Начните сгибать руки в локтях и одновременно смещать тело вперёд, отталкиваясь носками ног. Добравшись до середины траектории, начните смещать тело назад, работая носками ног в обратном направлении. Далее, коснувшись пола грудью, начните разгибать руки, продолжая смещать тело назад. Добравшись до середины траектории, начните снова смещать тело вперёд. Полностью разогнув руки, Вы должны оказаться в исходном положении. Проделайте несколько вращений вперёд, а затем несколько вращений назад. Вы непременно заметите, что делать вращения вперёд несколько сложнее по биомеханическим причинам, особенно при узкой постановке рук. При сгибании рук делайте вдох, при разгибании – выдох.

Как и в предыдущем упражнении, Вы можете выполнять и другие «фигуры». Это упражнение Вы увидите на видео в конце статьи.

Вращения в горизонтальной плоскости

Упражнение достаточно сложное, так как имеет статическую компоненту.

Примите горизонтальный упор, используя среднюю или широкую постановку рук. Согните руки примерно до половины и начните описывать круговые движения телом в горизонтальной плоскости. Активно подключайте стопы, работайте ими с максимальной амплитудой. Ваша задача – выполнить несколько вращений в одну сторону и несколько в другую, удерживая тело на одной высоте. Дыхание произвольное.

Данное упражнение предназначено, прежде всего, для увеличения выносливости. Здесь также можно проявить фантазию и придумать различные «фигуры». Это упражнение Вы увидите на видео в конце статьи.

Отжимания с задержками в разных точках

Это упражнение призвано внести разнообразие в тренинг. Известен простой принцип силовых тренировок, согласно которому любые изменения в траектории (угол, скорость, время движения, остановка в непривычном месте) движения приводят к изменению воздействия на мышечные волокна. А это, в свою очередь, заставляет их адаптироваться, а, следовательно, становиться сильнее и больше.

Это упражнение отлично иллюстрирует применение этого принципа.

Примите горизонтальный упор. Начните делать привычные отжимания, но останавливаясь в различных точках траектории. Время задержки определяйте, исходя из ощущений. Постарайтесь выбирать такие места, в которых задерживаться сложнее всего.

Следите за дыханием, стараясь подстроить его так, чтобы на сгибание рук попадал вдох, а на разгибание выдох. Хотя, надо сказать, что в такой разновидности отжиманий можно и отойти от стандартных правил. Это упражнение Вы также можете увидеть на видео в конце статьи.

Отжимания на трицепс

Это тот самый вид отжиманий, о котором я упоминал в первой части статьи. Именно это упражнение реально помогло сдвинуть результат в жиме лёжа на внушительную величину. А именно, преодолеть мёртвую точку при дожимании штанги.

Это упражнение я выполняю с использованием упоров. Ставлю их на одной линии примерно на уровне подбородка. Постановка рук узкая. Мне нравится на ширине плеч. Сгибаю руки до тех пор, пока могу контролировать свой вес. Не рекомендую слишком сильно сгибать руки в локтях, чтобы избежать обидных травм.

Вы можете выставлять упоры и дальше вперёд, чтобы ещё больше нагрузить трицепс. Однако, такое положение может оказаться не выгодным с точки зрения биомеханики. Слишком сильная изоляция трицепса (исключение из работы дельтовидных мышц) может привести к тому, что трицепс не получит достаточного стимула для развития (выключится раньше, чем будет заметно простимулирован).

Отжимания для трицепсов

Если знаете другие интересные разновидности отжиманий, делитесь в комментариях. Обсудим.

Удачи!

Нажмите "нравится", чтобы следить за новыми публикациями

Поделитесь статьёй





Леонид

Отлично, особенно с картинками. Сделаете по аналогии "Часть 3" про отжимания стоя на руках? Не отказался бы и от упражнений, призванных помочь научиться ходить на руках, никак у меня это не получается((

Рома

А можно ли подставки для отжиманий заменить кирпичами ?) Для трицепсовых отжиманий ? Кстати, за статьи вам большое спасибо !

Роман Помазанов

Роман, заменить можно, но будет ли это так удобно?

мария

вот это круто!!! шикарное видео. и тело увас тоже шикарное. я очень рада что нашла ваш сайт в интернете. спасибо вам.

Аркадий

Леонид, чтобы на руках стоять дам совет: пойдите в бассейн и там попробуйте на небольшой глубине встать на руки,дело в том что вода будет вас держать,главное ноги чуть вперед себя завести,так вы сможете быстро научиться стоять на руках и отжиматься. Хорошие упражнения по отжиманию,я их все делаю)

Евгений

спасибо за классную статью. Роман, скажите, а есть ли отжимания, которые задействуют бицепсы, а также такие, которые задействуют спину? P.S.: А что за музыка играет в ролике? =)

Роман Помазанов

Евгений, отжимания, которые задействуют бицепсы - это отжимания с очень широкой постановкой рук. А отжимания, задействующие мышцы спины (широчайшие) - это отжимания на брусьях. К сожалению, забыл, как называется эта композиция. Может, кто-нибудь знает?

Евгений

Роман, а альтернатива брусьям есть? Сейчас нет возможности выйти на улицу и поотжиматься на брусьях. Скажите, а отжимания от скамейки (т.е. когда ноги выставляем вперёд, руки заводим назад, за спину, ставим их на скамейку) нагружают спину?

Роман Помазанов

Евгений, да, это упражнение тоже вполне подходит.

Евгений

а есть ли вид отжиманий, загружающий поясницу, или трапеции?

Евгений

Роман, вот ссылка на некоторые виды отжиманий. Не знаю, в курсе ли вы о таких, но, думаю, вам будет интересно http://devnull.samersoff.net/ Budo/ratnik/ antologija_otzimanija.pdf

Роман Помазанов

Евгений, благодарю. Документ, безусловно, полезный.

Евгений

Роман, а как правильно выполнять отжимания от скамейки, чтобы задействовались именно широчайшие мышцы?

Роман Помазанов

Евгений, практически все отжимания, при которых плечевые части рук отводятся назад так или иначе задействуют широчайшие мышцы. Это свойство человеческого тела используют в пауэрлифтинге, когда выполняют жим лёжа (мостик). Так что поэкспериментируйте с положением локтей относительно тела (ближе, дальше), с положением тела (более вертикально, менее вертикально), с шириной постановки рук, с шириной брусьев (если отжимаетесь на них) и Вы найдёте нужное положение, в котором будут хорошо работать широчайшие. Однако, не понимаю, почему именно отжиманиями, и почему именно широчайшие? :)

Евгений

Спасибо, Роман, за ответ. А вопросы такие связаны с тем, что у меня подтягивания - самое проблемное упражнение. Подумав, я решил, что если тренировать мышцы, участвующие в подтягиваниях, мне будет легче одолеть это упражнение =)

игорь

можно ли с помощью отжиманий и перикладены увеличить массу мышц

Роман Помазанов

Игорь, разумеется можно увеличить мышцы с помощью отжиманий и перекладины. Причём до очень даже заметных размеров! Тут главное система и разумное восстановление.

Николай

Замечательная статья! По поводу отжиманий на одной руке позволю себе вставить "5 копеек": если чистые отжимания на одной руке поначалу трудно выполнять, можно для равновесия придерживаться свободной рукой за какую-либо опору (н-р, стул).

Евгений

Роман возможнол и отжымания которые "качает" трапецию и как то нагружает биципсы?

Тимур

я бы тебе советовал попробывать отжиматься на кулаках ( лично я ощущал небольшую нагрузку на трапецию, но гантели её канечно грузять намного лучше) а для бицепса отжимайся на гантелях, ладошка должна быть повёрнута в сторону взгляда если смотреть вперёд ( думаю ты понял) но в принципе если есть гантели то лучше покачать бицепс ими, а не отжиманиями

Евгений

Тагда такой вопрос как с помощью гантелей "качать" трапецию? Заранее спасибо!

Олег

порадовала статья и видео!!! спасибо, Роман!!! можно ли программу, как эти отжимания лучше комбинировать.

Роман Помазанов

Олег, мой подход к составлению программ такой: всё зависит от цели и состояния Вашего здоровья. Плюс учёт многих других факторов. Поэтому помогаю составлять программы только в индивидуальном порядке и только платно. Уж больно это трудоёмкий процесс, если относиться к нему по совести.

Олег

благодарю за ответ! может и обращусь)) есть еще один вопрос: пол года назад повредил плечо, жимом из-за головы, недели 2 болело сильно, руку поднять не мог, потом так, просто ноющая боль, я и в зал ходил, через 3 месяца положили в госпиталь, делали снимки, ничего не обнаружили, поставили диагноз периартрит плечевого сустава, сделали блокаду(новокаин). врач сказал главное на износ не работать, сейчас тоже бывает беспокоит, например после отжиманий на одной руке. можно ли как нибудь обойти боль. сталкивались ли в вы с такой болью?

Роман Помазанов

Олег, до таких травм у меня не доходило. С самого начала я не взлюбил жим штанги из-за головы. Чтобы залечить травму я бы не стал вообще выполнять упражнения, которые причиняют боль.

тарас

Роман скажите,когда в продаже опять появится ваша программа Отжимания за 5 недель?

Роман Помазанов

К сожалению, этот курс больше не будет продаваться. Если и появится что-то новое по теме отжиманий, то это будет другой курс.

тарас

Спасибо за ответ,очень жаль конечно.
Еще один вопрос,Роман, я вижу вы написали, что составляете программы платно,я бы хотел спросить,могли бы мне составить программу,и сколько это стоит?

Роман Помазанов

Тарас, извините, но и здесь мой ответ разочарует. Уже более полугода я не составляю программы на заказ. Однако, обучаю самостоятельному составлению программ.
У меня даже есть курс на эту тему. Сейчас он на доработке, но вскоре увидит свет.

тарас

Очень жаль.
Спасибо Роман за ответ!
И последний вопрос,скажите каким отжиманием лучше всего накачать грудь чтобы она выглядела действительно большой или чтобы по крайней мере виделить ёё?

Роман Помазанов

Тарас, я считаю, что вам следует использовать комплексный подход. Чем больше мышечных волокон грудных мышц вы сможете задействовать, тем лучший результат получите. Поэтому:

1. Выберите не менее 5-6 упражнений для мышц груди, например, по 2 на каждый из пучков (верхний, средний и нижний).

2. Объедините их в комплекс и выполняйте в 2-3 подходах каждое.

3. Постарайтесь первым делать самое трудное и самое мощное упражнение (например, отжимания на брусьях или отжимания с весом на спине), выполняя его в 3 подходах в 6-12 повторениях. Если можете выполнить больше повторений, значит надо увеличить вес.

4. Делайте такой комплекс не реже 2 раз в неделю, постепенно увеличивая вес, число подходов и повторений.

5. В курсе "Отжимания х 4" давалась схема нагрузок, которая не позволяла телу привыкать к нагрузкам. В общем это достигалось сменой упражнений от тренировки к тренировке, сменой порядка упражнений и тренировочными циклами (см. курс "Фитнес для умных людей".

6. Не забудьте, что накачка мышц груди напрямую зависит от развития трицепсов и передних дельтоидов. Уделите и им достаточное внимание.

тарас

Спасибо вам Роман за советы!
С нетерпением буду ждать вашего нового курса по отжиманиям,надеюсь такой будет!

Алина

Здравствуйте, подскажите пожалуйста, как научиться отжиматься кузнечиком, а то скоро экзамены по физ.культуре, а я так и не научилась :(

Роман Помазанов

Алина, впервые слышу про экзамены по отжиманиям кузнечиком :)

Для начала просто научитесь отжиматься любым удобным способом. Хоть с коленей. А дальше всё пойдёт, если будете регулярно тренироваться.

Алина

Роман, спасибо)

P.S. Экзамены с этого года выпускники школ сдают, на значок ГТО

Рамиль

Предлагаю для глубоких отжиманий использовать блины для штанги. Берете по 3-4 блина, например, ставите под руки и отжимаетесь.

Алина

Роман, как всегда огромное спасибо!Очень хочу так научиться. Пока что получается только немного самых простых отжиманий с очень широкой постановкой рук и локтями идущими в стороны(( Как только меняю постановку рук и пытаюсь отжаться с локтями "вдоль тела", не выдерживаю собственного веса. Может есть какие-то упражнения с гантелями, чтобы исправить положение?

Роман Помазанов

Алина, тот факт, что Вы вообще можете отжаться - это уже хорошо. Женщинам отжимания даются гораздо труднее, чем мужчинам в силу биологических особенностей.

Чтобы был прогресс во всех отжиманиях, рекомендую сначала научиться отжиматься 20-30 раз таким образом, который позволяет отжаться максимальное количество раз. По принципу синергизма, это будет означать, что и другие варианты отжиманий Вам будут даваться намного лучше. Но пробовать разные варианты можно.

Чтобы развить недостаточно сильные для отжиманий "кузнечиком" дельтовидные мышцы, следует практиковать жимы гантелей стоя или сидя - http://exercises.ggym.ru/view_post.php?id=105, махи гантелями стоя - http://exercises.ggym.ru/view_post.php?id=100, жим штанги узким хватом - http://exercises.ggym.ru/view_post.php?id=28.

Ян

Вообще классная статья! Многое узнал для себя в плане отжимания от пола.

Оставьте свой комментарий, вопрос


*проверяется модератором



Введите сумму чисел с картинки
Проверка




Всё,  что надо знать о пульсе

Всё, что надо знать о пульсе

Цена: 500 рублей

Кнопка быстрого заказа курса

Комментарии