База знаний Как накачать мышцы Методика тренировок Организация тренировок

Если тренировать каждую мышцу один раз в неделю, это правильно?

Если тренировать каждую мышцу один раз в неделю, это правильно?
Если тренировать каждую мышцу один раз в неделю, это правильно?

Имеет ли смысл, занимаясь три раза в неделю, качать  раздельно спину, ноги, грудь или это не эффективно? В понедельник Вы качаете мышцы спины, в среду мышцы ног, а в пятницу мышцы груди. И как-то между ними вклиниваете тренировку мелких мышц. Таким образом, у Вас происходит тренировка мышц раз в неделю. Каждая мышца получает основательную нагрузку всего лишь раз в семь дней. Это поможет увеличить мышечную массу и силу?

Комплекс упражнений (точнее, сплит) может выглядеть так:

Понедельник

  • Широчайшие мышцы
  • Бицепсы

Среда

  • Ноги
  • Икроножные мышцы

Пятница

  • Мышцы груди
  • Дельтовидные мышцы
  • Трицепсы

Такое деление мышц по тренировкам не лишено смысла, но имеет один недостаток. Очень серьезный! Каждая крупная мышца тренируется лишь раз в неделю.

Но этого недостаточно для нормального роста силы и мышечной массы. И восстановление здесь ни при чём!

Почему не стоит тренировать каждую мышцу лишь раз в неделю

Техника упражнений

В любой тренировке имеет место не только процесс работы мышц, их разрушение при нагрузке и восстановление во время отдыха. Очень важным моментом является выработка определенных двигательных навыков – техники упражнения. Двигательный навык позволяет Вашим мышцам работать слаженно и развивать нужные усилия сообща. Именно это и важно при выполнении базовых упражнений – основы тренинга. Хорошо было бы для выработки такого навыка тренироваться по несколько раз в день. Но здесь мы ограничены скоростью восстановления мышц. Это специфика силового тренинга.

Сохранение техники и восстановление мышц

Выработка двигательных навыков в других видах спорта может происходить быстрее именно благодаря тому, что нет настоятельной потребности в восстановлении и сверхвосстановлении мышц. Бегать можно практически каждый день. Выполнять ката, боевые приёмы бокса, кикбоксинга, кунфу, вин-чун можно многократно в течение дня.

Читайте также:   10 причин заняться спортом

Но в случае силовых тренировок в бодибилдинге, пауэрлифтинге и других видах силового спорта многие упражнения не стоит выполнять ежедневно. Потому что необходимо время для восстановления мышечной ткани.

Какой здесь выход?

Тренировать каждую мышцу не меньше 2-3 раз в неделю. Но делать это правильно и довольно хитро : )

И не нужно «убивать» мышцы на каждой тренировке! Пользуйтесь правилом микропериодизации.

На неделе должна быть лишь одна тяжелая тренировка для каждой крупной группы мышц. И одна-две легких или средних по нагрузке. В этом и есть ключ к росту мышц и сохранению техники упражнений. Получается тренировка каждой мышцы 2-3 раза в неделю, но мощная тренировка всего одна.

Например, включите в свой привычный комплекс три дополнительных упражнения: жим лёжа, тягу в наклоне, приседания со штангой. Сделайте это таким образом:

Если Вы тренируете мышцы спины в понедельник, тогда дополните пятничную тренировку тремя подходами тяги в наклоне с небольшим весом.
Если Вы тренируете мышцы ног в среду, дополните тренировку понедельника приседаниями со штангой с небольшим весом.
Если Вы тренируете мышцы груди в пятницу, тогда в среду  делайте несколько подходов жима лёжа с небольшим весом.

Как выглядит правильный сплит

Понедельник

  • Широчайшие мышцы (тяжелая тренировка)
  • Бицепсы
  • Ноги (легкая тренировка)

Среда

  • Ноги (тяжелая тренировка)
  • Икроножные мышцы
  • Мышцы груди (легкая тренировка)

Пятница

  • Мышцы груди (тяжелая тренировка)
  • Дельтовидные мышцы
  • Трицепсы
  • Широчайшие мышцы (легкая тренировка)

Такой подход позволит не терять двигательные навыки (технику выполнения упражнений) из-за слишком длительных пауз между тренировками. С другой стороны, дополнительная тренировка на крупные мышцы не будет создавать проблем с восстановлением, так как она умеренная или легкая по нагрузке.

Пять лучших упражнений для широчайших мышц
Как правильно тренироваться с гантелями
Как выбрать спортивное питание и как его принимать
Как восстановиться после тренировки
Упражнения с гантелями. Четыре полезные комбинации.

комментария 3

Оставьте комментарий

  • И всё-таки…. У меня сейчас сложились обстоятельства так, что больше одного раза в неделю в с/зал ходить не могу. Это продлится 1-2 месяца. Не хочется терять форму, всегда обязательно ходил в зал 2 раза. "Железил" по программе, всё ОК! А как заниматься сейчас? Грузить все группы мышц на каждой тренировке??? Ответа ВАШЕГО, о-о-о-о-очень жду!!!!

  • Вы можете по-прежнему тренировать мышцы не менее 2 раз в неделю. При этом один раз в зале (основные базовые упражнения, не более 1 часа), а второй раз дома (отжимания, приседания, выпрыгивания, пресс). Это будет гораздо продуктивнее, чем одна тренировка в неделю, какой бы крутой она ни была. Вот и вся песня, собственно…

  • Спасибо за статью, сейчас тренируюсь так, что получается по одной группе мышц в неделю и предложенный подход очень помогает — проверено на опыте.
    Не уверен есть ли связь, но восстановление тоже пошло лучше

Рубрики