Фитнес для умных людей
Заказать комплекс упражнений

С каких мышц начинать тренировку?

Фитнес для умных людей >> FAQ. Вопросы о тренировках, питании, здоровье и т.д.

Роман Помазанов. Фото.             Читайте нас на Facebook   

С каких мышц лучше всего начинать тренировку, чтобы было полезно для здоровья? Этот вопрос не лишён смысла, как это может показаться на первый взгляд. И в нём есть некоторые важные нюансы.

Сначала разминка

Важнейшей начальной частью тренировки с точки зрения здоровья является разминка. А что такое разминка? Это лёгкая нагрузка на самые крупные мышцы тела с целью разогреть организм, подготовить его к интенсивной нагрузке.

Начинайте тренировку с лёгкой нагрузки на крупные мышечные массивы: мышцы ног, груди и спины. Обычно для разминки делают лёгкую пробежку на кардиотренажёре (мышцы ног), десяток отжиманий (мышцы груди и рук), несколько подтягиваний или тяг на верхнем блоке (мышцы спины). Плюс несколько простых растяжек.

Могу также посоветовать начинать тренировку с несложных упражнений на пресс и талию: сгибания тела на римском стуле, вращения тела, наклоны вперёд с напряжением пресса, гиперэкстензия в тренажёре. Такие упражнения тоже отлично согревают тело, да и время экономится. Ведь Вам не придётся делать упражнения на пресс в конце тренировки.

С каких мышц начать силовую тренировку?

Самым правильным считается начало тренировки с упражнений на самые крупные мышцы тела. Соответственно должны быть подобраны и упражнения.

Например, если Вы сегодня пришли тренировать квадрицепсы, бицепсы бёдер, икроножные мышцы и пресс, то однозначно, надо начать с приседаний со штангой.

С каких мышц начать тренировку

Если Вы сегодня тренируете мышцы груди, спины и плеч, начать стоит либо с мышц спины (тяга в наклоне, становая) или груди (жим лёжа, жим на наклонной скамье).

Это имеет глубокий физиологический смысл. Начиная тренировку с больших массивов мышц, Вы стимулирует всё тело, даёте ему сигнал для мощного метаболического отклика - выброса гормонов, стимуляции обменных процессов, ускорения восстановления и т.д. К тому же мелкие мышцы, непременно участвующие в упражнениях для крупных мышечных массивов хорошо разогреются, а это снизит вероятность травмы при их тренировке.

Кроме этого, многие мелкие мышцы после мощной проработки крупных мышечных массивов останеться лишь немного доработать, так как они уже изрядно прокачаны. Например, если выполнить 3-4 подхода подтягиваний средним хватом с весом на поясе для тренировки широчайших мышц спины, бицепсы и предплечья получат очень хорошую нагрузку. И Вам останется выполнить для них лишь несколько подходов с гантелями, чтобы они получили достаточную для роста нагрузку.

Но не всё так просто в тренировке мышц

В фитнесе существует очень полезный и важный принцип приоритета. Он гласит, что отстающие в развитии мышцы следует тренировать первыми. То есть сразу после разминки.

И если эти отстающие мышцы являются мелкими (например, бицепсы или дельтовидные), то имеет смысл начать с них, пока высок уровень энергии и мотивации.

Да, это некоторое отступление от вышеописанного правила, когда первыми тренируются самые большие мышцы тела. Но можно ведь начать с мощных базовых упражнений на отстающие мышцы. Для бицепсов это сгибания рук со штангой. Для дельтовидных мышц - армейский жим штанги стоя. И т.д.

Принцип приоритета - это, как правило, временная мера. Его используют в течение одного-двух месяцев. А дальше стоит вернуться к главному правилу - начинать тренировку с крупных мышц.

Итак, начинать тренировку нужно с упражнений на крупные мышечные группы. А если и бывают отступления от этого правила, то они должны быть временными.

Теперь Вы знаете, с каких мышц начать тренировку.

    <<< Жмите «Нравится» и читайте наши лучшие посты в своей ленте

ЗАПИШИТЕСЬ НА НАШИ ТРЕНИНГИ

ВОРКАУТ С ГАНТЕЛЯМИ
с 1 августа

30-дневный курс тренировок с разборными гантелями

Гантели до 10 кг каждая

Отдельно мужские и женские тренировки для рельефа мышц

Не более 45-50 минут в день...

ЭФФЕКТИВНЫЙ СТРЕТЧИНГ
с 1 августа

Четырёхнедельная программа тренировок для развития гибкости

Ежедневные задания и упражнения в домашних условиях

Общая физическая подготовка

Не более 1 часа в день...

СУШКА ДЛЯ УМНЫХ
с 1 августа

30-дневный курс тренировок для снижения веса на 3-6 кг

Ежедневные задания и упражнения в домашних условиях

Обучение правильному питанию

Не более 30-40 минут в день...


Комплекс упражнений и программа питания
Как лучше тренировать тело?

Как лучше тренировать тело?

Как часто делать становую тягу?

Как часто делать становую тягу?

Тренировка мышц один раз в неделю?

Тренировка мышц один раз в неделю?

Как  правильно дышать при выполнении упражнений?

Как правильно дышать при выполнении упражнений?

Когда проводить тренировку? Утром или вечером?

Когда проводить тренировку? Утром или вечером?

Можно ли  тренироваться, если мышцы ещё болят после прошлой тренировки?

Можно ли тренироваться, если мышцы ещё болят после прошлой тренировки?


Грипп и ОРВИ. Профилактика и лечение.

Грипп и ОРВИ. Профилактика и лечение.

Упражнение БЛОХА

Упражнение БЛОХА

Разминочный комплекс растяжек перед силовой тренировкой

Разминочный комплекс растяжек перед силовой тренировкой

Мне 50. Вес стоит мёртво. Как быть?

Мне 50. Вес стоит мёртво. Как быть?

Как одеться на тренировку?

Как одеться на тренировку?

Упражнения с гантелями в домашних условиях

Упражнения с гантелями в домашних условиях


Спортивное питание. Обзор препаратов для занятий фитнесом.

СПОРТИВНОЕ ПИТАНИЕ

Обзор основных препаратов спортивного питания для набора массы, похудения, здоровья и правила их приёма.

ЧИТАТЬ ОБЗОР СПОРТИВНОГО ПИТАНИЯ...

Упражнения с гантелями для мышечной массы и силы

УПРАЖНЕНИЯ С ГАНТЕЛЯМИ

Подборка наиболее эффективных силовых упражнений с гантелями для развития мышц всего тела от автора "Гантельной гимнастики"

УЗНАТЬ БОЛЬШЕ ОБ УПРАЖНЕНИЯХ С ГАНТЕЛЯМИ...



Как накачать мышцы груди

Как накачать мышцы груди

Как тренироваться на турнике

Как тренироваться на турнике

Комплекс упражнений для тренажёрного зала

Комплекс упражнений для тренажёрного зала

Самая лучшая в мире схема подтягиваний на турнике :)

Самая лучшая в мире схема подтягиваний на турнике :)

Сколько килокалорий нужно тратить за 1 час

Сколько килокалорий нужно тратить за 1 час

Комплекс упражнений для беременных женщин

Комплекс упражнений для беременных женщин


НОВЫЕ ПУБЛИКАЦИИ

Как правильно отжиматься на рекордКак правильно отжиматься на рекорд

Мотивация и достижение целей. Сила в простом.Мотивация и достижение целей. Сила в простом.

Как выбрать гирю для тренировокКак выбрать гирю для тренировок

Три  полезных спорт-хака на все случаи жизниТри полезных спорт-хака на все случаи жизни

Упражнения с гантелями. Четыре полезные комбинации.Упражнения с гантелями. Четыре полезные комбинации.

Ходьба пешком. Как это делать правильно.Ходьба пешком. Как это делать правильно.


  Комментарии

Евгений

Роман, вот вы советуете начинать тренировку с крупных мышц. А если мне нужно сделать акцент на бицепсы и предплечья, не лучше ли начать тренировку с них?

Роман Помазанов

Евгений, существует специальный тренировочный принцип приоритета. Он предписывает начинать тренировку с самых слабых мышц, так как именно в начале тренировки у нас больше всего сил и энергии, а также лучше всего получается сконцентрироваться.
Если у Вас есть объективная необходимость начинать тренировку с таких мелких мышц, как бицепсы и предплечья, делайте это. Но учтите, это может помешать полноценной тренировке мышц спины, если упражнения на неё идут после упражнений на бицепсы и предплечья.

Рамиль

Добрый день.
Вот вы, когда делились своей программой, написали, что она не для новичков, потому что вы делаете упор на определенные мышечные группы, и пишете, что у новичка все мышцы - отстающие.
Т.е по принципу приоритета, новичок должен начинать с отстающих, т.е с любых мышц. А лучше пусть это будут крупные мышцы.
Правильно ли я вас понял?
Спасибо.

Роман Помазанов

Рамиль, начинающему лучше всего начать тренировки с грамотной программы, составленной тренером. У новичка попросту нет опыта для самостоятельного творчества в этом деле. Но в целом рекомендация этой статьи - начинать тренировку с самых крупных мышц - в любой грамотной программе для начинающих соблюдается.
Новичок должен делать не то, что кажется нужным или правильным. Он должен делать то, что нужно. Это даёт гарантию на успех и здоровье.

Рамиль

Спасибо за ответы.
1. А что дает подсчет суммарного тоннажа?
Видел мнение, что нужно в неделю начинать с 30 тонн, а потом довести до 300.
30 тонн в неделю - это 10-12.5 тонн в день, т.е 10 раз по 50 кг в 5 подходах в 5 упражнениях, т.е 50*10*5*5=12500кг за 1 тренировку.
2. Не лучше ли заниматься лифтерским методом, дающим реальные силу и мышцы, но в малом количестве повторов, а значит и тонн, чем делать много повторов, работая больше на красоту бицепса? Но тогда тоннаж падает...
СПАСИБО.

Оставьте свой комментарий, вопрос


*проверяется модератором



Введите сумму чисел с картинки
Проверка