Фитнес для умных людей
Заказать комплекс упражнений

С каких мышц начинать тренировку?

С каких мышц лучше всего начинать тренировку, чтобы было полезно для здоровья? Этот вопрос не лишён смысла, как это может показаться на первый взгляд. И в нём есть некоторые важные нюансы.

Сначала разминка

Важнейшей начальной частью тренировки с точки зрения здоровья является разминка. А что такое разминка? Это лёгкая нагрузка на самые крупные мышцы тела с целью разогреть организм, подготовить его к интенсивной нагрузке.

Начинайте тренировку с лёгкой нагрузки на крупные мышечные массивы: мышцы ног, груди и спины. Обычно для разминки делают лёгкую пробежку на кардиотренажёре (мышцы ног), десяток отжиманий (мышцы груди и рук), несколько подтягиваний или тяг на верхнем блоке (мышцы спины). Плюс несколько простых растяжек.

Могу также посоветовать начинать тренировку с несложных упражнений на пресс и талию: сгибания тела на римском стуле, вращения тела, наклоны вперёд с напряжением пресса, гиперэкстензия в тренажёре. Такие упражнения тоже отлично согревают тело, да и время экономится. Ведь Вам не придётся делать упражнения на пресс в конце тренировки.

С каких мышц начать силовую тренировку?

Самым правильным считается начало тренировки с упражнений на самые крупные мышцы тела. Соответственно должны быть подобраны и упражнения.

Например, если Вы сегодня пришли тренировать квадрицепсы, бицепсы бёдер, икроножные мышцы и пресс, то однозначно, надо начать с приседаний со штангой.

С каких мышц начать тренировку

Если Вы сегодня тренируете мышцы груди, спины и плеч, начать стоит либо с мышц спины (тяга в наклоне, становая) или груди (жим лёжа, жим на наклонной скамье).

Это имеет глубокий физиологический смысл. Начиная тренировку с больших массивов мышц, Вы стимулирует всё тело, даёте ему сигнал для мощного метаболического отклика - выброса гормонов, стимуляции обменных процессов, ускорения восстановления и т.д. К тому же мелкие мышцы, непременно участвующие в упражнениях для крупных мышечных массивов хорошо разогреются, а это снизит вероятность травмы при их тренировке.

Кроме этого, многие мелкие мышцы после мощной проработки крупных мышечных массивов останеться лишь немного доработать, так как они уже изрядно прокачаны. Например, если выполнить 3-4 подхода подтягиваний средним хватом с весом на поясе для тренировки широчайших мышц спины, бицепсы и предплечья получат очень хорошую нагрузку. И Вам останется выполнить для них лишь несколько подходов с гантелями, чтобы они получили достаточную для роста нагрузку.

Но не всё так просто в тренировке мышц

В фитнесе существует очень полезный и важный принцип приоритета. Он гласит, что отстающие в развитии мышцы следует тренировать первыми. То есть сразу после разминки.

И если эти отстающие мышцы являются мелкими (например, бицепсы или дельтовидные), то имеет смысл начать с них, пока высок уровень энергии и мотивации.

Да, это некоторое отступление от вышеописанного правила, когда первыми тренируются самые большие мышцы тела. Но можно ведь начать с мощных базовых упражнений на отстающие мышцы. Для бицепсов это сгибания рук со штангой. Для дельтовидных мышц - армейский жим штанги стоя. И т.д.

Принцип приоритета - это, как правило, временная мера. Его используют в течение одного-двух месяцев. А дальше стоит вернуться к главному правилу - начинать тренировку с крупных мышц.

Итак, начинать тренировку нужно с упражнений на крупные мышечные группы. А если и бывают отступления от этого правила, то они должны быть временными.

Теперь Вы знаете, с каких мышц начать тренировку.


Комплекс упражнений и программа питания


Стретчинг. Твой первый комплекс.

Цена: 450 рублей

Кнопка быстрого заказа курса
Утренняя зарядка

Цена: 850 рублей

Кнопка быстрого заказа курса

  Комментарии

Евгений

Роман, вот вы советуете начинать тренировку с крупных мышц. А если мне нужно сделать акцент на бицепсы и предплечья, не лучше ли начать тренировку с них?

Роман Помазанов

Евгений, существует специальный тренировочный принцип приоритета. Он предписывает начинать тренировку с самых слабых мышц, так как именно в начале тренировки у нас больше всего сил и энергии, а также лучше всего получается сконцентрироваться.
Если у Вас есть объективная необходимость начинать тренировку с таких мелких мышц, как бицепсы и предплечья, делайте это. Но учтите, это может помешать полноценной тренировке мышц спины, если упражнения на неё идут после упражнений на бицепсы и предплечья.

Рамиль

Добрый день.
Вот вы, когда делились своей программой, написали, что она не для новичков, потому что вы делаете упор на определенные мышечные группы, и пишете, что у новичка все мышцы - отстающие.
Т.е по принципу приоритета, новичок должен начинать с отстающих, т.е с любых мышц. А лучше пусть это будут крупные мышцы.
Правильно ли я вас понял?
Спасибо.

Роман Помазанов

Рамиль, начинающему лучше всего начать тренировки с грамотной программы, составленной тренером. У новичка попросту нет опыта для самостоятельного творчества в этом деле. Но в целом рекомендация этой статьи - начинать тренировку с самых крупных мышц - в любой грамотной программе для начинающих соблюдается.
Новичок должен делать не то, что кажется нужным или правильным. Он должен делать то, что нужно. Это даёт гарантию на успех и здоровье.

Рамиль

Спасибо за ответы.
1. А что дает подсчет суммарного тоннажа?
Видел мнение, что нужно в неделю начинать с 30 тонн, а потом довести до 300.
30 тонн в неделю - это 10-12.5 тонн в день, т.е 10 раз по 50 кг в 5 подходах в 5 упражнениях, т.е 50*10*5*5=12500кг за 1 тренировку.
2. Не лучше ли заниматься лифтерским методом, дающим реальные силу и мышцы, но в малом количестве повторов, а значит и тонн, чем делать много повторов, работая больше на красоту бицепса? Но тогда тоннаж падает...
СПАСИБО.

Оставьте свой комментарий, вопрос


*проверяется модератором



Введите сумму чисел с картинки
Проверка




Новые статьи

Ходьба пешком. Как это делать правильно.


Какое спортивное питание выбрать, чтобы похудеть?


Фитнес-трекеры, их преимущества и недостатки


Один тренировочный день из тренинга СУШКА


Performance Food: правильное питание может быть красивым и вкусным


Лучшее
Как устроены мышцы
Пять самых страшных ошибок в фитнесе
Какой у вас тип телосложения
Ударный объём сердца
Боль в мышцах, крепатура. Что делать?
Почему не везёт в жизни
Цель в фитнесе
Что такое гликемический индекс
Что такое L-карнитин и как его принимать
Как питаться до и после тренировки, чтобы похудеть
Комплекс упражнений для беременных женщин
Новые упражнения

Упражнение планка для мышц пресса


Боковая планка. Упражнение для косых мышц живота.


Тяга Кинга, упражнение для ног и ягодиц. Вариант для начинающих.


Выпады назад со сгибанием рук


Отжимания на брусьях. Упражнение для трицепсов и мышц груди.


Калькуляторы
Тренировочный вес
Процент жира у женщин
Расчёт пульса
Сколько калорий надо в день
Расход калорий
Счётчик калорий
Белки, жиры, углеводы, калории
Тесты
Тесты Купера
Мышцы кора и тест на лордоз
Мышцы кора и отжимания-тест
В какой Вы форме?
Мед. тест для начинающих
Ваш темперамент
Тип мышечных волокон
Состояние серд.сосуд. системы
Мужские типы телосложения
Женские типы телосложения
Тесты на гибкость
Тест на чистоту организма
Обсуждения