Фитнес для умных людей
Заказать комплекс упражнений

Комплекс упражнений, составленный тренером из крутого фитнес-клуба

Фитнес для умных людей >> Комплексы упражнений

    19   42026

Каждый год, где-то в середине сентября - начале октября, я приступаю к тренировкам после летнего затишья. Не то, чтобы летом я не тренировался вовсе. С удовольствием посещаю окрестные стадионы и некоторые клубы, чтобы поддержать себя в тонусе и попробовать что-нибудь новенькое. Но полноценно и всерьёз я начинаю работать над своим телом (и не только) именно осенью.

В этом году (это было в 2012 г.) я приобрёл абонемент в крутой фитнес-клуб, принадлежащий всемирно известной сети World Gym.

Клуб оборудован просто шикарно. Дорогие тренажёры с электроникой, удобное железо, перекладины и брусья, душ, сауна, аэробные залы, зал боевых искусств, всевозможные дополнительные услуги, чистота и бесплатная вода в кулерах. Всё это недалеко от дома и в шикарном здании. Одним словом – супер!

И надо же было случиться в этом спортивном раю небольшому недоразумению. Оно произошло исключительно по моей вине, в силу моей ограниченности. Дело в том, что в клубах мирового класса нельзя тренироваться со своим тренером!

Вы обязательно должны пользоваться услугами тренера, состоящего в штате клуба, или поищите другое место для занятий. Вот так!

Будучи по своей природе существом по-детски наивным и простым, я, потренировавшись пару раз в данном клубе, пригласил сюда одного из своих клиентов на персональный тренинг. Человек приобрёл недешёвый абонемент, и мы приступили к работе. Каково же было моё удивление, когда в самый разгар тренировки передо мной возникла менеджер клуба и в очень нелицеприятной манере сообщила мне, что здесь «делать так нельзя». Я с огромным трудом договорился с нею насчёт того, чтобы нам дали завершить занятие, и обсудить ситуацию после него. И вот после занятия состоялся разговор, благодаря которому и появился этот пост.

Сказать, что во время этого разговора я раз двадцать почувствовал себя полным ничтожеством, посмевшим ступить в хрустальный дворец своими грязными сапожищами – это не сказать ничего. И это за короткую 10 минутную «беседу». Я узнал, что здесь я настолько никто, насколько это вообще возможно. И что, имея полторы тысячи клиентов, клуб вполне может себе позволить пожертвовать несколькими из них, несмотря на глубочайшее к ним презрение (э-э-э, пардон, уважение) и признательность. Разумеется, речь шла обо мне и моих клиентах. Более того, было не раз подчёркнуто, что здесь клуб мирового класса, а не какой-нибудь там подвал или тренажёрный зал. И что персонал здесь имеет квалификацию мирового уровня.

Ну, насчёт квалификации менеджера в плане умения вести диалог с людьми я сразу засомневался. А вот в квалификации тренерского персонала в ту же минуту решил убедиться лично. И записался на персональную тренировку. Благо в стоимость абонемента входит такая возможность.

Кстати, ситуация с менеджером подтвердила одно из моих жизненных наблюдений: иногда случается, что место занимают не те люди, и Вам волей-неволей приходится иметь с ними дело. Или люди, занимающие место, могут находиться в состоянии, в котором не стоило бы ходить на работу...

Тем не менее, вызов был брошен и я, зная свои слабые места и имея конкретную цель в голове, пришёл на персональную тренировку к штатному инструктору. Пришёл с настроем учиться и ещё раз учиться. И это не ирония.

Цели комплекса упражнений

Итак, инструктор, просмотрев результаты медицинского осмотра и небольшого фитнес-теста (которые показали мою полную пригодность для тренировок в тренажёрном зале), спросил меня о моих целях. Вот они:

1. Увеличить объём дельтовидных мышц (все три пучка).

2. Увеличить объём трапециевидных мышц.

3. Увеличить объём трицепсов.

4. Увеличить объём бицепсов бёдер.

5. Проработать внутреннюю часть грудных мышц, чтобы получить отчётливую «борозду». То есть увеличить объём грудных мышц в центральной части, ближе к середине.

6. Поработать над кардиовыносливостью, поскольку за лето я подрастерял её. (Она, надо сказать, теряется гораздо быстрее, чем мышцы, и нарабатывается не столь быстро).

7. Увеличить вес тела в основном за счёт вышеперечисленных участков на 3-4 кг за 2-3 месяца.

Как видите, основная цель моя сводится к коррекции телосложения в определённых местах, которые я считаю своими слабыми точками с точки зрения эстетики. И оценивать свои достижения я планирую именно визуально, а не сантиметрами.

Кстати, тренер очень удивился тому факту, что я столь точно знаю, что именно мне нужно накачать, ведь практически все, с кем он сталкивается в зале на этот вопрос отвечают крайне мучительно и не внятно. В ответ я сказал, что имею определённый опыт тренировок в пауэрлифтинге, бодибилдинге и аэробике. О том, что я сам помогаю людям составлять программы, я скромно умолчал для пользы дела.

Кроме этого я рассказал тренеру (по своей инициативе!) о некоторых мелких проблемах, связанных со старой травмой позвоночника.

Комплекс, составленный крутым тренером

Тренер, немного подумав, повёл меня к кардиотренажёру на разминку.

Не стану перечислять все действия и слова, которые были произнесены за полтора часа нашего общения. Лучше посмотрите, что у нас получилось.

Итак, вот программа тренировок, составленная для меня тренером из клуба мирового уровня (без всякой иронии).

Разминка

Это, прежде всего, бег на беговой дорожке с пульсом в 140 ударов в минуту в течение 10-12 минут (цифры рекомендованы тренером). Причём первые несколько минут надо постепенно ускорять темп ходьбы и плавно переходить на бег. Затем несколько простых коротких упражнений на растяжку.

1. Жим ногами, сидя на подвижной платформе, которая движется под небольшим углом к горизонтали. 3х10-12

Это упражнение для мышц бёдер, ягодиц, голеней.

2. Сгибания ног в сидячем тренажёре.

В приколенную часть ног упирается специальный валик. Сгибание ног происходит вниз. 3х10-12

Упражнение тренирует бицепсы бёдер.

3. Горизонтальная тяга в тренажёре с упором грудью в специальный валик. 3х8-10

Тренер посоветовал в крайнем положении максимально сводить лопатки.

Упражнение тренирует широчайшие и трапециевидные мышцы. Хорошая нагрузка ложится и на бицепсы.

4. Вертикальная тяга в тренажёре. 3х8-10

Тренер рекомендовал тянуть вниз до положения, когда плечи параллельны полу. При этом надо было стараться сводить лопатки.

Упражнение развивает широчайшие мышцы спины. Вертикальная тяга.

5. Жим штанги лёжа на горизонтальной скамье. 3х8-10

Упражнение тренирует мышцы груди, передние дельтоиды и трицепсы. Жим лёжа.

6. Отжимания на брусьях. Руки сгибать до 90 градусов. 3х8-10

Упражнение тренирует трицепсы. Технику см. здесь отжимания на брусьях.

7. Жим вверх в специальном тренажёре. 3х8-10

Упражнение тренирует передние дельтоиды.

8. Сгибания тела на специальной скамье. 3х25-30

Руки помещаются перед собой на специальные упоры. Голова лежит на подставке. При сгибании тела поднимается вся часть скамьи, находящаяся под головой и верхней третью спины.

Упражнение тренирует мышцы пресса.

9. Гиперэкстензия в специальном тренажёре. 3х15-20

Упражнение тренирует низ спины, ягодицы и бицепсы бёдер. Техника упражнения Гиперэкстензия

Кардиотренинг в течение 15-20 минут

с пульсом в 160 ударов в минуту. Этот показатель пульса, по мнению тренера, позволит мне не снижать вес за счёт потери жира (которого у меня и так почти нет), а добиться именно тренированности сердца. См. также ударный объём.

Итак, вот программа, которую я должен выполнять три раза в неделю. И она, по мнению тренера, должна помочь мне достичь моих целей, о которых я написал выше за два-три месяца.

Рекомендованное время отдыха между подходами 1-1,5 минуты.

Темп выполнения упражнений: 1-2 секунды на подъём веса, 1-2 секунды на опускание веса.

Про дыхание во время упражнений не было сказано ни слова.

Тренер также рекомендовал чаще кушать, и обязательно с каждым приёмом пищи съедать около 30 г белка. Были перечислены основные белковые продукты. Коротко было сказано о том, что белок из разных продуктов усваивается не полностью.

Предоставляю Вам возможность самостоятельно оценить эту программу с точки зрения поставленных целей. Поделитесь мнением в комментариях. Для меня это важно, а для большинства читателей, заинтересованных в результате, будет крайне полезно!.

В продолжении этого поста (см. ниже ссылку "Плюсы и минусы...") я разберу все минусы и плюсы этой программы с моей точки зрения. А также выложу свою программу, которую собираюсь выполнять для достижения поставленных целей.

Следите за новыми публикациями

Поделитесь статьёй





евгений

много упражнений мелкие мышцы рук быстро получат переутомление и перестанут расти или уменьшить подходы до 1-2 это точно.программа для грузчиков))))

Георгий

Роман, а травма позвоночника позволяет выполнять приседания со штангой (не очень тяжелой, на 12-15 повторов)

Михаил

Моё мнение уже после такой разминки дальше выполнять упражнения,только загонять себя в гроб.Был печальный опыт,отказ работы мужского достоинства несколько дней.Как говориться испытано на себе.

Елена

Хаха)))
И ноги, и спина, и грудь, и плечевой пояс, и руки - всё в один день! И это на мясонаборном периоде? Разминку сократить, заминку сократить и уменьшить интенсивность. И использовать круговой сплит (у меня лично круговые программы буквально за месяц неплохо поднимают кардиовыносливость даже без отдельных кардиотренировок).
Кто же гоняет кровь туда-сюда на одной тренеровке по разным мышечным группам???
А гиперэкстензии, если уж на то пошло, должны сать были сразу после ног.
А пресс нужно делать с собственным весом, я считаю - никаких тренажеров. Кранчи под разичным углом, подьемы ног лежа, в висе, но ни как не тренажеры.

кайрат

Роман, я не не профив таком деле, но хочу сказать, что у меня была расписана точно такая же программа (один в один) для развития тех же групп мышц, хочу поделиться результатом:
НИКАКОГО, кроме того, что после тренировок был выжат как лимон. Когда я через три месяца сказал об этом тренеру, он сказал, что возможно это было вызвано неправильным питанием.

Владимир

Согласен со всеми предыдущими суждениями. И по-моему, тренер со временем тренировки ооочень перестарался! 35 мин разминка-заминка, 9 упражнений с предложенной интенсивностью еще около часа ( а выдержит кто такой темп? :)) Короче, тренера на переподготовку!

Евгений

Не знаю сколько вам лет и как часто готовы посещать тренажерный зал в неделю. но для себя разделил все на как минимум на три тренировки. А для груди увеличил количество повторений с задержкой в нижней и верхней части амплитуды. О трапеции тренер видно забыл. Не понятно о травме позвоночника но в целях прокачать спину ничего не сказанно, а упражнений дано три. То что данный комплекс вам не подходит это понятно, но и полных объективных данных вы нам так же недали.

Анжела

Плохо то, я бы (не профессионал в этом вопросе) может и засомневалась, но решила "это же тренер - ему виднее" и молча выполняла все что говорят, со всеми вытекающими отсюда последствиями и не вытекающим результатом, я уверена, что не одна такая

Марсель

Я не спец в этих вещах! Но мне показалось довольно странно, он имел ввиду что эти упражнения должны выполнятся через день без изменений? Просто обычно разным группам мышц нужно разное время для восстановление...

Александр


РАСЧЕТ ВРЕМЕНИ

Разм. 12мин
+ 1 мин
1.(12х3 +1мин) х 3 =прим. 4.8мин
Подготовка 2 мин
2.(10х3 +1м ) х3 = прим. 4.5мин
Подготовка 2 мин
3. ( 8х4 +1м) х 3 = прим 4.5 мин.
Подготовка 2 мин
4. ( 8х4 +1м) х 3 = прим 4.5 мин
Подготовка 2 мин.
5. ( 8х4 +1м) х 3 = прим 4.5 мин
Подготовка 2 мин
6. ( 8х4 +1м) х 3 = прим 4.5 мин
Подготовка 2 мин
7. ( 8х4 +1м) х 3 = прим 4.5 мин
Подготовка 2 мин
8. ( 25х3 + 1мин. ) х 3 = прим 6.75
Подготовка 2 мин.
9. ( 15х3 + 1мин.) х3 под. = прим 5.25
2мин
Кард. 15 мин.
----------------------------------------------
Сумма 85.8 мин
Реально 1час 30мин мин. Многовато будет

- Возраст тренирующегося ?

1.Ничего не сказано про веса с которыми работать.
2. В одну тренировку прорабатывать мах 2 группы мышц. – в противном случае не восстановишся ( Опять – же зависит от веса )
И эти 2 группы мышц один раз в неделю
3. менять и варьировать комплекс в первую очередь по ощущениям и результатам.
4. по моим меркам пульс великоват и для разминки и темболее для кардио после тренировки.
5 Не вижу никакого упора на поставленные цели ( на внутреннюю часть грудных мышц – вплоть до изолирующих движений) разве –что аэробика вымотает.

Вот такие замечания чуть-ли не спонтанно
А по поводу - нельзя тренировать - так это тянется еще со средневековья европы
Человек который делает «условно» лестницы не имеет права делать крыши - союз цеховиков. Это понятия филосовские относится и к врачам и к системе образования в целом. И к господствующему понятийному уровню знаний .


Александр.

Роман Помазанов

Георгий, после этой травмы, которая случилась в 17 лет, я довольно серьёзно занимался силовой тренировкой, в том числе становой тягой и приседаниями. Тренировочный вес в приседаниях достигал двух собственных весов (на тот момент 150 кг).
Хороший мышечный корсет реально помогает свести до минимума последствия даже серьёзных травм. В этом я убедился лично. Главное, идти к этому осторожно, постепенно, но неуклонно.

Татьяна

Роман, здравствуйте! Конечно же у Вас все кипит внутри, потому что вы профессионал. Вы хотели мировой уровень - вот вам и выдали все по полной программе. Называется комплексный обед,как в заводской столовой. Все и сразу, не хочешь не бери.
P.S. Огромное спасибо за ролик. Забираю все упражнения для занятий со студентами. С удовольствием жду новых сообщений.

Дмитрий

Роман Владимирович. Ну вот, походив в спортзал, стал понимать - что реально происходит там в тандеме "Инструктор-ученик". Еще как удача улыбнется: инструктор может быть из пауэрлифтинга и девочки, попавшие к нему, навсегда теряют женский силуэт.
Мне хочется подойти и сказать о грубых нарушениях у тренирующегося, но я молчу. Может,это не правильно.

Роман Помазанов

Дмитрий, Ваше желание подойти и вмешаться очень понятно. Но я думаю, что этого делать не стоит. Ведь часто мы не знаем, что происходит между людьми на самом деле. Оставим ответственность за результат на тренере и его клиенте. В конце концов, они же взрослые люди. Но, как известно, незнание законов и правил не освобождает от ответственности и последствий.
А влиять и учить лучше своим собственным примером, а не словами...

Михаил

Такое везде, где есть деньги. Можно было бы договориться с менеждментом о занятиях со своим тренером, но это надо было делать заблаговременно и понимая, что выйдет в двойную сумму. Варианты решения есть всегда. Самое простое - найти клуб попроще.
Программа на уровне фанатизма (даже при условии, что не указаны веса), но соответствует "целям": бери больше, кидай дальше, пока летит - крути кардио - так тебе будет счастье через 2 месяца.
Про советы людям рядом - действительно спорная тема... С одной стороны: хочешь как лучше. С другой стороны... В этом году был в Болгарии с дочкой и ежедневно с ней ходили в фитнесс-центр. Упражняя пресс, я "задираю" ноги (спина больная и тренер советовал именно ноги). Вот и там, каждый раз доходя до пресса, я испытывал смешливый пресс от иностранных товарищей. Ковриков не было, скамеек не было... Ну, что, лёг на скамью с валиками только наоборот: не ногами валики обжал, а руками и спокойно тягал ноги на 12:00. Сначало встали в ступор немцы, потом бельгийцы и поляки. Было глубоко безразлично только нашим и мне. ))) Ну, и как мне можно было давать советы?

Роман Помазанов

Михаил, "спасибо", конечно, за совет, но я принципиально не плачу мзды. И очень печально, что Вам это кажется вполне приемлемым.
А договориться я могу и без откатов, ибо квалификация вполне позволяет... :)

Михаил

Роман, приношу извинения, но ни в коем случае не хотел давать совета - сделал попытку отразить многовариантность любой ситуации, не более.
Считаю, что за всё надо платить. Оплата происходит в любом случае независимо от "валюты": бараны, фантики, рубли, знания, ... Халява не приживается у человека.

Роман Помазанов

Мне показалось, что платить за возможность работать и помогать людям, за возможность выполнять свой профессиональный долг - это не нормально.

Дмитрий Гольденберг

Уважаемый Роман! С уважением передаю Вам крайне положительную оценку моей женой Вашей программы- для меня с учетом моих физических проблем(и мед.ограничений).Она-КМС по фигурному катанию времен Старой Советской школы.Тренировалась вместе с хоккеистами областной и российской команд,наблюдая их тренировки.После Ее внимательного изучения-строго положительная оценка без замечаний!
С уважением-я.

Оставьте свой комментарий, вопрос


*проверяется модератором



Введите сумму чисел с картинки
Проверка




Стретчинг. Твой первый комплекс.

Стретчинг. Твой первый комплекс.

Цена: 650 рублей

Кнопка быстрого заказа курса

Комментарии