Фитнес для умных людей
Заказать комплекс упражнений
Утренняя зарядка

Утренняя зарядка

Цена: 1950 рублей

Кнопка быстрого заказа курса

Мой комплекс упражнений

Фитнес для умных людей >> Комплексы упражнений

    16   27630

Продолжение. Начало поста читайте по ссылкам:

Часть 1 КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ, СОСТАВЛЕННЫЙ ТРЕНЕРОМ ИЗ КРУТОГО ФИТНЕС-КЛУБА. РЕАЛЬНАЯ ИСТОРИЯ

Часть 2 ПЛЮСЫ И МИНУСЫ КОМПЛЕКСА УПРАЖНЕНИЙ, СОСТАВЛЕННОГО ТРЕНЕРОМ ИЗ КРУТОГО ФИТНЕС-КЛУБА

Выкладываю, как и обещал, свою программу упражнений, которую разработал специально под себя с учётом своих приоритетов.

Ниже дам все нужные разъяснения.

Сразу же прошу извинить, что не даю фото, видео и подробных описаний к каждому из упражнений. Пост и без того получился объёмный. Желающие узнать описания упражнений найдут их в моём справочнике (доступном для подписчиков). И в целом эта программа, по идее, имеет для Вас лишь теоретическую ценность (как учебное пособие), ведь она составлена под меня.

Итак, мой комплекс упражнений.

Акценты: увеличение объёма

Дельтоидов
Трапеций
Трицепсов
Бицепсов бёдер

Кардиотренинг

 

День 1

Грудь
Жим лёжа 4х6-8

Кросс-оверы на тросовом тренажёре с задержкой на пиковом сокращении 3х12

Дельты
Жим гантелей сидя 3х10

Махи гантелями в стороны стоя 3х10

Небольшой наклон вперёд.

Махи одной рукой с уклоном тела в сторону рабочей руки 3х10

Свободной рукой держусь за опору, чтобы сохранять наклон тела в сторону. Через месяц заменю это упражнение махами одной рукой лёжа на боку

Трицепсы
Отжимания на брусьях до 90 град. 3х10-12 Без дополнительного веса.

Голень
Подъёмы на носки в тренажёре сидя 3х10-15

Пресс
Подъёмы прямых ног в упоре на локтях в специальном тренажёре 3х15

День 2

Бёдра
Приседания со штангой 4х6-8

Вес около 80% от рабочего.

Бицепсы бёдер
Сгибания ног сидя в специальном тренажёре 3х10

Вес около 80% от рабочего.

Широчайшие
Тяга штанги в наклоне под углом в 45 градусов 3х8

Хват супинированный. В мощном стиле. Стараться сводить и разводить  лопатки.

Горизонтальная тяга в тренажёре с упором грудью в специальный валик 3х10

Стараться сводить и разводить лопатки.

Трапеции
Задняя тяга со штангой супинированным хватом 3х10

Тяга троса снизу перед собой. 3х8

Плоскость тела находится под 45 градусов к тренажёру. Локоть идёт через сторону.

Бицепсы
Сгибания рук со штангой стоя 3х10-12

Вес около 80% от рабочего.

День 3

Грудь
Жим лёжа 3х6-8 Вес около 80% от рабочего.

Кросс-оверы на тросовом тренажёре с задержкой на пиковом сокращении 3х8

Вес рабочий.

Дельты
Махи гантелями в стороны стоя 3х10 Вес около 80% от рабочего.

Трицепсы
Отжимания на брусьях до 90 град. 3х10-12

Дополнительный вес в 20-25 кг прицеплен к талии.

Жим лёжа узким хватом от подбородка 3х8

Жим гантели из-за головы одной рукой стоя 3х8-10

Голень
Подъёмы на носки в тренажёре сидя 3х10-15

Пресс
Подъёмы прямых ног в упоре на локтях в специальном тренажёре 3х15

День 4

Бёдра
Приседания со штангой 4х6-8

Бицепсы бёдер
Сгибания ног сидя в специальном тренажёре 3х10

Сгибание происходит вниз.

Мёртвая тяга на подставке 3х8

В каждом подходе меняю положение ступней (параллельно, внутрь, наружу).

Широчайшие
Горизонтальная тяга в тренажёре с упором грудью в специальный валик 3х10

Стараться сводить и разводить лопатки. Вес около 80% от рабочего.

Трапеции
Задняя тяга со штангой супинированным хватом 3х10

Вес около 80% от рабочего.

Бицепсы
Сгибания рук со штангой стоя 3х10-12

 

Ниже я хочу заострить Ваше внимание на важных моментах этой программы.

Разминка

5 минут на кардиотренажёре или немного побить боксёрский мешок. Пульс не превышает 110-120 ударов. До лёгкой испарины.
Затем несколько коротких растяжек в течение 2 минут.

Выполнение повторений, подходов

В упражнениях специализации использую такой темп: 2-3с на подъём веса и 3с на опускание.

В базовых силовых упражнениях: приседания со штангой, жим лёжа, тяга штанги в наклоне использую повышенные веса и ускоренный, мощный темп, 1-2с на подъём веса и 2 с на опускание.

Заминка

5 минут на кардиотренажёре с пульсом около 105-110. Сразу после последнего подхода.

Кардиотренинг

В промежутках между силовыми тренировками работаю на велотренажёре. Время работы: 5 минут разминка, 15-20 минут – пульс 130-140 (по ощущению энергии), 5 минут заминка. Затем основательные растяжки.

Слежу за тем, чтобы постепенно увеличивалась мощность (а не длительность!) работы на кардиотренажёре. Но помню, что тренированность в таком тренинге растёт очень медленно. Гораздо медленнее, чем в тренировке скелетных мышц. Поэтому я не склонен пренебрегать этими тренировками, даже если они в некоторых отношениях мешают быстрому набору мышечной массы (требуют много энергии).

С другой стороны, практикуя кардио параллельно с тренингом на массу, мы всегда даём себе возможность набирать «сухую» массу, а не жир, который почему-то многими качками принимается за мышцы. (Один мой знакомый очень гордился своим 45 сантиметровым бицепсом. После основательной «сушки» реальный размер бицепса составил чуть более 40 см, как у сухого меня!).

Для заметного результата очень желательно проводить не менее трёх кардиотренировок в неделю. Однако, если Вы заинтересованы в наборе мышечной массы, следует строго ограничить его время и интенсивность.

Питание

5-6 раз в сутки.
Общая калорийность около 3000 ккал.
Белок не менее 150г. Причём из самых разнообразных источников.
С каждым приёмом пищи обязательно съедаю что-нибудь белковое (мясо, рыба, сыр, птица, творог, яйца).
Рацион очень богат различными углеводами: злаки, макароны (обожаю спагетти!), хлеб, овощи, фрукты, соки.
Протеин сывороточный 90% сразу после силовой тренировки (не менее 30г) и в течение дня 1 приём (около 50г).
Сразу после кардиотренинга и растяжек приём быстрых углеводов.

Отдых

Поскольку во мне довольно сильно выражен эктоморфный тип, что видно невооружённым взглядом, при использовании этой программы я планирую уделять по 20-30 минут на дневной сон. Это позволит мне лучше восстанавливаться между тренировками.

Кроме этого обеспечу не менее 8 часов ночного сна.

Растяжки

Делаю основательно только в дни кардиотренинга. Акцент в растяжках делаю на мышцы груди (это позволит увеличить амплитуду работы над трапециевидными мышцами), бицепсы бёдер (это должно положительно сказаться на их форме и объёме).

В иные дни занимаюсь чисто мужским кардио - мочу тяжёлый боксёрский мешок! Причём, всеми имеющимися конечностями :)

Рабочий вес

Подбираю так, чтобы выполнить нужное число повторений с нужной скоростью полностью. Но последние повторения должны быть достаточно трудными. Никакой работы «до отказа».

Учёт моего типа телосложения

Я уже указывал, что я в большой степени эктоморф.
Поэтому я планирую дневной отдых по 20-30 минут.
Я сознательно ограничил тренировки одним часом.
Я свёл до минимума разминку и заминку.
Решил не отказываться от кардиотренинга (по причинам, указанным выше), но делать его буду по самочувствию и только в отдельные от основных тренировок дни.
Не ограничиваю себя в жирах, особенно растительных.

Приёмы для набора мышечной массы

Применение базовых упражнений с большим весом. Как видите, я не отказался от них, помня, что именно они стимулируют выработку анаболических гормонов. Без этой стимуляции вообще невозможно нарастить каких-нибудь заметных мышц. Как, впрочем, и заметно снизить содержание лишнего жира в теле.

Пониженный вес снарядов и замедленное выполнение многочисленных упражнений на специализируемые участки. Это стиль работы «на массу». Задача, решаемая таким стилем и количеством упражнений - максимально обширное, но не очень сильное повреждение мышечной ткани.

Короткие паузы между подходами (не более 1,5 минут).

Приём протеина сразу после силовой программы и в течение дня.

Колебания интенсивности от тренировки к тренировке.

Гибкий график тренировок, когда я могу увеличить время отдыха между тренировками, если чувствую, что не восстановился.

Постоянное неуклонное (но при этом ступенчатое) увеличение интенсивности (за счёт роста весов, концентрации, числа повторений).

Дневной сон после обеда.

Ограничение физической активности вне тренировок.

Разумная половая жизнь.

И ещё несколько замечаний

1. Данная программа является комплексом специализированного тренинга. То есть я сознательно делаю в ней акцент на определённые мышечные группы. Новичкам подобные занятия, по моему глубокому убеждению, противопоказаны. Специализация нужна достаточно опытным атлетам, чтобы подтянуть мышцы, которые начали отставать при общем тренинге. А какие мышцы отстают у новичка? Все! Значит, тренировать надо все мышцы, причём нагрузка должна быть пропорциональной.

2. Я не новичок. Поэтому Вы видите достаточно внушительное количество подходов и повторений, а также упражнений на некоторые мышцы. Новичкам следует ограничить количество подходов до 3-6 на группу мышц.

3. Обратите внимание на то, что я использую колебания интенсивности занятий.

Например, в дни первый и третий.
Основные мышцы, которые я прорабатываю в эти дни, это грудь, дельты и трицепсы. Однако, в первый день я тренирую грудь и дельты тяжело (с большим весом и во множестве подходов), а  трицепсы легко (всего одно упражнение без веса). В день третий я тренирую грудь и дельты легко (с пониженным весом и в небольшом числе подходов), а трицепсы тяжело (много упражнений и большой вес). Получается, что я тренирую мышцы один раз интенсивно, а второй раз не очень интенсивно, что очень полезно для восстановления сил и роста объёма мышц. К тому же укорачивается общее время тренировки, что немаловажно.

То же самое относится к дням второму и четвёртому. Здесь Вы тоже можете видеть колебания интенсивности.

Таким образом, один цикл (вспомните главу о тренировочных циклах из тренинга ФИТНЕС ДЛЯ УМНЫХ ЛЮДЕЙ) программы я прохожу за четыре тренировки. Затем чуть увеличиваю веса и всё по новой.

4. Я не привязал тренировочные дни к конкретным дням недели. Для меня это не принципиально, поскольку моя занятость зависит от меня. Я предприниматель и имею возможность планировать свои дела и время. Если бы я работал на кого-то, с этим были бы большие проблемы. Мне нужно было бы обязательно учитывать это в своей программе.

5. Я не указываю количество дней отдыха между тренировками. Обычно я провожу их через день. Но если чувствую, что надо ещё отдохнуть, обязательно отдыхаю и два, и три (если нужно) дня между тренировками. От этого только польза.

6. Я не отказался от жима лёжа, хотя он и считается упражнением для мышц груди. Почему? Очень просто! Без жима лёжа трудно рассчитывать на заметный прогресс в развитии трицепсов и дельтоидов, даже если выполнять множество других упражнений на эти мышцы. А ведь эти группы мышц у меня как раз являются целевыми. Однако, я ограничил число подходов в жиме всего четырьмя, один из которых разминочный.

7. Я обязательно тренирую все мышцы тела (а не только те, которые хочу увеличить), например, голень, бицепсы, пресс. Оставил на них по одному упражнению из трёх подходов, чтобы поддержать их на нужном уровне.

Вообще, каждому тренирующемуся полезно помнить о балансе в мышечном развитии, от которого напрямую зависит и общее здоровье, и внешний вид, и развитие казалось бы не связанных между собой мышц.

Кстати, именно поэтому главной задачей новичков должно являться не скорейшее увеличение мышц в какой-то области тела, а наработка именно баланса всей мускулатуры. Это избавит от многих проблем в будущем, если решите тренироваться дальше.

8. Разгибатели спины специально не тренирую, хотя они для меня важны (последствия травмы позвоночника). Они получают хорошую нагрузку в приседаниях со штангой и в тяге штанги в наклоне. Кроме этого я часто включаю гиперэкстензию в свою разминку.

9. Мышцы предплечий также специально не тренирую. Считаю оправданной их усиленную тренировку, если есть заинтересованность в росте бицепсов и мышц спины, а также когда нужно усилить хват. У меня с этим нет проблем.

10. Обратите внимание на разнообразие упражнений для специализируемых мышц: трицепсы, дельтоиды, трапеции. Я постарался подобрать упражнения под разными углами и с разными  биомеханическими сочетаниями максимального усилия и степени растянутости мышц. Всё это должно обеспечить полноценное разрушение больших участков мышечной ткани в нужных местах.

Кроме этого в работе над дельтоидами я не забыл, что эти мышцы имеют три пучка, и следует нагрузить каждый из них. Кстати, задний пучок дельтоидов я считаю разумным тренировать вместе с широчайшей мышцей и трапецией во второй и четвёртый дни. В сущности, я не делаю для задних участков дельт никаких специальных упражнений, а просто подобрал упражнения, в которых они хорошо задействованы (задняя тяга, горизонтальная тяга с упором грудью в специальный валик).

В работе над трицепсами я применяю одну из своих ударных разработок, упражнение жим лёжа узким хватом от подбородка. При правильном выполнении упражнения максимальная нагрузка на трицепсы ложится в момент их максимального растягивания. Кстати, рабочий вес в этом упражнении обычно не более 20-30 кг. Здесь больше и не надо. Это упражнение помогло многим моим знакомым повысить результаты в жиме лёжа на десятки килограммов…

Основная мысль, которую я хотел донести до Вас этой серией постов

Лучшей гарантией того, что Вы не будете терять своё время и деньги, посещая дорогие и не очень фитнес-центры, являются ВАШИ ЗНАНИЯ.

Именно Ваша эрудированность, вдумчивость и образованность в вопросах физического развития поможет обрести нужную форму, уровень здоровья и высокий уровень жизни. А вовсе не какой-то чужой человек, которому до Вас нет никакого дела.

Кто сказал, что забота о себе, о своём теле, о своём внешнем виде и психологическом состоянии – дело второстепенной важности? Всё это требует к себе самого пристального отношения. Это такое же образование, как и любое другое, и по объёму, и по воздействию на жизнь. От этого зависит слишком многое в нашей жизни, чтобы этим пренебрегать…

Как показывает практика, не только штатные тренеры, но и абсолютное большинство персональных тренеров, не могут или не хотят вникать в Ваши особенности, в Ваши проблемы.

Вы и только Вы – самый лучший тренер для самого себя. При условии, что имеете нужные знания.

Ищущий да обрящет…

Нажмите "нравится", чтобы следить за новыми публикациями

Поделитесь статьёй





Георгий

Вот это подход, какой он и должен быть! Респект.
Роман, а можете написать статью по офп и сфп для различных ударных и борцовских видов спорта и боевых искусств (особенно интересует принципы планирования, совмещения и составления комплексов, т.к. почти все упражнения очень комплексные).

Вячеслав

Для поставленных Вами перд собой задач - хороший комплекс. Однако, я бы включил упражнения для брюшного пресса в каждую тренировку, при этом, прорабатывая на каждой тренировке различные его участки. Роман, вы можете подробнее рассказать о существующих типах телосложений и их специфике. Спасибо

Георгий

Вячеслав, лично моя практика показала, что такой подход эффективен только на начальном уровне (работа без отягощений, как правило дома на полу). далее имеет смысл добавлять вес на все, кроме косых, соответственно намного дольше времени на восстановление ( а пресс такая же мышца). + если делаешь базу тяжело - мышцы кора работают на каждой тренировке.

Роман Помазанов

Вячеслав, я специально ограничил число тренировок пресса и количество упражнений на него, поскольку:
1. У меня нет отставания в этой области.
2. Я эктоморф, поэтому лишние траты энергии ни к чему. А работа над прессом, тем более во множестве подходов - это очень энергозатратное дело.

denis

Роман здравствуйте! Я конечно занимался раньше,но не настолько вдумчиво. Обычно моя тренировка состоит следующим образом; кардио на беговой дорожке 15 мин (3 км), на бицепс 4 х 10, прес 5 х 7, дельта 5 х 10, широчайшие 5 х 10, оканчиваю кардио на беговой дорожке 15 мин (3 км).
В другие дни кардио все тоже меняются только силовые. Но очень хотелось разнообразить упражнение на пресс и все его группы.

Георгий

denis, если не секрет: а база где?

Сергей

Здорово!
Вот куплю ваш новый курс и составлю себе что-то подобное, то, что подходит именно мне, моим целям и задачам.
Спасибо за отличный образец!
Да и вообще за сайт, помощь и поддержку.
Удачи!

НИКОЛАЙ

Здравствуйте Роман. Я делаю пресс на каждой тренировке потому что пузико. Некоторые упражнения данные вами мне не подходят по некоторым причинам.А занимаюсь 4 раза в неделю сперва кардио 15 мин, а дальше каждую тренировку отдельную группу мышц полностью, в конце опять кардио.

Денис

спасибо, Роман!!! а подскажи пожалуйста самый быстрый способ убрать живот и сесть на шпагат, если конечно это возможно, спасибо за ваш сайт, буду рад в дальнейшем с вами сотрудничать, жду ваших писем!!!

дмитрий

Доброго дня !А вот на мой взгляд .трапеции необходимо прокачивать после дельт ...а если вы их поставили перед бицепсом и работа на бицепс у вас в районе 80% можно и травмировать двухглавую плеча ....вот и будет тогда акцент да не туда(травмы вы знаете это откат)...и еще всегда удивляет прием пищи 5-6 раз в день при например жестком графике работы ...программа действительна только для самого инструктора тренажерного зала ..по времени питания и тренинга 4 раза в неделю

дмитрий

Ах да...об икрах почему в день когда работа не на мышцы ног ..циркуляция крови после приседания ..думаю правельнее все таки в день приседаний ..венозная циркуляция крови

Леонид

Роман, здравствуйте!

Ваш комплекс упражнений совершенно замечательный и его можно рекомендовать для занятий бодибилдингом.

Для себя я бы его немного откорректировал.
Для дельт включил бы жим штанги и гирь. При наборе мышечной массы, мне кажется, больше внимания надо уделять снарядам, которые можно уронить. Адреналин способствует дополнительной выработке тестостерона. По этой же причине приседания со штангой я бы максимизировал вес. Это самые большие нагрузки, и, именно, они способствуют максимальной выработке тестостерона.

Я бы уменьшил время между подходами до 30 секунд, и максимально нагружал одну группу мышц не более одного раза в неделю.

Можно также корректировать и питание в зависимости от собственного веса и интенсивности тренировок.

С уважением,
Леонид

Таня

А для женщин эти упражнения подходят? Цель-сбросить вес и подтянуть мышцы.

Роман Помазанов

Силовые упражнения в тренажёрном зале нужны практически при достижении любой цели. Но их следует делать в соответствующей цели манере, в соответствующем количестве и т.д.
Для женщин они, разумеется, тоже подходят. И почему-то многие женщины боятся их как огня! :) А ведь совершенно беспричинно.

Вдадислав

Роман, а можете пожалуйста разъяснить мне (или кто знает как), мне не совсем понятны эти 2 упражнения, не могу понять как их выполнять:???
1.Задняя тяга со штангой супинированным хватом 3х10
2.Тяга троса снизу перед собой. 3х8. Плоскость тела находится под 45 градусов к тренажёру. Локоть идёт через сторону.

Роман Помазанов

Владислав, к сожалению, в моём фотобанке пока нет таких фото. Но даю краткие объяснения.

1. Задняя тяга супинированным хватом.
Ставите штангу на стойки на высоте по середине бедра. Поворачиваетесь к ней задом, берётесь за неё на ширине плеч ладонями, повёрнутыми вперёд. Снимаете со стоек. Сама тяга сводится к вертикальному перемещению штанги за спиной. Руки сгибаются в локтях, локти отводятся назад, лопатки сводятся.
Советую работать с небольшим весом, чтобы амплитуда была достаточно большой. У меня рабочий вес около 45 кг.

2. Тяга троса снизу перед собой.
Нужен тросовый тренажёр с роликом внизу. Выставьте небольшой вес и прицепите к нему рукоятку для одной руки.
Встаньте, возьмите рукоятку, скажем, в правую руку. Дайте натяжку тросу, отходя от тренажёра. Повернитесь к ролику левым боком вполоборота. И вот из этого положения тяните рукоять по диагонали рядом с телом согнутой правой рукой примерно до уровня правой дельтовидной мышцы.

Надеюсь, понятно объяснил.

Оставьте свой комментарий, вопрос


*проверяется модератором



Введите сумму чисел с картинки
Проверка




Утренняя зарядка

Утренняя зарядка

Цена: 1950 рублей

Кнопка быстрого заказа курса

Комментарии