Фитнес для умных людей
Заказать комплекс упражнений

Самые главные ошибки при развитии гибкости

Фитнес для умных людей >> Стретчинг. Шпагаты. Растяжка мышц.

Роман Помазанов. Фото.             Читайте нас на Facebook   

Гибкость тела – мечта миллионов людей. Практически все хотят быть гибкими, пластичными, сильными. Мечтают садиться на шпагаты и чуть ли не завязываться в узел.

Но мало кто задумывается над простыми вопросами:

Как вообще правильно растягивать мышцы?

Какие мышцы стоит тянуть, а какие не стоит? (Да-да. Есть мышцы, растяжка которых нарушает равновесие в теле и приводит к проблемам со здоровьем.)

Готовы ли они заплатить нужную цену за вожделенный шпагат? Готовы ли потратить всю эту уйму времени и сил?

Как совмещать силовой тренинг и растяжки? И до какой степени стоит тянуться, чтобы не пострадали результаты многолетней силовой тренировки?

Вопросов этих весьма много…

Ошибки в развитии гибкости

Своевременные ответы на эти вопросы позволят избежать многих, порой весьма досадных ошибок. Некоторые из этих ошибок могут запросто поставить крест на спортивной карьере и даже навредить здоровью. Давайте рассмотрим наиболее серьёзные из них.

Ошибка в развитии гибкости номер 1

Ожидание слишком быстрых результатов

Часто приходится видеть обещания, вроде «шпагат за месяц, шпагат за 10 тренировок, шпагат за неделю». А запросы в Сети вообще веселят: «поперечный шпагат за один день»!

Если Вы достаточно гибки от природы, может понадобиться до двух месяцев, чтобы получить продольный шпагат, не потеряв  здоровье и не повредив суставы.

Большинству же людей трудно даже занять исходное положение для выполнения необходимых упражнений. То есть им приходится растягивать мышцы просто для того, чтобы начать правильно растягивать мышцы!

Для обычного человека, не одарённого природной гибкостью, срок в шесть месяцев – это вполне реалистично, чтобы сесть на продольный шпагат. Поперечный шпагат может потребовать и большего времени. Причём, тренироваться надо будет не реже 4-5 раз в неделю по 30-50 минут.

Форсирование упражнений, нарушение разумных требований, искусственное увеличение гибкости с применением чрезмерных нагрузок может закончиться инвалидностью или обернуться крайне неприятными отсроченными последствиями. Особенно в преклонные годы.

Наберитесь терпения, наработка гибкости требует времени.

Ошибка в развитии гибкости номер 2

Растягивание не тех мышц, которые стоит тянуть

Очень распространённая ошибка! Сколько спин пострадало! Тяните именно те мышцы, которые хотите растянуть. Нельзя тянуть разгибатели спины и слишком сильно растягивать тазобедренные суставы, особенно, если занимаетесь силовыми упражнениями. Перерастянутые мышцы не способны сохранять нужный баланс и удерживать суставы. Особенно под нагрузкой. Отсюда травмы и искривления.

Советую почитать пост о весьма распространённом явлении правила растяжки мышц

Ни в коем случае нельзя тянуть пальцы.

Ошибка 3

Растяжка не только мышц, но и связок

Тянуть следует именно мышцы, а не связки. Связки – это крепкие и почти нерастяжимые оболочки суставов. Нарушить их достаточно трудно, но при должном старании – можно. В результате придётся проходить длительную реабилитацию, или вовсе забыть о тренировках. Особенно уязвимы коленные суставы. Обязательно соблюдайте элементарные меры предосторожности:

чуть сгибайте ноги в коленях, когда тянете бицепс бедра

при работе над поперечным шпагатом, или при иных растяжках ног, снимайте боковую нагрузку на колени, поворачивая носки ног вверх

будьте просто осторожнее, когда растягиваете мелкие мышцы рук или уязвимые мышцы плечевого пояса

не допускайте сильных болевых ощущений при выполнении упражнений на гибкость

Ошибка 4

Выполнение растяжек слишком часто или, напротив, слишком редко

Не забывайте, что мышцам нужно время для адаптации. Не тяните их по десять раз на дню. Растяжка – это не тот случай, когда чем больше, тем лучше. Мышцам нужен отдых после серьёзной нагрузки, которой, безусловно, является растягивание.

С другой стороны, слишком редкие тренировки на растяжку не дадут практически никакого эффекта. Редкие – значит реже 3 раз в неделю.

Лучший вариант – делать упражнения на растягивание мышц ежедневно, один раз в день.

Кстати говоря, вы можете использовать смену интенсивности растяжек день ото дня, то есть тренировочные циклы, и непременно используйте принцип прогрессивной сверхнагрузки. Полезными будут также суперсерии и трисеты, применяемые к упражнениям на гибкость.

Ошибка 5

Выполнение растяжек между делом

Заметное увеличение гибкости – это слишком серьёзное и ответственное дело, чтобы заниматься им походя, между другими делами.

Выделяйте достаточно времени для упражнений на растяжку, сделайте такие занятия полноценным делом, если хотите стать гибкими по-настоящему. Не ограничивайтесь лишь несколькими минутами до силовой тренировки и после неё.

Кроме этого, упражнения на гибкость требуют полноценной разминки в начале и общего расслабления в конце занятия, что тоже требует определённого времени. Считаю разумной продолжительность тренировки на гибкость в 30-50 минут, не меньше. Больше - можно.

Ошибка 6

Мало кто задаётся вопросом, зачем им нужны растяжки

Шпагат – очень серьёзное достижение. Оно потребует от вас  много времени и сил, можете не сомневаться. Вы уверены, что готовы их потратить? Буквально это десятки и даже сотни часов усердного и далеко не всегда приятного труда.

Спросите себя, зачем вам нужна гибкость, зачем вам нужен шпагат? Стоит ли эта цель тех усилий, которые придётся затратить?

Ошибка 7

Многие делают растяжки настолько болезненным образом, что просто не выдерживают и бросают это занятие.

Ещё раз повторю, что при растяжках ни в коем случае не следует терпеть боль. Это прямой и самый короткий путь на больничную койку. Причём надолго.

Но и слишком приятной растяжка быть не должна, если вы хотите получить серьёзный результат в обозримом будущем. Помогите себе сохранить мотивацию, не нарушая простых правил безопасности. Никакой сильной боли – первое правило при тренировке гибкости.

Ошибка 8

Часто забывают о компенсационных упражнениях и симметрии.

Тело человека – сложная биомеханическая система, регулируемая сигналами головного мозга. Нельзя без последствий растянуть тело в одном месте, не разрушив баланс. Для баланса требуется растягивать и противоположные части тела. Для этого существуют специальные компенсационные упражнения, которые следует применять сразу же после некоторых растяжек.

И, конечно же, растягивать тело следует симметрично, уделяя каждой конечности или половине тела одинаковое внимание. Если тянете правую ногу в течение 10 минут, будьте добры тянуть и левую ногу столько же. Никак не меньше. Только в этом случае можно рассчитывать на пользу от упражнений на растяжку.

Давайте подведём итог

Не ждите слишком быстрых результатов и не форсируйте упражнения, преодолевая боль. Помните, люди, которые демонстрируют изумительную гибкость, потратили на это не один месяц или даже не один год.

Не растягивайте мышцы, излишняя гибкость которых вам не нужна. Не имеет никакого смысла быть гибким вообще. Имеет смысл гибкость практическая, когда тянутся мышцы, от гибкости которых зависит результат в вашем виде спорта или результативность ваших действий в работе и повседневной жизни. Никакой абстрактной гибкости!

Ни в коем случае не допускайте растягивания оболочек суставов – так называемых связок. Это делает суставы нестабильными и может привести к инвалидности.

Тяните мышцы не слишком редко и не слишком часто. Помните, что растяжка во многом схожа с силовой тренировкой по воздействию на мышцы, и требуется достаточное время для восстановления мышц. Слишком редкое растягивание мышц не эффективно, поскольку не происходит накапливания эффекта от упражнений.

Не выполняйте упражнения на гибкость между делом. Будьте внимательны и собраны, чтобы избежать травм. Хорошо разминайтесь перед тренировкой на гибкость .

Имейте чёткое представление, зачем вы хотите развить гибкость. И какая именно гибкость вам нужна, в каком месте? Готовы ли вы заплатить адекватную цену за этот результат в виде времени и значительных усилий?

Никогда не допускайте слишком сильных болевых ощущений во время тренировки на гибкость. Это прямой путь к травме, которая обязательно отбросит вас назад в занятиях на несколько месяцев, или даже вообще закроет для вас возможность развития гибкости.

Не забывайте о компенсационных упражнениях и симметрии при растяжках. Это важнейшее условие высокой эффективности ваших тренировок и залог укрепления здоровья.

Ещё о гибкости и шпагате

Сесть на шпагат в домашних условиях. Классное упражнение на растяжку.

Растяжка на шпагат. Три мощных упражнения.

Комплекс упражнений на шпагат - платный курс

Растяжка методом расслабления

Десять НЕТ при тренировке гибкости

Три очень полезных упражнения на гибкость

Вебинар по растяжке мышц - стретчингу

Курс тренировок по растяжкам - эффективный стретчинг

Растяжка мышц. Эффективный стретчинг.


Получайте первоклассные статьи по фитнесу и здоровому образу жизни на свой емейл раз в неделю. Мы не рассылаем спам.


КАК НАСЧЁТ СЕРЬЁЗНО ПОТРЕНИРОВАТЬСЯ?

Начинаем 1 сентября. Узнайте подробности и записывайтесь!
Вопросы по тренингам можно задать на емейл dumgym@gmail.com

Сушка для умных. Тренинг Романа Помазанова.

СУШКА ДЛЯ УМНЫХ

30-дневный курс тренировок для снижения веса на 3-6 кг

Ежедневные задания и упражнения в домашних условиях

Обучение правильному питанию

Не более 30-40 минут в день...

УЗНАТЬ БОЛЬШЕ И ЗАПИСАТЬСЯ

Отзывы участников

Один тренировочный день из тренинга "сушка"

Три веские причины записаться на "сушку"

Воркаут с гантелями. Тренинг Романа Помазанова.

ВОРКАУТ С ГАНТЕЛЯМИ

30-дневный курс тренировок с разборными гантелями

Гантели до 10 кг каждая

Отдельно мужские и женские тренировки для рельефа мышц

Не более 45-50 минут в день...

УЗНАТЬ БОЛЬШЕ И ЗАПИСАТЬСЯ

Отзывы на тренинг

Четыре полезных комбинации из "воркаута"

...


Эффективный стретчинг. Тренинг Романа Помазанова.

ЭФФЕКТИВНЫЙ СТРЕТЧИНГ

Четырёхнедельная программа тренировок для развития гибкости

Ежедневные задания и упражнения в домашних условиях

Общая физическая подготовка

Не более 50 минут в день...

УЗНАТЬ БОЛЬШЕ И ЗАПИСАТЬСЯ

Почему мне нравятся онлайн-тренинги. Отзыв участника.

...

Воркаут с гирей. Тренинг Романа Помазанова.

ВОРКАУТ С ГИРЕЙ

Четырёхнедельная программа тренировок с одной гирей.

Ежедневные задания (тренировки + правила питания и восстановления).

Понадобится одна гиря (16 кг мужчинам и 6-8 кг женщинам).

Не более 50 минут в день...

ЗАПИСЬ ОТКРОЕТСЯ В БЛИЖАЙШЕЕ ВРЕМЯ

Как выбрать гирю для тренировок

Пять упражнений с гирей. Рывок.


ЛУЧШИЕ СТАТЬИ САЙТА

Как выбрать гирю для тренировок

Как выбрать гирю для тренировок

Главный секрет успешных тренировок

Главный секрет успешных тренировок

Почему я больше не собираюсь никого мотивировать

Почему я больше не собираюсь никого мотивировать

Супинация, пронация и ВПН упражнения

Супинация, пронация и ВПН упражнения

Как научиться подтягиваться на турнике

Как научиться подтягиваться на турнике

Круговая тренировка в тренажёрном зале

Круговая тренировка в тренажёрном зале


О пользе стретчинга

О пользе стретчинга

Противопоказания к занятиям стретчингом

Противопоказания к занятиям стретчингом

Принципы развития гибкости

Принципы развития гибкости


НОВЫЕ ПУБЛИКАЦИИ

Сушка для умных. Я даже не догадывалась о своих возможностях.Сушка для умных. Я даже не догадывалась о своих возможностях.

Почему мне нравятся онлайн-тренингиПочему мне нравятся онлайн-тренинги

Пять упражнений с гирей. Рывок.Пять упражнений с гирей. Рывок.

Как правильно отжиматься на рекордКак правильно отжиматься на рекорд

Мотивация и достижение целей. Сила в простом.Мотивация и достижение целей. Сила в простом.

Как выбрать гирю для тренировокКак выбрать гирю для тренировок


  Комментарии

Андрей

Здравствуте,Роман!
Вы говорите, что ни в коем случае нельзя тянуть пальцы,как это понять ,я учусь играть на гитаре, так даже упражнения специальные есть на развитие гибкости и беглости пальцев, необходимые при игре.И что теперь делать?

Роман Помазанов

Андрей, здесь не имеется в виду выработка специальной профессиональной гибкости пальцев для музыкантов. Но вы всё равно должны иметь в виду это замечание, особенно в том, чтобы не форсировать и не прилагать чрезмерных усилий. Тем более, что суставы пальцев такие мелкие и нежные.
Ведь известен печальный опыт Роберта Шумана.

julia

Уважаемый Роман! Хотелось бы узнать, как лучше сочетать упражнения в развитии активной и пассивной гибкости, с вашей точки зрения.
И на какие из них делать больший акцент.
Спасибо за внимание.

Екатерина

Здравствуйте, Роман.
Когда лучше делать упражнения на растяжку после силовой тренировки или до? Если я растягиваюсь после силовых упражнений, то мышцы в ответ на растяжение начинают сокращаться и тянуться не хотят, особенно пресс и ноги. И болевые ощущения сильнее, чем когда тянешься на "холодные" мышцы

Роман Помазанов

julia, сочетать активные и пассивные растяжки можно по-разному. Многое зависит от вашего состояния и от ваших целей. Но однозначно рекомендую первым делом выполнять активные растяжки (статические, силовые, динамические), а уже после них пассивные (обычно с партнёром).

Это обеспечит безопасность.

А что из них предпочтительнее, это сложный вопрос. Всё достаточно индивидуально. И здесь, как пожалуй нигде, вы должны самостоятельно определить, что вам больше нравится, что более приятно, что даёт более выраженный эффект. Не люблю слово НАДО. В растяжках очень важно найти "своё", то, что приятно, но в то же время даёт эффект. На этом и остановитесь. Я, например, очень люблю махи ногами. Это динамические растяжки. Многие считают их опасными и малоэффективными, но я опытным путём выяснил, что для меня это самый подходящий способ растяжек. Пробуйте, но аккуратно, и наблюдайте за ощущениями. Очень скоро придёт понимание, что именно вам подходит.

Роман Помазанов

Екатерина, я рекомендую поступать так.
1. Перед силовой тренировкой выполните несколько простых и коротких упражнений на растяжку мышц сразу после разминочного кардио. Короткими эти растяжки должны быть по одной важной причине - такие растяжки тонизируют мышцы (следует растягивать их не более 5-7 секунд). Если делать длинные растяжки (по минуте и более), мышцы будут склонны к расслаблению, или напротив, будут обессилены. Ни то, ни другое не подходит перед силовым тренингом.

2. Растягивать мышцы после силовой тренировки основательно - это мне кажется более правильной идеей. Те ощущения, которые вы описываете (боль) могут быть связаны с чрезмерными усилиями при растяжке. Также это можно объяснить тем, что горячие мышцы намного легче растянуть сильнее, поэтому и ощущения более острые.

А растягивать мышцы на холодную - это нехорошо. Может ощущения и менее болезненные (что меня удивляет), но однозначно это не так эффективно, как на согретые мышцы, и однозначно намного опаснее.

кайрат

а вот на аэробных тренировках иногда тренеры давят на спину, когда делаешь шпагат, либо когда сидя, разведя ноги в сторону, пытаешься достать руками до пальцев ноги и когда тело плотно соприкасается с ногами, значит это не есть нормально?

Роман Помазанов

Если тренер соблюдает меру и действует в правильных направлениях, это очень эффективно.

Freya

По поводу ошибки номер 7. Я действительно знаю инструкторов, которые помогают быстро сесть на шпагат через сильную боль. И что, они реально делают людей инвалидами? Я что-то не замечала за ними такого. Эти люди утверждают, что всё замечательно (за исключением неприятных ощущений на тренировках). Что вы об этом думаете?

Иван

Здравствуйте, Роман. Возможно вопрос немного не в тему.. Вредно ли хрустеть пальцами, позвоночником, шеей?

Роман Помазанов

Иван, существуют разные мнения о причинах хруста в суставах. И все они едины в одном. Если нет болей, значит, особенных причин для беспокойства нет. Хруст объясняется мелкими анатомическими и физиологическими нюансами строения суставов.

Что касается "прохрустеть" суставами, то я к этому отношусь не очень хорошо. Намеренный хруст с приложением дополнительных усилий в разных плоскостях и с поворотами деформирует связки суставов, что приводит к их нестабильности. Связки мелких суставов, таких как на руках, растянуть и повредить достаточно легко. Рекомендую не злоупотреблять такими процедурами.

Чтобы нормализовать состояние суставов, существует прекрасная суставная гимнастика Норбекова. В ней прорабатываются все суставы вплоть до пальцев и шеи.

Роман Помазанов

Freya, да, я действительно категорически против таких жёстких методов растяжки мышц у взрослых людей. И у меня есть веские причины, поскольку я изучаю эту тему уже несколько лет. Я совершенно точно знаю, что при этом наносится серьёзный вред суставам.
С детьми всё несколько иначе. У них суставы нежные и эластичные. И даже жёсткие приёмы растяжки шпагата, часто применяемые в гимнастике и хореографии в детском возрасте, не наносят вреда. Но и в этом случае не помешает осторожность со стороны тренеров.

Vladimir

Роман, спасибо за статью. Не могли бы написать про упражнение, не знаю как оно называется, в нем из положения сидя прижимаются грудью к коленям. Чем оно может навредить?

Роман Помазанов

Владимир, похоже, Вы спрашиваете об упражнении "передняя складка". Ок. Выложу статью о нём с фото и видео в течение недели.

Настя

Здравствуйте. Подскажите, пожалуйста, как правильно делать растяжку при проблемной спине. Мне 32, время, когда нужно было заниматься лечебной физкультурой уже упущено. Увы, скелет уже сформирован и улучшить его уже нельзя, сейчас главное - не навредить. У меня сколиоз, который привел к ассиметрии и хотя, когда я в одежде, нарушения не так и заметны, но опытный глаз сразу бы определил их. По тем же ассиметричным ягодичным складкам, которые видны без одежды. Т.е. вследствие искривления получается, что одна нога короче второй на 2см. Я не хромаю и еще раз повторяю, что внешне это заметит только тот, кто в этом понимает, но вопрос в другом. Когда-то мне рекомендовали делать растяжку только на одну ногу. Мол, в юном возрасте мышцы потянут за собой кости и не будет ассиметрии. Но это время я упустила. Сейчас же задалась вопросом - как правильно делать растяжку в этом возрасте и с существующей проблемой. Можно ли развивать одинаково обе стороны и тянуться, к примеру, на шпагат на обе ноги или все же только на одну, как рекомендовали в юности? Ну, вот имею я желание сесть на шпагат. Обладаю неплохой природной гибкостью и за три недели без проблем растянула правую (которая короче) ногу и пусть и не идеально, но все же села на него. А как быть с левой? Тянуть или нет? Спасибо.

Роман Помазанов

Настя, молюсь, чтобы Ваши слова об упущенной возможности исправить что-то увидело как можно больше людей.

Я считаю, что растягивать мышцы (как и тренировать их в силовых занятиях) необходимо симметрично, даже если есть асимметрия. Будет равномерность в развитии мышц, будет симметрия во всём остальном. Естественно, если есть врождённые или приобретённые в юности проблемы, они не уйдут, но симметричным развитием мышц это можно как-то компенсировать. Организм - штука гибкая во всех смыслах.

Одним словом, я считаю, что тянуть надо обе ноги и совершенно одинаково.

Но я предостерегаю Вас от стремления во что бы то ни стало опуститься в шпагат хоть как-нибудь. Я знаю, как выглядит это "как-нибудь". И оно крайне негативно влияет на тазобедренные суставы. Шпагат нужно делать либо правильно, либо не делать вовсе. Не допускается неестественный вывих (иначе не назовёшь) сустава ноги, направленной назад.

Настя

Роман, спасибо большое Вам за ответ. По поводу "молюсь, чтобы увидело больше людей"... Тоже хочу сказать родителям детей, юным девушкам, чтобы ни в коем случае не пускали подобную проблему насамотек, если она существует. Сколиоз - это действительно серьезно, просто я осознала это, к сожалению, тогда, когда менять что-либо слишком поздно. Не повторяйте мою ошибку. До 25 лет есть все шансы улучшить осанку и даже полностью избавиться от проблемы с помощью правильных упражнений и массажа. Не опускайте руки и будьте здоровы!

Александр

Роман, доброго времени суток. Так сложилось, что в 27 лет мне понадобился шпагат. Вот уже почти год как растягиваю его по всякому (около 5-6 раз в неделю). НО заметил одну особенность: обычно если день или два отдыхаешь (один раз было целую неделю не делал) то после отдыха удается немного глубже сесть в/на шпагат. Обычно это воодушевляет, но на следующий день происходит как бы отскок причем довольно существенный и так целую неделю до следующего отдыха. И прогресс то идет, то отскакивает. От отчаяния купил себе тренажер для растяжки шпагата. Вот уже почти неделю с него не вылазию, телек смотрю, в ноуте лазию. Пока сложно сказать о результатах, но как по Вашему мнению, стоит ли каждый день тянуться в любое свободное время или стоит попробовать скажем 3 раза в неделю, может мышцы просто не успевают восстанавливаться?

Роман Помазанов

Александр, Вы уже почти год совершаете очень распространённую ошибку - тянете шпагат, вместо того, чтобы обуздать защитные рефлексы организма, мешающие растянуться. И Вам никакие тренажёры для этого не нужны. Нужны знания.
Существуют специальные методы растяжки мышц, учитывающие эти рефлексы и помогающие их преодолеть без вреда для здоровья. Шесть таких методов рассмотрены в моём труде по стретчингу - http://stretching.ggym.ru

Елена

У меня когда растягивалась сильно потянулись мышцы скажем так между ног. И теперь постоянно меня это мучает. К какому специалисту посоветуете идти с этими болями. Мне советовали к травматологу в поликлинику на Борисовский проезд, 19А но я не уверенна, что это нужный мне врач.

Роман Помазанов

Елена, очень досадно, что моя статья не попалась Вам раньше.

Вероятно, Вы повредили связки тазобедренных суставов. Это довольно серьёзно, но не смертельно. Стоит обратиться к хирургу или травматологу, так как речь идёт о суставах.

Но не спешите записывать себя в инвалиды. Настройтесь на здоровье! Обычно перерастяжения постепенно проходят и всё нормализуется. Уделите этой проблеме всё нужное время, полностью долечитесь. Если возникли воспалительные процессы, врач знает, что делать. А после возвращайтесь к правильным и аккуратным занятиям.

Просто не забудьте этот урок на будущее. Заниматься надо с умом, чтобы не навредить. Будьте здоровы!

Милана

Роман, я обратилась к травматологу в Семейный доктор и все именно как Вы и рассказывали, лечусь. Как долечусь обязательно буду заниматься по Вашей метолике

Саша

А если мне 30 лет еще не позно сесть на шпагат??? Боюсь, чтоб потом не стать постоянным клиентом в травматологии.

Роман Помазанов

Сесть на шпагат можно в любом возрасте. Главное - желание и грамотная упорная работа.

Светлана

Роман,доброго времени суток. У меня к вам такой вопрос. Я работаю инструктором по пилатесу. Стала работать совсем недавно правда месяца4-5. Дело в том,что месяца 2-3 назад начала замечать,что постоянно хрустят кости (суставы) когда я поднимаю руку допустим или просто встаю. или даже эллемантарно когда ночью переворачиваюсь просыпаюсь от хруста. Хочу заметить,что у меня очень хорошая растяжка. В детстве занималась гимнастикой. До того как стала работать инструктором за собой таких ощущещний не замечала. А сейчас постояяно все хрустит при каждом движении почти :( К врачу пока не ходила. У меня это от перерастяжки? Гипермобильность?

Роман Помазанов

Светлана, не исключено, что хруст является результатом не вполне правильной организации труда тренера и собственных тренировок.
Точных причин хруста я назвать не могу, здесь надо пообщаться с врачом. Но у меня есть определённые наблюдения.

Если человек, не склонный к полноте, начинает активно и в большом объёме заниматься статическими тренировками (столь характерными для пилатеса), и особенно длительными кардиотренировками, начинает наблюдаться "иссушение" организма. Оно проявляется сухостью слизистых оболочек (например, в носу), хрустом и дискомфортом в суставах. Это состояние проходит, если снизить нагрузки или вовсе дать себе неделю отдыха без тренировок.

Эту идею я подхватил из индийской медицины, а точнее из представлений о типах телосложения - дошах. Много здесь спорного, но есть и полезные моменты. Например, людям с преобладанием доши "вата" противопоказан бег, и т.д. Поинтересуйтесь этой темой.

Проанализируйте свои занятия и работу тренером. Возможно, описанное выше наблюдение Вам подходит. Возможно, при работе с клиентами не стоит выполнять с ними весь объём нагрузки.

Елена

Здравствуйте!Подскажите,пожалуйста,я занимаюсь дома с гантелями 3 раза в неделю,растяжку делаю после тренировки примерно 10 минут,а можно ли мне заниматься 30-40 минут силовыми,а после стретчинг примерно 50 мин?или лучше перенести стретчинг на другой день?

Роман Помазанов

Елена, основательный стретчинг лучше отделить от силовой тренировки хотя бы несколькими часами. Совмещение силовой тренировки и основательного стретчинга одних и тех же мышц может мешать процессам адаптации мышц и суставов к нагрузке. Лёгкий же стретчинг после силовой тренировки - это хорошо и полезно.

Svetlana

Спасибо большое,Роман. Можно вам задать еще один вопрос. Я сама по себе худенькая. Чтобы ясно представить,я могу написать процентное соотношение жира,мышц и воды в организме :)
Возраст: 32
Рост:1,57
Вес: 47
жир: 18.02
вода: 55.9
мыщцы: 36.0
метаболический возраст: 17
Внутренний жир: 1.0

Но не смотря на это у меня просто ужасный низ живота,бока (не преувеличиваю). Как я и говорила активно занимаюсь пилатесом. Но жир в этом месте не уходит,не уходит,не уходит. Что мне делать,Роман. Фитнессом я практически никогда не занималась. Думаю это не мое. Недели 2 назад решила,что одного пилатеса не достаточно и стала заниматься кардио (степ аэробика) Но лучшего бы я этого не делала т.к. повредила колено,очень надеюсь,что ничего серьезного.Хотя пару недель переодически ноет. Подскажите мне,Роман,что делать с талией.Ее просто реально нет.

Роман Помазанов

Светлана, лучший способ привести мышцы (в том числе талии) в эстетический и функциональный порядок - это целенаправленная силовая тренировка всего тела.
Никакой пилатес и степ не могут даже близко сравниться с эффективностью силового тренинга в этом. Если настроены серьёзно, лучше моей гантельной гимнастики ничего не найдёте - http://gymnastics.ggym.ru/

Но Вы также должны понимать, что существуют генетически определённые ограничения и формы тела. Прочтите статью о типах женского телосложения - http://ggym.ru/view_post.php?id=334 , многое станет ясно.

Кристина

Здравствуйте ! Скажите , пожалуйста, можно ли растягивать позвоночник , а именно - прогибать спину назад , делать мостик и т.п. , если есть поясничный остеохондроз?

Роман Помазанов

Кристина, при остеохондрозе противопоказаны любые сильные деформации позвоночника. Они обязательно приведут к болям и обострениям.
Лучше уделите внимание растяжке мышц бёдер, таза и плечевого пояса. А спину старайтесь расслаблять почаще. Очень полезны упражнения для развития мышц кора: косых мышц, разгибателей спины, пресса, ягодиц и бицепсов бёдер.
Всё это в комплексе обязательно избавит Вас от неприятных симптомов остеохондроза. Когда всё наладится и укрепится (не менее 3-4 месяцев), можно будет вернуться к идее развития прогибов.
Всё вышесказанное не отменяет медицинских консультаций и процедур: физиолечения, массажей, лечебной физкультуры.

Виктория

Роман, читала вашу статью о правильном поперечном шпагате, как он выглядит. Тяну по очереди на левую ногу, на правую и по центру наклоняюсь по 2 минуты, в положении сидя ноги в стороны, носок на себя(а не от себя).
Нормально ли умеренное побаливание коленей (внутренняя сторона суставов)? Мышцы за первые полчаса в себя приходят, а суставный дискомфорт до следующего занятия (дома). Видимо, это та самая "боковая" нагрузка на колени? Хотя какая же она боковая - сидя.

Роман Помазанов

Виктория, дискомфорт, длящийся до следующей тренировки однозначно говорит о том, что Вы прилагаете слишком большие усилия при выполнении упражнений на растяжку. И незачем держать растяжку так долго - 2 минуты. Достаточно нескольких подходов по 15-30 с до ощущения лёгкого дискомфорта во время выполнения.

Наталья

Здравствуйте Роман! Мне 13, я раньше ходила на гимнастику, лет 5 назад бросила, занимаюсь всего два дня, но результаты не заставили себя ждать. Уже сегодня я села на шпагат, правда немного мышцы болят, так вот к чему я это пишу, это нормально что я села на шпагат так быстро?

Роман Помазанов

Наталья, видимо, Вы уже имели опыт в шпагате, раз занимались гимнастикой. И возраст у Вас очень молодой, чтобы иметь какие-то трудности с гибкостью. Так что результат Ваш закономерен.

Наталья

Спасибо за ответ.

Роман

Здравствуйте. Я успешно растягивал продольный шпагат с помощью книжек, прогресс шел и я решил таким же образом растягивать поперечный, но так как ровно на промежности по понятным причинам я сидеть не мог, то решил немного откинуться назад на ягодицы, ноги при этом естественно ушли вперед , но я их старался поставить по линии. Боковая поверхность голени смотрела в пол, а боковая поверхность бедра уже слегка вперед, т.е. ноги как бы скручивались. В таком положении я ощущал боли в области таза, сравнимые с теми, что ощущяешь в мышцах при правильном растягивании, поэтому я думал, что это нормально, не знал, что делаю себе во вред. Думал о результате, но позабыл о возможных проблемах.

Спустя около месяца занятий в таком положении я стал понимать, что допускаю ошибку и не хорошо так выворачивать ноги, убрал книги и начал делать верно и вроде тоже прогрессировал. Но вот минуя месяц я начал ощущать разболтанность в тазобедренных и коленных суставах на тренировках и в повседневной жизни, появились какие то простукивания, бедра по ощущениям начали как будто выходить вперед и иногда появлялось чувство, что головка сустава в тазе будто не на своем месте,а колени при сгибах-разгибах прохрустывали. Ничего из вышеописанного до этой ошибки не наблюдалось.

Растяжку я тут же забросил и обратился к врачам. Мало кто сталкивался с похожей проблемой, но один из врачей написал: перегрузочная нестабильность коленных суставов, перегрузочный менисцит, ротационная разболтанность обоих тазобедренных суставов, диспластический коксартроз 1-2 степени. Сказал из спорта, кроме плавания ничем не заниматься.

Я думаю, что главной причиной всей этой разболтанности и изменений является ненужное удлинение внутрисуставных связок. Скажите, они будут укорачиваться со временем, чтоб суставы стабилизировались?

Роман Помазанов

Роман, Вы описали типичный случай, когда полностью пренебрегают правилами безопасности во время стретчинга.

Врач Вам правильно сказал, что это нестабильность суставов, так как Вы повредили связки (оболочки суставов).

Что делать?
Пока ничего. Перестаньте думать о растяжках.
Примите все меры медицинского характера.

В дальнейшем стоит заняться силовыми тренировками. Они заметно стабилизируют суставы.

Аня

Роман,здравствуйте! Я занимаюсь растяжкой на шпагаты. Последние три дня прогрессировал правый шпагат,я практически села. Но на следующий день не получилось сесть так же низко и были неприятные ощущения во время занятий под ягодицей. В чем причина? Почему каждый раз при растяжке у меня сначала прогресс а потом регресс?

Роман Помазанов

Аня, здравствуйте.
Звучит как минимум странно, что у Вас шпагат быстро прогрессировал в последние три дня. Это говорит о том, что Вы полностью пренебрегаете безопасностью и попросту травмируете себя на каждой тренировке. Боли говорят именно об этом. И прогресса нет именно поэтому.
Шпагат - это долгая работа, а не несколько дней. На шпагат садятся не силой, а умом, знаниями, правилами.

Почитайте другие статьи о растяжке, чтобы получить хоть какое-то представление о правилах: http://ggym.ru/view_cat.php?cat=40

Буду рад ответить на возникающие вопросы.

Аня

Роман,я занимаюс уже 2 месяца) до этого не было прогресса особого. Было то лучше,то хуже. На одной точке в основном. До самого шпагата остаётся немного. И вот от того что я стою на месте второй месяц я попросила партнёра помочь мне. И на следующий день я смогла сесть до той точки уже,до которой меня потянул партнёр.
Но вы правы,я почитала ваши статьи,не все правила соблюдала. Я тянула через боль.

Роман Помазанов

Аня, помимо правил безопасности, существуют также специальные методы растяжки. Всё знают только один метод - через боль. Но этот метод позволяет добиться лишь одного - травм.
На самом деле методов много. Один из них - метод расслабления - http://ggym.ru/view_post.php?id=236
Это самый простой метод. Другие намного более эффективны. Но прежде, чем к ним переходить, надо отработать по простым методам.
Это так, информация к размышлению.

Анна

Спасибо,Роман! Вот я села через боль, потом все болело...недели 2 не занималась,чтобы восстановиться,сейчас возобновила тренировки,но ягодичная мышца все еще болит при растяжках.

Роман Помазанов

Анна, тренироваться в развитии гибкости Вам можно. Но будьте аккуратнее.
1. Не повторяйте ошибок, которые привели к травме. Применяйте иные упражнения и другие методы.
2. Не делайте упражнения, в которых испытываете боль.
3. Обратитесь к врачу для консультации, чтобы избежать отсроченных последствий травмы.

Анна

Спасибо, Роман!)))

Ирина

Добрый день Роман! Ваши статьи одни из немногих грамотных статей найденных мной в интернете! хотелось бы приобрести полный курс по стрейчингу. Возможно ли это?

Роман Помазанов

Ирина, благодарю! Отправил Вам письмо с ответом.

Роман

Здравствуйте, я описывал здесь свой случай про то, как я по ошибке растянул связки суставной сумки и получил разболтанность.
Плавание и велосипед, которые укрепляют мышцы вокруг сустава дают эффект укрепления только когда мышцы в тонусе, да и то не полностью. Пройдет пару минут после нагрузки и все опять нестабильно. И вообще любые динамические нагрузки по моим ощущениям только повреждают суставы, после плавания и вело ощущал какое то натирание в суставах, а это развитие артроза наверно.
Сейчас стараюсь как можно больше сидеть, так суставы лучше себя чувствуют, ничего не натирается. Также употребляю хондропротекторы.
Вот вы написали, что это типичный случай. Если вы сталкивались с подобными случаями, то подскажите пожалуйста что вообще делают люди, столкнувшись с такой проблемой? Есть ли способ, чтоб запустить обратный процесс, укоротить связки?
Только это и вернет меня к нормальной жизнедеятельности. Я прям и не знаю что делать уже. Врачи не могут мне ничего сказать про укорочение связок, к ним пациенты с таким вопросом не обращаются.

Роман Помазанов

Роман, для увеличения стабильности суставов используют холодовые процедуры (закаливание), силовые упражнения, плиометрические упражнения.
Но обычно сильно травмированные связки "ремонтируют" хирургичеким путём.

Михаил

Во первых, спасибо за полезную статью.
Во вторых, хотел узнать нужно ли делать отдых, например день?
Занимаюсь шпагатом пока что смешное число дней (неделю), за результатом не гонюсь, понимаю, что это постепенный процесс. Но тем не менее, возникла проблема. Растяжка в некоторых упражнениях заметно улучшилась, уже могу, вытянув ногу вперёд , А другую назад коснуться головой колена, и так далее. Однако, 3 дня назад при худшей растяжке я проседал на шпагат ниже, чем позавчера (+ 2 книги), в вчера ещё +1 книгу добавил. В связи с этим хотел узнать причину : почему растяжка сама по себе улучшается - новые возможности, а сам шпагат поперечный ухудшается. Связано ли это с чрезмерной нагрузкой на пока что старте
(Занимался раз в день от часа до 1,5)

Полина

Здраствуйте,Роман.Мне 12 лет и очень хочу сесть на шпагат.Я раньше ходила на гимнастику и шпагат делаь умела,но это было давно.Долго не занималась растяжкой и потеряла гибкость,,не могла больше садиться на шпагат.Начала растягиваться примерно месяц назад ,но прогресса особого нет.Может на 2 см я села ниже а дальше никак не могу.Нормально ли то что при раннем возрасте и когда то бывшем шпагате не чувствуется прогресс?

Роман Помазанов

Михаил, здравствуйте. Простите, что отвечаю с большим опозданием. Почему-то не получил своевременно Ваш комментарий на почту. Видимо, глюк на сайте. Отвечаю сразу, как увидел вопросы.

Вы описываете противоречивую, на первый взгляд, ситуацию. Однако, способность достать коленей головой при наклоне никак не связана со способностью садиться на поперечный шпагат. Это разные мышцы и разные движения. Однако, чрезмерное перерастяжение спины, возникающее при таких наклонах, может привести к перераспределению гибкости в разных частях тела. И это может повлиять на ситуацию со шпагатом.

Причиной постепенного снижения гибкости при ежедневных занятиях шпагатом является защитный рефлекс, возникающий из-за неправильной растяжки, неверно выбранной формы упражнений, отсутствия опыта занятий и неравномерного развития мышц.

Другая причина - крепатура. Возникшая после первых занятий боль может привести к закрепощению мышц. Нужно просто переждать этом момент, продолжая занятия в более мягкой форме.

Роман Помазанов

Здравствуйте, Полина.
Ничего удивительного в Вашей ситуации нет. Разный возраст требует разных методов растяжки.
То, что сработало когда-то, не обязательно сработает сейчас.
Я так понимаю, Вам нужен нормальный комплекс разносторонних растяжек, а не просто долгое выполнение шпагата. Это всегда намного эффективнее, так как слабеет защитный стретч-рефлекс и равномерно развиваются мышцы.

Полина

Спасибо за ответ. Есть еще один вопросик: если я занимаюсь через день и тренировка(дома) длится не более получаса можно ли сразу после разминки и пары упражнений на растяжку каждой ноги заниматься только шпагатом или лучше хорошо растянуть ноги, а потом немного позаниматься шпагатом. Просто все у кого спрашивала говорили,что самый эффективный способ сесть на шпагат-это просто долго сидеть в шпагате на своем пределе и привыкнув к этому положению продвигаться дальше. Но такой метод мне не очень помог. Подскажите что эффективней пожалуйста

Роман Помазанов

Полина, долгое сидение в попытках сесть на шпагат, на мой взгляд, является одним из самых глупых занятий. Оно имеет смысл лишь в очень ограниченных количествах и только при значительных успехах в этом деле. Когда уже "почти шпагат".
Лучше сначала делать растяжку разных мышц, от гибкости которых зависит шпагат. Это вспомогательные упражнения для шпагата. А после уже делать аккуратные кратковременные попытки сесть на шпагат.
Есть также очень эффективные специальные методы растяжки. Но о них я рассказываю на страницах своих курсов. В частности, "Эффективный стретчинг".

Вдадислав

Здравствуйте. У меня проблема при растяжке поперечного шпагата. Проблема заключается в болях тазобедренных суставов, когда я сажусь до определённого уровня, и кажется что я никогда не сяду на шпагат... ну или сяду сломав к чертям себе тазобедренные суставы и порву все связки. Подскажите, что это? Есть ли шанс, что я смогу сесть? Есть какие-то упражнения, помогающие увеличить подвижность? Или это мой физиологический предел за который не стоит лезть? Очень жду вашего ответа.

Роман Помазанов

Владислав, здравствуйте. Совершенно очевидно, что Вы не занимаетесь стретчингом, а попросту калечите себя.
Видимо Вы, как и многие другие люди, решили, что растяжка - это как можно быстрее и через боль. Но это опасный путь, тем более, когда речь идёт о тазобедренных суставах.

Что делать?
Прекратите тянуть шпагат до тех пор, пока полностью не заживут суставы.
Разберитесь в растяжках как можно лучше. В шпагатах есть много тонкостей. От правильного положения ног до правильных ощущений.
Изучите специальные методы растяжек. Тянуться через боль - самый опасный и бесперспективный метод. Есть гораздо более приятные и безопасные.
Научитесь вспомогательным упражнениям для развития способности садиться на шпагат.
Имейте в виду, что далеко не каждый человек способен сесть в идеальный поперечный шпагат по анатомическим причинам. Этот предел можно определить на практике только после того, как опробуете специальные методы растяжки.

Для детального изучения стретчинга могу рекомендовать пособие: http://stretching.ggym.ru/

Вадим

Роман, здравствуйте. Одно из противопоказаний к занятиям стретчингом - грыжи. У меня две грыжи: на уровне L4-L5 и на уровне L5-S1. Остаются ли при этом все-таки какие-то возможности заниматься растяжками?

Роман Помазанов

Вадим, противопоказания к занятиям стретчингом при наличии позвоночных грыж следует понимать так:
нельзя растягивать места, где есть грыжа, так как существует опасность усугубить положение.
Однако, можно и нужно растягивать области, от которых напрямую зависит конфигурация позвоночника в целом. Обычно это мышцы таза, груди, живота.
Это быстро улучшает состояние позвоночника. А параллельное укрепление мышц спины и всего кора даёт яркий результат. О грыжах Вы забудете навсегда, если будете поддерживать гибкость в нужных местах и держать мышцы кора в тонусе.

Виктория

Роман, здравствуйте! Читаю периодически ваши материалы, нашла много полезного.
И наконец села на оба продольных шпагата вчера, полностью касаясь пола, с правильно вывернутыми стопами, как вы описываете, коленом вниз, вытягивая носок.
Сегодня с утра ощущается боль в плюсне правой стопы почему-то, на эту ногу как раз сажусь глубже.
К вечеру боль усилилась естественно, ощущается как растяжение, смазала гелем.
Но почему в стопе, не понимаю. Такое бывает?
Искала, но не нашла нигде больше таких ситуаций.

Вадим

Роман, здравствуйте! С Новым годом и всего наилучшего в новом году!
Спасибо за комментарий. Я приобрел комплекс Худеем по умному. Не подскажете, какие из упражнений стретчинга, входящего в его состав стоит исключить или модифицировать с учетом моей проблемы(грыжи на уровне L4-L5 и на уровне L5-S1)

Роман Помазанов

Вадим, здравствуйте.
Обычно при подборе упражнений для своих комплексов я исключаю травмирующие растяжки в принципе. Рекомендую на время отказаться от всех осевых скруток, боковых наклонов. Но растяжку бицепсов бёдер, ягодиц, квадрицепсов делать можно. Уделите много внимания тренировке мышц кора (пресс, косые мышцы, разгибатели спины, ягодицы).
Однако, Вам обязательно следует проконсультироваться с врачом по поводу данной проблемы. Ведь грыжи имеют разные варианты. Доктор должен увидеть снимок и дать точные советы.

Роман Помазанов

Виктория, вероятно боль связана с растяжением. Допускаю, что могла быть травма, не связанная с упражнениями (оступились). Или же просто не корректно выполняли упражнения на растяжку (чрезмерные усилия, неточности в технике).

Ира

Добрый день!
После занятий йоги на раскрытие тазобедренных суставов и на растыжку, болит тазобедренный сустав, слышно постукивание при вращении. Нужно ли делать рентген или МРТ или можно подождать и боль пройдет?

Роман Помазанов

Ира, здравствуйте.
Полагаю, Вам больше не надо посещать эту "спортивную" секцию. Вы травмировали тазобедренный сустав. Рекомендую сделать и рентген, и МРТ, и обратиться к врачу. Растяжки пока не делайте. Врач всё скажет.
Так называемое "раскрытие" тазобедренных суставов - это порочная практика, способная превратить Вас в инвалида. Шпагаты нужно нарабатывать активными растяжками.

Татьяна

Добрый день. После растяжки в продольный шпагат чувствую жжение и дискомфорт в коленях. В чем может быть причина?

Роман Помазанов

Татьяна, причин много.
1. Неправильная техника растяжки. "Задняя нога" вывернута. Нагрузка ложится на коленный сустав.
2. Прилагаете слишком большие усилия, стараясь растянуть мышцы как можно сильнее. Этого делать категорически нельзя.
3. Возможно, делаете много дополнительных упражнений на растяжку совершенно неправильно. И, прежде всего, слишком интенсивно растягиваетесь.

Почитайте о правильных шпагатах:
http://ggym.ru/view_post.php?id=437
http://ggym.ru/view_post.php?id=514
http://ggym.ru/view_post.php?id=516

Татьяна

Роман, спасибо за ответ.
первый пункт заинтересовал. Раньше нога была именно вывернута (в детстве на танцах так посадили). Сходила на групповые занятия по растяжке, там мне сказали, что колено должно смотреть вниз, а пятка наверх. С тех пор и начались проблемы с коленями.

Роман Помазанов

Татьяна, при правильном положении ног и таза в продольном шпагате значительно усиливается растягивающий эффект. Поэтому при переходе к правильной технике необходимо уменьшить глубину посадки в шпагат. Вероятно, это является причиной болей.
Чтобы не травмировать колени, необходимо уменьшить усилия, даже если Вы всё делаете правильно.

Татьяна

Большое спасибо. Буду пробовать

Наталья

Добрый день,подскажите,всегда была хорошая растяжка и очень нравилось тянуться,садилась на шпагат,теперь тренеровках по стретчингу бывает так,что очень тяжело тянется,то что вмегда раньше тянулось, без усилий,можно сказать через дискомфорт которого раньше не было,теперь тренеровки на растяжку не так любимы как раньше,в чем может быть присина?перерастяжение или много силовых тренеровок

Роман Помазанов

Наталья, здравствуйте.
Причин изменения ощущений от растяжки может быть много.
Силовой тренинг приводит к значительному снижению гибкости. Это нормально. Это влияет.
Возможно, были моменты перерастяжения с микротравмами. Это могло повысить чувствительность стретч-рефлекса и рецепторов. Всё это ощущается как снижение гибкости и трудности при растяжке.
Если нет медицинских проблем, то нужно просто правильно тянуться. Скорее всего, не так, как привыкли когда-то. Нужна адекватная система с разумными правилами и методами, соответствующими возрасту, состоянию здоровья, учитывающая другие физические нагрузки.

Константин

Здравствуйте, Роман!
Недавно я записался на борьбу. На первой тренировке тренер проверил растяжку и сказал, что она слабовата. Мы делали упражнения на рястяжку, одно из которых заключалось в том, что я сидел на полу, ноги были передо мной так, что стопы были прижаты друг к другу, колени при этом смотрели в стороны. Тренер встал сзади и начал давить на колени, с целью растянуть тазобедренный сустав. Было больно, но я терпел, т.к. полагал, что тренер знает, что делает. После окончания упражения боль прошла. На тренировке я был пока только один раз. Все было нормально, но вот, прошла неделя и однажды, кажется, вставая со стула, я ощутил хруст в правом суставе и боль. Боль держалась где-то минуту. Потом стихла и ушла.
Вопрос: мог ли я тогда травмировать сустав(ы)? Если да, то насколько это серьёзно? Могут ли такие растягивания приводить к воспалительным процессам в окружающих тканях?

Роман Помазанов

Константин, рекомендую Вам больше не давать проводить на себе такие эксперименты. Они чрезвычайно опасны. Колени - вещь хрупкая. Подобные "растяжки" запросто травмируют связки, приводят к воспалениям и даже могут привести к отрыву мышц от костей.
Если хотите развивать гибкость правильно, занимайтесь с инструктором по стретчингу. Или записывайтесь на мой тренинг по развитию гибкости - http://ggym.ru/e-stretching/
Если колени будут беспокоить, лучше показаться врачу (ортопеду или хирургу).

Оставьте свой комментарий, вопрос


*проверяется модератором



Введите сумму чисел с картинки
Проверка